დღესდღეობით ყველას სადღაც ეჩქარება, ხშირად ერთი თავისუფალი წუთიც არ აქვთ დასვენებისა და დასასვენებლად. სტრესი და დაძაბულობა წლების განმავლობაში გროვდება. ბოლოს და ბოლოს იმუნური სისტემა"აძლევს ბზარს". ადამიანი მოუსვენარია ერთი კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია სულიერი და ფიზიკური დასვენების სწავლა.

ეს სტატია აღწერს სხვადასხვა ტექნიკადასვენება, რომლის გარეშეც თანამედროვე სამყაროში ძნელია ამის გაკეთება. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი ტექნიკა და სცადოთ იგი თქვენთვის.

რა არის დასვენება

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ეს არ არის მხოლოდ თქვენი გონებისა და სხეულის დასვენების საშუალება. ღრმა რელაქსაცია არის მძლავრი ინსტრუმენტი ენერგიის ახალი მარაგის მისაღებად, ასევე სწორი გზათავიდან მოცილება სხვადასხვა პრობლემებიფსიქოლოგიური ბუნება.

ეს არ არის საიდუმლო ფსიქიკური ტანჯვაშეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური დაავადებები, როგორიცაა შაკიკი, გასტრიტი ან ჰიპერტენზია. რელაქსაციისა და დასვენების ტექნიკა აქვს ფართო არჩევანიგავლენა სხეულზე. მისი მიმდევრები გამოირჩევიან უნარით გაუმკლავდნენ ცხოვრებისეულ განსაცდელებს გარეშე გარე დახმარება. ეს ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის შეგნებულად შემცირებას სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით.

თუ ადამიანი სისტემატურად ატარებს რელაქსაციის ტექნიკას დიდი ხნის განმავლობაში, მისი ფიზიოლოგიური მდგომარეობა უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას, რაც დიდად უწყობს ხელს გამძლეობას და შესრულებას.

რატომ არის საშიში ძაბვა?

ყოველი სტრესული სიტუაცია ხელს გვიშლის მოდუნებაში, რის შედეგადაც კუნთების დამჭერები. ისინი იწვევენ ძალიან დისკომფორტიჩარევა ნორმალურ ცხოვრებაში. დარღვეულია სისხლის მიმოქცევის სისტემა, მცირდება ყურადღება, იმატებს სხეულის ზოგადი ტონუსი.

ადამიანის სულიერი და ფიზიკური კომპონენტები ერთმანეთთან მჭიდროდ არის გადაჯაჭვული, ამიტომ დასვენებისა და დასვენების ტექნიკა ეხმარება როგორც სხეულს, ასევე გონებას. მაგრამ განზოგადების პრინციპის გარეშე წარმატების იმედი არ უნდა იყოს. სავარჯიშოები უნდა იყოს მკაფიოდ ორგანიზებული და სისტემატური. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არ არის ჯადოსნური ჯოხი, რომლის სანაცვლოდ ყველაფერი მყისიერად გამოვა.

რატომ არის საჭირო დასვენება

საბოლოო მიზანირელაქსაციის ტექნიკა არის სიმშვიდისა და სიმშვიდის პოვნა, მაშინ ვერანაირი სტრესული სიტუაციები ვერ დაგატყდებათ. მთავარია დასვენებისთვის დრო გამონახოთ. ამისათვის თქვენ აუცილებლად უნდა დარჩეთ იზოლირებულ კუთხეში, მიუწვდომელი ყველა სახის გარე გავლენისთვის. ტელევიზორი, ტელეფონი და სხვა გამაღიზიანებლები არ უნდა გაგიფანტოთ ყურადღება.

რელაქსაციის ტექნიკის არჩევისას უნდა იხელმძღვანელოთ პირადი პრეფერენციებითა და მოლოდინებით. მაგრამ თქვენ უნდა დაიწყოთ კომპეტენტური მენტორის მოძიებით, რომელიც დაგეხმარებათ დაეუფლონ თქვენს მიერ არჩეულ ტექნიკას. ამის შემდეგ თქვენ შეძლებთ ყველა ვარჯიშის გაკეთებას გარე დახმარების გარეშე.

სათანადო სუნთქვის მნიშვნელობა

უმეტესობა ადვილი გზადასვენებისა და შინაგანი სიმშვიდის გრძნობის მოპოვება - ეს არის სუნთქვის აქტივობის კონტროლი. თვალი ადევნეთ ამას მთელი დღის განმავლობაში და დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, როგორიცაა:

• ჩერდება თუ არა ჩემი სუნთქვა სტრესულ სიტუაციებში, რომლებიც პოტენციურ საფრთხეს წარმოადგენს?
• ჩემი სუნთქვა ღრმაა თუ ზედაპირული?
• რა არის მათი სიხშირე?

ჩვენ არ შეგვიძლია უშუალოდ ზემოქმედება სუნთქვის პროცესზე, რადგან ეს თავისთავად ხდება. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ ეს პროცესი. თუ მოსახერხებელია დასახლება დაცლილ ადგილას გარე სტიმული, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ღრმად და მშვიდად სუნთქვა, გაითვალისწინეთ თითოეული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. სწორი სუნთქვის მიზანია ფილტვებში ჟანგბადის თანაბრად მიწოდება დაახლოებით ხუთი წამის ინტერვალით.

კუნთების დასვენების ტექნიკის არსი

დასასვენებლად და პრობლემებისგან თავის დასაღწევად Ყოველდღიური ცხოვრების, ყოველთვის არ არის საჭირო იოგას ან მედიტაციის ტექნიკის გამოყენება. ხშირად ჩვენ გაუცნობიერებლად ვიყენებთ ამა თუ იმ რელაქსაციის ტექნიკას უბრალოდ გაჭიმვით ან რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიყვანოთ მაგალითად ადამიანი, რომელიც სამუშაო დღის ბოლოს ჯდება თავისი მანქანის საჭესთან. მოგზაურობისას უნებურად უყურებს გამვლელ ხეებს, სახლებს, მოედნებს, წარმოიდგენს, რომ სახლში მყუდრო დივანი, მოსიყვარულე ცოლი, ერთგული ძაღლი ელოდება. ადამიანის ცნობიერება იცვლება, ფსიქოფიზიკური სტრესი მცირდება, ძალა აღდგება. თუ დაიცავთ ყველა წესს კუნთების რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებისას, მაშინ შეგიძლიათ დიდი დროდეპრესიისგან თავის დაღწევა. ასევე, ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ მიაპყროთ ახალი ძალის მარაგი და შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში.

სტრესის მოხსნის მარტივი გზები

საბედნიეროდ, დასვენებისა და თვითრეგულირების მრავალი ტექნიკა არსებობს. ნებისმიერი შეიძლება შეიყვანოთ თქვენი ყოველდღიური რიტუალების სიაში. Ეს არის:

1. Ღრმა სუნთქვა. მიღება საკმაოდ მარტივია, მაგრამ თუ სწორად გამოიყენება, მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ცნობიერებაზე. მშვენივრად მუშაობს სტრესული სიტუაცია. უნდა აავსოთ ფილტვები ჰაერით, შეიკავოთ სუნთქვა 10-12 წამით, შემდეგ ძალიან ნელა ამოისუნთქოთ. შესვენება საშუალებას მოგცემთ გააცნობიეროთ სიტუაციის სერიოზულობა, შეაფასოთ საკუთარი უპირატესობები, ასევე მიიღოთ საწვავი სხეულისთვის და ზომიერი მღელვარება. მნიშვნელოვანი ასპექტიმიღება არის ის, რომ თქვენ უნდა განდევნოთ უარყოფითი აზრები საკუთარი თავისგან, რადგან ისინი ხელს უშლიან სათანადო შედეგის მიღებას.
2. ჩაეხუტე. არიან საუკეთესო მეთოდიდარწმუნება, რადგან ისინი იძლევიან მხარდაჭერისა და უსაფრთხოების განცდას. ჩახუტების დროს ენდორფინები გამოიყოფა სისხლში, რაც საშუალებას გაძლევთ დაძლიოთ სტრესი. მიღების მნიშვნელოვანი ასპექტი ის არის, რომ თქვენ მხოლოდ ახლობელ ადამიანთან გჭირდებათ ჩახუტება, რომელიც სასიამოვნოა. ადამიანი, რომელიც თქვენს მიმართ უსიამოვნოა, მხოლოდ ნეგატივის ქარიშხალს გამოიწვევს, სიტუაციის გამწვავებას. უმჯობესია ჩვილებთან ჩახუტება. ბავშვებს შეუძლიათ არა მხოლოდ დამშვიდება, არამედ გამხიარულებაც.
3. Მასაჟი. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ტექნიკადასვენება. ასეთი მკურნალობის კურსი იძლევა სტაბილურ თერაპიულ ეფექტს. მასაჟის ერთმა სეანსმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს სასიამოვნო შეგრძნებები, დაძაბული კუნთების მოდუნება და ნერვების დამშვიდება. იმისათვის, რომ ადამიანმა თავი სამოთხის ზღურბლზე იგრძნოს, საკმარისია საყელოს ზონის, ყურის ბიბილოების, თითების ან ფეხის თითების მასაჟი. სასურველია საშვილოსნოს ყელის რეგიონის მასაჟი, რადგან იქ არის მრავალი არტერია, ვენა და ნერვული დაბოლოებები. მასაჟი ჯაკობსონის რელაქსაციის ტექნიკასთან ერთად გაზრდის სისხლის მიმოქცევას, დაამშვიდებს კუნთებს და ამავდროულად მისცემს ხალისის შეგრძნებას.
4. არომათერაპია. ეს ტექნიკა იდეალურად არის შერწყმული წინასთან. შეგიძლიათ, მაგალითად, სხვადასხვა მწვანილით დაიბანოთ. დილით - პიტნა, საღამოს - ბერგამოტი. ეფექტურობის გასაზრდელად და პოზიტიურთან შესახვედრად, საკმარისია შეიძინოთ არომატის ნათურა და განათავსოთ იგი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე. ფორთოხლის ზეთის რამდენიმე წვეთი შესანიშნავია ამისთვის! გარდა ამისა, სუნამოები ამ ციტრუსის წარმომადგენლის სუნით, ან უბრალოდ ამ კაშკაშა ტროპიკული ხილით სავსე ვაზა, დადებითად იმოქმედებს თქვენს განწყობაზე.
5. მუსიკა. უძველესი დროიდან მეფეები კმაყოფილნი იყვნენ ამით, როგორც ეს ნამდვილად არის ჯადოსნური მეთოდისტრესის მოსახსნელად. მუსიკას შეუძლია პრობლემებისგან ყურადღების გადატანა და სასიამოვნო ემოციების მიცემა. თანამედროვე მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ კლასიკური ნამუშევრები დადებითად მოქმედებს განვითარებაზე კრეატიულობაბავშვებში და დრამის მკაფიო რითმები ზრდის ყურადღებას და კონცენტრაციას. მოზრდილებისთვის ის არანაკლებ სასარგებლოა. თუ დილით 15 წუთის განმავლობაში ცეკვავთ დოლის ცემაზე, მაშინ ცოტა ხნის შემდეგ თავს უფრო ხალისიან და მოდუნებულ ადამიანად იგრძნობთ. ამის მიზეზი დასარტყამი ინსტრუმენტიდან მომდინარე ვიბრაციაა.
6. მცენარეული ჩაი. მოერიდეთ კოფეინს (შავი და მწვანე ჩაი, ყავა) და სასმელზე გადასვლა სამკურნალო მცენარეებიიწვევს ორგანიზმის ტოქსინების გათავისუფლებას და კონცენტრაციის გაუმჯობესებას. მთავარია, მცენარეული ჩაი სწორად შეირჩეს. გვირილა, ლიმონის ბალზამი და პიტნა საშუალებას გაძლევთ დამშვიდდეთ, ჟენშენი და ორეგანო კი ხალისს ანიჭებს. თუ პრობლემები გაქვთ სისხლის წნევა, მაშინ მცენარეული ჩაის გამოყენებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

კუნთების პროგრესული რელაქსაციის ტექნიკა

ეს არის პროგრამაში გაერთიანებული დამოუკიდებელი სავარჯიშოები. საჭიროა კარგად მორგებული სისტემური ტრენინგი, რომელიც მიზნად ისახავს მოპოვებას საუკეთესო შედეგიწინააღმდეგ შემთხვევაში ეს ნაკლებად გამოდგება. უნდა აღინიშნოს, რომ ღრმა რელაქსაციის ტექნიკა ხელს უწყობს სხეულის ზოგადი ტონუსის შენარჩუნებას, რაც აუცილებელია მრავალი დაავადებისთვის. გარდა ამისა, ეს ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ცალკეული ორგანოებისა და სისტემების დასასვენებლად.

ამ ტექნიკის მიზანია ვისწავლოთ მონაცვლეობა და აკონტროლოთ როგორც დაძაბულობა, ასევე რელაქსაცია. Jacobson Relaxation Technique გეხმარებათ შეგნებულად დაისვენოთ კუნთების ჯგუფები თავიდან ფეხის თითებამდე. ამისათვის საჭიროა კომფორტულად იჯდეთ სკამზე, დახუჭოთ თვალები და დაიწყოთ პროგრამა ზომიერი ტემპით. ტექნიკა საკმაოდ მარტივია, ამიტომ მისი დაუფლება ძალიან მარტივია.

სანამ დაიწყებთ, წაიკითხეთ თითოეული სავარჯიშო რამდენჯერმე და გაიგეთ არსი. კუნთების პროგრესული რელაქსაციის ტექნიკა უნდა გასწავლოთ სათანადო რელაქსაცია, ასე რომ დაჯექით, დახუჭეთ ქუთუთოები. შემდეგი, თქვენ უნდა დაძაბოთ და მიიყვანოთ კუნთები თავდაპირველ მდგომარეობაში, ქვემოთ მოცემული თანმიმდევრობით.

სავარჯიშო ნომერი 1. წინამხარი:

• დააჭირე თითები მუშტში 5 წამის განმავლობაში და იგრძენი როგორ იჭიმება წინამხრისა და ხელის კუნთები.
• გაშალეთ თითები 30 წამის განმავლობაში, სრულად დაისვენეთ ისინი. ამავდროულად, წინამხრისა და ხელის კუნთებში გაჩნდება მსუბუქი ჩხვლეტა (ბატი) ან უბრალოდ სასიამოვნო სითბოს შეგრძნება.

შეასრულეთ ეს ვარჯიში ორივე ხელზე და შემდეგ გადადით შემდეგ ეტაპზე.

სავარჯიშო ნომერი 2. ბიცეფსი:

• ხელი მოხვიე. საჭიროა ბიცეფსის კუნთის გამკაცრება. წინამხარი უნდა დარჩეს მშვიდ მდგომარეობაში.
• დაიდეთ ხელი სკამის მკლავზე, იგრძნოთ, რომ ის კოჭლდება და თბილდება. შეადარეთ თქვენი შეგრძნებები წინამხრის კუნთების მოდუნებას. Იგრძენი განსხვავება. შეაფასეთ შედეგი.

სავარჯიშო ნომერი 3. ტრიცეფსი:

• გაჭიმეთ ხელი სხეულის გასწვრივ, სასურველი კუნთის დაძაბვისას. ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ შესრულებულია მყარ ზედაპირზე დაწოლისას. ხელისგულები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული.
• დაისვენეთ მხრები, იგრძენით მათი რბილობა და სითბო.

სავარჯიშო ნომერი 4. Მხრებზე:

• აუცილებელია მხრის კუნთების დაჭიმვა, აწევა.
• დაეშვები მხრებს, იგრძენი სასიამოვნო ჩხვლეტა.

სავარჯიშო ნომერი 5. კეფის რეგიონი:

• დახარეთ თავი უკან, ხოლო მარჯვენა კუნთები დაძაბეთ.
• დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე.

სავარჯიშო ნომერი 6. სახის არე:

• ყბა მჭიდროდ დააჭირე და თვალები დახუჭე. ამავდროულად, ზუსტად ის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სახის გამონათქვამებზე, გამკაცრდება.
• დააბრუნეთ ყველაფერი პირვანდელ მდგომარეობაში.

სავარჯიშო ნომერი 7. უკან:

• ჩამოწიეთ მხრის პირები ქვემოთ, დაძაბეთ, სასურველი ჯგუფიკუნთები.
• ზურგი მთლიანად დაისვენეთ.

სავარჯიშო ნომერი 8. მუცლის კუნთები:

• ამოსუნთქვისას მუცელი ამოიწიეთ, დაძაბეთ, სანამ არ იგრძნობთ გაძნელებას.
• ღრმად ჩაისუნთქეთ, დაისვენეთ მუცლის კუნთები.

სავარჯიშო ნომერი 9 დუნდულოები და ბარძაყები:

• დუნდულები ერთმანეთს დაჭიმეთ, თეძოები დაჭიმეთ.
• დუნდულები მთლიანად დაისვენეთ.

სავარჯიშო ნომერი 10 ხბოები:

• დაჭიმეთ თქვენი ხბოს კუნთები ფეხების და ფეხის თითების ქვემოთ დაჭიმვით.
• დაისვენეთ ფეხები.

სავარჯიშო ნომერი 11 ტერფი:

• დაჭიმეთ წვივის კუნთები ფეხის თითების აწევით.
• მიიყვანეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე.

თუ ყველა შესრულებული მანიპულაციის შემდეგ სიზმარი ჯერ კიდევ არ გინახიათ, მაშინ გააკეთეთ შემდეგი:

• Დახუჭე თვალები.
• ნელა და ღრმად ამოისუნთქეთ ხელები ერთმანეთთან, შემდეგ გაშალეთ.
• ამოისუნთქე და გაახილე თვალები.

დასვენების ეფექტური გზები

AT თანამედროვე ფსიქოლოგიაბევრნი არიან პროდუქტიული მეთოდებირელაქსაცია და თვითრეგულირება, რომლებიც მარტივი გამოსაყენებელია და არ საჭიროებს ფიზიკურ ძალისხმევას. განვიხილოთ მათგან ყველაზე ეფექტური.

სუნთქვის ვარჯიშები

ასეთი ტექნიკა არის იოგასა და პილატესის საფუძველი. გარდა ამისა, სუნთქვის ტექნიკარელაქსაცია ფართოდ გამოიყენება პროფესიონალ სპორტსმენებში, რადგან ის ძალიან კარგად ეხმარება მოდუნებას.

დადებითი შედეგის მისაღწევად გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს ბინდისა და სიჩუმეში ან რიტმული მელოდიის თანხლებით. უმჯობესია გამოიყენოთ ველური ბუნების ხმები, როგორიცაა ვეშაპების სიმღერა. მნიშვნელოვანი ასპექტი არჩევისას მუსიკალური კომპოზიციაეს არის ტექსტის ნაკლებობა, რადგან სიტყვები ძალიან ფანტავს ყურადღებას და ხელს გიშლით სწორად დალაგებაში.

მელოდიის გადაწყვეტის შემდეგ, დაიკავე თქვენთვის კომფორტული პოზიცია და დაისვენეთ მუცლის კუნთები. ახლა დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე - ის უნდა იყოს მშვიდი, მაგრამ რიტმული. აკონტროლეთ პროცესი, თუ როგორ ივსება თქვენი გულმკერდი და კუჭი ჟანგბადით. დაიწყეთ ვიზუალიზაცია. წარმოიდგინეთ, როგორ აღწევს ჰაერი კანში და ავსებს თითოეულ ხელს. იგივე უნდა გაკეთდეს სხეულის თითოეულ ნაწილთან, გადართვა მხოლოდ მას შემდეგ, რაც წინა ნაწილში სასურველ ხედვას მიაღწევთ. Ბოლოს ამ ტექნიკასდაწექი ზურგზე და ხელი მუცელზე მიიდო. ისუნთქეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.

სურათის შექმნა

ეს მეთოდიგაცილებით რთულია, რადგან ის სისტემატიურ ვარჯიშს მოითხოვს და ღრმა დასვენების ერთ-ერთი ტექნიკაა. ვიზუალიზაცია ადვილი არ არის, ამიტომ პირველად თითქმის არავის ეძლევა.

ჩართეთ სასიამოვნო მელოდია, დაიკავეთ კომფორტული პოზიცია და დაიწყეთ მიღება. წარმოიდგინეთ თქვენთვის ყველაზე სასურველი პირობები და გარემო. მთის მწვერვალი შეიძლება გახდეს თქვენი სამუშაო სურათი, ზღვის სანაპირო. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ პრეფერენციებზე. ამ ტექნიკის მთავარი პირობაა სრული ჩაძირვა ვიზუალური გამოსახულება, ანუ აუცილებელია მასში ყველაფერი წვრილმანამდე წარმოდგენა.

თუ დაინახეთ საკუთარი თავი სანაპიროზე, მაშინ აუცილებლად უნდა გესმოდეთ ნაპირზე ტალღების ხმა, იგრძნოთ ქვიშის სითბო და მისი ტექსტურა, იგრძნოთ მზის ცხელი სხივები კანზე, მარილის გემო. შენი ტუჩები და ქარის სიხალისე თმაში.

შეიძლება სცადოთ რამდენიმე სესიაზე. სხვადასხვა ვარიანტები. ამ ვიზუალიზაციის რეგულარული გამოყენება თქვენს სხეულში კუნთების მეხსიერებას დაამყარებს. ამის შემდეგ, ნებისმიერ რთულ სიტუაციაში, საკმარისი იქნება რამდენიმე წუთის გამონახვა სურათის ხელახლა შესაქმნელად, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და მიიღოთ სწორი გადაწყვეტილება.

კიდევ ერთი დარწმუნებული გზა ჯანმრთელობის პრობლემებისგან თავის დასაღწევად

კუნთების პოსტიზომეტრიული რელაქსაციის ტექნიკა არის მომზადება შემდგომი მანუალური პრაქტიკისთვის. მას აქვს ტკივილგამაყუჩებელი და ანტისპაზმური ეფექტი. ტექნიკა მდგომარეობს იმაში, რომ სხეული უნდა დაიჭიროს გარკვეულ მდგომარეობაში კუნთების უნებლიე დაჭიმვით (მინიმალური ინტენსივობის იზომეტრიული სამუშაო). თითოეული მიდგომა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 5 წამი, ხოლო ციკლების რაოდენობა უნდა იყოს ექვსი.

კუნთების პოსტიზომეტრიული რელაქსაციის რბილი მანუალური ტექნიკა ქმნის სტაბილურ ჰიპნოტურ ეფექტს. მისი წყალობით სინდრომები სხვადასხვა დაავადებებიგაქრება. სასურველი შედეგის მისაღწევად, აუცილებელია გავითვალისწინოთ შემდეგი მახასიათებლები:

• თითოეული ვარჯიში უნდა იყოს მოკლე და შესრულდეს ზედმეტი სტრესის გარეშე. თუ ამ პარამეტრებს ყურადღებას არ მიაქცევთ, შეგიძლიათ მიიღოთ საპირისპირო შედეგი. გარდა ამისა, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ინტერვალებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ფიზიკური და ფსიქოლოგიური დამჭერები არ გაქრება, არამედ მხოლოდ გაძლიერდება.
• კუნთები შეიძლება იყოს შეგნებულად (აუცილებლად იზომეტრიულად) დაძაბვა, რაც გამოიწვევს ვარჯიშის ცოტა უფრო ინტენსიურს, მაგრამ ამის ეფექტი არ შეიცვლება.
• თუ კუნთების შეგნებულ დაძაბულობას შეუთავსებთ მზერის მიმართულებას, კუნთები უკეთ დამუშავდება. ასე მუშაობს ჩვენი სხეული.

სანამ პოსტიზომეტრიული რელაქსაციის ტექნიკის შესრულებას დაიწყებთ, საჭიროა სხეულის სასურველ (თქვენთვის კომფორტულ) პოზიციაზე დაფიქსირება. ზედმეტი დაძაბულობა და ტკივილი არ მოგცემთ საშუალებას მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ, ამიტომ დაიცავით ზომიერების პრინციპი. ჯერ სუნთქვა შეიკავეთ. ამის შემდეგ გაააქტიურეთ კუნთების სასურველი ჯგუფი. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქე და დაისვენე. რამდენიმე წამის შემდეგ დაიწყეთ კუნთების დაჭიმვა, რომელიც უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 10 წამისა. ციკლი რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს.

თუ პოსტიზომეტრიული რელაქსაციის რბილი მანუალური ტექნიკის გამოყენების შემდეგ რელაქსაცია ვერ მოხერხდა, მაშინ შეკავების დრო უნდა გაიზარდოს 30 წამამდე. თუ მკაცრად დაიცავთ წესებს, მაშინ სასურველი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მესამე მიდგომის შემდეგ.

Ზე საწყისი ეტაპიგაკვეთილებს უნდა აკონტროლოს ინსტრუქტორი, რომელიც დაგეხმარებათ რელაქსაციის სწორად გამოყვანაში. გარდა ამისა, მენტორი დაგეხმარებათ დაეუფლონ ამ ტექნიკის ძირითად ტექნიკას და გასწავლით როგორ იგრძნოთ თქვენი თავი საკუთარი სხეულიკოსმოსში.

პოსტიზომეტრიული რელაქსაცია სასარგებლოა:

• კუნთების დათბობა.
• ტკივილგამაყუჩებელი.
• შემცირება კუნთის ტონუსი.
• ხერხემალთან დაკავშირებული პათოლოგიების მკურნალობა.

სანამ ამ ტექნიკის გამოყენებას დაიწყებთ, უნდა მიმართოთ ოჯახის ექიმს, რადგან ზოგიერთ დაავადებასთან დაკავშირებით ამ პრაქტიკის გამოყენება მიუღებელია.

რელაქსაცია არის პროცესი, რომელიც შეცდომით აღიქმება, როგორც დასვენების საშუალება. ეს არის ძლიერი ტექნიკა, რომელიც მიზნად ისახავს ფსიქოლოგიური დამჭერების, ფობიების და კომპლექსების აღმოფხვრას. მისი გამოყენება არა მხოლოდ გონებრივი ძალების აღდგენის საშუალებას იძლევა, არამედ გასტრიტის, თავის ტკივილისა და ჰიპერტენზიის გამოვლინებისგან თავის დაღწევას. ამ ტექნიკას აქვს გამოყენების ფართო სპექტრი. მისი მიმდევრები მოქნილები არიან აზროვნებაში და უფრო ადვილად უმკლავდებიან სტრესს.

რატომ არის საჭირო დასვენება?

რელაქსაცია არის სხეულის შეგნებულად მოდუნების პროცესი კუნთების ტონის შესამცირებლად.ამისთვის გამოიყენება სპეციალური ტექნიკა, სავარჯიშოები და პრეპარატები. შედეგად, პაციენტის გონებრივი დონე და ფიზიკური დაძაბულობა, შესრულება იზრდება.

სხეულის ყველა სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის, დაძაბულობის, ნერვული თუ ფიზიკური დაძაბულობის შემდეგ, უნდა მოჰყვეს რელაქსაცია. სტრესით სავსე ყოველდღიურობა და ცხოვრების თანამედროვე რიტმი ადამიანებს ართმევს ამ შესაძლებლობას. ფსიქიკა ჩართულია მუდმივი ძაბვადა სატელევიზიო შოუების, ფილმების ყურება ან ახალი ამბების კითხვა სოციალურ ქსელებში - მხოლოდ დამატებით იტვირთება გონება. ამიტომ რელაქსაციის მეთოდებია აუცილებელი ზომაჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

ნებისმიერი სტრესი აფერხებს რელაქსაციას, რაც იწვევს კუნთების დამჭერებს. დროთა განმავლობაში, მისი დესტრუქციული გავლენის შედეგები გროვდება და უფრო და უფრო მეტი კუნთების დამჭერები ჩნდება. ისინი ხელს უშლიან სისხლის სწორ მიმოქცევას, ამცირებენ კონცენტრაციას და სხეულის მთლიან ტონუსს.

გონება და სხეული ურთიერთდაკავშირებულია. ამიტომ, აკეთებს ფიზიკური დასვენება, ადამიანი ერთდროულად მუშაობს მისზე ფსიქიკური ჯანმრთელობის, და პირიქით. სხეულისა და სულის განკურნებისას მნიშვნელოვანია რელაქსაციის ფუნდამენტური პრინციპის დაცვა - შედეგის მისაღწევად საჭიროა განზოგადება.

განზოგადება არის წარმოებული ეფექტის განაწილებისა და კონსოლიდაციის პროცესი. ამის გარეშე ორგანიზმის მოდუნების მეთოდებს მოსალოდნელი ეფექტი არ ექნება.

არასისტემატური კვლევები არასოდეს მოგცემთ გრძელვადიან შედეგს. თერაპიული ეფექტურობის მისაღწევად და ნერვიულობისგან თავის დასაღწევად, კლასები მოითხოვს ორგანიზებას. დასვენება არ არის სასწაული აბი.

ტექნიკის არსი და მისი გამოყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში

რელაქსაცია სულაც არ არის მედიტაცია და იოგა. ფიზიკური და გონებრივი დასვენების მეთოდები არსებობს ყველა ადამიანის ცხოვრებაში, თუნდაც ის შეგნებულად არ ჩაერთოს მათში. Მაგალითად, კლასიკური შემთხვევაოფისის თანამშრომელი. ყოველი დღე სავსეა ამაოებით და უზარმაზარი თანხაინფორმაცია, მაგრამ როდესაც ადამიანი გადის გარეთ და აპირებს სახლში წასვლას, მისი ყურადღება იცვლება. აქტივობის ცვლილება იწვევს აზროვნების მიმართულების ცვლილებას, მას ესმის, რომ სამუშაო სირთულეები უკან დარჩა და წინ მას სასიამოვნო საღამო და დასვენება ელის. ამ დროს ჩნდება უმნიშვნელო გონებრივი და ფიზიკური დასვენება.

რელაქსაციის ტექნიკის სწორად გამოყენებამ შეიძლება თავიდან აიცილოს დეპრესია, აღადგინოს სხეულის ენერგია და ტონუსი.

სტრესის მოხსნის გზები:

1. 1. ღრმა სუნთქვას, მიუხედავად მისი სიმარტივისა, შეუძლია მნიშვნელოვნად შეცვალოს ცნობიერების მდგომარეობა. სტრესულ სიტუაციაში, რომელიც უიმედოდ გეჩვენებათ, სასარგებლოა ვარჯიშის გამოყენება: ღრმა ჩასუნთქვა, სუნთქვა შეჩერებულია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელი ამოსუნთქვა. მოკლე დრო საშუალებას მოგცემთ შეაფასოთ სიტუაცია, გაიგოთ თქვენი მთავარი უპირატესობები, გაჯეროთ უჯრედები ჟანგბადით და ცოტა დამშვიდდეთ. ასეთი შესვენების დროს მნიშვნელოვანია პოზიტიურად იფიქროთ, კრიტიკული აღქმარეალურად გააფუჭებს შედეგს.
2. 2. ჩახუტება - კიდევ ერთი ეფექტური მეთოდისტრესთან ბრძოლა. ისინი აღვიძებენ ადამიანში უსაფრთხოების განცდას და ენდორფინების გამოყოფას. მნიშვნელოვანი პირობა: უნდა ჩაეხუტო მხოლოდ მათ, ვინც სასიამოვნოა. უაზროა შედეგის მოლოდინი იმ ადამიანთან შეხებით, რომელიც მხოლოდ იწვევს უარყოფითი ემოციები. ყველაზე დიდი დადებითი ეფექტიამყარებს კონტაქტს ბავშვებთან. მათი სპონტანურობა და გულწრფელობა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ უკეთ იგრძნოთ თავი, არამედ გაგახალისოთ.
3. 3. მასაჟი სტრესთან გამკლავების პოპულარული საშუალებაა. თერაპიული ეფექტის მისაღწევად რეკომენდებულია რეგულარული პროცედურები. მაგრამ თუ ახლავე გჭირდებათ დასვენება, მაშინ მსუბუქი მასაჟის მოკლე სესია დაგეხმარებათ. ამისთვის, უბრალოდ შეიზილეთ ყურები, გაჭიმეთ კისერი, მხრები, წინამხრები, ხელები, ხელისგულები და თითები. Განსაკუთრებული ყურადღებაუნდა მიეცეს საშვილოსნოს ყელის რეგიონს. ეს გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, გამოიწვევს ენერგიის მატებას და გაზრდის კონცენტრაციას.
4. 4. არომათერაპია რეკომენდებულია მასაჟთან ერთად. მაგრამ ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ამისთვის შესაფერისია საღამოს პიტნით არომატული აბაზანები, დილით კი ბერგამოტით. პიტნის რამდენიმე წვეთი რეკომენდირებულია ბალიშზე დაწვეთება. ფორთოხლის ზეთი გამოიყენება განწყობის ასამაღლებლად და ეფექტურობის ასამაღლებლად. მასთან ერთად არომატული ნათურა უნდა აანთოთ ოფისში ან გამოიყენოთ სუნამოები ფორთოხლის ნოტებით. ალტერნატიული ვარიანტი- კალათა ამ ციტრუსებით სამუშაო მაგიდაზე.
5. 5. მუსიკა ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას, ყურადღების შეცვლას და განწყობის გაუმჯობესებას. თქვენი საყვარელი სიმღერების მოსმენა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მაღალი განწყობა. კლასიკური მუსიკა სასარგებლოა შემოქმედებითი მუშაობისთვის, დრამის რითმები კი კონცენტრაციას ზრდის. რეკომენდირებულია ყოველ დილით 10-15 წუთის გატარება დრამის დარტყმებზე ცეკვაზე. დასარტყამი ინსტრუმენტების ვიბრაცია აძლიერებს, დადებითად მოქმედებს ყურადღებასა და შესრულებაზე.
6. 6. მცენარეული ჩაი. სწორი შერჩევამწვანილი და კოფეინირებული სასმელების უარყოფა ზრდის კონცენტრაციას, სხეულის ზოგად ტონუსს და შლის ტოქსინებს. გვირილა გამოდგება დილის ჩაის დასალევად, ფინჯანი პიტნის ან ლიმონის ბალზამის ინფუზია სასარგებლოა ღამით ან საღამოს. დღის განმავლობაში რეკომენდებულია ჟენშენი, გვირილა და ორეგანო.

დასვენების სახეები

თანამედროვე ფსიქოლოგია გამოყოფს უამრავ ყველაზე ეფექტურ მეთოდს. მათი განხორციელება არ საჭიროებს კომპლექსურ უნარებს ან ფინანსურ ინვესტიციებს.

დასვენების პოპულარული მეთოდები:

მეთოდი	Შესრულება
სუნთქვის ვარჯიშები	სუნთქვის ტექნიკა არის იოგას, პილატესისა და ნებისმიერი სახის პროფესიული სპორტის საფუძველი. თერაპიული მიზნებისთვის, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ შენობაში მინიმალური განათებით და უცხო ადამიანების გარეშე. მუსიკა მედიტაციისთვის, ბუნების ხმები, შესაფერისია როგორც ხმის თანმხლები, შეგიძლიათ მასზე მთლიანად უარი თქვათ. ტელევიზია, რადიო და მუსიკა სიტყვებით ყურადღებას გადაიტანს. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დაიკავოთ კომფორტული პოზა, მუცელი მოდუნებული იყოს და არაფრით არ დაიჭიროთ. დახუჭეთ თვალები და კონცენტრირდით თქვენს სუნთქვაზე. ის უნდა იყოს გაზომილი და აუჩქარებელი. აუცილებელია ფილტვებში ჰაერის ნაკადის კონტროლი და არა მარტო გულმკერდის, კუჭის ამოვსებაც. მუცლის სუნთქვა უზრუნველყოფს კარგი ვენტილაციაფილტვები. შემდეგ ვიზუალიზაცია და შეგრძნებები უკავშირდება ნამუშევარს. თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, როგორ აღწევს ჰაერი თანდათანობით ფორებში და ავსებს ჯერ ერთ ხელს, შემდეგ მეორეს, შემდეგ ორივეს. ასე რომ, თქვენ უნდა დაამუშაოთ სხეულის ყველა ნაწილი. სხეულის ერთი ნაწილიდან მეორეზე გადასვლა ხდება მხოლოდ კიდურის სრული მოდუნების შემდეგ. ვარჯიშის ბოლოს სასარგებლოა ზურგზე წოლა ერთი ხელით მუცელზე, რათა აკონტროლოთ სუნთქვა და სუნთქვა მუცლით.
სურათის შექმნა	ეს არის ვიზუალიზაციის მეთოდი და მოითხოვს დიდ პრაქტიკას. ყველას არ ესმის პირველად პირველად. მუშაობის დასაწყებად საჭიროა კომფორტულად იჯდეთ და სწორი მუსიკა უსიტყვოდ. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ ყველაზე სასიამოვნო გარემო, თითოეული ადამიანისთვის ასეთი გამოსახულება ინდივიდუალურია. ეს უნდა იყოს ადგილი, სადაც ის გრძნობს ნეტარების მდგომარეობას. მაგალითად, ქვიშიანი სანაპირო, ტყის პირას, ლამაზი ბაღი. მნიშვნელოვანი პირობა: ვიზუალიზაციაში ჩაძირვა უნდა იყოს სრული. ანუ ადამიანმა ყველა უმცირესი დეტალი უნდა წარმოადგინოს. თუ ეს ქვიშიანი პლაჟია, უნდა ეცადოთ, გაიგოთ სერფინგის ხმა, იგრძნოთ მზის თბილი სხივები და წყლის წვეთები კანზე, გახსოვდეთ ქვიშაზე შეხების შეგრძნება. სანამ კარგ სურათს იპოვით, რამდენიმე ვარიანტი უნდა გამოიყენოთ. რეგულარული ვარჯიში დაეხმარება თქვენს სხეულს კუნთების მეხსიერების განვითარებაში. ეს საშუალებას მისცემს ნებისმიერ სიტუაციაში და ადგილას, სურვილისამებრ, ხელახლა შექმნას სასურველი სურათი ოდნავი ძალისხმევის გარეშე. მუშაობის პროცესში მნიშვნელოვანია, რომ გამოსახულება მაქსიმალურად რეალისტური იყოს.
აუტოგენური ვარჯიში	თვითჰიპნოზის ეს მეთოდი შესაფერისია მათთვის, ვინც მიჩვეულია დამოუკიდებლად აკონტროლოს თავისი ცხოვრების ყველა სფერო. გაკვეთილების დაწყებამდე თქვენ უნდა ჩაწეროთ სიტყვიერი ინსტრუქციები საკუთარ თავს ჩამწერზე დასვენებისთვის. ისინი ასე უნდა ჟღერდეს: „მარჯვენა ხელი მოდუნდება, ვგრძნობ მის სითბოს, ყოველი თითი ივსება სიმძიმით, ხელი და მაჯა მძიმდება, მთელი მარჯვენა ხელი სრულიად მოდუნებულია“. ინსტრუქცია ნათქვამია ნელა, ისე, რომ საკმარისი დრო რჩება შეგრძნებებზე კონცენტრირებისთვის. ხმა უნდა ჟღერდეს რბილი და არა ხმამაღალი. ხმოვანი ინსტრუქციების დახმარებით თქვენ უნდა დაისვენოთ მთელი სხეული. რეგულარული ვარჯიში მომავალში დასვენების გამოწვევას შეუწყობს ხელს ერთი ფრაზით: "ჩემი სხეული მოდუნებულია"
კუნთების დაძაბულობის მეთოდი	ტექნიკა ეფუძნება სხეულის ფიზიოლოგიურ კანონებს. რელაქსაცია ხორციელდება ოთხი ეტაპის გავლის პროცესში. პირველი არის კონცენტრირება შიდა პროცესებისხეულში. მეორე - პროგრესული დასვენება, რაც მიიღწევა კუნთების შეგნებული დაძაბულობისა და მოდუნების გზით. მესამე ეტაპი - აუტოგენური ვარჯიში, ან თვითშეკვეთა. მეოთხე, საბოლოო - გამოსახულების შექმნა
იაკობსონის დასვენება	ტექნიკა ემყარება მონაცვლეობით მოდუნებას კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დაძაბულობით და ხორციელდება რამდენიმე მიდგომით. ვარჯიში იწყება ზურგზე წოლისას, ხელები უნდა იყოს მოხრილი და ძლიერად დაჭიმული. კუნთების დაძაბულობაზე საჭიროა მთელი თქვენი ყურადღების კონცენტრირება. მეორე მიდგომა არის სრული რელაქსაციის მიღწევა ხელების გაფართოებაზე და მოდუნებაზე კონცენტრირებით. ორივე ნაბიჯი რამდენჯერმე მეორდება. მესამე გავლენას ახდენს ბიცეფსის მუშაობაზე. აუცილებელია კუნთების მაქსიმალურად დაძაბვა, შემდეგ კი ძალიან ნელა მოდუნება. რამდენიმე გამეორების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ ისინი 15 წუთის განმავლობაში. დასვენება აბსოლუტური უნდა იყოს. ვარჯიში სწორად შესრულებულად ითვლება, თუ ბიცეფსის ყველაზე სუსტი შეკუმშვა აღარ იგრძნობა. მანიპულაციები მეორდება კუნთების თითოეულ ჯგუფთან ერთად, სახის და ხორხის კუნთები ბოლოს მოდუნდება. ვარჯიშის შემდეგი ეტაპია „დიფერენცირებული რელაქსაცია“. თქვენ უნდა დაიკავოთ მჯდომარე პოზიცია და შეიმუშაოთ კუნთების ჯგუფები, რომლებიც არ მონაწილეობენ სხეულის ვერტიკალურ შენარჩუნებაში. მათ მაქსიმალურად უნდა დაისვენონ. ანუ მუშავდება ის კუნთები, რომლებიც არ არის ჩართული ვარჯიშის დროს. ბოლო ნაბიჯი არის თქვენს ცხოვრებაზე დაკვირვება. თქვენ უნდა თვალყური ადევნოთ რომელი კუნთები იძაბება სტრესულ, შფოთიან და საშიშ სიტუაციებში. ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ამოიცნოთ და თავიდან აიცილოთ კუნთების დამჭერები და განთავისუფლდეთ უარყოფითი ემოციებისგან
კომბინირებული მეთოდი	თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე, რაც შეიძლება შორს გადახვიდეთ კიდეზე და გადააჯვარედინოთ ფეხები. ძირითადი საყრდენი უნდა იყოს თითებზე. ხერხემალი საგულდაგულოდ უნდა იყოს გასწორებული, არ გამოიწვიოს ზედმეტი დატვირთვა. ნიკაპი თქვენსკენ არის მოზიდული, ხელები თეძოებზე იდება ხელისგულებით მაღლა და შესრულებულია რამდენიმე შეგნებული სუნთქვა და ამოსუნთქვა, გონებრივად წარმოთქვამს გამოწეულ „აჰ-ო-უმს“. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა რამდენიმე წამით და მყისიერად წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი სრულიად ჯანმრთელი და ენერგიული. სავარჯიშო მეორდება 8-10-ჯერ და თქვენ უნდა დაასრულოთ ენერგიული აწევით. შემდეგ სირბილი ერთი წუთით. დაბალი არტერიული წნევის მქონე ადამიანებისთვის სასარგებლოა თქვენს ვარჯიშს დაემატოს ბიძგები, ჩაჯდომა და სიარული. დასრულების შემდეგ რეკომენდებულია რამდენიმე წუთის განმავლობაში დაწოლა.

იაკობსონის დასვენება

პოსტიზომეტრული ტექნიკა

პოსტიზომეტრული რელაქსაცია არის ტექნიკა, რომელიც შექმნილია კუნთების მოსამზადებლად შემდგომი მანუალური პრაქტიკისთვის. ის ხსნის ტკივილს, სპაზმს და ჭიმავს კუნთს. კლასები დაფუძნებულია მინიმალური ინტენსივობის იზომეტრული სამუშაოების კომბინაციაზე (სხეულის გარკვეულ მდგომარეობაში დგომა) ინერტული კუნთების გაჭიმვით. ერთი მიდგომის ხანგრძლივობაა 5-დან 10 წამამდე, ხოლო მიდგომების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 6. მტკივნეული სინდრომი ლიკვიდირებულია ვარჯიშის დროს მუდმივი ჰიპოტონური ეფექტის წარმოქმნის გამო.

სწორი პოსტიზომეტრიული სამუშაო ხასიათდება მთელი რიგი მახასიათებლებით, რომელთა გარეშე შეუძლებელია თერაპიული ეფექტის მიღწევა:

1. 1. ვარჯიში უნდა იყოს მინიმალური ინტენსივობის და ხანმოკლე ხანგრძლივობის. პარამეტრების შეცვლა ხელს უწყობს საპირისპირო რელაქსაციის ეფექტს. ინტერვალების გაზრდა იწვევს კუნთების დაღლილობას, ძალიან მოკლე - არ იწვევს რაიმე ცვლილებას.
2. 2. იზომეტრიული სამუშაო შეიძლება შეიცვალოს კუნთების ნებაყოფლობითი დაძაბულობით. ეს უფრო ძლიერი იქნება სიმძიმით, მაგრამ ეფექტი პროცედურის შემდეგ იგივე რჩება.
3. 3. ნებაყოფლობითი კუნთების დაძაბულობის კომბინაცია მზერის მიმართულებასთან საშუალებას გაძლევთ უკეთ დამუშაოთ კუნთები. ადამიანის სხეულიშექმნილია ისე, რომ მზერა იწვევს გააქტიურებას გარკვეული ჯგუფიკუნთები. მაგალითად, თუ ზევით იყურებით, კისერი და ზურგი დაიძაბება, ხოლო თუ ქვევით იყურებით, ტანი და კისერი. გვერდზე ყურება ააქტიურებს მბრუნავი კუნთების მუშაობას.

ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ყველაზე კომფორტული პოზიცია. გადაჭარბებული ძალისხმევა და შესრულება ტკივილის მეშვეობით ხელს უშლის სასურველი რელაქსაციის ეფექტის მიღწევას. კუნთის დაძაბვამდე საჭიროა სუნთქვის შეკავება, რასაც მოჰყვება ღრმა სუნთქვა და შეკუმშვის შემცირება. რამდენიმე წამის შემდეგ, კუნთის სრული მოდუნების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი დაჭიმვა 10-15 წამის განმავლობაში. ციკლი რამდენჯერმე მეორდება.

თუ ტექნიკის შესრულების შემდეგ დამამშვიდებელი ეფექტი არ იქნა მიღწეული, დრო იზრდება 30 წამამდე. ყველა წესის დაცვით, დასვენება მიიღწევა განმეორების ციკლის მესამე ფაზაში.

ტრენინგის საწყისი ეტაპი მოიცავს ინსტრუქტორის მეთვალყურეობას, ის გეხმარებათ კომფორტულად იგრძნოთ ტექნიკა და ისწავლოთ თქვენი სხეულის შეგრძნება. კუნთების ყველა ჯგუფი არ შეიძლება დამუშავდეს სპეციალისტის დახმარებით. ზოგიერთ შემთხვევაში, შეკუმშვა და რელაქსაცია დამოუკიდებლად უნდა კონტროლდებოდეს.

კუნთების რელაქსაცია დღეს ფსიქოთერაპიის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მეთოდია.

მისი მოქმედება მიმართულია ორგანიზმზე სტრესის დონის შემცირებაზე, რაც პირდაპირ დამოკიდებულია ნეირომუსკულური სისტემის დისფუნქციაზე.

ადამიანმა უნდა შეძლოს დაძაბულობისა და მოდუნების გარჩევა, ასევე შეძლოს მათი მართვა. ამის სწავლა ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ.

სრული დასვენების შედეგად შესაძლებელია დაუფლება უნივერსალური საშუალებაშეუძლია გაუმკლავდეს ნერვული სისტემის თითქმის ყველა დაავადებას, რომელიც გამოწვეულია მუდმივი სტრესი. შეგიძლიათ გამოჯანმრთელდეთ უძილობისგან, ჰიპერტენზიისგან, თავის ტკივილისგან, შფოთვისგან, რომელიც არ გტოვებთ და თავიდან აიცილოთ რიგი სხვა დაავადებების განვითარება.

კუნთების ეფექტური რელაქსაცია: პროგრესული ნეირომუსკულური რელაქსაციის ტექნიკა

დასაწყისისთვის პაციენტმა უნდა მიმართოს ექიმს და გაიაროს კონსულტაცია. ეს ხელს შეუწყობს ამგვარი პროცედურის ნებისმიერი უკუჩვენების იდენტიფიცირებას. შესაძლებელია ისეთი გადახრები, როგორიცაა ნევროლოგიური დარღვევები, არასაკმარისი ვარჯიში ან კუნთების დაზიანება და ძვლის პათოლოგია.

ვარჯიშის ადგილი უნდა იყოს კომფორტული, მშვიდი და ჩაბნელებული, რაც საშუალებას მოგცემთ სრულად დაისვენოთ და კონცენტრირდეთ ორგანიზმში მიმდინარე პროცესებზე. არაფერი არ უნდა შეაფერხოს ადამიანის მოძრაობას.

უმჯობესია გამოიყენოთ თავისუფალი ტანსაცმელი, ვარჯიში ფეხსაცმლის გარეშე და აქსესუარები, როგორიცაა სათვალე. პაციენტის სხეულს უნდა ჰქონდეს სტაბილური საყრდენი (ეს არ ეხება კისერს და თავს), რათა სეანსის დროს არ დაიძინოს.

თითოეულმა ადამიანმა უნდა გაიაზროს განსხვავება სპონტანურად წარმოქმნილ კუნთების სპაზმსა და მიმართულ კუნთების დაძაბულობას შორის.

• პირველ შემთხვევაში ტკივილი ჩნდება სახსრებსა და ლიგატებში, რასაც თან ახლავს კუნთების უსიამოვნო სპონტანური კანკალი. ეს მდგომარეობა იწვევს მათ გადაჭარბებულ სტრესს.
• მეორე შემთხვევაში, მხოლოდ ცოტა უსიამოვნო შეგრძნებაშეკუმშვა, მეტი არაფერი.

ვარჯიშის დროს პაციენტს არასოდეს არ უნდა შეეკავებინა სუნთქვა. ეს უნდა იყოს ნორმალური ან შედგებოდეს კუნთების დაძაბულობის მომენტში ჩასუნთქვა და მათი მოდუნების მომენტში ამოსუნთქვა.

პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიექცეს სხეულის ქვედა ნაწილების კუნთებს და ბოლოს - სახეს. დაუშვებელია ორგანოების კუნთების განმეორებითი დაძაბულობა.

რელაქსაციის სესიის დაწყებამდეც კი უნდა მისცეთ საკუთარ თავს მკაფიო კომპლექტი თქვენი სხეულის თითოეული კუნთის თანმიმდევრული რელაქსაციისთვის. ეს მიაღწევს ყველაზე ეფექტურ შედეგს.

როგორ მივაღწიოთ სხეულის სრულ რელაქსაციას

ოდნავ დახარეთ უკან და მიიღეთ კომფორტული პოზიცია. მოიშორეთ შემზღუდველი ტანსაცმელი, ფეხსაცმელი და აქსესუარები. Დახუჭე თვალები. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, ის უნდა იყოს სწორი და მშვიდი. იგრძენით, რომ ფილტვები ივსება ჰაერით, შეჩერებისას 30 წამის განმავლობაში ჩასუნთქვისას.

განვიხილოთ სხეულის რელაქსაცია, უფრო სწორად მისი თითოეული ნაწილი ცალკე.

• ნეკნი გალია

ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა, დაისვენეთ და ამოისუნთქეთ. შეეცადეთ მთლიანად დაცარიელოთ ფილტვები და აღადგინოთ ნორმალური სუნთქვის რეჟიმი. ჩასუნთქვისას უნდა გამოჩნდეს გარკვეული დაძაბულობა გულმკერდის არეში, ამოსუნთქვისას - სრული დასვენებაკუნთები. გაიმეორეთ ვარჯიში ზედიზედ რამდენჯერმე, დაისვენეთ 5-10 წამის განმავლობაში.

• ფეხები და წვივები

ორივე ფეხი უნდა იყოს კონტაქტში იატაკთან მთელი ზედაპირით. დადექით თითებზე, დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და დაისვენეთ. ქუსლებზე დაჯდომა უნდა იყოს გლუვი, უეცარი მოძრაობების გარეშე. თუ ხბოს კუნთების უკანა ნაწილში მცირე დაძაბულობაა, მაშინ ვარჯიში სწორად შესრულებულია. დასვენების მომენტში შეიძლება გამოჩნდეს მსუბუქი ჩხვლეტის შეგრძნება და სითბოს მოზღვავება.

კუნთების საპირისპირო ჯგუფის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა დადგეთ ქუსლებზე, ხოლო წინდები მაქსიმალურად მაღლა ასწიოთ. რამდენიმე წამი დაძაბულობა და შემდეგ დასვენება. ამ მოქმედებების შემდეგ სიმძიმის შეგრძნება უნდა გაჩნდეს ფეხების ქვედა ნაწილებში. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ უნდა დაისვენოთ 20 წამით.

• თეძოები და მუცელი

გაისწორეთ ფეხები, ასწიეთ მაღლა და დარჩით ამ მდგომარეობაში. ხბოები უნდა იყოს მოდუნებული. ცოტა ხნის შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. ამ შემთხვევაში, ბარძაყის კუნთებმა უნდა იგრძნოს გარკვეული დაძაბულობა.

• ხელები

ორივე ხელი მოხვიეთ მუშტებში, დაიჭირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში და დაისვენეთ. ეს სავარჯიშო კარგად შეეფერება მათ, ვინც ბევრს და ხშირად წერს ან წერს. შეგიძლიათ გაშალოთ თითები სხვადასხვა მხარე, დაიჭირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში და ასევე დაისვენეთ. ხელების და წინამხრების მიდამოში უნდა გამოჩნდეს სითბოს ან ოდნავ ჩხვლეტის შეგრძნება. ვარჯიშებს შორის უნდა გააჩეროთ 20 წამი.

• სახე

გაიღიმეთ რაც შეიძლება ფართოდ, დარჩით ამ მდგომარეობაში და დაისვენეთ. იგივე გააკეთეთ მოკუმული ტუჩებით. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს თვალებს. მჭიდროდ დახურეთ ისინი, ასწიეთ წარბები, შემდეგ დაისვენეთ. ვარჯიშებს შორის პაუზა 15 წამით.

ამრიგად, მიღწეულია სხეულის სრული დასვენება .

Როდესაც კუნთების რელაქსაციამიღწეულია, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სიფხიზლის ეტაპზე. დათვალეთ 1-დან 10-მდე, ყურადღება გაამახვილეთ საკუთარ თავზე და თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროზე. გახსენით თვალები და იგრძენით მხიარულება, სიძლიერის და სიახლის მოზღვავება.

ანა კრაჩეკი | 09/06/2015 | 2789 წ

ანა კრაჩეკი 6.09.2015 2789

სტრესი რამდენიმე წუთში კლავს ათასობით ნერვულ უჯრედს. ისწავლეთ მისგან სწრაფად მოშორება.

ცხოვრებაში არის მომენტები, როდესაც ყველაფერი ცუდი ერთდროულად მოდის: პრობლემები სამსახურში, დაძაბულობა ქმართან ურთიერთობაში, ბავშვების სწავლის სურვილი, ფულის ნაკლებობა. საჭესთან ციყვივით ჩქარობ, ცდილობ ცხოვრება ნორმალურად დააბრუნო, მაგრამ გრძნობ, რომ ცოტა მეტი - და ნერვები მოგიშლის.

გააჩერეთ ერთი წუთით, ამოისუნთქეთ და სცადეთ ერთ-ერთი ეს სწრაფი დასვენების ტექნიკა. ისინი დიდ დროს არ წაგართმევენ, მაგრამ თქვენი განწყობა მაშინვე გაუმჯობესდება და სტრესი შემცირდება.

ცხელი აბაზანა ეთერზეთებით

სავსე აბაზანა ცხელი წყალი, არის ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური საშუალებებისახლში სტრესის მოსახსნელად. მისი მოქმედების პრინციპი ძალიან მარტივია: ცხელ წყალში ჩასვლისას ისევ თითქოს საშვილოსნოში აღმოჩნდები, სადაც თბილი, მშვიდი და კარგი იყავი.

აბაზანას დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ეთერზეთი - და მნიშვნელოვნად გააძლიერებთ პროცედურის ეფექტს. მისი დამამშვიდებელი ეფექტით ნერვული სისტემაცნობილია ლავანდის, ფორთოხლის, ილანგ-ილანგის, ბერგამოტის, პიტნის ზეთები. ზეთი უნდა განზავდეს რომელიმე ძირში (რძე, ბაზის ზეთი, თაფლი) და მიღებული ნარევი უკვე იხსნება წყალში.

ფრთხილად იყავით: აბაზანის წყალი არ უნდა იყოს ძალიან ცხელი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მუშაობაზე გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. ოპტიმალური ტემპერატურაა 37-38 გრადუსი.

მედიტაცია

AT აღმოსავლური კულტურებიმედიტაცია სტრესთან გამკლავებისა და მოპოვების მთავარი მეთოდია შინაგანი ჰარმონია. რატომ არ ვცადოთ ეს საკუთარი თავისთვის?

მედიტაციის სესიისთვის დაგჭირდებათ განცალკევებული ადგილი, სადაც არავინ და არაფერი გაგაცილებთ პროცესს. თუ ამინდი საშუალებას იძლევა, გადით გარეთ: გაზონზე პატარა პარკში ან მდინარის ნაპირზე.

დაიკავეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული პოზა (სულაც არ არის აუცილებელი ლოტოსის პოზაში ჯდომა), ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად, მაქსიმალურად დაისვენეთ ყველა კუნთი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ პრობლემები, საქმეები და გრძნობები. ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვის პროცესზე, გაითვალისწინეთ თითოეული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.

მედიტაციის დროს ეცადეთ არ იმოძრაოთ და არ გაგიფანტოთ ყურადღება გარე ხმებმა. მონოტონური ბგერის წარმოთქმა, როგორიცაა „მმმმ“, ამაში დაგეხმარებათ, მაგრამ ეს სულაც არ არის საჭირო.

თუ თქვენ შეძლებთ მინიმუმ 5-10 წუთის გატარებას საკუთარ თავში ჩაძირულ მდგომარეობაში, თავს გაცილებით მშვიდ და მოდუნებულ ადამიანად იგრძნობთ.

ნეირომუსკულური რელაქსაცია

რელაქსაციის ეს მეთოდი ხშირად გამოიყენება ჰიპნოზის სესიების დროს, მაგრამ ის ისეთივე კარგია სახლში სტრესის მოსახსნელად.

მიიღეთ კომფორტული პოზიცია. უმჯობესია იატაკზე დაწოლა, ფეხები და ხელები გვერდებზე გაშლილი. ასევე შეგიძლიათ იჯდეთ კომფორტულ სავარძელში ან დივანში. გამორთეთ ტელევიზორი და მუსიკა, სთხოვეთ თქვენს ოჯახს, რომ არ შეგაწუხოთ ან ხმაური არ გაგიწიოთ 15-20 წუთის განმავლობაში.

დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთის გონებრივი მოდუნება. წარმოიდგინეთ, როგორ ხდება თქვენი ფეხები თბილი და მძიმე, თქვენ არ შეგიძლიათ გაანადგუროთ ისინი იატაკიდან. შემდეგ იგივე გააკეთე ხელებისთვის. ამის შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული კოჭლობს. ბოლოს დაისვენეთ კისერი და სახე, თავი თავისუფლად ჩამოკიდეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ეცადეთ არ იმოძრაოთ.

დაასრულეთ სესია ყლუპებით, თითქოს ახლახან გაიღვიძეთ. გაგიკვირდებათ, რამდენად გაუმჯობესდება თქვენი ჯანმრთელობა და განწყობა!

აგრესიისგან თავის დაღწევა

ეს მეთოდი კარგია, თუ რაიმე მიზეზით ძალიან ნერვიულობ და გაბრაზებული ხარ. თუ აგრესია დროულად არ განთავისუფლდება, ის თქვენს ჯანმრთელობას მნიშვნელოვან ზიანს მიაყენებს: დათრგუნული ემოციები იწვევს ნერვულ აშლილობას და წარმოქმნას.

ნუ გადაიტანეთ თქვენი გაბრაზება თქვენს თანამშრომლებზე ან ოჯახზე, ამის ნაცვლად აიღეთ ბალიში და კარგად სცემთ მას, წარმოიდგინეთ ადამიანი, ვინც გაგაბრაზათ. ყოველი დარტყმით იგრძნობთ თავს უარყოფითი ენერგიატოვებს და სიმშვიდე იკავებს ადგილს.

არის კიდევ ერთი კარგი გზათავი დააღწიო ცუდი ემოციები, მაგრამ მის დასასრულებლად დაგჭირდებათ მთელი თქვენი სამსახიობო უნარი და კარგი ფანტაზია. წარმოიდგინე, რომ შენი მარცხენა ხელიმოულოდნელად გაგიჟდა: ის კრუნჩხავს, ​​მოძრაობს აბსოლუტურად ქაოტურად, თქვენ არ შეგიძლიათ მისი კონტროლი. რაც უფრო ველური მოძრაობები, მით უკეთესი!

ახლა წარმოიდგინეთ, რომ სიგიჟე გავრცელდა მარჯვენა ხელი. შემდეგ - ფეხებზე და ტანზე. ამოძრავეთ ხელები და ფეხები, როგორც გინდათ, ინტენსიურად ამოძრავეთ მენჯი და სხეულის სხვა ნაწილები. 5 წუთის შემდეგ გააჩერეთ და აღადგინეთ სუნთქვა. ასეთი "ველური ცეკვის" ეფექტი უბრალოდ წარმოუდგენელია! სტრესის შესახებ და ნერვული დაძაბულობააღარ გახსოვს.

სხვათა შორის, უმჯობესია ეს ვარჯიში განმარტოებით შეასრულოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში ფსიქიატრთან ვიზიტის დიდი რისკია.

შინაური ცხოველები

კატები, ძაღლები, ცხენები და სხვა ცხოველები ადამიანის გვერდით ყოფნა ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას და სიმშვიდეს. თუ შინაური ცხოველი გყავთ, აიღეთ, მოისვით, ითამაშეთ მისი საყვარელი სათამაშოებით.

თუ ჯერ კიდევ არ გყავთ შინაური ცხოველი, გამოკვებეთ უსახლკარო ცხოველები ან წადით თავშესაფარში: მოხალისეები იქ ყოველთვის გჭირდებათ. ასე რომ თქვენ არა მხოლოდ დაისვენებთ და მოიხსნით სტრესს, არამედ გააკეთებთ მართლაც კარგ საქმეს. და ვინ იცის: იქნებ იპოვო შენი თავი საუკეთესო მეგობარისიცოცხლისთვის.

დაძაბული კუნთების მოდუნება (რელაქსაცია) სტრესთან გამკლავების აღიარებულ გზად იქცა. დაფიქსირდა, რომ ადამიანები, რომლებმაც იციან როგორ დაისვენონ, ინარჩუნებენ ენერგიის გასაგრძელებლად საჭირო ენერგიას, ნაკლებად გაღიზიანებულები და აგრესიულები არიან. ეს უნარი გეხმარებათ არ იყოთ დამოკიდებული რაიმე მავნე ჩვევებზე...

კუნთების მუშაობა, დასვენება

კუნთები იწყებენ მუშაობას, როდესაც ბრძანება ტვინიდან შეასრულოს გარკვეული აქტივობა,როგორიცაა „მუშაობა“ ან „ცეკვა“. ჩვენ ქვეცნობიერად ვეუბნებით კუნთებს, რომ იმუშაონ. ეს უნარი თავდაპირველად ჩართულია და ინახება ტვინის სტრუქტურებში. მაგრამ ზოგჯერ კუნთების მუშაობა ხდება გარედან სტიმულირების შედეგად. თუ ობიექტი სწრაფად უახლოვდება ჩვენს თვალებს, ჩვენ ავტომატურად ვხურავთ მათ ან ვახამხამებთ. ეს არის რეფლექსური მოქმედება. ბევრი მათგანი ინარჩუნებს ადამიანს ჯანმრთელობას. მაგალითად, ჩვენ ქვეცნობიერად ვკანკალებთ, როცა ცივა. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ კუნთოვანი აქტივობით შეინარჩუნოს საკუთარი სხეულის სითბო.

თუ საფრთხის შემცველი სიტუაცია შეიქმნა, ის მუშაობს თავდაცვითი რეფლექსი,შედეგად, ჩვენ ან თავს ვიცავთ, ან გავიქცევით. ეს არის ძალიან პრიმიტიული რეაქცია, რომელიც საერთოა ადამიანისა და ცხოველისთვის. თუმცა, სტრესი არ არის გამოწვეული რაიმე მოულოდნელი მოვლენით. ეს არის გრძელვადიანი მდგომარეობა, რომელშიც დაძაბულობა თანდათან იზრდება, ამიტომ თავდაცვითი რეფლექსი უძლურია სტრესის წინააღმდეგ.

დაძაბულობა და დასვენება

დაძაბულობა შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა ფაქტორებიან მათი კომბინაცია: ემოციური აშლილობაოჯახური პრობლემები, ცუდი ჯანმრთელობა, სამსახურში წარმოშობილი პრობლემები - ეს ყველაფერი, არაჯანსაღი ფონზე დაკავშირება ატმოსფეროან უცნობმა გარემომ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესული მდგომარეობა.

მსუბუქი სტრესი შეიძლება იყოს მასტიმულირებელი ფაქტორი,თუმცა, ძნელი სათქმელია, რა ზღვარი აქვს თითოეულს კონკრეტული პირი. ეს ზღვარი ექვემდებარება ცვლილებას და ნებისმიერი ადამიანისთვის მოულოდნელი უბედურება, როგორიცაა ოჯახის წევრის ავადმყოფობა, შეიძლება ძალიან ბევრი იყოს. ძლიერი დარტყმით. თუ დაძაბულობა აღემატება ჯანსაღ სტიმულაციას და ძალიან დიდხანს, მას შეიძლება ჰქონდეს სერიოზული შედეგები, როგორიცაა უძილობა და გახდეს გულის დაავადების პროვოცირების ფაქტორიც კი.

ეს იმიტომ ხდება, რომ ადრენალინი გამოიყოფა, გულისცემა მატულობს, არტერიული წნევა და სისხლში შაქრის რაოდენობა.

რელაქსაციის მეთოდები

ყველა ეს ფიზიოლოგიური რეაქციებიგამოწვეული ემოციური სტიმულით, ამიტომ ითვლება, რომ დაძაბული კუნთების ფიზიკურმა რელაქსაციამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმშვიდის განცდა.რელაქსაციის ეფექტის გაქრობისას, სტრესის ფიზიოლოგიური სიმპტომები, როგორიცაა გულისცემის მომატება, ნორმალიზდება. ეს ემსახურება საიმედო დასვენების ტექნიკის შემუშავების საფუძველს.
ჩვენ მოგცემთ ზოგადი რეკომენდაციები.

დასვენება დასვენების გზით

სცადეთ ეს მეთოდი საკუთარ თავზე ან სხვაზე. ადამიანი კომფორტულად სახლდება ჩაბნელებულ ოთახში თბილ საწოლში, რბილ ბალიშებზე, საბანით დაფარული. შეგიძლიათ ჩართოთ დამამშვიდებელი მუსიკა.მერე მშვიდი ხმაუთხარით მას ან საკუთარ თავს დაისვენოთ. ადამიანები, რომლებსაც არასდროს უყვარდათ ასეთი დასვენება, აღმოაჩენენ, რომ დასვენება მათი ყოველდღიური ცხოვრების სასიამოვნო, მნიშვნელოვანი და აუცილებელი ნაწილია. ეს ტექნიკა არ არის შესაფერისი ძლიერი სტრესისთვის.

დასვენება ვიზუალიზაციის გზით

როგორც წინა შემთხვევაში, რომლითაც ეს ტექნიკა შეიძლება გაერთიანდეს, ადამიანი კომფორტული უნდა იყოს. შემდეგ, დამამშვიდებელი ხმით, მას სთხოვენ ვიზუალიზაციას მშვიდი სურათები -შესაძლოა წყნარი ტბა, მთვარის ცაზე მოფრენილი ფრინველები ან კნუტები, რომლებიც მხიარულობენ. ამ ინსტრუქციების მონაცვლეობით, მოცემულია ზოგადი რეკომენდაციები შფოთვის აღმოსაფხვრელად და მშვიდად ტკბობისთვის. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს ზოგიერთში გარკვეული პერიოდიდა ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

რელაქსაცია მასაჟით

მასაჟი შეიძლება გაერთიანდეს ორ წინა ტექნიკასთან. მსუბუქი მოფერებასაერთო მასაჟთან ერთად, რომელიც გრძელდება დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, შეიძლება დიდი შვება მოიტანოს, მაგრამ ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ მასაჟისტი თერაპევტის ხელმძღვანელობით. სახის, განსაკუთრებით შუბლის თვითმასაჟი ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას, უძილობას და იწვევს შვების შეგრძნებას.

დასვენება ყურადღების გადატანით

ეს შეიძლება შეიცავდეს ყველაფერს - მხატვრობიდან და თეატრიდან მებაღეობამდე, ქსოვამდე ან კინოში წასვლამდე.ასეთ აქტივობებში ჩაძირვა შვებას მოაქვს და კიდევ უფრო პოზიტიურად გახდის და მშვიდი მზერამოვლენებზე.

დამამშვიდებელი, სტრესის მომხსნელი ეფექტი ასევე მოქმედებს როზარიას დახარისხებით. საბერძნეთსა და აღმოსავლეთში როზარებს ამზადებენ ხისგან, ქვისგან, სპილოს ძვლისგან და მინისგან.

დასვენება ტრანკვილიზატორებით

ზოგიერთ პათოლოგიურ პირობებში ტრანკვილიზატორები ძალიან სასარგებლოა გარკვეული დროის განმავლობაში. თუმცა მათმა ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულება.ტრანკვილიზატორები ყოველთვის ინიშნება ექიმის მიერ და მიიღება მისი ფრთხილად მეთვალყურეობის ქვეშ. ექიმი ცდილობს მისცეს მინიმალური დოზა შეძლებისდაგვარად.

რელაქსაცია სუნთქვით

ეს მოიცავს სუნთქვის ცნობიერ პროცესს, ხოლო პაციენტი დიაფრაგმის და ქვედა ნეკნების დახმარებით ანელებს სუნთქვას.სტრესის დროს მიდრეკილია სუნთქვის მხოლოდ ზედა განყოფილებაში. მკერდიან შეიკავეთ სუნთქვა. სწორი სუნთქვახშირად ეხმარება საინტერესო სიტუაციებში, როგორიცაა მანქანის მართვა, საჯარო გამოსვლები ან ინტერვიუები.

რელაქსაცია ჰიპნოზით

არსებობს სხვადასხვა ხრიკებიჰიპნოზი.როგორც წესი, ინდუქტორი იწვევს ჰიპნოზურ მდგომარეობას წინადადებების ერთფეროვანი ხმით გამეორებით. ამის შემდეგ, მიმღები ასრულებს მხოლოდ მის ბრძანებებს და შეუძლია ჰიპნოზის დატოვების შემდეგაც კი განაგრძოს შემოთავაზებული ინსტრუქციების შესრულება, მაგალითად, დარჩეს მოდუნებულ მდგომარეობაში.

ჰიპნოზური მდგომარეობის სამართავად საჭიროა გამოცდილი ექიმი,და მუშაობა ხორციელდება მხოლოდ იმ ადამიანებთან, რომლებიც ვარაუდობენ. ავტომატური წინადადება მოიცავს ფრაზების გამეორებას, როგორიცაა „მოდუნებული ვარ“, რომელიც წარმოთქმისას ტვინში ჩნდება მშვიდი α-რიტმები.

დასვენება მედიტაციის გზით

მედიტაცია დამშვიდების უძველესი გზაა, რომელიც მრავალ ფორმას შეიცავს. ეს შეიძლება იყოს სხეულის პოზიციები, როგორიცაა იოგას ასანა; სპეციალური ტიპებისუნთქვა; გამეორება ინდივიდუალური ხმებიან ლოცვა, როგორც ტრანსცენდენტურ მედიტაციაში.

შეიძლება გამოიყენოს ჰერბერტ ბენსონის მიერ თავის წიგნში აღწერილი ეგრეთ წოდებული „მოდუნებული რეაქციის“ ფორმა, ან ლოცვაში ჩაძირვა, როგორც ამას აკეთებენ ქრისტიანები ან ბუდისტები. მედიტატორები ამტკიცებენ, რომ ყოველდღიური მედიტაცია ხელს უწყობს სიმშვიდეს და სტრესის ნაკლებ ზემოქმედებას.

რელაქსაციის ვარჯიშები

რელაქსაციის ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს კეთილდღეობის განცდა, რომელიც, მიუხედავად მნიშვნელოვანი განსხვავებებისა, ზოგჯერ აირია ნამდვილ ფიზიოლოგიურ რელაქსაციაში. სინამდვილეში, ეს შეიძლება ასოცირებული იყოს დაღლილობასთან ან უბრალოდ სამუშაოს დასრულების შემდეგ შვების შეგრძნებასთან.

თუმცა, სასარგებლოა ამ გრძნობის განცდა, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ის ხელს უწყობს რელაქსაციის ნებაყოფლობითი კონტროლის სხვა გზების დაუფლებას. ეს მეთოდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

დასვენება წყლით

ყველამ იცის, რომ წყალი „ასუფთავებს“ ყოველგვარ უარყოფით ენერგიას.ამიტომ სასარგებლოა ბანაობა, დასასვენებელი აბაზანების მიღება და ასევე თბილი ან გრილი წყლის ჭავლის ქვეშ დგომა. აბანოში დავამატოთ ეთერზეთები, ჩავუღრმავდეთ და ვეცადოთ თავი მშვიდად ვიგრძნოთ, თავი დავაღწიოთ ყველაფერს ცუდი აზრები. და 15-20 წუთში თავს განახლებულად და მშვიდად ვიგრძნობთ.

თანდათანობითი დასვენება

ეს მეთოდი, რომელსაც ზოგჯერ უწოდებენ "დაძაბულობა და დასვენება"შეიმუშავა ედმუნდ იაკობსონმა აშშ-ში 30-იანი წლების დასაწყისში. იგი შედგება კუნთების დაძაბული ან მოდუნებული მდგომარეობის განსაზღვრის უნარში და ორივე სურვილისამებრ გამოწვევის უნარში.

ამ მეთოდის დაუფლებას გარკვეული დრო სჭირდება. ინსტრუქტორის უშუალო მეთვალყურეობის ქვეშ, თანდათანობით, რამდენიმე თვის განმავლობაში, კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი ვარჯიშობს. მხოლოდ მკლავის კუნთებისთვის, ექიმი იაკობსონი გვირჩევს 12-დან 30 საათამდე ვარჯიშს.