Mielenhygienian käskyt

Yksinkertaiset mielenhygienian käskyt, jotka auttavat sinua lievittämään hermostoa ilman lääkkeitä:
Opi "lievittämään stressiä" - rentoudu välittömästi. Tätä varten sinun on hallittava automaattisen koulutuksen taidot.
Levätään hermostomme. Muista: vain hyvin lepäävät työskentelevät hyvin.
Syrjäyttää epämiellyttäviä tunteita miellyttävä. Tätä on vaikea tehdä. Mutta ehkä K.S. Stanislavsky väitti, että tunteita ei voi määrätä, mutta tunteet voidaan "houkutella ulos". Esimerkiksi vaihtamalla huomiosi ja ajattelusi esineisiin, jotka yleensä aiheuttavat sinulle positiivisia tunteita.
Lähde: Tolstyh, A.V. Yksin kaikkien kanssa: viestintäpsykologiasta / A.V. Tolstyh. - Minsk: Polymya, 1990. - 208 s.

Autokoulutus: psykologin neuvoja

Muista Carlsonin kuuluisa lause: "Rauhallinen, vain rauhallinen!" Rauhallisuus puuttuu usein naisilta, jotka aiheuttavat suurimman osan emotionaalisesta ja kenties fyysisestä stressistä. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että he itse luovat oman tunnelmansa ja voivat siksi muuttaa sitä itse. Samaan aikaan itsensä "virittäminen" on erittäin tärkeää, varsinkin stressaavassa tilanteessa. Jännittynyt henkilö toimii yleensä joko jäykästi tai päinvastoin liian impulsiivisesti.

Sanat "autokoulutus", "rentoutuminen", "meditaatio" ovat lujasti tulleet elämäämme. Mutta ymmärrämmekö niiden merkityksen, käytämmekö usein näitä tekniikoita stressin, emotionaalisen stressin lievittämiseen, henkisen voiman mobilisoimiseen ja piristämiseen? Pääsääntöisesti ei. Käsite "autokoulutus" liittyy surullisen kuuloisiin sanoihin: "Käteeni raskautuvat... Jalkani raskautuvat..." Ja minkä takia? Niissä jo lopussa työviikko kuin painot roikkuvat.
Nimi "auto-training" tulee kahdesta sanasta: "auto" - itse ja "koulutus" - koulutus. Automaattinen koulutus tarkoittaa tekniikkaa, jolla opetetaan henkilölle itselleen fyysisten ja henkisten tilojen itsesäätelymenetelmiä.

Autokoulutus sisältää erikoisharjoituksia, joiden tarkoituksena on oppia hallitsemaan lihasjärjestelmää, hengitystä, mielikuvitusta ja niiden kautta fyysisiä ja henkisiä tiloja. Kun olemme oppineet hallitsemaan lihasjärjestelmäämme, voimme varmistaa, että missä tahansa tilanteessa ja omasta tahdostamme pystymme jännittämään tai rentoutumaan lihaksissamme ja niiden kautta vaikuttamaan omiin psyykkisiin tiloihin. Loppujen lopuksi vaikutuksiin ja stressiin liittyy lähes aina liiallinen lihasjännitys, ja jos ihminen onnistuu rentoutumaan, myös hänen tunteidensa voimakkuus laskee.

Samanlainen vaikutus saa aikaan muutoksen hengityksen syvyydessä, taajuudessa ja rytmissä. Kun ihminen on jännittyneessä tilassa, hänen hengityksensä tulee tiheäksi, pinnaksi ja epätasaiseksi. Päinvastoin, levossa hengitys normalisoituu ja syvenee. Hengitystiheyden ja -rytmin vapaaehtoisen muuttamisen automaattiharjoittelulla saadaan aikaan itsesäätelyvaikutus. Kuten luultavasti jo ymmärsit, autokoulutus kokonaisuudessaan perustuu väliseen suhteeseen fyysiset tilat ihmisiä, tunteita ja henkisiä prosesseja.

Myös mielikuvituksella on tässä iso rooli. Voit esimerkiksi kuvitella itsesi pimeään luolaan tai metsään, joka on täynnä saalistajia - ja pelkäät. Voit kuvitella itsesi mukavassa ja lämpimässä sängyssä, jolloin tunnet olosi mukavaksi. Voit vihdoin kuvitella, että olet rannalla kirkkaan, kuuman säteen alla kesäaurinko ja tunnet olosi varmasti lämpimämmäksi.

Näin ollen autokoulutusta tehdessäsi voit oppia mielivaltaisesti muuttamaan tunteitasi, fyysisiä ja psyykkisiä tilojasi, luomaan tietty mieliala, taistelee väsymystä vastaan, palauttaa tehokkaasti henkisen voiman.

Tietenkin yhden artikkelin puitteissa on mahdotonta puhua yksityiskohtaisesti autogeenisen koulutuksen metodologiasta. Kyllä, luultavasti ei. Sinulla saattaa olla omasi omia tapoja mukavuuden, rentoutumisen ja rauhallisuuden tilan saavuttaminen. Voit jo tuntea rentoutumis- ja meditaatiotekniikat. Tai ehkä vain kävely yksin tai suosikkimelodiasi auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tilan. Mutta haluan suositella yhtä harjoitusta. Erittäin yksinkertainen, kaikissa tilanteissa se auttaa sinua saavuttamaan rauhallisen tilan, luottamaan omiin kykyihisi.

Istuessasi hiljaa tuolissasi kuvittele, että olemuksesi keskellä on pieni hiukkanen, joka on hyvin, hyvin rauhallinen ja onnellinen. Hän ei koske peloista ja huolista tulevaisuutta kohtaan, hän on täydellisessä rauhassa, vahva ja onnellinen. Et voi tavoittaa sitä, et voi koskea siihen. Halutessasi se voidaan esittää tietyn kuvan muodossa - liekin kielenä, jalokivi tai piilotettu järvi, rauhallinen, tasainen, ilman pienintäkään aaltoilua.

Se on siellä – syvällä sinussa – olennainen osa sinua. Tämä piilotettu keskus pysyy aina rauhallisena ja hiljaisena, sinun ei tarvitsisi käydä läpi vaikeuksia, ongelmia ja huolia. Halutessasi voit tuntea tämän hiukkasen itsessäsi milloin tahansa. Ja monta kertaa päivässä voit muistaa tämän pienen sisäisen rauhan ytimen, liittyä siihen henkisesti. Tietäen, että se on täällä, hyvin lähellä, tunnet olosi rauhallisemmaksi ja rennommaksi ja samalla enemmän luottamusta ja voimaa. Jos pidät tätä lomana, olet jo saavuttanut sen, mistä unelmoit. Ja piknikit kebabin kera, yötanssit aamuun asti ja muodikkaat elokuvanäytökset ovat vain valoisa ulkokuori "levoksi" kutsutusta prosessista, johon on suhtauduttava sopivalla asenteella.

Lähde: Bireva, A. Autotraining [ Sähköinen resurssi] / A. Bireva - Käyttötila: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Käyttöönottopäivä: 07/03/2007.

Kolmen korin tekniikka

Kun päässäsi on sotku ja ongelmia on kertynyt paljon, etsi 5-10 minuuttia ja jää eläkkeelle, äläkä anna kenenkään häiritä sinua. Rentoudu, hengitä muutaman kerran syvään. Sulje silmäsi. Kuvittele kolme koria. Ala laittaa ajatuksesi näihin koreihin. Laita ensin ajatukset menneisyyteen. Toinen liittyy nykyhetkeen. Kolmas liittyy tulevaisuuteen.

Älä ajattele näitä ajatuksia, vaan lajittele ne näin. Tee tätä ilmoitetun 5-10 minuutin ajan.

Meditatiivinen hengitys

Jo pitkään on todettu, että keskittyminen luonnollisiin prosesseihimme tekee meidät lähemmäksi luontoa, lähemmäs luontoamme, vahvistaa meitä.

Eli menetelmän ydin. Kun minusta tuntuu, että päässäni ei ole aivoja, vaan korkeapaineinen pata, tiedän, että on aika pysähtyä. Ennen yritin vain mennä ulos, saada huomioni jostain, jutella jonkun kanssa abstraktista aiheesta. Nyt käytän myös tätä tekniikkaa.

Nousen ylös, suljen silmäni. Kuvittelen seisovani mäen päällä ja sen alla - niin kauneutta. Joki kiiltää kaukaa, sen takana on mäntymetsä, lähempänä minua kaunis niitty kirkkailla kukkasaarilla ja kukkivilla pensailla. Raikas tuuli puhaltaa ylitseni, ja tunnen näiden kukkien kevyen tuoksun. Näytän tyyneyttä kasvoillani. Kasvojen ilmeemme heijastelee sisäistä tilaamme. Mutta totta on myös päinvastoin. Sisäisen tilan parantamiseksi riittää, kun muutat kasvojen ilmeen ystävälliseksi hymyksi. Alan hengittää syvään nenäni kautta. Tunnen kuinka ilma menee keuhkoihini pohjaan asti. Keskityn huomioni hengitykseen. Yritän tuntea ilman tunkeutuvan hengitysteihini ja virkistää niitä viileydellä. Sitten, kun hengitän hitaasti ulos (suun kautta), keskitän huomioni siihen, uloshengitetyn ilman lämpöön. Se on niin mukavaa. Tunnen keuhkoni supistuvan ilman jännitystä. Voit keskittyä siihen, miten ilma tulee nenän kautta ja poistuu suun kautta. Tunne vain, mihin sinun on mukavampaa keskittyä. Uloshengityksen tulee olla kaksi tai kolme kertaa pidempi kuin sisäänhengitys. Muuten saatat tuntea huimausta hyperventilaatiosta. Se tulee tehdä tällä tavalla 12-15 hengitystä. Tämä kestää 2-3 minuuttia.

Tunnet, että päähän on tullut selkeys ja kehosi on rentoutunut (tässä tilassa on tehtävä vastuullisia päätöksiä). Ratkaisut kysymyksiin, joihin et tiennyt vastausta ennen tätä hetkeä, ilmoitettiin.

Lähde: Pomazanov, R. Kolmen korin tekniikka / R. Pomazanov // Internet-liiketoiminta ja henkilökohtainen kehitys [Sähköinen resurssi]. - 2009. - Käyttötila: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Käyttöpäivä: 09/03/2010.

Harjoitussarja jännityksen lievittämiseksi

Harjoitussarja jännityksen, jäykkyyden ja väsymyksen lievittämiseksi nopeutetulla taivutuksella ja venyttelyllä peräkkäin päävartalon osissa:
"Silmät ovat kiinni. Sisäsilmä on suunnattu kaukaisuuteen. Kädet yhdensuuntaiset pöydän kanssa, polvet koukussa 90°. Taivuta ja taivuta jalkoja nopeasti vuorotellen yhdessä. Nostamme oikean, sitten vasen olkapää, sitten yhdessä. Pudistelemme päätämme, kun sisäinen ääni laskee hitaasti kolmeen, minkä jälkeen pään ravistaminen lakkaa. 4:stä 20:een laskemme kiihdytetyllä tahdilla. Kuvittelemme henkisesti, että jokainen meistä on purkautuva kevät. Laskettaessa 20, avaamme silmämme samaan aikaan ja nousemme ylös.

Lähde: Amirova, S.S. Persoonallisuuden itseorganisoituminen oppimisprosessissa / S.S. Amirova, V.M. Mosolov, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Pedagogiikka. - 1993. - nro 5. - S. 49–52.

7 tapaa rentoutua muutamassa minuutissa

Hengitysharjoitukset. Tämä on helpoin ja halvin tapa rentoutua. Kahden minuutin ajan sinun tarvitsee vain hengittää. Hengitä syvään - tunne kuinka ilma saavuttaa vatsan pohjan. Mutta etkö ole hengittänyt aiemmin? Miksi, päinvastoin... Mutta kiireessä ja jännityksessä sinulla ei ole aikaa hengittää oikeaa määrää happea. Tämä tuntuu erityisesti silloin, kun sinun täytyy pitää puhe yleisön edessä. Ääni katkeaa, sinun täytyy hengittää, kurkkusi kuivuu. Selviytyäksesi hapen puutteesta ei pidä mennä meditaatioon tai ottaa jooga-asentoja. Sinun tarvitsee vain hengittää muutama hitaasti, syvään muutaman kerran päivässä. On mukavaa, jos sinulla on mahdollisuus olla yksin itsensä kanssa, nostaa jalkojasi ja sulkea silmäsi, mutta tämä ei ole ollenkaan välttämätön edellytys. Tehdä hengitysharjoituksia voit kokouksen aikana, ajaessasi ja puhuessasi puhelimessa. Ei ole välttämätöntä ilmoittaa julkisesti, että sinun on lisättävä happivaroja.

Ajatusmatka. Muista paikka - "unelmiesi saari" - jossa tunsit olosi täysin onnelliseksi. Muista menneisyys tai kuvittele.

Mene sinne pariksi minuutiksi.
Irrota todellisuudesta, sulje silmäsi ja kuvittele, että hengität, kuulet, tunnet. Sukella onnen ja harmonian maailmaan itsesi kanssa. Muutamassa minuutissa palaat todellisuuteen virkeänä ja luottavaisena, että voit milloin tahansa mennä "unelmiesi saarelle".

Kuvittele ja päästä eroon. Oletko huolissasi jostain? Unohda.
Kuvittele ärtymisesi syy - tulinen miekka kädessäsi, valmis lävistämään sinut milloin tahansa, ja jos se on abstraktia, anna sille jokin muoto. Ärsyttääkö jatkuva ajanpuute? Kuvittele kello, jonka osoittimet pyörivät kiihkeästi. Tai pukeudu aikasi suuren lohkareen kuvaan, joka vierii sinun suuntaan suurella nopeudella.

Aseta nyt tämä kuva saippuakuplaan ja kuvittele, että se nousee yhä korkeammalle, pienenee ja pienenee ja lopulta katoaa näkyvistä.

Voimistelu hartioille. Yleensä siirrämme kaiken jännityksen tiettyyn kehon osaan. Useimmiten se on olkapäät. Mutta tämä voidaan välttää, jos pidät tauon ajoissa ja pyörität olkapäitäsi hitaasti edestakaisin muutaman minuutin ajan. Joskus lopputulos on niin hyvä, että tuntuu, että hartiat putoavat muutaman sentin ja niska rentoutuu.

Elämän viisautta. Tämä rentoutumistapa vaatii sinulta valmistautumista, mutta usko minua, tulos ylittää odotuksesi. Hanki muistikirja ja kirjoita sinne kaikki viisaat sanat, uteliaat havainnot, vitsit jne. - kaikki mikä kiinnittää huomiosi. Voit kerätä niitä missä tahansa: lehdistössä, keskustelussa tai keksiä itse. Tee säännöksi kirjoittaa ylös kaikki, mikä sinusta tuntuu mielenkiintoiselta.

Ota työn välissä muistivihko, avaa se ja mieti sitä muutaman minuutin ajan. Älä yritä ohjata ajatuksiasi. Anna aivojen toimia itsekseen.

Kaikki mitä rakastat. On hyvä olla aina mukana valokuva rakkaasta, jostain sinulle rakkaudesta tai talisman (esimerkiksi hopeadollari, joka seuraa sinua kaikkialla monta vuotta). Katsokaa: mitä tulee mieleen? Kuten edellisessä menetelmässä, älä suuntaa ajatuksiasi.

Lahjakkaiden tapa rentoutua. Yhdistä hengitysharjoitukset mihin tahansa yllä olevista rentoutumistavoista. Se voi aluksi tuntua vaikealta, mutta siihen tottuu ajan myötä.

Itsesääntelymenetelmien luokittelu

Itsesäätelymenetelmiä ovat: meditaatio, autokoulutus, visualisointi, tavoitteen asettamisen taitojen kehittäminen, käyttäytymistaitojen parantaminen, kehon ja emotionaalisen vasteen harjoitukset, itsehypnoosi, neuro- lihasten rentoutuminen, ideomotorinen koulutus, tunnetilojen itsesäätely.

Menetelmien soveltaminen mahdollistaa:

• Vähennä ahdistusta, pelkoa, ärtyneisyyttä, konflikteja
• Aktivoi muisti ja ajattelu
• Normalisoi uni ja autonomiset toimintahäiriöt
• Lisää toiminnan tehokkuutta
• Muodosta itsenäisesti positiivisia psykoemotionaalisia tiloja
• Optimoi tapoja saavuttaa tavoitteet
• Vähennä käytettyjen ponnistelujen "sisäisiä kustannuksia".
• Muotoile aktiivisesti henkilökohtaiset ominaisuudet: Henkinen tasapaino, kestävyys, määrätietoisuus.

Itsesäätelymenetelmille on olemassa useita luokituksia. Vodopyanova ja Strechenkov, psykotekniikka erotetaan, jonka tarkoituksena on:

Tietoisuuden sisällön muuttaminen - huomion vaihtaminen muihin toimintoihin, ympäristön esineisiin jne.;

Fyysisen "minän" hallinta - hengityksen säätely, liikkeiden tahti, puhe, kehon jännityksen lievitys;

jäljentäminen resurssitilat tai positiivisia kuvia;

Oman sosiaalisen "minän" heijastus - kyky asettaa tavoitteita, hallita aikaa, oppia tuntemaan olonsa mukavaksi kaikissa sosiaalisissa tilanteissa;

Työskentely irrationaalisten uskomusten kanssa;

Positiivinen ehdotus tai itsehypnoosi.

Timofejev V.I. luokittelee menetelmät jakamalla ne neljään ryhmään "kuvan tila-ajallisen mittakaavan" koosta riippuen. Jokaiselle niistä on ominaista:

1. tietoisuuden ulkopuolisen korvaavan kuvan läsnäolo, joka heijastaa yksilöllisiä modaliteettia: kehon tuntemuksia, visuaalisia, kuuloisia, ei sidottu ystävä ystävän kanssa. Tästä johtuen tapahtuu dissosiaatiota elämäntilanteen alkuperäiseen kuvaan, joka on valtion kannalta negatiivinen. Kirjoittaja viittaa tähän ryhmään: autogeenisen harjoittelun menetelmiä, progressiivisen lihasrelaksaation menetelmiä sekä tekniikoita neurolingvistisen ohjelmoinnin submodaliteettien kanssa työskentelemiseen.

2. perustuu nykyisen elämäntilanteen negatiivisen tapahtuman esittämiseen liittyen omaan kokemukseen toisesta, mutta positiivinen elämäntapahtuma. Tämä ryhmä sisältää ohjelmoidun itsesäätelyn menetelmän, joitain tekniikoita "ankkurien" integroimiseksi neurolingvistiseen ohjelmointiin.

3. perustuu mielikuvan rakentamiseen elämäntilanteesta muiden elämänpolun tapahtumien yhteydessä, tilanteen ymmärtämiseen sen elämäkerrallisessa mittakaavassa. Käytännön kehitys tähän suuntaan on harvinaista.

4. sisältää vielä vähemmän kehittyneitä itsesääntelymenetelmiä. Ne edustavat elämäntilanteen kuvan rakentamista sosiohistoriallisessa kontekstissa, elämäntapahtuman ymmärtämistä henkilökohtaisen elämäkertakokemuksen rajojen yli mentäessä historialliseen tila-ajalliseen mittakaavaan. Tekniikat sankarin kuvan luomiseen

Käytännön työ itsesäätelymenetelmien kehittämiseksi osoittaa, että kätevin on F. Perlsin luokitus. Hän nosti esiin havainnon alalla erityisiä kohteita, joihin henkinen itsesääntely suunnataan. Perls jakoi ihmismaailman sisäisen kuvan kolmeen vyöhykkeeseen: ulkoinen, sisäinen ja keskimmäinen.

Tietoisuuden uloimmalla alueella (1) esitetään kuvia ulkopuolinen maailma. Ne muodostuvat aisti- ja havaintomekanismien mukaisesti viiden analysaattorin kautta: visuaalisen, kuulo-, tunto-, haju- ja makuaistin.

Sisäisen tietoisuuden vyöhykkeen (2) kautta ihminen tuntee kehonsa ja sen yksittäiset osat. Näiden tuntemusten mekanismi on myös objektiivinen, ja sen aikaansaavat nousevat hermoreitit, jotka tulevat interoreseptoreista. Tietoisuuden ulkoisilla ja sisäisillä vyöhykkeillä on, vaikkakin tiedollisesti muuntunut, mutta silti objektiivinen todellisuus, jonka kanssa yksilö on tekemisissä tietyllä ajanhetkellä, ts. "tässä ja nyt".

Tietoisuuden keskivyöhykkeellä (3), toisin kuin aiemmin kuvatut, on kuvia, kokemusten tuntemuksia, jotka eivät synny heijastamalla objektiivista todellisuutta, vaan syntetisoimalla kuvia sisäisestä maailmankuvasta muistista poimituista elementeistä. Nämä syntetisoidut kuvat syntetisoimalla, haaveilemalla, ajattelemalla, muistamalla ajattelun, esityksen ja mielikuvituksen mekanismin mukaisesti, ts. keskimmäinen tietoisuuden vyöhyke heijastaa maailmaa, joka on olemassa "siellä ja silloin".

Tähän luokitukseen perustuvien henkisen itsesäätelymenetelmien joukossa tarkastellaan:

1) ajattelun hallinnan menetelmät (tietoisuuden keskialueen tilojen korjaus);

2) menetelmät kehon toimintojen ohjaamiseksi (sisäisen tietoisuuden vyöhykkeen korjaus);

3) säätelymenetelmät transsitilan kautta (työskentelymenetelmien yhdistelmä tietoisuuden sisä- ja keskivyöhykkeellä). Kehon toimintojen hallintamenetelmien joukossa puolestaan ​​​​on kaksi suuntaa: a) hengityksen säätelymenetelmät; b) tekniikat lihasjänteen säätämiseksi, jaettuna staattisiin ja dynaamisiin rentoutumismenetelmiin.

Itsesäätelyn dynaamisista menetelmistä voidaan erottaa myös voimistelutekniikat ja tekniikat asennon muodostamiseen ja liikkeiden koordinointiin.

Siten tunnetilojen itsesäätelyyn keskittyvän psykotekniikan luokittelu voidaan ilmaista graafisesti seuraavasti:

Ajatuksenhallintamenetelmät ovat perusperiaatteet kaikille muille itsesäätelytekniikoille. Ne koostuvat joko yksilön mielikuvituksessaan harkitsemien tapahtumien kuvan laadun hallitsemisesta tai mentaalisen esityksen pysäyttämisestä.

Kehon toimintojen hallintamenetelmien muodostuminen perustuu siihen, että tunnetilat ilmenevät välttämättä toiminnan muutoksena. fysiologiset järjestelmät. Siksi monet historiallisesti vakiintuneet henkisen itsesääntelyn järjestelmät perustuvat kahden kehon toiminnon - hengityksen ja lihasjänteen - säätelyyn, joita jokainen ihminen pystyy hallitsemaan mielivaltaisesti.

Transsitilojen menetelmien käytön perustana on hengityksen säätely - psykoemotionaalisen tilan muutos sen syvyydestä riippuen sekä sisään- ja uloshengityksen keston suhde, jonka seurauksena hengityksen tila muuttuu. tietoisuus tapahtuu. Transsitilan kautta säätelymenetelmät ovat vaikeimpia kuvata. Näiden menetelmien hallitseminen on suositeltavaa suoraan asiantuntijan osallistuessa.

Luonnollisen itsesääntelyn menetelmät voidaan myös erottaa erityisryhmään: ulkoisen ympäristön valinta ja luominen asumiselle, luonnollisen muodostumisen menetelmät.

Itsesäätelymenetelmien arvo työskentelyssä riippuvuutta aiheuttavien tilojen kanssa

Additiivisen käyttäytymisen syntymisen perusta on suurelta osin yhden tai toisen muodon inhimilliset perusvaikeudet itsesäätelyn alalla, jotka sisältävät neljä päänäkökohtaa. psykologinen elämä: tunteet, itsetunto, ihmissuhteet ja itsehoito. Ihminen ei ole altis riippuvuudelle, jos hän on samaa mieltä itsensä, tunteidensa ja niiden ilmaisun kanssa, pystyy ylläpitämään terveitä suhteita muihin ihmisiin ja huolehtimaan itsestään. Vanhempien traumaattinen, väkivaltainen ja välinpitämätön käytös lastaan ​​tuhoaa kaikki neljä psykologisen elämän pääasiaa.

Myös halu välittömään nautintoon, halujen tyydyttämiseen on yksi riippuvuutta aiheuttavien persoonallisuuksien tunnuspiirteistä. Tämä osoittaa väärinkäyttäjien itsesääntelyjärjestelmän rikkomuksia tai riittämätöntä muodostumista.

Siksi itsesäätelymenetelmien koulutus on olennainen osa onnistunutta terapiaa ihmisille, joilla on riippuvuutta aiheuttava käyttäytyminen.

Menetelmien kuvaus. Niiden edut ja haitat. Itsesäätelymenetelmiä ajattelun ohjauksen kautta

Meditaatio. Meditaatioprosessiin liittyy melko pitkä pohdiskelu jostain kohteesta tai ilmiöstä psyyken ja mielen syvän keskittymisen tilassa. Tämän seurauksena subjektin tietoisuuskenttä kaventuu niin paljon, että kaikki muut vieraat esineet tai ajatusobjektit poistetaan tämän kentän rajoista eivätkä ne näy meditoijan mielessä. Tämä menetelmä erottuu yksinkertaisuudestaan ​​ja tekniikoiden moninaisuudesta. Meditaation avulla voit suojata itseäsi tehokkaasti stressiltä ja ahdistukselta, lievittää lihasjännitystä, normalisoida sykettä, hengitystä, päästä eroon pelon ja ahdistuksen tunteista, parantaa muistia, tarjota energiahuippua, lievittää unettomuutta ja neuroottisia tiloja, antaa tunteen elämän täyteyttä ja onnellisuutta, lievittää masennusta traagisten ja luuloisten kokemusten yhteydessä, parantaa ihmissuhteita ja yleistä terveyttä, heikentää biologinen ikä jne.

Neurologinen tajunnan käsite on koko hermoston ja erityisesti aivojen toimintatila, joka muuttuu laadullisesti henkisen toiminnan maksimista täydellinen poissaolo aktiivisuus, kuten tapahtuu koomassa tai yleisanestesian aikana. Ja vaikka kaikki aivojen osat voivat, kun ihminen on tajuissaan, osallistua henkisiin (mentaalisiin) prosesseihin, käy ilmi, että erilainen henkinen (mentaalinen) toiminta riippuu primitiivisen hermosolujen normaalista (tavallisesta) toiminnasta. aivokalvon (eli hypotalamuksen). Tavalliset uni- ja valveillaolojaksot ovat todiste tämän mekanismin fysiologisesta aktiivisuudesta.

Parhaat tulokset saavutetaan, kun potilaat ovat käyttäneet muutamia hermo-lihasrelaksaatiotekniikoita ennen meditaatiota.

Tämän prosessin psykologinen tulos on tietoisuuden puhdistaminen informaatiomelusta, ei-ekologisista, väkivaltaisista ja häiritsevistä ajatuksista. Systemaattisen meditaation seurauksena ihmisessä nousee laadullisesti uusi ajattelun taso. Yhteenvetona voidaan todeta, että meditaatiota pitkään menestyksekkäästi harjoittavilla ihmisillä on yhteisiä piirteitä: lisääntynyt kiinnostus sisäiseen kokemukseen, avoimuus epätavallisiin kokemuksiin, itsehillintä, keskittymiskyky, vähentynyt taipumus neurooseihin ja suurempi avoimuus hyväksymiselle. haitalliset persoonallisuusominaisuudet.

Organisaatioprosessin piirteet: On suositeltavaa suorittaa vähintään 10-15 minuuttia kestävä meditaatioistunto aamulla heti heräämisen jälkeen tai mihin tahansa muuhun sopivaan aikaan päivästä. Paras asento on istua "Lotus"-asennossa jalat ristissä, mutta myös makuulla, seisten, istuen tavallisella tuolilla pöydän ääressä luokkahuoneessa, kävellessä tai juosten. Meditaatiota kiinteässä asennossa kutsutaan staattiseksi ja liikkeessä dynaamiseksi. Meditaatiomenetelmät luokitellaan eri kriteerien mukaan: subjektimainen meditaatio (yantralla), ajatuksen meditaatio (ajatukset - arvomeditaatio), meditaatio äänellä (mantralla) jne. Järjestäytymismuodon mukaan meditaatiotunnit voi olla yksilöllinen ja ryhmä, ottaen huomioon opettajan (harjoitukset) ja ilman hänen osallistumistaan ​​( Itsenäinen opiskelu). Sellaiset olosuhteet on toivottavaa tarjota luokille, kun kukaan ei häiritse asianosaisia.

Visualisointi. Ryhmä menetelmiä, joiden tavoitteena on kehittää kykyä hallita omaa tilaa. Syvän rentoutumisen tilassa oleva ihminen herättää itsessään jonkin miellyttävän muiston: paikan, ajan, äänet ja tuoksut, tottuu tähän tilaan, muistaa sen ja harjoittelee kykyä kutsua sitä mielensä mukaan. Tätä tilaa kutsutaan resurssitilaksi, ja kun se on oppinut kutsumaan sitä nopeasti, se voi kytkeä tämän tilan päälle vaikeina aikoina. On tarpeen varmistaa, että kuvat ovat positiivisesti emotionaalisesti väritettyjä. Ei hypännyt negatiivisiin vaiheisiin ja jumiutuneisiin vaiheisiin (pyöräily)

Autogeeninen harjoittelu. Laajaprofiilinen menetelmä sekä toiminnallisten että orgaanisten sairauksien hoitoon. Se perustuu itsehypnoositekniikoiden käyttöön, itämaisten meditaatiotekniikoiden elementteihin ja uppoutumiseen rentoutumistilaan. Sen tarkoituksena on hallita taitoja vapaaehtoisesti herättää lämmön, raskauden, rauhan, rentoutumisen tunteita ja tätä taustaa vasten normalisoida / aktivoida psykofysiologisten perustoimintojen virtaa. Klassisen autogeenisen harjoituksen menetelmän kehitti saksalainen psykoterapeutti I.G. Schultz (1932).

Lukuisia tällä hetkellä olemassa olevia autogeenisen harjoituksen modifikaatioita kehitettiin kahteen suuntaan: 1) klassisen version parantaminen ja 2) rentoutusvaikutusten kompleksiin sisältyvien itsesäätelytyökalujen sarjan laajentaminen. Toisen suunnan työt johtivat eräänlaiseen spesifisyyden menettämiseen autogeenisen harjoittelun tieteellisessä tulkinnassa. Perinteisessä mielessä autogeenisen harjoittelun pääelementti on kyvyn muodostaminen kyvyn aiheuttaa haluttuja orgaanisia ja henkisiä vaikutuksia verbaalisten formulaatioiden (itsehypnoosikaavojen) avulla ja toimia niillä ennalta määrättyjen ohjeiden mukaisesti. annettu tarkoitus(rentoutuminen, nukahtaminen, aktivointi, negatiivisten tunnekokemusten poistaminen jne.).

Suurin ero autogeenisen harjoittelun menetelmän ja itsehypnoosimenetelmien välillä on huomion keskittyminen omien tuntemusten ja kokemusten alueelle, sisäisten prosessien kulun itsehavainnointi ja halutun muutoksen esittäminen. Autogeenisen harjoittelun aikana muodostuu vakaat yhteydet itsehypnoosin kaavojen ja tiettyjen muutosten esiintymisen välillä vastaavissa psykofysiologisissa järjestelmissä.

Schulz lähti seuraavasta: jos henkilöä opetetaan herättämään itsessään aistimuksia, jotka vastaavat niitä, joita hän kokee upotettuna hypnoottisessa tilassa (raskauden tunne käsissä ja jaloissa, lämmön tunne ja miellyttävä rentoutuminen lihaksissa kehon, lämmön tunne vatsassa, viileyden tunne otsassa), tämä antaa hänelle mahdollisuuden ilman lääkärin apua päästää tilaan, joka on lähellä hypnoottista ja itsehypnoosin avulla päästä itsenäisesti eroon monista tuskallisista henkisistä ja fyysisistä häiriöistä, jotka häiritsevät normaalia elämää ja työtä. Lisäksi autogeenisen harjoittelun avulla ihmiset, jotka ovat hallinneet sen perustekniikat, voivat: päästä eroon väsymyksestä nopeasti (nopeammin kuin normaalin unen tai passiivisen levon aikana); lievittää stressistä johtuvaa henkistä jännitystä; vaikuttavat useisiin fysiologisiin toimintoihin, kuten hengitystiheyteen, sykkeeseen, verenkiertoon erilliset osat elin; kehittää olemassa olevaa psykologisia kykyjä(ajattelu, muisti, huomio jne.); mobilisoida fyysisiä kykyjään tehokkaammin, selviytyä helposti fyysisestä tuskasta.

Organisaatioprosessin ominaisuudet: Ennen kuin aloitat autogeenisen harjoittelun, selvitä onko olemassa vasta-aiheita:

ikä 12-14 vuotta

kaikki sairaudet akuutissa vaiheessa

akuuttien psykoproduktiivisten oireiden esiintyminen

verisuonten hypotensio, jonka verenpaine on alle 80/40 mmHg. Taide. Viimeinen vasta-aihe on ehdollinen, koska autogeenisestä harjoittelusta on kehitetty psykotoninen versio, jossa verenpaine ei vain laske, vaan jopa hieman nousee ja stabiloituu.

Henkilö, joka on tiukasti hallinnut autogeenisen harjoittelun menetelmät, voi harjoitella melkein kaikissa olosuhteissa. Aluksi autogeenisen harjoittelun perusteiden hallitsemisen aikana on kuitenkin luotava olosuhteet luokille, jotka helpottavat tarvittavien tulosten saavuttamista:

* Riittävä saatavuus hiljainen paikka. Taustamelu (puheen äänet, ovien pamputus tai narina, askeleet jne.), jos se ei ole liian kovaa, ei häiritse luokkaa merkittävästi

* Kohtuullinen huoneen valaistus

* Henkilön luottamus siihen, että häntä ei häiritä istunnon aikana (esim. puhelu tai lapset)

* Mukava lämpötila (ei saa olla liian kuuma tai kylmä).

Autogeenisen harjoittelun ensimmäinen vaihe perustuu useisiin I. Schultzin ehdottamiin vakioharjoituksiin, joiden tavoitteena on kehittää osallistujien kykyä herättää ja myöhemmin lisätä raskauden, lämmön, kylmyyden tunnetta tietyissä kehon osissa sekä lepotila. Nämä harjoitukset mahdollistavat sen seurauksena syvän lihasten rentoutumisen, tietoisen kontrollin tason laskun ja siirtymisen erityiseen tilaan, joka muistuttaa uneliaisuutta. Ennen kuin hallitset autogeenisen harjoittelun ensimmäisen vaiheen harjoitukset, sinun on opittava rentouttamaan lihakset hyvin ja muistamaan eri lihasryhmien rentoutumiseen liittyvät tuntemukset.

Perusvaiheen autogeenisella harjoittelulla pyritään seuraaviin päätavoitteisiin: autogeeniseen tilaan siirtymisen opettaminen; normalisoiva vaikutus autonomisiin ja somaattisiin toimintoihin; ylimääräisen poisto psykoemotionaalinen stressi. Luodessaan AT "korkeampaa tasoa" I. Schultz pyrki optimoimaan korkeampia henkisiä toimintoja ja ihmissuhteet. On huomattava, että autogeenisen harjoittelun hallitseminen ja soveltaminen on aktiivista, luonteeltaan harjoittelua, johon liittyy yksilön osallistuminen tilansa säätelyyn, positiivisten tunne- ja tahdonalaisten ominaisuuksien muodostuminen. Autogeenisen harjoittelun päämekanismi on pysyvien yhteyksien muodostuminen verbaalisten formulaatioiden ja tiettyjen tilojen esiintymisen välillä erilaisissa psykofysiologisissa järjestelmissä.

Ottaen huomioon, että klassinen versio autogeenisen harjoittelun oppimisesta täydelliseen kehitykseen vaati huomattavan 3-4 kuukauden ajan, tämä asetti tiettyjä rajoituksia sen käytölle. Menetelmää täydennettiin erilaisilla mielivaltaisen itsehypnoositekniikoilla. Autogeenisen harjoittelun taitojen hallitsemiseen vaadittava aika sekä positiivisten tulosten saavuttaminen jo ensimmäisillä tunneilla (ja mikä tärkeintä, niiden ilmeisyys harjoittelijoille) saavutetaan merkittävästi käyttämällä heterosuggestion tekniikoita autosuggestion ohella.

Tällä hetkellä niitä on aika vähän suuri määrä itsesäätelytekniikoita käyttäen heterosuggestion ja hypnoosin tekniikoita. Näitä ovat: vaiheittainen aktiivinen hypnoosi E. Kretschmerin mukaan; A. T. Lebedinskyn ja T. L. Bortnikin autogeenisen harjoittelun muunnos; I. M. Perekrestovin menetelmä ja sitä lähellä oleva Ya. R. Doktorskyn menetelmä; "ehdotetun sanakoodijärjestelmän" metodologia; N. A. Laishi ja monet muut ilmaisevat itsesääntelymenetelmää. Auto- ja heterosuggestion yhdistelmät antavat korkean tehokkuuden olosuhteissa psykosomaattinen stressi ja johtaessaan tunteja ryhmissä, joissa itseluottamus on aluksi heikko.

Autogeenisen harjoittelun pääsaavutus on saavuttaa haluttu "lähtö"-tila sekä saada viivästynyt optimointivaikutus. Tätä varten käytetään erityisiä itsemääräysten muotoiluja - niin sanottuja "tavoitekaavoja", jotka asettavat halutun suunnan. edelleen kehittäminen toteaa. Itsesäätelyn aikana hallituilla tavoitekaavoilla, kuten myös itsehypnoosikaavoilla, voi olla eri suunnat riippuen saavutettavan tilan ominaisuuksista, toiminta-alan ja kontingentin erityispiirteistä.

Mielivaltainen itsensä hemmottelu. Autosuggestion tai autosuggestion on itselle osoitettu ehdotusprosessi. Itsehypnoosi antaa sinun herättää tiettyjä tuntemuksia, havaintoja, hallita huomion, muistin, tunne- ja somaattisten reaktioiden prosesseja.

Itsehypnoosi on eri menetelmien perusta. Itsehypnoosin ydin on I. P. Pavlovin mukaan keskittynyt ärsytys tietyllä aivokuoren alueella, johon liittyy voimakas aivokuoren muiden osien esto, edustaa koko organismin perusetuja. Poikkeustapauksissa itsehypnoosin avulla jopa organismin tuhoutuminen voi tapahtua ilman pienintäkään fyysistä kamppailua. Tämä on parantava menetelmä, jonka avulla voit tukahduttaa tuskalliset ideat, jotka ovat haitallisia seurauksissaan ja korvata ne hyödyllisillä ja hyödyllisillä.

Itsehypnoosi on erilaisten psykoterapiamenetelmien perusta: autogeeninen harjoittelu, meditaatio, rentoutuminen, jooga.

Organisaatioprosessin piirteet: Psykoterapeutin ja potilaan alustavan keskustelun jälkeen, jossa selvitetään itsehypnoosin vaikutusta kehoon, laaditaan itsehypnoosikaava, joka voi muuttua hoidon aikana. Kaavan tulee olla yksinkertainen, koostua muutamasta sanasta, enintään 3-4 "lapsellisesta" lauseesta ja aina positiivista sisältöä. Itsehypnoosi tulee suorittaa ilman tahallista ponnistelua. Mitä yksinkertaisempi kaava, sitä parempi vaikutus.

Istunnon aikana henkilö ottaa mukavan asennon istuen tai makuulla, sulkee silmänsä, rentoutuu ja kuiskaten, ilman jännitystä, 20 kertaa (voi käyttää solmua tai rukousta) monotonisesti lausuu saman itsehypnoosin kaava. On tarpeen lausua monotonisesti, kiinnittämättä huomiota sisältöön, hiljaa, mutta niin, että potilaan on itse kuultava, mitä hän sanoo. Itsehypnoosijakso kestää 3-4 minuuttia, toistetaan 2-3 kertaa päivässä 6-8 viikon ajan.

Autosuggestion käytön psykoterapiassa perustaja, ranskalainen psykoterapeutti Emile Coue piti psyykkisten ja fyysisten häiriöiden pääasiallisena syynä sairasta mielikuvitusta, jossa tiedostamaton Id ilmenee. Tietoinen itsehypnoosi on Couen mukaan terapeuttinen menetelmä, jonka avulla voit tukahduttaa tuskallisia, seurauksiltaan haitallisia ideoita ja korvata ne hyödyllisillä ja hyödyllisillä. Menestystä ei tuo niinkään tahdonvoima kuin oman mielikuvituksen voima.

Itsehypnoosimenetelmän kiistaton etu ehdotukseen ja hypnosuggestioon verrattuna on, että potilas itse on aktiivisesti mukana hoitoprosessissa ja itsehypnoosi-istuntoja voidaan suorittaa missä tahansa ympäristössä ja milloin tahansa.

Tunnetilojen itsesäätely. Tämä on todellisuuden havainnointi näön, kuulon, hajun, kosketuksen ja makuherkkyyden kautta. Mentaaliesityksen prosessien pysäyttäminen ja täydellinen siirtyminen ympäröivään tilaan. Huomio on prosessi, joka määrittää suuntaavuuden ja valikoivuuden henkistä toimintaa. Oppimalla hallitsemaan huomiota, voit oppia hallitsemaan omaa henkistä tilaasi.

1. Keskity vuorotellen yhteen tai toiseen aistielimeen ja havaitse jonkin aikaa vain tämän elimen tiedot. Vaihda sitten toiseen. Yritä pitää huomiosi mahdollisimman pitkään.

2. Piirrä valkoiselle paperille halkaisijaltaan 1,5-2,0 cm musta piste ja aseta se edestäsi eteesi hyvälle näkyvyysetäisyydelle. Istu mukavasti ja tutki tätä kohtaa kiinnostuneena. Jos tämä aiheuttaa vaikeuksia, voit aloittaa harkitsemalla kynttilää.

Riippuvuustilassa olevilla ihmisillä on erityisen voimakas halu paeta todellisuudesta, sukeltaa ideoihin ja fantasioihin. Etsi kiinnostavampia ulkoisia tai sisäisiä esineitä. Tehtävänä on harjoittaa tahdonvoimaista prosessia pitäen tietoisuus ulkovyöhykkeellä, estämättä sen luisua ideoiden maailmaan.

Itsesäätelymenetelmät kehon toimintojen ohjauksen kautta

Hengityksen hallinta- Tämä on tehokas tapa vaikuttaa aivojen lihaskuntoon ja tunnekeskuksiin. Hidas ja syvä hengitys (vatsalihasten osallistuessa) vähentää jännitystä hermokeskukset, edistää lihasten rentoutumista eli rentoutumista. Toistuva (rintakehän) hengitys päinvastoin tarjoaa korkean kehon aktiivisuuden, ylläpitää neuropsyykkistä jännitystä. Sisäänhengitykseen keskittyminen lisää kehon energian määrää, aktivoi aivot, kun taas keskittyminen ulostuloon tehostaa kaikkien lihasten rentoutumista, rauhoittaa ajatuksia ja tunteita. Hengityksen hallinta on eräänlainen fysiologinen aktivaattori Mikä tahansa emotionaalisesti reagoiva tilanne fysiologisella tasolla ennen kaikkea epätasapainottaa hengityselimiä. Siksi hengityksen hallinta itsesäätelyjärjestelmässä on erittäin tärkeää. Tällaista valvontaa varten on useita menetelmiä riippuen lopullinen päämäärä säätö.

Stressiä estävä hengitys. On tarpeen keskittyä hengittämiseen: hengitä hitaasti syvään, sisäänhengityksen huipulla, pidätä hengitystä hetken ja hengitä ulos mahdollisimman hitaasti. On välttämätöntä kuvitella, että jokaisella hengityksellä olet täynnä energiaa, raikkautta ja keveyttä, ja jokaisella uloshengityksellä pääset eroon ongelmista ja jännitteistä. Tässä tapauksessa hengitys tapahtuu keuhkojen alemman kolmanneksen liikkeen vuoksi vatsan seinämän liikkeellä, rintakehä ja hartiat pysyvät liikkumattomina.

Vapaa hengitys. W. Reichin vapaan hengityksen harjoitus emansipoinnin lisäksi lihaksikas kuori antaa emotionaalisten puristeiden vapauttamisen, irrationaalisen käyttäytymisen määräävien tekijöiden tunnistamisen ja tiedostamisen reflektoinnin ja oivallusten kautta. Vapaan hengityksen harjoittelua paras vaikutus yhdistettynä A. Lowenin lihasjänteen säätelyharjoituksiin "Arch" ja "Bow"

Itsehieronta on yksi helpoimmista ja nopeimmista tavoista. Ensinnäkin on tarpeen saavuttaa rauhallinen tila vatsan hengityksellä, samalla kun rentouttaa asteittain kehon lihaksia. Aloita sitten päästä ja liikuta alas koko vartaloa pitkin, tee sormenpäillä taputtavia liikkeitä keskeltä reunaan, ohittaen peräkkäin suurimman määrän pään, kasvojen, hartioiden, käsivarsien jne. lihaksia. Ole itsehieronnan jälkeen rento tilassa useita minuutteja yrittäen muistaa tunteesi. Sitten voit siirtyä aktiiviseen hengitykseen, keskittyä sisäänhengitykseen ja palauttaa itsesi voimakkaaseen aktiiviseen tilaan.

Lihasvärin hallinta. Jokaisella tunteella on esityksensä kehon lihaksissa. Jatkuva erisuuntaisten tunteiden kokeminen johtaa lihasjännitykseen ja lihaspuristeiden esiintymiseen. Aivan kuten henkinen stressi lisää lihasten sävyä, niin lihasten rentoutuminen johtaa neuropsyykkisen kiihottumisen vähenemiseen.

Menetelmät lihasjänteen säätelyyn. Ylimääräisen jännityksen ja siihen liittyvän epämukavuuden poistamiseksi käytetään vaihtelevaa asteittaista verenpainetta ja yksittäisten lihasryhmien hyperrelaksaatiota. Tässä menetelmässä käytetään fysiologista ilmiötä: mikä tahansa luurankolihaksen supistuminen koostuu piilevästä ajanjaksosta, jonka aikana toimintapotentiaali kehittyy, lyhenemisvaiheesta ja rentoutumisvaiheesta. Siksi saavuttaakseen syvä rentoutuminen kaikkia kehon lihaksia, sinun on rasitettava samanaikaisesti tai peräkkäin voimakkaasti kaikkia näitä lihaksia. Edmund Jacobsonin "progressiivinen" eli aktiivinen neuromuskulaarinen rentoutumistekniikka perustuu tähän periaatteeseen. Se kehitettiin vuonna 1920 ja sitä pidetään edelleen yhtenä tehokkaimmista. Hän tunnisti 16 suurta lihasryhmää, jotka täytyy rentoutua seuraavassa järjestyksessä:

1. Hallitseva käsi ja kyynärvarsi (purista nyrkkisi mahdollisimman lujasti ja taivuta kättäsi).

2. Hallitseva olkapää (taivuta käsivarttasi kyynärpäästä ja paina kyynärpääsi voimakkaasti tuolin selkänojaan).

3. Ei-dominoiva käsi ja kyynärvarsi (katso hallitseva).

4. Ei-dominoiva olkapää (katso hallitseva).

5. Kasvojen yläkolmanneksen lihakset (nosta kulmakarvojasi mahdollisimman korkealle).

6. Kasvojen keskikolmanneksen lihakset (sulje silmäsi tiukasti, rypistele nenääsi).

7. Kasvojen alakolmanneksen lihakset (purista leuat voimakkaasti ja vie suun kulmat takaisin korviin).

8. Niskalihakset (kallista leukaa rintaan ja kiristä samalla niskan takaosan lihaksia taipumisen estämiseksi).

9. Rintakehän, olkavyön ja selän lihakset (todista lapaluimet yhteen ja laske ne alas, kaarista selkää).

10. Selän ja vatsan lihakset (kiristä vatsalihaksia).

11. Dominoiva reisi (kiristä reiden etu- ja takalihakset pitämällä polvi jännittyneessä puolitaivutetussa asennossa).

12. Hallitseva sääri ( vedä jalan kärkeä itseäsi kohti niin paljon kuin mahdollista).

13. Hallitseva jalka (purista jalan varpaita ja käännä se sisäänpäin).

14. Ei-dominoiva reisi (katso hallitseva).

15. Ei-dominoiva sääre (katso hallitseva).

16. Ei-dominoiva jalka (katso hallitseva).

Organisaatioprosessin ominaisuudet: harjoitukset alkavat maksimijännityksen tilojen ja niistä johtuvan fysiologisen rentoutumisen eriyttämisen taitojen hankkimisella. Yleensä tunnit pidetään mukavassa lepotuolissa, harvemmin makuulla. Vartalon asennon tulee olla sellainen, että vältetään yksittäisten lihasryhmien, esimerkiksi selän lihasten, jännitys. Kaikki, mikä häiritsee keskittymistä, on poistettava. Psykoterapeutti aloittaa harjoitukset 1. lihasryhmästä. Potilas maksimoi lihasjännityksen 5-7 sekunnissa, rentouttaa ne sitten kokonaan ja keskittyy 30 sekunnin kuluessa tuloksena olevaan rentoutumiseen.

Tuntien aikana psykoterapeutti auttaa potilasta keskittymään aistimuksiin, erityisesti ryhmäistunnoissa. Yhden lihasryhmän harjoittelua voidaan toistaa useita kertoja, kunnes potilas tuntee täydellisen rentoutumisen alkamisen. Sen jälkeen he siirtyvät seuraavaan lihasryhmään. Harjoituksen lopussa muutama minuutti voidaan käyttää koko kehon täydellisen rentoutumisen saavuttamiseen. Tuntien jälkeen lääkäri vastaa potilaiden kysymyksiin.

Menestyksekkäästi tekniikan hallitsemiseksi potilaan on suoritettava harjoitukset itsenäisesti kahdesti päivän aikana. Viimeiset harjoitukset on parasta tehdä sängyssä ennen nukkumaanmenoa. Rentoutumistaidon omaksuessa lihasryhmät suurenevat, lihasten jännitysvoima vähenee ja muistojen menetelmää käytetään vähitellen yhä enemmän. Potilas oppii erottamaan lihasten jännityksen muistaen kuinka rentoutuminen tässä lihasryhmässä jäi hänen muistiinsa, ja lievittää sitä lisäämällä ensin hieman lihasjännitystä ja sitten turvautumatta lisäjännitykseen. Jokainen lihasryhmien laajennus lyhentää harjoituksen kestoa.

Yleisesti ottaen oppimisprosessi sisältää kolme päävaihetta. Ensimmäisessä vaiheessa kehitetään taitoja yksittäisten lihasryhmien vapaaehtoiseen rentoutumiseen levossa. Toisessa vaiheessa ne yhdistyvät yhtenäisiksi komplekseiksi, jotka tarjoavat rentoutumista joko koko keholle tai sen yksittäisille osille. Tässä vaiheessa harjoittelua aletaan suorittaa paitsi levossa, myös suoritettaessa tietyntyyppistä toimintaa vaikuttamatta vastaavien motoristen toimien toteuttamiseen osallistuviin lihaksiin. Viimeisen vaiheen tarkoituksena on hallita niin sanottu lepotapa, jonka avulla voit vapaaehtoisesti saada rentoutumaan elämän tilanteita kun on tarpeen nopeasti poistaa tai vähentää akuutteja mielialakokemuksia ja ylikuormitusta.

Aktiivisen lihasrelaksaatiotekniikan käyttö on osoittanut tehokkuutensa rajahäiriöissä (ja ensisijaisesti neuroottisissa tiloissa), psykosomaattiset häiriöt(hypertensio, migreeni jne.). Ei ole epäilystäkään sen käytön merkityksestä riippuvuutta aiheuttavien sairauksien hoidossa.

E. Jacobson kehitti myös passiivisen version hermo-lihasrelaksaatiosta. Sen kanssa lihasjännitystä ei käytännössä käytetä. Tekniikka perustuu keskittymiseen luonnollisesti esiintyvään kylmän tunteeseen nenässä sisäänhengitettäessä ja lämpimän tunteeseen uloshengityksen yhteydessä sekä näiden tuntemusten siirtämiseen henkisesti muihin kehon osiin.

Potilas ottaa mukavan asennon, istuu tuolilla, sulkee silmänsä, rentouttaa kaikkia kehon lihaksia. Käsien ja jalkojen ristiinpano on kielletty. Jos hän tuntee lihasjännitystä jollain alueella, ehdotetaan tämän lihasryhmän kiristämistä ja lihasten rentoutumisen saavuttamista alustavan jännityksen kautta. Tarkista sitten kielen oikea asento suuontelossa. Sen tulee olla rento eikä kosketa suun seinämiä.

Seuraavaksi potilasta pyydetään luomaan vapaa, rauhallinen hengitys, kuvittelemaan, kuinka uloshengitetyn ilman mukana vieraat ajatukset ja jännitys lähtevät hänestä. Sitten potilaan on keskityttävä tuntemuksiin, joita syntyy nenässä hengityksen aikana, viileyden tunteeseen sisäänhengityksen aikana ja lämpöön uloshengityksen aikana, otettava 10-12 hengitystä ja uloshengitystä, kokea nämä lämmön ja viileyden tunteet elävästi.

Sitten sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, kuinka nämä tuntemukset voivat laskeutua hengitysteiden kautta kilpirauhasen tasolle. Jos potilaalla on selkeitä kylmyyden ja lämmön tuntemuksia tällä alueella, hänen tulee keskittyä kokonaan kilpirauhasen alueelle, kuvitella, että hän alkaa hengittää tämän alueen läpi, ikään kuin hänen nenänsä, jonka kautta hän yleensä hengittää, olisi siirtynyt kilpirauhaseen. rauhanen, vedä 10-12 henkeä ja hengitä ulos, tunne elävästi viileyden tunne sisäänhengitettäessä ja lämpöä uloshengitettäessä tällä alueella. Seuraavaksi siirrä huomiosi aurinkopunoksen alueelle ja ala hengittää sen läpi. Tällä alueella on myös hyvä tuntea olonsa viileäksi hengitettäessä ja lämpimäksi uloshengitettäessä.

Potilas asettaa sitten kätensä polvilleen, kämmenet ylöspäin ja kuvittelee hengittävänsä kämmeniensä kautta, ja hän tuntee myös olevansa viileä hengittäessään ja lämmin hengittäessään ulos. Sitten hengitys suoritetaan jalkojen kautta. Sen jälkeen häntä pyydetään katsomaan koko kehon läpi mielen silmällä ja toteamaan, onko jännityksen jäänteitä viipynyt jonnekin. Jos niitä löytyy, potilaan tulee keskittyä niihin ja kuvitella, kuinka hengitys tapahtuu tämän paikan läpi (lukuun ottamatta sydämen ja pään alueita). Sen jälkeen vähitellen käänteinen järjestys keskittyminen palautuu nenäalueelle, jolla rentoutuminen päättyy.

Passiivisen neuromuskulaarisen rentoutumisen menetelmällä on useita positiivisia ja negatiivisia puolia. Sen edut ovat: ei rajoituksia, jotka liittyvät mahdollisiin fyysisiin häiriöihin; potilas voi osallistua passiiviseen rentoutumiseen häiritsemättä muita ja kiinnittämättä huomiota itseensä; tekniikan hallitseminen vie vähemmän aikaa. Suurin haitta käytettäessä passiivinen muoto neuromuskulaarinen rentoutus tarkoittaa, että se, kuten muutkin henkisen mielikuvituksen muodot, voi aiheuttaa häiritseviä ajatuksia, mikä rajoittaa sen käyttöä potilailla, joilla on vaikea ahdistuneisuus.

Jooga. Tämä on järjestelmä ihmisten terveyden vahvistamiseksi ja ylläpitämiseksi. Neuvoja terveellisistä elämäntavoista. ehdot terveellinen elämä: stressinsietokyky, henkinen tasapaino. Joogan tavoitteena on kehittää sellaisia ​​kehon ominaisuuksia, joiden avulla pystyt ymmärtämään todellisuutta ja vahvistamaan itsetietoisuutta säilyttäen samalla aivojen ja psyyken terveen toiminnan. Harjoitukset keskittyvät ihmisen terveyden kehittämiseen, mukaan lukien muistin vahvistamiseen, avaamiseen henkistä kapasiteettia, koulutus kärsivällisyyteen ja tahtoon, taitojen hankkiminen mielialojen ja tunteiden hallitsemiseen.

Kinesiologinen harjoituskompleksi. Kinesiologia on tiedettä aivojen kehityksestä liikkeen kautta. Aivojen yhtenäisyys koostuu sen kahden pallonpuoliskon toiminnasta, jotka ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa hermosäikeiden järjestelmällä (corpus callosum, interhemispheric yhteydet). Ihminen voi ajatella paikallaan istuessaan. Ajatuksen lujittamiseksi tarvitaan kuitenkin liikettä. I.P. Pavlov uskoi, että kaikki ajatukset päättyvät liikkeeseen. Siksi monien ihmisten on helpompi ajatella toistuvasti fyysiset aktiviteetit kuten käveleminen, jalkasi heiluttaminen, kynän napauttaminen pöytää jne. motorista toimintaa kaikki neuropsykologiset korjaavat-kehittävät ja formatiiviset kinesiologian ohjelmat on rakennettu.

Kinesiologiset harjoitukset sisältävät venyttely-, hengitys-, silmä- ja vartaloharjoituksia, hienomotorisia taitoja kehittäviä harjoituksia, rentoutusharjoituksia ja hierontaa.

Hyvä aktiivinen puolipallojen välinen vuorovaikutus varmistaa fyysisen ja henkisen terveyden, aktiiviset ajatteluprosessit, lisääntyy älyllinen kyky, palauttaa ihmisen nykyhetkessä elämisen tilaan ja siten parantaa kykyä reagoida nopeasti ja riittävästi mihin tahansa tilanteeseen, omaa rakenteiden joustavuutta ja muuttaa käyttäytymismalleja helposti hetken mukaan Esimerkki: Yksi kämmen on asetetaan takaosaan, toinen otsaan. Voit sulkea silmäsi ja miettiä mitä tahansa sinulle merkityksellistä negatiivista tilannetta. Hengitä syvään - ulos. Kuvittele tilanne henkisesti uudelleen, mutta vain positiivisessa mielessä, mieti ja tajua, kuinka voisit Tämä ongelma sallia. Sellaisen "pulsaation" ilmentymisen jälkeen takaraivo- ja etuosien välillä itsekorjaus päättyy sisäänhengitykseen - uloshengitykseen.

Ideomotorinen koulutus. Liikkeen henkinen esitys synnyttää automaattisesti tuskin havaittavia supistuksia ja rentoutumista vastaavissa lihaksissa, minkä seurauksena henkilö alkaa suorittaa henkisesti kuvittelemaansa liikettä. Nämä lihaksissa tapahtuvat mikroprosessit eivät aina ole silmällä näkyvissä, mutta ne on helppo korjata erityisillä laitteilla. Prosesseja, jotka syntyvät mentaaliesitysten, ideoiden muodossa ja toteutuvat motorisissa taidoissa, vastaavien lihasryhmien liikkeessä, kutsutaan ideomotorisiksi toimiksi.

Rakennusliikkeiden ideomotorisen periaatteen ydin on kyky esittää se ideomotorisesti ja tarkasti juuri ennen liikkeen toteuttamista sekä nimetä suoritettu liike täsmällisin sanoin. Ideomotorinen harjoittelu ymmärretään yleensä systemaattisesti toistuvaksi, tietoiseksi, aktiiviseksi esittelyksi ja hallitun taidon tunteeksi. Todellisuudessa suoritettujen motoristen taitojen aktiivinen esittäminen edistää niiden hallintaa, vahvistamista, korjaamista sekä parantamisen nopeuttamista.

Organisaatioprosessin piirteet. Alkuvaiheessa joidenkin perusharjoitusten suorittamisen aikana sisäisen "mielikuvitusvalmiuden" tulisi kasvaa ja sisäisten ja ulkoisten häiriöiden vaikutusten voimakkuuden tulisi laskea. Ideomotoristen koulutusohjelmien sisällön kehittää psykologi yhdessä asiakkaan kanssa. Ideomotoriset harjoitteluohjelmat ovat taitojen kehittämisen aikana usein muokattavissa ja niissä tulee ottaa huomioon asiakkaan kulloinenkin taso. Usein hajamieliset ja helposti häiriintyvät ihmiset voivat lausua ohjelman sisällön nauhalle ja kuunnella tallenteen ennen ideomotorista harjoittelua. Näin heidän on helpompi keskittyä ja kuvitella kuulemaansa. Ideomotorisen harjoittelun toistojen määrä (2-5) riippuu valmiusasteesta ja harjoitustavoitteista. Monimutkaisia ​​motorisia taitoja harjoitellaan lyhyemmillä toistoilla yhden harjoituksen aikana, joiden välisiä taukoja tulee myös lyhentää. Henkilön koulutuksen aikana saama tieto tulee muotoilla selkeästi ja yksiselitteisesti, ja siihen on liitettävä selitykset harjoitusten suorittamisesta.

Harjoittelun alussa asiakas rentouttaa lihaksia alemmalla hengityksellä ja siirtyy rauhalliseen, uneliaan aktiivisen transsin tilaan. Tämän jälkeen terapeutti jatkaa tehtävän kuvailemista. Kun aloitat harjoittelemaan uutta liikettä, sinun täytyy nähdä se henkisesti hidastettuna, jota voidaan kiihdyttää jatkoharjoittelussa. Jos keho itse alkaa harjoituksen aikana tehdä liikkeitä, sitä ei tarvitse estää. Juuri ennen teloitusta todellista toimintaa ei tarvitse ajatella tulosta, koska nämä ajatukset pakottavat tietoisuudesta ajatuksen siitä, miten toimia.

Ideomotorinen harjoittelu auttaa vähentämään uutuustekijän vaikutusta, mikä johtaa uusien taitojen nopeampaan hallintaan, mielikuvan muodostumiseen tulevista toimista ja lisää henkistä valmiutta niihin.

Itsesäätelymenetelmiä transsitilojen kautta

transsitilat. Prosessi- ja transsimenetelmät ovat hypnoterapeuttisia (suggestiivisia). Transsitiloilla itsessään on itsesäätelyvaikutus, ja ne mahdollistavat myös itsehypnoosin käytön, joka voidaan ilmaista sekä visuaalisesti että kuvien muodossa. Prosessitekniikoita käytetään saavuttamatta rentoutunutta tilaa, jota on joskus vaikea saavuttaa. Ne ovat käytettävissä emotionaalisen kiihottumisen tilassa vahvan halun vuoksi (usein tuolloin toteuttamattomissa).

Prosessitekniikat eivät taistele todellista tunnetilaa vastaan, vaan käyttävät kiihottumisen energiaa terapeuttisen prosessin polttoaineena. Nuo. ei väkivaltaa tai pakkoa. Stressin energiaa ei voiteta kamppailussa, vaan se muuttuu tekemällä hyödyllistä työtä. Prosessi- ja transsimenetelmät ovat kehittäneet M Erickson, E. Rossi, Y. Gendlin, A. Mindell. Käytännössä kaikki nämä tekniikat ja tekniikat soveltuvat itsenäiseen työskentelyyn.

Organisaatioprosessin piirteet. Työmenetelmien pääolemus on Sisäisen parantajan sisällyttäminen (Rossin mukaan - Supertietoisuus). Osana tätä lähestymistapaa se on osa persoonallisuutta, jolla on valtava luova, parantava ja muuttava potentiaali. Kun käytät näitä menetelmiä, älä kiirehdi ja kiirehdi liikaa. On välttämätöntä oppia kohtelemaan alitajuntaasi kunnioittavasti, luottamaan siihen. On tarpeen ottaa huomioon tunnetilan luonne. mentaliteetti eurooppalainen mies sisältää nopean ja kohdistetun helpotuksen epämiellyttävistä oireista. Haluamme ottaa aktiivisia ja erityisiä toimia. Transsitekniikoihin kuuluu ennen kaikkea sisäisten prosessien hieman irrallinen ja hyväntahtoinen tarkkailu. Esimerkkejä:

"Focus"-tekniikka (Gendlinin mukaan) on suunniteltu toimimaan olosuhteissa, jotka eivät vaadi voimakasta kiihottumista. Viritä rauhalliseen, ystävälliseen ja hieman eristäytyneeseen havaintoon ja hienovaraisiin tuntemuksiin. Asento - makaa tai istuu. Silmät ovat kiinni. Käännä katseesi sisäänpäin ja kuuntele. Rauhoittaa hengitystäsi. Ajattele ongelmaasi, häntä useita näkökulmia. Tarkkaile ajatuksiasi, kuviasi, aistimuksiasi, tunteitasi, muistojasi. Ala sitten vähitellen kuunnella, mitä kehollesi tapahtuu, kun ajattelet ongelmaasi. Skannaa kehosi. Tunteet voivat olla hyvin hienovaraisia, tuskin tietoisia. Nämä ovat pikemminkin joitain kokemuksia, tuskin havaittavia, epämääräisiä. Ne voidaan tuntea eräänlaisena epämukavuutena ... sisään eri osat elimet… Nämä kokemukset kantavat tietoa ongelmasi eri puolista ja tilanteesta kokonaisuutena, sen olemuksesta. Yritä selvittää, miltä se näyttää. Tee tämä valitsemalla avainsana tai kuva, metafora. Se näyttää esimerkiksi murenevalta hiekalta. Tai avainsana, joka tulee esiin intuitiivisesti, on ilmapallo. Kuvat eivät vain tule. Tiedostamaton mielemme ajattelee kuvissa. Seuraava askel on kysyä tunteistasi tai hienovaraisista kokemuksistasi. Mitä kokemukseni haluaa kertoa minulle? Mitä varten se on? Mitä se voi tuoda elämääni? Kuinka voin integroida tämän elämääni? Tämä on välttämätöntä havaitun merkityksen kääntämiseksi havaituksi merkitykseksi. Anna itsellesi aikaa avata sisäisiä prosessejasi, tarkkailla ja muuttaa. Tänä aikana tilasi (oireesi) menettää negatiivisen merkityksensä, muuttuu ja saat uuden näkemyksen tilanteesta. Tämän tekniikan suorittamisen aikana tapahtuu luonnollinen transsi, joka joskus syvenee.

Tekniikka "Intohimon lento" suunniteltu toimimaan vahvan emotionaalisen kiihottumisen kanssa, kun on erittäin vaikea pysähtyä ja kuunnella "hienoja" signaaleja sisältä, koska jatkuva halu "liikkua". Rossin mukaan tämän tekniikan käyttöön riittävä viritystaso on 7 pistettä (10 pisteestä).

Ensimmäinen askel on tuntea kiihottuminen fyysisenä haluna liikkua, voimana, joka yrittää liikuttaa kohdetta. Seuraava askel on sulkea silmäsi ja kuvitella vähän tyhjä tila, jotta tämä voima "alkaa liikkua" itse tässä tilassa sillä tavalla kuin se "haluaisi" liikkua, esimerkiksi nousta ja laskea ylös ja alas, kääntyä vasemmalle ja oikealle, kirjoittaa monimutkaisen liikeradan, kiihdyttää ja hidastaa se.

Käytössä seuraava askel(kun havaitset tapahtuvan tietyn voiman ohjaamana lentona) - kysy itseltäsi kysymys "Minne tämä liike johdattaa minut?". Hyvin usein "lentäessäsi" tyhjä tila alkaa täyttyä. Jossain vaiheessa liike loppuu itsestään. Tässä vaiheessa tunnet, että jännitys on käyttänyt energiansa, ja hyvin usein samaan aikaan tapahtuu kokemuksen muunnos, jokin uusi ymmärrys, uusi merkitys innostuneesta tilanteesta.

Yksi syy additiiviseen käyttäytymiseen ei ole usein toistuvat stressitilanteet, vaan elämänprosessien yksitoikkoisuus. Tämän tyyppinen itsesäätely on tehokas työkalu yksitoikkoisuuden, kroonisen väsymyksen syvien vaiheiden ratkaisemiseen ja neuroemotionaalisten murtumisten estämiseen.

V.M.:n ehdottama biblioterapian menetelmä. Bekhterev. Hän kutsui sitä "terapeuttiseksi lukemiseksi" - taideteosten otteiden kuuntelemiseksi (kuuntelu, ei lukeminen). Tässä prosessissa asiakas voi tahattomasti verrata teosten juonteita tilanteisiin omasta elämästään. Uusien käyttäytymismallien oivallukset syntyvät spontaanisti eivätkä ole häiritseviä.

Henkinen itsesäätely on tietoista, määrätietoista dynaamista muutosta yksittäisissä psykofysiologisissa toiminnoissa ja mielentilassa kokonaisuutena erityisesti organisoidun henkisen toiminnan kautta.

Psykologisen itsesääntelyn menetelmät ovat joukko menetelmiä ja koulutusohjelmia, joiden tarkoituksena on muodostaa riittävät ihmisen toimet oman tilansa hallitsemiseksi.

Monimutkaisia ​​menetelmiä:

neuromuskulaarinen rentoutuminen;

· hengitystekniikat;

· keskittyminen;

· automaattinen koulutus;

· meditaatio;

kinesiologia voimistelu;

Yksilöllinen taitojen koulutus

ryhmäpsykologiset treenit jne.

Henkisen itsesääntelyn tärkeimmät vaikutukset:

Rauhoittava vaikutus emotionaalinen jännitys);

palautumisen vaikutus (väsymyksen ilmentymien heikkeneminen);

Aktivointivaikutus (lisääntynyt psykofysiologinen reaktiivisuus).

Rentoutuminen. Rentoutumisharjoitukset

Suurin osa meistä on jo niin tottunut henkiseen ja lihasjännitykseen, että koemme sen luonnollisena tilana, huomaamattakaan kuinka haitallista se on. On ymmärrettävä selvästi, että rentoutumisen hallittua voi oppia säätelemään tätä jännitystä, keskeyttämään ja rentoutumaan halutessaan.

Joten on toivottavaa suorittaa rentoutusharjoituksia erillisessä huoneessa ilman uteliaita katseita. Harjoituksen tarkoituksena on rentouttaa lihakset täydellisesti. Täydellinen lihasten rentoutuminen positiivinen vaikutus psyykeen ja heikentää henkistä tasapainoa. Henkinen autorelaksaatio voi aiheuttaa "ideologisen tyhjyyden" tilan. Tämä tarkoittaa hetkellistä henkisten ja henkisten yhteyksien katkeamista ulkomaailmaan, mikä antaa aivoille tarvittavan levon. Tässä meidän on varottava liioittelemasta maailmaa luopumalla.

Harjoituksen aloittamiseksi sinun on otettava aloitusasento: makaa selälläsi, jalat erillään, jalat käännettyinä varpaat ulospäin, kädet ovat vapaasti vartaloa pitkin (kämmenet ylös). Pää on hieman taaksepäin painunut. Koko keho on rentoutunut, silmät kiinni, hengittää nenän kautta.

Tässä on esimerkkejä rentoutusharjoituksista.

1. Makaa paikallaan noin 2 minuuttia silmät kiinni. Yritä kuvitella huone, jossa olet. Yritä ensin henkisesti kiertää koko huone (seiniä pitkin) ja sitten kulkea koko kehon kehän ympäri - päästä kantapäähän ja takaisin.

2. Kiinnitä tarkkaa huomiota hengitykseesi, passiivisesti tietoinen siitä, että hengität nenäsi kautta. Huomaa henkisesti, että sisäänhengitysilma on hieman kylmempää kuin uloshengitys. Keskity hengitykseen 1-2 minuuttia. Yritä olla ajattelematta mitään muuta.

3. Hengitä pinnallisesti ja pidätä hengitystäsi hetki. Samanaikaisesti kiristä kaikkia lihaksia jyrkästi muutaman sekunnin ajan yrittäen tuntea jännityksen koko kehossa. Rentoudu hengittäessäsi. Toista 3 kertaa.

Makaa sitten muutama minuutti paikoillaan rentoutuen ja keskittyen kehosi raskauden tunteeseen. Nauti tästä miellyttävästä tunteesta.

Tee nyt harjoituksia yksittäisille kehon osille - vuorotellen jännitystä ja rentoutumista.

4. Harjoituksia jalkojen lihaksille. Kiristä kaikki jalkojen lihakset kerralla - kantapäästä lantioon. Kiinnitä jännittynyt tila muutaman sekunnin ajan yrittäen tuntea jännityksen ja rentouttaa sitten lihaksia. Toista 3 kertaa.

Makaa sitten paikoillaan muutama minuutti täysin rentoutuneena ja tunne rentouttavien jalkojen raskaus.

Kaikki ympäristön äänet rekisteröityvät tietoisuuteen, mutta eivät havaitse. Sama koskee ajatuksia, mutta älä yritä voittaa niitä, ne tarvitsee vain rekisteröidä.

Seuraavat harjoitukset ovat identtisiä yllä kuvatun harjoituksen kanssa, mutta pätevät muihin kehon lihaksiin: pakaralihakset, vatsalihakset, rintalihakset, käsivarsilihakset, kasvolihakset (huulet, otsa).

Lopuksi "juokse" henkisesti kaikki kehon lihakset - jos jossain on pienintäkin jännitystä jäljellä. Jos näin on, yritä ottaa se pois, koska rentoutumisen pitäisi olla täydellistä.

Kun suoritat rentoutusharjoituksia, hengitä syvään, pidätä hengitystäsi ja kiristä hetki koko kehon lihaksia: rentouta lihaksia uloshengittäessäsi. Sen jälkeen makaa selällään pitkään - rauhallisesti, rento, hengitys on tasaista, viipymättä. Olet saanut takaisin uskosi itseesi, pystyt voittamaan stressaavan tilanteen - ja tunne on olemassa sisäinen rauha. Näiden harjoitusten jälkeen sinun pitäisi tuntea olosi levänneeksi, täynnä voimaa ja energiaa.

Avaa nyt silmäsi, sulje sitten silmäsi useita kertoja, avaa uudelleen ja venyttele suloisesti miellyttävän heräämisen jälkeen. Istu alas hyvin hitaasti, tasaisesti, nykimättä. Sitten yhtä hitaasti, ilman äkillisiä liikkeitä, nouse seisomaan yrittäen säilyttää miellyttävän sisäisen rentoutumisen tunteen mahdollisimman pitkään.

Ajan myötä nämä harjoitukset suoritetaan nopeammin kuin alussa. Myöhemmin on mahdollista rentouttaa kehoa tarvittaessa.

Progressiivinen lihasrelaksaatio J. Jacobson

Tämä menetelmä, mukaan vähintään Suosittelemme aluksi kaikille, joilla on vaikeuksia rentoutua lihaksissaan. Sen kirjoittajan mukaan sivistyneessä maailmassa elävän ihmisen kiireellisiä ongelmia ovat liiallinen kiire, ahdistus ja liialliset syyt, joihin hänen on pakko vastata. Näissä olosuhteissa fyysinen ja henkinen stressi johtaa ylikuormitukseen. Se pyrkii pidentymään ajan myötä ja kerääntymään. Koska sielumme ja kehomme ovat yksi kokonaisuus, hermo-lihasjännitys lisää henkistä jännitystä ja ärtyneisyyttä. Jos ihminen yrittää rentoutua tässä tilassa, hän saavuttaa usein aivan päinvastaisen tuloksen. Yleinen rentoutuminen (erityisesti psykologisesti koettu) on mahdollista vain rentouttamalla kaikki luustolihakset.

Harjoitus tulee suorittaa makuuasennossa: on toivottavaa, että sinua ei häiritä harjoituksen aikana. Tämä viittaa aktiivisiin toimiin - puolisot, lapset, naapurit jne., jotka tulivat kysymään jotain ja sen jälkeen lähtevät heti, jatkavat harjoittelua. Äänet, jotka eivät välitä tietoa ja ovat enemmän tai vähemmän yksiulotteisia äänitaustaa (kellon käynti, jääkaapin melu, ohi kulkevat raitiovaunut jne.) eivät pääsääntöisesti aiheuta häiriöitä. Jos ne häiritsevät sinua, riittää, kun sanot itsellesi jokaisen harjoituksen alussa: "Ympäröivät äänet eivät kiinnosta minua, ne ovat välinpitämättömiä minulle, ne eivät häiritse minua" (lause on muotoiltu erikseen, mielesi mukaan).

Tuntien "makuupaikan" tulee olla riittävän leveä, jotta kädet voi vapaasti laittaa vartalon viereen. Jos sinulla on selkärangan ongelmia, laita tyyny pään alle ja tarvittaessa alaselän alle. Sanalla sanoen, asenna itsesi niin, että tunnet olosi mukavaksi makaamaan selälläsi kädet ojennettuna vartaloa pitkin. Minkään ei pitäisi painostaa sinua. Kädet tai jalat eivät saa puutua. Vaatteet ovat löysät eivätkä rajoita liikkumista. Myös lämpötila on tärkeä: sinun ei pitäisi olla kuuma tai kylmä. Jälkimmäisessä tapauksessa kannattaa peittää itsensä kevyellä huovalla.

Ennen jokaisen harjoituksen aloittamista istu mukavasti makuuasennossa. Kädet lepäävät liikkumattomina vartaloa pitkin kämmenet alaspäin, jalat hieman erillään. Makaa hiljaa ja sulje hitaasti silmäsi. Mitä hitaammin suljet ne, sitä nopeammin saavutat rauhan.

Käsien lihasten rentoutuminen.

Harjoitus numero 1. Makaa hiljaa aloitusasennossa noin 5 minuuttia. Taivuta sitten vasenta kättä ranteeseen niin, että kämmen tulee pystysuoraksi, pidä sitä tässä asennossa useita minuutteja; kyynärvarsi pysyy liikkumattomana. Varo jännityksen tunnetta kyynärvarren lihaksissa. Rentouta kätesi ja anna käden vajota oman painonsa alaisena päiväpeitteelle. Nyt kätesi ei voi olla rento - tällaisen lihasjännityksen jälkeen rentoutuminen on fysiologinen tarve. Katso muutaman minuutin ajan rentoutumisen tunnetta kädessäsi ja käsivarressasi. Toista tämä harjoitus vielä kerran. Vietä sitten puoli tuntia levossa. Tärkeintä on oppia tunnistamaan jännityksen ja rentoutumisen tunteet.

Harjoitus numero 2. Toista edellinen harjoitus seuraavana päivänä. Käden toisen rentoutumisen jälkeen taivuta sitä ranteesta poispäin itsestäsi (eli toisin kuin ennen), sormet alaspäin. Jäljellä jopa tunti - rentoudu.

Harjoitus numero 3. Tänään lepäät. Tee vain rentoutumista katsellen samalla vasemmassa kädessäsi olevia tuntemuksia (onko se rento vai tunnetko ajoittain jännitystä siinä?).

Harjoitus numero 4. Ensimmäiseen ja toiseen harjoitukseen lisäämme kokemuksen kyynärnivelen koukistajasta. Taivuta vasenta käsivarttasi kyynärpäästä 30 asteen kulmaan, eli nosta se päiväpeitteestä. Toista tämä toimenpide kolme kertaa noin 2 minuutin ajan, jonka jälkeen rentoudu useiden minuuttien ajan. Rentoudu lopputunnin ajan.

Harjoitus numero 5. Toista kaikki edelliset harjoitukset. Sitten harjoittelemme tricepsiä. Saavutat jännityksen tässä lihaksessa, jos laitat pinon kirjoja käsivartesi alle, painat niitä voimakkaasti makuulla kädelläsi. Vuorottele rentoutumista ja jännitystä kolme kertaa (rentoutumiseksi ota kätesi pois kehosta, apuvälineenä käyttämiesi kirjojen takaa). Rentoudu lopputunnin ajan.

Harjoitus numero 6. Toiston aika. Harjoittele neljää tuntemaasi harjoitusta vasemmalle kädelle.

Harjoitus numero 7. Tämä harjoitus näyttää sinulle, kuinka menestyksekkäästi olet hallitsenut kaikki edelliset. Tehtäväsi on makuulle venyttämällä käsiäsi rauhallisesti vartaloa pitkin. Saavutat jännityksen liikuttamatta vasenta kättäsi, vain keskittämällä huomiosi siihen. Keskity jännitykseen noin puoli minuuttia ja muuta se sitten rentoutukseksi. Toista tämä useita kertoja. Rentoudu lopputunnin ajan.

Tee sitten sama kanssa oikea käsi(eli yhteensä seitsemän harjoitusta).

Jalkojen lihasten rentoutuminen.

Voit aloittaa toistamalla harjoituksia käsien lihaksille, mutta tämä ei ole ollenkaan välttämätöntä. Jos olet jo oppinut tunnistamaan jännityksen ja rentoutumisen jokaisessa lihasryhmässä ja pystyt hallitsemaan näitä prosesseja, voit aloittaa rentoutumisen välittömästi. Joten rentoudu koko kehollasi, harjoittelet vain jalkojasi (ensin vasen, sitten oikea).

Harjoitus numero 1. Taivuta jalkaa polven kohdalta - jalan yläosan ja polven alla olevat lihakset ovat jännittyneet. Harjoittelemme jännityksen ja rentoutumisen kolminkertaisessa vuorottelussa.

Harjoitus numero 2. Ja nyt, päinvastoin, taivutamme raajan varpaalla meitä kohti. Pohkeen jännitys ja rentoutuminen.

Harjoitus numero 3. Jännitys ja rentoutuminen reiden yläosassa - harjoitettava jalka roikkuu alas sängystä (sohva jne.), jolloin saavutat jännityksen. Palauta sitten jalkasi lähtöasentoon ja keskity rentoutumiseen.

Harjoitus numero 5. Jännitys lonkkanivelessä ja vatsassa - nosta jalkaa niin, että vain lonkkanivel on taipunut.

Harjoitus numero 6. Pakaralihasten jännitys - laita useita kirjoja polven alle, paina niitä voimakkaasti.

Pura nämä kuusi harjoitusta yhdellä tai kahdella toistokerralla tai järjestä yksi harjoitus, joka on omistettu yksinomaan rentoutumiselle.

Kehon lihasten rentoutuminen.

Harjoitus numero 1. Vatsalihakset - suorita seuraavasti: joko vedä vatsa tietoisesti itseemme tai nouse hitaasti makuuasennosta istuma-asentoon.

Harjoitus numero 2. Selkärangan varrella sijaitsevat lihakset - jännitys saavutetaan kaareutumalla ja taivuttamalla alaselässä (makuuasennossa).

Harjoitus numero 3. lihaksia hengityselimiä. Ennen harjoituksen aloittamista on suositeltavaa tehdä noin puoli tuntia yleistä rentoutumista. Hengitä sitten sarja syvään sisään ja ulos. Samalla tunnet jatkuvasti jännitystä, joka syntyy rintakehässä hengittäessäsi (on mahdollista, että aluksi huomaat jännityksen vain rintalastan alla; harjoittelun ansiosta tunnistat sen helposti rintakehän muissa osissa ). Kun sinulla on selkeä kuva syvän hengityksen aiheuttamasta jännityksestä, voit tunnistaa sen myös normaalista hengityksestä. Tämän harjoituksen tarkoitus ei ole hengityksen hallinta (kuten useissa muissa rentoutustekniikoissa), pikemminkin päinvastoin - puhumme tämän prosessin eroon pääsemisestä mielivaltaisten tahdontekijöiden vaikutuksesta, jotta se toimii täysin spontaanisti.

Harjoitus numero 4. Olkapäälihasten rentoutuminen. Se sisältää useiden taitojen hankkimisen. Ristittämällä kätesi eteenpäin ojennettuina, vahvistat jännitystä rinnan etuosassa; kääntämällä olkapäitä taaksepäin - jännitys lapaluiden välillä, nostamalla niitä - jännitys niskan sivuilla ja itse hartioiden yläosassa. Jännitys kaulan vasemmalla puolella saavutetaan kallistamalla päätä vasemmalle, oikealla - oikealle. Sen kiinnittyminen etu- ja takapuolelle tapahtuu, kun pää on kallistettu eteenpäin ja taaksepäin. Tämä hartioiden rentoutumisharjoitus voidaan tehdä yhdessä vaiheessa, mutta se voidaan tehdä myös vaiheittain. Koko vartalon rentoutusharjoituksia tulisi tehdä noin viikon ajan (jos koet tarpeelliseksi lujittaa joitain taitoja, tarjoa tässä tapauksessa yksinomaan rentoutumiseen omistettuja tunteja).

Silmälihasten rentoutuminen.

Harjoitus numero 3. Silmämotoristen lihasten jännitys - samalla kun tunnemme jännitystä silmämunassa. Silmät kiinni, katso oikealle, vasemmalle, ylös, alas. Harjoittelemme, kunnes pystymme tunnistamaan jännityksen selvästi ja pääsemään siitä eroon (eli rentouttamaan näitä lihaksia).

Harjoitus numero 4. Kun olet oppinut edellisen harjoituksen, avaa silmäsi ja katso mitä tapahtuu, kun katsot katosta lattiaan ja päinvastoin. Tunne jännitys ja rentoutuminen.

Kasvolihasten rentoutuminen.

Harjoitus numero 1. Puristaen hampaita. Jäljitä jokaisessa yksityiskohdassa siihen liittyvä jännitys. Rentoutua. Toista harjoitus useita kertoja.

Harjoitus numero 2. Avaat suusi. Mitkä lihakset jännittyvät samaan aikaan? Sinun pitäisi tuntea jännitystä korvien edessä, mutta syvemmin.

Harjoitus numero 3. Paljasta hampaasi, katso jännitystä poskissasi. Rentoutua.

Harjoitus numero 4. Pyöritä suusi ikään kuin sanoisi "ooh!", tunne jännitys ja rentouta huulet.

Harjoitus numero 5. Työnnä kieltäsi taaksepäin, katso jännitystä, rentoudu.

Henkisen toiminnan rentoutuminen.

Kuvittele neljännestuntia täydellisen rentoutumisen jälkeen (kanssa silmät kiinni), että näet sen huoneen katon ja lattian, jossa olet. Jos se, mitä kuvittelet, on tehokasta, tunnet saman lihasjännityksen, jonka kokisit tehdessäsi tätä harjoitusta "todellisuudessa". Rentoudu viidestä kymmeneen minuuttia. Kuvittele sitten seinä vasemmalla ja oikealla puolellasi. Tavoitteena on kehittää kykyä herättää intensiivistä mielikuvaa ja sitä kautta jännitystä vastaavissa lihasryhmissä.

Tulevaisuudessa (uudelleen rentoutumisen jälkeen) kuvittele, että auto kulkee ohitsesi. Samalla tavalla voit harjoitella minkä tahansa liikkuvan esineen kanssa: voit kuvitella, että juna on tulossa, lentokone tai lintu lentää ohi, pallo pyörii jne. Kun tunnet jännitystä silmissäsi visualisoidessasi liikkuvia esineitä, keskity jännityksen visualisointiin. silmän lihakset Kun "tarkkailet" paikallaan olevia esineitä, kuvittele lukevasi kirjaa. Tämä lähestymistapa johtaa "puhdistuviin ajatuksiin" - jo harjoituksen aikana tai sen jälkeen tunnet, että ajatuksesi ovat ikään kuin laantuneet, lakanneet kiihottamasta sinua, yksikään niistä ei välkky aivoissasi.

Jacobsonin progressiivisen lihasrelaksaation aikajana.

Kirjoittaja pitää seuraavia rivejä pikemminkin suosituksina kuin pakollisina. Niissä on joka tapauksessa kätevää selata: suurimmaksi osaksi ihmiset uskovat, että oppiminen etenee liian hitaasti, jos he eivät hallitse sitä täydellisesti seuraavana päivänä. Siksi esittelemme Jacobsonin asteikon alla:

Vasen käsi ................................... yksi tunti 6 päivää

Oikea käsi................................................ ........................ myös

Vasen jalka ........................................... yksi tunti 9 päivän ajan

Oikea jalka................................................ ........................ myös

Vartalo ................................................... ........................... 3 päivää

Kaula................................................................ .................................... 2 päivää

Otsa................................................. ...................................... 1 päivä

Kulmat................................................ .................................. 1 päivä

Silmäluomet................................................ .................................... 1 päivä

Silmät ................................................... by tunnin sisällä 6 päivässä

Posket................................................ ....................................1 päivä

Leuat .................................................. ...................................1 päivä

Suu.................................................. ........................................1 päivä

Kieli................................................. ......................................2 päivää

Kuvitteellinen keskustelu .................................................. .................. .. 6 päivää

Mielikuvia .............................. tunnin viikossa

Keskittyminen

Keskittymiskyvyttömyys on tekijä, joka liittyy läheisesti stressiin. Esimerkiksi useimmat kotona työskentelevät naiset suorittavat kolme tehtävää: kotiäiti, puoliso ja äiti. Jokainen näistä toiminnoista vaatii naiselta keskittymistä, äärimmäistä huomiota ja tietysti täyttä omistautumista. Keskittymättömyyttä on paljon. Jokainen näistä kolmesta toiminnosta aiheuttaa joukon impulsseja, jotka kääntävät naisen huomion pois nykyisestä toiminnasta ja voivat aiheuttaa stressitilanteen. Tämä päivästä toiseen repeytyminen johtaa lopulta uupumukseen, lähinnä henkiseen. Tässä tapauksessa keskittymisharjoitukset ovat yksinkertaisesti korvaamattomia. Ne voidaan suorittaa missä tahansa ja milloin tahansa päivän aikana. Aluksi on suositeltavaa opiskella kotona: aikaisin aamulla, ennen töihin lähtöä (opiskelu) tai illalla, ennen nukkumaanmenoa tai - mikä vielä parempi - heti kotiin palattuaan.

Joten määritämme keskittymisharjoitusten likimääräisen suoritusjärjestyksen.

1. Yritä varmistaa, ettei huoneessa, jossa aiot harjoitella, ole katsojia.

2. Istu jakkaralle tai tavalliselle tuolille - vain sivuttain selkään päin, jotta et nojaa siihen. Tuoli ei saa missään tapauksessa olla pehmeällä istuimella, muuten harjoituksen tehokkuus laskee. Istu mahdollisimman mukavasti, jotta voit pysyä paikallaan tietyn ajan.

3. Aseta kädet vapaasti polvillesi, sulje silmäsi (ne on oltava kiinni harjoituksen loppuun asti, jotta vieraat esineet eivät häiritse huomiota - ei visuaalista tietoa).

4. Hengitä nenäsi kautta rauhallisesti, älä jännittyneesti. Yritä keskittyä vain siihen, että sisäänhengityksesi ilma on kylmempää kuin uloshengityksesi.

5. Ja nyt kaksi vaihtoehtoa keskittymisharjoitteille:

a) keskittyminen tiliin.

Laske henkisesti hitaasti yhdestä kymmeneen ja keskity tähän hitaaseen laskemiseen. Jos ajatuksesi alkavat jossain vaiheessa haihtua etkä pysty keskittymään laskemiseen, aloita laskeminen alusta. Toista laskenta useita minuutteja.

b) keskittyminen sanaan.

Valitse lyhyt (kaksitavuinen on paras) sana, joka herättää sinussa positiivisia tunteita tai liittyy Kivoja muistoja. Olkoon se rakkaansa nimi tai lempeä lempinimi, jota vanhempasi kutsuivat sinua lapsuudessa, tai lempiruokasi nimi. Jos sana on kaksitavuinen, lausu henkisesti ensimmäinen tavu sisäänhengittäessä ja toinen uloshengityksen yhteydessä.

Keskity "omaan" sanaan, josta tulee tästä lähtien henkilökohtainen iskulause keskittymällä. Tämä keskittyminen johtaa haluttuun sivuvaikutukseen - kaiken aivotoiminnan rentoutumiseen.

6. Suorita rentoutus- keskittymisharjoituksia usean minuutin ajan. Harjoittele niin kauan kuin haluat.

7. Harjoituksen päätyttyä vedä kämmenelläsi silmäluomien yli, hitaasti, avaa silmäsi ja venytä. Istu hiljaa tuolillasi vielä muutama hetki. Huomaa, että olet onnistunut voittamaan hajamielisyyden.

Usein tulee tilanteita, joissa on vaikea muistaa jonkun sukunimeä tai ajatusta. Pysähdymme usein keskellä huonetta tai käytävää hämmentyneinä yrittäen muistaa, mitä menimme hakemaan tai mitä halusimme tehdä. Juuri klo vastaavia tapauksia lyhytaikainen keskittyminen komentoon on suositeltavaa - sanaasi tai partituuriin. Useimmissa tapauksissa muistista pudonnut sana (tai ajatus) tulee mieleen hetkessä. Ei tietenkään ole takeita siitä, että tämä onnistuu aina. Mutta sanaan tai laskuun keskittymisen avulla unohdetun voi muistaa nopeammin kuin lisääntyneen muistin jännityksen avulla. Tämän avulla yksinkertainen menetelmä ihminen pystyy ponnistelemaan ja voittamaan itsensä.

Hengityksen automaattinen säätely

AT normaaleissa olosuhteissa kukaan ei ajattele tai muista hengittämistä. Mutta kun jostain syystä on poikkeamia normista, on yhtäkkiä vaikea hengittää. Hengittäminen vaikeutuu ja vaivaa fyysistä stressiä tai stressaavassa tilanteessa. Ja päinvastoin, voimakkaassa peloissaan, jännittyneinä odottaen jotain, ihmiset pidättelevät hengitystään tahattomasti (hengityksensä).

Ihmisellä on mahdollisuus tietoisesti kontrolloimalla hengitystä käyttää sitä rauhoittumiseen, jännityksen lievittämiseen - niin lihas- kuin henkisestikin, joten hengityksen autoregulaatiosta voi tulla tehokas keino käsitellä stressiä rentoutumisen ja keskittymisen ohella.

Stressiä estäviä hengitysharjoituksia voidaan tehdä missä tahansa asennossa. Vain yksi ehto on pakollinen: selkärangan on oltava täysin pysty- tai vaaka-asennossa. Tämän ansiosta on mahdollista hengittää luonnollisesti, vapaasti, ilman jännitystä, venyttää rintakehän ja vatsan lihaksia täysin. Pään oikea asento on myös erittäin tärkeä: sen tulee istua suoraan ja löysästi niskassa. Rento, pystyssä istuva pää venyttää rintaa ja muita kehon osia jossain määrin ylöspäin. Jos kaikki on kunnossa ja lihakset ovat rentoutuneet, voit harjoitella vapaata hengitystä jatkuvasti hallitsemalla sitä.

Emme mene tässä yksityiskohtaisesti siitä, mitä hengitysharjoituksia on olemassa (niitä on helppo löytää kirjallisuudesta), mutta teemme seuraavat johtopäätökset:

1. Syvän ja rauhallisen itsesäätelevän hengityksen avulla voidaan estää mielialan vaihtelut.

2. Nauramisen, huokauksen, yskimisen, puhumisen, laulamisen tai lausunnon aikana hengitysrytmissa tapahtuu tiettyjä muutoksia verrattuna ns. normaaliin automaattiseen hengitykseen. Tästä seuraa, että hengityksen tapaa ja rytmiä voidaan määrätietoisesti säädellä tietoisesti hidastamalla ja syventämällä.

3. Uloshengityksen keston pidentäminen edistää rauhallista ja täydellistä rentoutumista.

4. Rauhallisen ja tasapainoisen ihmisen hengitys eroaa merkittävästi stressaantuneen ihmisen hengityksestä. Siten hengitysrytmi voi määrittää henkilön henkisen tilan.

5. Rytminen hengitys rauhoittaa hermoja ja psyykeä; yksittäisten hengitysvaiheiden kestolla ei ole väliä - rytmi on tärkeä.

6. Ihmisten terveys ja siten elinajanodote riippuu suurelta osin oikeasta hengityksestä. Ja jos hengitys on synnynnäistä ehdoton refleksi Siksi sitä voidaan hallita tietoisesti.

7. Mitä hitaammin ja syvemmin, rauhallisemmin ja rytmisemmin hengitämme, mitä nopeammin tottumme tähän hengitystapaan, sitä nopeammin siitä tulee olennainen osa elämäämme.

Meditaatio

Meditaatiotekniikoita voidaan käyttää tehokkaasti itsesäätelytarkoituksiin. Asetetuista tehtävistä riippuen meditaatioiden teksti voi keskittyä lepoon, aktivointiin, voiman tunteeseen, eheyteen jne.

Esimerkkejä meditaatiosta:

"Kuvittele, että olet pieni kelluke laajassa valtameressä... Sinulla ei ole tarkoitusta... kompassi... kartta... peräsin... airo... Liikut minne tuuli sinut vie ... meren aallot... Iso aalto voi peittää sinut hetkeksi ... mutta nouset pintaan uudestaan ​​ja uudestaan ​​... Yritä tuntea nämä tärinät ja esiin tulevat ... Tunne aallon liike ... lämpö aurinko... vesipisarat... meren tyyny allasi, tukemassa sinua... Katso mitä muita tuntemuksia saat... kun kuvittelet itsesi pienenä kelluvana suuressa valtameressä..."

"Keskity hengitykseen... Ilma täyttää ensin vatsasi... sitten rintasi... keuhkot... Vedä täysi hengitys... sitten muutama kevyt, rauhallinen uloshengitys... Nyt rauhallisesti... ilman erityistä ponnistelu saa uutta henkeä... Huomaa mitkä kehon osat... ovat kosketuksissa tuolin kanssa... lattia... niissä kehon osissa, joissa pinta tukee sinua... yritä tuntea, että tukea hieman enemmän... Kuvittele, että tuoli ...lattia...nousee tukemaan sinua...

Kuvittele iso valkoinen näyttö...

Kuvittele mikä tahansa kukka näytöllä...

Poista kukka näytöltä ja aseta se sen sijaan näytölle valkoinen ruusu.

Vaihda valkoinen ruusu punaiseen.. (Jos sinulla on ongelmia...kuvittele maalaavasi ruusun punaiseksi siveltimellä...) Poista ruusu ja kuvittele huone, jossa olet...kaikki kalusteet. ..huonekalut... . Väri...

Käännä kuva... Katso huone katosta... Jos se on vaikeaa... kuvittele itsesi kattoon... katso alas huoneeseen ja sen ympäristöön...

Kuvittele nyt taas iso valkoinen näyttö...

Aseta sininen suodatin valonlähteen eteen niin, että koko näyttö muuttuu kirkkaan siniseksi...

Muuttaa sininen väri punaiseksi... Tee näytöstä vihreä...

Kuvittele haluamasi värit ja kuvat..."

"Kävelet alueen halki iso linna... Näet korkean kiviseinän ... muratilla peitetty, jossa on puinen ovi ... Avaa se ja astu sisään ... Löydät itsesi vanhasta ... hylätystä puutarhasta ... Olipa kerran a aika se oli kaunis puutarha .. ... tosin kukaan ei ole hoitanut sitä pitkään aikaan ... Kasvit ovat kasvaneet niin paljon ja kaikki on niin täynnä yrttejä ... ettei maata näy .. . on vaikea erottaa polkuja ... Kuvittele millainen olet, mistä tahansa puutarhan kohdasta alkaen ... kitkemällä... karsimalla oksia... leikkaamalla ruohoa... istuttamalla puita uudelleen... kaivamalla, kastelemalla... . tekee kaikkensa tuodakseen puutarhan takaisin entiseen loistoonsa...

Pysähdy hetken kuluttua... ja vertaa sitä osaa puutarhasta, jossa olet jo työstänyt... siihen osaan, johon et ole vielä koskenut...”

"Kuvittele pieni kivinen saari... kaukana mantereesta... Saaren päällä... korkea, hyvin sijoitettu majakka... Kuvittele itsesi tämän majakana... Seinäsi ovat niin paksut ja vahvat. .. että jopa voimakkaat tuulet puhaltavat jatkuvasti saarella... eivät voi keinuttaa sinua... Ylimmän kerroksen ikkunoistasi... sinä päivin ja öin... hyvällä ja huonolla säällä... lähetä voimakas säde valoa ohjaamaan laivoja... Muista energiajärjestelmä, joka pitää valonsäteesi vakaana... liukumassa valtameren yli... varoittaa merimiehiä matalista vesistä... olla turvallisuuden symboli rannalla... Harjoitus "Vesi"

Yritä nyt tuntea sisäinen valon lähde itsessäsi, valo, joka ei koskaan sammu ... "

Ideomotorinen koulutus

Koska mikä tahansa henkistä liikettä on mukana lihasten mikroliikkeitä, niin on mahdollista parantaa toimien taitoja ilman niitä varsinaisesti suorittamatta. Ideomotorinen harjoittelu on pohjimmiltaan tulevan toiminnan henkinen toisto. Kaikista eduistaan ​​​​(voiman, materiaalikustannusten, ajan säästö) tämä menetelmä vaatii harjoittajalta vakavaa asennetta, kykyä keskittyä, mobilisoida mielikuvitusta ja kykyä olla häiriintymättä koko harjoituksen ajan.

Tämän koulutuksen suorittavalla psykologilla on oltava selkeä käsitys tilanteesta tai toiminnasta ennen sen alkamista. Voit jopa laatia tilannetta kuvaavan tekstin etukäteen. Kääntäminen Erityistä huomiota luoda tunnetaustaa.

Harjoittelun alussa harjoittelijoita voidaan kannustaa rentoutumaan lihaksissaan, hengittämään hitaammin ja vaipumaan rauhalliseen, hieman uneliaan tilaan. Sen jälkeen psykologi jatkaa tilanteen kuvailemista. Ideomotorista koulutusta suorittaessaan psykologia suositellaan noudattamaan seuraavia periaatteita:

1. Opiskelijoiden tulee luoda erittäin tarkka kuva harjoitettavista liikkeistä;

2. Mentaalisen liikkeen kuvan on välttämättä yhdistettävä sen lihas-niveltuntemukseen, vain silloin se on ideomotorinen esitys;

3. Henkisesti kuvitellen liikkeitä, sinun on liitettävä siihen sanallinen kuvaus oppitunnin johtajan jälkeen, lausutaan kuiskauksella tai henkisesti;

4. Kun aloitat uuden liikkeen harjoittelun, sinun on nähtävä se henkisesti hidastettuna, jota voidaan kiihdyttää jatkoharjoitteluprosessissa;

5. Jos keho itse alkaa harjoituksen aikana tehdä joitain liikkeitä, sitä ei pidä estää;

6. Välittömästi ennen todellisen toiminnan suorittamista sinun ei tarvitse ajatella sen tulosta, koska tulos syrjäyttää tietoisuudesta ajatuksen siitä, kuinka toimia.

Ideomotorinen harjoittelu auttaa vähentämään uutuustekijän vaikutusta, mikä johtaa nopeampaan uusien taitojen hallintaan, kuvan muodostumiseen tulevista toimista ja lisää psykologista valmiutta niihin.

Kinesiologia

Kinesiologian harjoitukset perustuvat kokemukseen erilaiset kulttuurit ja sisällytetty menetelmään "optimaalisen minimin" periaatteen mukaisesti. Harjoitukset yhdistävät aivojen ja hermoston työn kokonaisuutena, tarjoavat hermoprosessien kulun nopeuden ja intensiteetin, lievittävät stressin jännitys, vaikuttavat positiivisesti tunnejärjestelmään, vakauttavat ja rytmittävät kehon hermostoprosesseja.

Harjoitus "Vesi"

Stressi alentaa kehon nestetasoa, mikä johtaa solujen kuivumiseen. Juo muutama kulainen vettä.

Harjoitus "Aivojen painikkeet"

Toinen käsi hieroi kevyesti rintalastan vasemmalla ja oikealla puolella olevia solisluiden alla olevia pisteitä ja toinen koskettaa napaa.

Harjoitus "Ristiaskel"

Käsien vastakkaiset tai päinvastoin poikkeavat liikkeet vastakkaisille jaloille.

Harjoitus "Pöllö"

Purista toista olkapäätä voimalla, samanaikaisesti pyörittämällä päätäsi kaikkiin suuntiin ja räpäyttäen silmiäsi ja lausumalla ääni "U" jokaisella pään ja käsivarren synkronisella liikkeellä.

Harjoitus "Ankka"

Hiero keskellä olevia pisteitä suun ylä- ja alapuolella.

Harjoitus "Ajatuslakki"

Hiero korviasi voimakkain ja syvin liikkein.

Harjoitus "Positiiviset pisteet"

Kosketa kevyesti kohtia, jotka sijaitsevat suoraan silmien yläpuolella otsassa, juuri hiusrajan ja kulmakarvojen välissä. Ennen synkronointia pulssipisteissä.

Harjoitus "Lazy Eights"

Kun vasen kätesi on silmien tasolla, piirrä ilmaan kahdeksas, joka makaa kyljellään (äärettömän merkki) katsoen pikkukuvaa. Seuraa matkaa silmälläsi. Sitten sama oikealla kädellä. Yhdistä sitten peukalosi "X"-merkillä.

Nopeasti kehittyvä elämämme asettaa meidät hyvin usein tilanteisiin, joissa ei ole voimaa, halua tai mahdollisuuksia tehdä sitä, mikä vaatii näitä samoja vahvuuksia, toiveita ja mahdollisuuksia.

Tämä tila on erityisen vaikea lapsille. Usein koulunkäynnissä opettajat kohtaavat unisia, väsyneitä tai päinvastoin yliinnostuneita lapsia. Valitettavasti monet opettajat eivät pysty toteuttamaan tehokkaita toimenpiteitä tässä tilanteessa. Samaan aikaan luonto on tarjonnut jokaiselle ihmiselle mahdollisuuden muuttaa ja korjata tilaansa. Kyse on itsesääntelystä.

Itsesäätelytekniikat ja -tekniikat auttavat selviytymään monista ei-toivotuista mielentiloista - tunnestressistä, uneliaisuudesta, vaikutuksista, kipusta. Nämä taidot ovat välttämättömiä, jotta jokainen ihminen voi työskennellä ei-toivottujen tunnetilojen kanssa. Voimme sanoa, että nykyihminen voi pitää ne osana yhteistä kulttuuria. Erityisen tärkeää on käyttää itsesäätelytekniikoita.

Itsesäätelymenetelmät voivat olla hyvin erilaisia: uni, vesitoimenpiteet, harrastukset, maiseman vaihtaminen ja huomion vaihtaminen, hengitysharjoitukset, lihasjännityksen hallinta (fyysiset harjoitukset, itsehieronta), refleksologiset menetelmät, rentoutuminen (autogeeninen harjoittelu, meditaatio), organisointi ruokavaliosta, toimivasta musiikista ja valotehosteista.

AT koulun harjoittelua, kuten todellakin kaikkialla, sopivimpia ovat hengitysharjoitukset, akupainanta, fyysiset harjoitukset, toiminnallinen musiikki. Nämä tekniikat ovat erittäin tehokkaita ja vaativat pääasiassa aikaa oppiakseen ja automatisoidakseen niiden soveltamista.

Hengitysharjoitukset. Me luonnollisista luonnollisista mekanismeista irtautuneet ihmiset hengitämme pääasiassa rintakehää tai vieläkin pinnallisempaa hengitystä. Vatsahengitys on kuitenkin luonnollisempaa ja parantavaa. Se edistää vapautumista neuropsyykkinen stressi henkisen tasapainon palauttaminen.

On olemassa erilaisia ​​tekniikoita. Yksi yksinkertaisimmista perusharjoituksista, jonka lapset voivat helposti hallita, on seuraava. Lapsia pyydetään täyttämään vatsassa oleva "pallo" nenän kautta ja tyhjentämään se suun/nenän kautta mukavaan tahtiin. 10-15 sykliä rauhoittaa lasta ylikiihtyessä ja antaa energiaa, jos hän on väsynyt.

Oppittuaan tämän tyyppisen hengityksen oikein, lapset voivat käyttää sitä ensimmäisten väsymyksen tai ylikiihtyneiden merkkien yhteydessä. Mutta tätä varten on välttämätöntä, että siitä tulee tapa, joka on mahdollista vain vanhempien ja muiden lapsen lähellä olevien aikuisten tietoisella asenteella. Lajikkeita on monia hengitysharjoituksia, on tärkeää ymmärtää, että riippumatta siitä, mihin tilanteeseen ihminen joutuu, hengitys on ainoa asia, joka on käytettävissä aina ja kaikkialla.

Fyysiset lämmittelyt ja harjoitukset paljon tiedetään, ne sisältyvät oppituntien pakollisiin toimiin. Siksi ei ole järkevää kirjoittaa siitä paljon. Vain yksi asia on yllättävää: miksi lapsillemme ei muodostu vahvaa tapaa harjoitella ja lämmitellä, jos he tekevät sitä koko ajan koulussa?

Piste itsehieronta tuli meille perinteisestä itämaisesta lääketieteestä. Tämä on yksi akupunktiovaikutusten lajikkeista. Tietenkään kaikkia pisteitä ei voida tunnistaa ja tunnistaa oikein. On kuitenkin useita kohtia, jotka on helppo tunnistaa ja jotka antavat halutun vaikutuksen, kun ne altistuvat niille.

Tällainen vaikutus kouluolosuhteissa on sormella pisteen painaminen. Esimerkiksi toimimalla peukalon ja etusormen väliseen siltaan voit lisätä keskittymiskykyä ja parantaa kuntoasi. Peukalon kynsien reiän alueen vaivaaminen lievittää päänsärkyä, uneliaisuutta. Erittäin tehokas harjoitus on "pään selkeys", jota opimme yläkoululaisten kanssa. Se koostuu tiettyjen pisteiden lyömisestä kasvojen ja pään alueella kuvan 1 mukaisessa järjestyksessä.

Kuva 1. Vaikutuspisteet harjoitukselle "Pän selkeys"

Pisteiden arkuus, kun ne määritetään, on erittäin suuntaa-antava parametri, joka auttaa määrittämään tarkasti ponnistelujen käyttöpaikan. Säännöllinen altistuminen tälle pisteelle kipu häviää. Voida paremmin. Isku kaikkiin pisteisiin tehdään sormenpään ympyräliikkeillä 8 kertaa myötä- ja vastapäivään. Tässä tapauksessa sormi asetetaan pisteeseen, joka on lähellä 90° kulmassa, eikä se liiku.

• Kohta 1 - pieni ontto kulmakarvojen välissä. Kaikilla se ei ole masennuksena, mutta sen voi määrittää painettaessa kipua.
• Kohta 2 - höyryhuone, joka sijaitsee nenän siipien vieressä. Painettaessa hengitystiet eivät sulkeudu, hengitys ei keskeydy. Säännöllinen altistuminen tälle kohdalle lievittää nenän vuotamista ja sitä voidaan käyttää estämään nenän tukkoisuutta syys-kevätkaudella.
• Piste 3 - keskellä huulen ja leuan välissä. Sitä suositellaan myös parodontiitin ehkäisyyn.
• Kohta 4 - ajalliset ontelot, jotka sijaitsevat henkisesti jatkuneella kulmakarvojen linjalla.
• Piste 5 - syvennys korvan vieressä, tragusin vieressä (kuva nro 2).

Kuva 2. Kohta 5

• Piste 6 - pään takaosassa, painetaan kolmella sormella molemmilta puolilta, kun taas etusormet putoavat kallon alla oleviin kuoppiin, keski- ja nimetön sormi sijaitsevat mukuloissa.
• Piste 7 - reikä keskellä kallon alla.

Tätä harjoitusta voidaan tehostaa korviin kohdistuvilla vaikutuksilla - hieromalla niitä, vetämällä niitä ylös, alas, taaksepäin. Tämä kompleksi parantaa taatusti lapsen hyvinvointia 4-5 tunnin ajan. Sen avulla hän ei vain voi voittaa letargiaa ja impotenssia luokkahuoneessa, vaan myös varmistaa tehokkuuden iltapäivällä.

toimivaa musiikkia voidaan käyttää tauoilla, luokkahuoneessa lasten itsenäisen työn aikana. Nauhoitukset luonnon äänillä - lintujen laulu, puron ääni, merisurffaus - rauhoittaa erittäin hyvin yliinnostuneita lapsia. Tietenkin sinun on ensin perehdyttävä näihin ääniin, joten on parempi esitellä kuuntelu tauoissa, kutsua lapsia kuuntelemaan aktiivisesti, kutsua heitä kuvittelemaan itsensä metsään, luonnon taustaa vasten, pyydä heitä olemaan "pelottelematta". pois linnut” äänekkäin huudoin.

Vesi on hämmästyttävä aine. Useimmat krooniset sairaudet perustuvat kudosten ja elinten kuivumiseen. Kehomme ei tarvitse vain vettä, vaan parempaa - vettä, joka on "latautunut" juojan positiivisilla tunteilla. Massaru Emoton kokeet, jotka on toistuvasti vahvistettu eri laboratorioissa maailmassa, osoittivat vakuuttavasti sitä käyttävän henkilön tilan vaikutuksen veteen.

Lapsille annettiin tämä kokeilu yksi kerrallaan. Ota siemaus vettä, laita lasi pöydälle, ympäröi lasi kämmenten renkaalla ja kiitä vettä tästä palasta, joka siitä otettiin. Samalla lasta pyydettiin muistamaan olotila, jonka hän koki, kun hänelle annettiin esimerkiksi haluttuja lahjoja. Ota sitten toinen kulaus.

Jotkut lapset vain seurasivat ohjeita, eivätkä ymmärtäneet, mitä oli tapahtumassa, kun taas toisten mielestä toinen kulaus oli maukkaampaa. Herkimmät olivat yllättyneitä siitä, että vedestä tuli "mehua maukkaampaa". Samaan aikaan ei ollut lasten esivalmisteluja ja takeita siitä, että maku muuttuu.

Halukkaat voivat kuitenkin toistaa tämän kokemuksen. Mieluiten alakoulu- tai jopa esikouluikäisten lasten kanssa, kun lapset ovat entistä avoimempia ja vastaanottavaisempia. Siten pelkkä veden juominen voi täyttyä uudella merkityksellä ja muuttua lapselle upeaksi ilmiöksi.

Tietenkin kaikkia kuvattuja tekniikoita voivat käyttää paitsi lapset myös aikuiset. Opettajille ja vanhemmille tämä on yhtä tärkeää kuin lapsille. Ei ole mikään salaisuus, että monet aikuiset kamppailevat hallitsemaan itseään ja ovat usein ärtyneitä eivätkä pysty hallitsemaan käyttäytymistään. Käyttämällä näitä yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita tapoja itsesääntely on erinomainen ehkäisy emotionaalinen burnout opettajia ja kasvattajia.

Kuvattujen lisäksi voit käyttää muita menetelmiä, jotka ovat vähemmän sovellettavia koulun käytännössä, mutta täydentävät niitä täydellisesti. Kuvataanpa joitain niistä lyhyesti.

Unelma auttaa paitsi lievittämään väsymystä, rentoutumaan, myös kuinka "nukkua" tiettyjä kokemuksia. Lisääntynyt uneliaisuus jotkut ihmiset niillä elämänjaksoilla, jotka liittyvät stressiin ja korkeaan emotionaaliseen stressiin - hyvin yleinen ilmiö.

vesimenettelyt. Kylpyamme, höyrysauna - lievitä stressin vaikutuksia, lisää elinvoimaa. Kuuma suihku rauhoittaa, auttaa rentoutumaan. Kylmä tai kontrastisuihku auttaa piristämään, voittamaan letargiaa ja väsymystä.

Maiseman vaihto, huomion vaihto. Maisemanvaihto, joka tapahtuu lomien tai viikonloppujen aikana, kun he lähtevät lepäämään maalle, lomakeskukseen, on monelle paras tapa palauttaa tarvittava fyysinen ja henkinen voimavara.

Lihasvärin hallinta . Jatkuva kokemus negatiivisia tunteita johtaa lihasjännitykseen ja lihaspuristeiden esiintymiseen. Koska psyyken ja kehon välillä on läheinen suhde, aivan kuten henkinen jännitys lisää lihasjännitystä, niin lihasten rentoutuminen johtaa neuropsyykkisen kiihottumisen vähenemiseen. vähentää lihasten sävy mahdollista itsehieronnan avulla.

Ruokavalion normalisointi- välttämätön edellytys organismin elämälle. Tiedetään hyvin, että tarvittavien ravintoaineiden puute johtaa vastustuskyvyn laskuun ja sen seurauksena edistää väsymyksen nopeaa kehittymistä ja stressireaktioiden syntymistä. Siksi tasapainoista päivittäistä ruokavaliota, ruokavalion oikeaa järjestämistä, raakojen kasviruokien sisällyttämistä valikkoon pidetään oikeutetusti yhtenä tehokkaimmista tavoista estää haitallisia olosuhteita.

Jokaisen aktiivinen asenne tilansa hallintaan on erityisen tärkeä. On tarpeen antaa ihmisille mahdollisuus hallita näitä menetelmiä lapsuudesta lähtien. Näitä tekniikoita voidaan käyttää missä tahansa, eivätkä ne vaadi mitään erityisolosuhteet. Itsesääntelytekniikoiden käyttö auttaa lisäämään tuottavuutta työpaikalla, vähentämään sairauksien määrää ja esiintymistiheyttä, välttämään konfliktitilanteita ja yleensä tehdä elämästä iloisempaa!

Ensimmäinen itsevaikutusmenetelmä - hengityksen hallinta

Hengitys ei ole vain kehon tärkein toiminto, vaan myös tehokas keino vaikuttaa lihasten sävyyn ja emotionaalinen keino vaikuttaa aivojen keskuksiin.

Hidas ja syvä hengitys alentaa hermokeskusten jännitystä ja edistää lihasten rentoutumista. Toistuva hengitys päinvastoin tarjoaa korkean tason keholle.

Useimmat ihmiset käyttävät jokapäiväisessä elämässä vain pinnallista hengitystä, vaikka vain yläosa keuhkoihin. Täysi hengitys sisältää keuhkojen ala-, keski- ja yläosan täyttämisen. Hengityksen tyyppiä, rytmiä, sisään- ja uloshengityksen kestoa muuttamalla ihminen voi vaikuttaa moniin, myös henkisiin toimintoihin.

Voit aloittaa hallitsemisen hallitsemalla 2 tyyppistä hengitystä: alempi (vatsa) ja ylempi (clavicular).

pohjahengitys(vatsa) käytetään, kun on tarpeen voittaa liiallinen jännitys, voittaa ahdistus ja ärtyneisyys, rentoutua mahdollisimman paljon nopeaa ja tehokasta lepoa varten. Alempi hengitys on tuottavinta, koska suurin määrä keuhkorakkuloita (alveoleja) sijaitsee keuhkojen alaosassa.

Kuinka tehdä vatsahengitys?

Vatsan hengitys suoritetaan seuraavasti: istuen tai seisten, on tarpeen lievittää jännitystä lihaksista ja keskittyä hengitykseen. Sitten suoritetaan 4 yksittäistä hengityssykliä, joihin liittyy sisäinen laskenta oppimisen helpottamiseksi. 1-2-3-4:n kustannuksella hengitetään hitaasti, kun vatsa työntyy eteenpäin, vatsalihakset rentoutuvat ja rintakehä on liikkumaton. Seuraavan 4 laskun ajan hengitys pidätetään ja tasainen uloshengitys 6 laskun ajan, johon liittyy vatsalihasten vetäminen selkärankaan. Ennen seuraavaa hengitystä on tauko 2-4 laskua varten. On muistettava, että sinun on hengitettävä vain nenän kautta ja niin sujuvasti kuin nukka roikkuisi nenäsi edessä 1 - 15 cm etäisyydellä, silloin sen ei pitäisi heilua. 3-5 minuutin hengityksen jälkeen huomaat, että tilasi on muuttunut huomattavasti rauhallisemmaksi ja tasapainoisemmaksi.

Ylä ( clavicular) hengitys käytetään tapauksissa, joissa sinun täytyy piristää yksitoikkoisen työn jälkeen, poistaa väsymys, valmistautua voimakkaaseen toimintaan, on suositeltavaa

Kuinka esiintyä ylähengitys?

Se suoritetaan energisellä syvällä hengityksellä nenän kautta, olkapäiden nousulla ja terävällä uloshengityksellä suun kautta. Sisään- ja uloshengityksen välillä ei ole taukoja. Useiden tällaisen hengitysjaksojen jälkeen selässä on "hanhenlihan" tunne, raikkaus, eloisuuden nousu.

Voit käyttää seuraavia harjoituksia:

"Hengityksen geometria". Aloitusasennossa, seisoen tai istuen, vedä täysi hengitys. Sitten pidättämällä hengitystäsi kuvittele ympyrä ja hengitä siihen hitaasti ulos. Toista tämä prosessi neljä kertaa. Sen jälkeen hengitä uudelleen, kuvittele kolmio ja hengitä siihen kolme kertaa ulos. Hengitä sitten ulos kahdesti neliöön samalla tavalla. Näiden toimenpiteiden suorittamisen jälkeen rauha tulee varmasti.

"Elämänvoima". Makaa selällesi. Rentoudu, ota hidas ja rytminen hengitys. Kuvittele mahdollisimman elävästi, että jokaisella sisäänhengityksellä elämänvoima täyttää keuhkot ja jokaisella uloshengityksellä se leviää koko kehoon.

3. "Hyvää huomenta." Asiantuntijoiden mukaan haukottelun avulla voit rikastaa verta melkein välittömästi hapella ja päästä eroon ylimääräisestä hiilidioksidista. Haukottelun aikana kiristyvät niskan, kasvojen ja suun lihakset kiihdyttävät verenkiertoa aivojen verisuonissa. Haukottelu, joka parantaa keuhkojen verenkiertoa, työntää verta ulos maksasta, lisää kehon sävyä, luo positiivisten tunteiden impulssin. Sanotaan, että Japanissa sähköalan työntekijät haukottelevat järjestelmällisesti 30 minuutin välein.

Harjoitusta varten sinun on suljettava silmäsi, avattava suusi mahdollisimman leveäksi, kiristettävä suutasi ikään kuin sanoen matalan "oooo". Tällä hetkellä on tarpeen kuvitella mahdollisimman selvästi, että suuhun muodostuu ontelo, jonka pohja putoaa alas. Haukottelu suoritetaan samanaikaisesti koko kehon venyttelyllä. Nielun tehokkuutta edistää hymy, joka tehostaa kasvojen lihasten rentoutumista ja muodostaa positiivisen emotionaalisen impulssin. Haukottelun jälkeen kasvojen, nielun ja kurkunpään lihakset rentoutuvat ja rauhan tunne ilmaantuu.

4. "Kynttiläliekki." Se suoritetaan missä tahansa sopivassa asennossa - seisten, istuen, makuulla. Edistää väsymyksen nopeaa poistumista, puhdistaa veren myrkkyistä, lisää kehon vastustuskykyä.

Täydellisen sisäänhengityksen jälkeen uloshengitys suoritetaan pienissä osissa huulten välisen kapean raon kautta, mikä ulkoisesti muistuttaa yrityksiä sammuttaa kynttilän liekki. Jokaisen seuraavan osan tulee olla pienempi kuin edellinen. Aluksi toistojen lukumäärä ei saa ylittää kolmea, ja myöhemmin se voidaan lisätä kymmeneen.

5. "Kaksintaistelu". Nosta kätesi pään yläpuolelle, kuvittele, että sinulla on kaikki jännitys, kaikki stressisi käsissäsi ... ja tyhjennä negatiivinen tilasi äänellä "HA" terävällä liikkeellä. Toista useita kertoja! Ääntä ei saa lausua, vaan se muodostuu rinnasta ulos tulevasta ilmasta. Tämä auttaa lievittämään hermostunutta jännitystä, vapauttamaan sisäisen ahdistuksen tunteesta.

Seuraavan uloshengityksen jälkeen sulje vasen sierain vasemman käden sormella ja hengitä sisään oikean sieraimen kautta;

Pidä hengitystä sisäänhengityksen aikana, sulje sitten oikea sierain oikean käden sormella ja hengitä ulos avaamalla vasen;

Kun olet pidättänyt hengitystä uloshengityksen aikana, hengitä sisään vasemman sieraimen kautta;

Hengityksen pidättämisen jälkeen sulje vasen sierain oikean käden sormella ja hengitä ulos vapauttamalla oikea sierain;

Pidätä hengitystäsi uloshengityksen aikana;

Toista kuvattu hengityssykli 5 kertaa. Sisäänhengityksen, uloshengityksen ja hengityksen pidättäminen sisään- ja uloshengityksen aikana - 8 sekuntia.

7. Hengityksen keskittymiseen perustuvat harjoitukset. Ennen harjoituksia: kuvittele puhallettava pallo tai pallo, muista kuinka ilmaa tulee niistä ohuena virtana, jos pallo irrotetaan tai pallo avataan. Yritä henkisesti nähdä tämä ilmavirta. Edustamme jokaista uloshengitysämme samana ilmavirtauksena, joka tulee ulos avautuvista kohdista.

Keskity hengitykseen. Hengitä normaalisti; huomaa sisään- ja uloshengityksesi. Voi sisäinen ääniääntää: "Sisäänhengitys", "Exhale" (30 s).

Tunne polvisi. Vetää henkeä. Tee seuraava uloshengityksesi niiden kohtien kautta, jotka henkisesti "avaat" polvillasi. (Itse asiassa hengitämme ulos nenän kautta, mutta kuvittele, että hengitämme ulos polvien kautta). Hengitä sisään ja ulos - pisteiden kautta polvillasi (30 sekuntia).

Tunne selkärankaa. Henkisesti "kävele" sillä ylhäältä alas. Etsi satunnainen piste selkärangan alareunasta. Hengitä sisään nenän kautta ja henkisesti ulos pisteen kautta, jonka olet itse tunnistanut selkärangan alareunasta. Kuvittele ohut ilmavirta, joka tulee ulos tästä kohdasta uloshengityksen aikana (30 sekuntia).

"Kiipeä" ylös selkärankaa. Etsi piste selkärangan keskeltä. Vetää henkeä. Hengitä ulos - selkärangan keskellä olevan pisteen kautta. (30 sekuntia). Henkisesti yritämme "piirtää" uloshengityksesi.

Nouse henkisesti kohdunkaulan selkärankaan. Vetää henkeä. Hengitä ulos kaularangan pisteen kautta. Hengitä näin (30 s).

Tunne käsivartesi, kätesi. Hengitä sisään ja sitten ulos käsien pisteiden kautta (30 s).

Nouse henkisesti kyynärpäihisi. Hengitä sisään ja ulos kyynärpäiden pisteiden kautta. Hengitä näin ja kuvittele henkisesti ulos tuleva ilma (30 sekuntia).

Nouse henkisesti hartioille. Ja oikealta olkapäältä ja vasemmalta löydät kohdat, joiden kautta "hengitämme". Hengitä sisään ja ulos olkapäillä olevien pisteiden kautta. Ilmavirrat nousevat. Hengitämme kuvitellen näitä virtoja (30 s).

Löydämme kulmakarvojen välistä pisteen. Hengitä sisään ja ulos kulmakarvojen välisen kohdan kautta (30 sekuntia).

Hengitä ulos kruunun pisteen kautta (30 sekuntia).

Tee seuraava uloshengitys kaikkien nimeämiemme pisteiden läpi. Hengitä näin. Tunne kuinka ilma kulkee kaikkien huokosten läpi koko ihon läpi (30 s). Hengitä rauhallisesti. Pysy tässä tilassa niin kauan kuin tarvitset. Tule takaisin levänneenä.

Nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä rentoutumiseen kovan työn jälkeen.

Toinen tekniikka on harjoitukset, joilla pyritään keskittymään.

Mihin tahansa äärimmäiseen tilanteeseen liittyvälle emotionaaliselle jännitteelle on ominaista useat muutokset psykofysiologisissa prosesseissa, mukaan lukien huomion keskittyminen. Käyttäytyminen menettää mukautumiskykynsä, menettää sille ominaisen plastisuuden ja joustavuuden emotionaalisesti riittävässä ympäristössä.

Samaan aikaan käytökselle on ominaista tietoisen kontrollin heikkeneminen, mikä äärimmäisissä emotionaalisen jännityksen tilanteissa voi johtaa paniikkiin, joka hätätilanteissa on nopeasti leviävä, massiivinen henkinen reaktio.

Tarjoamme sinulle useita keskittymiseen tähtääviä harjoituksia:

Harjoitus 1.

Piirrä musteella valkoiselle paperille ympyrä, jonka halkaisija on 1-1,5 cm, ja ripusta se seinälle. Istu päinvastoin 1,5 metrin etäisyydellä ja yritä keskittyä siihen. Kun olet väsynyt, räpytä silmiä useita kertoja ja jatka keskittymistä.

Ympyrää tarkkailemalla varmista samalla, että ei vain katse, vaan myös ajatukset eivät "levi" eri puolia. Yritä henkisesti "tuntea" ympyrä, tuntea sen rajat, värikylläisyys.

Suorituksen kesto kasvaa asteittain 1 minuutista 5 minuuttiin. Analysoi tunteiden dynamiikkaa.

Harjoitus 2.

Istuu silmät kiinni. Anna itsellesi käsky: "Oikea käsi!" ja yritä keskittyä oikeaan käteen.

10-15 sekunnin kuluttua seuraava komento: "Vasen käsi!", Sitten: "Oikea jalka!" jne. keskittyen eri kehon tilavuuksiin.

Siirry vähitellen pienempiin tilavuuksiin - sormi, kynsipää - ja hienovaraisempiin tuntemuksiin, esimerkiksi pulssiin sormenpäässä.

Loppujen lopuksi koko keho on huomion kentässä, tarkkailtuna rauhallisesti, yleisen rentoutumisen taustalla.

Harjoitus 3

Levitä kädet rinnan tasolle ja tuo ne sitten hitaasti yhteen pitäen kämmenet yhdensuuntaisina. Useiden toistojen jälkeen kämmenet alkavat "kevätä" ja kohtaavat ympäristön elastisen vastuksen. Tästä näkymättömästä "kenttäaineesta" on tarpeen "muovata" pallo ja "absorboida" se käsilläsi itseensä aurinkopunoksen alueella. Arvioi tilojen ero: ennen ja jälkeen harjoituksen.

Harjoitus 4

Esitetään pareittain. Yksi osallistujista sulkee silmänsä, ja toinen, tarttuen häntä käsistä, johdattaa hitaasti ympäri huonetta. On erittäin tärkeää, että "sokeat" tuntevat olonsa turvalliseksi, täysin luottaen "oppaaseen".

"Opas" johdattaa seuraajansa seinää pitkin ja kutsuu häntä arvioimaan eroa tilan havainnoissa: hänestä vasemmalle ja oikealle.

Vaihda roolit pareittain. Korosta näkö-, kuulo- ja kinesteettisten analysaattoreiden (aistielinten) toisiaan kompensoivaa roolia.

Huomaa: kaikki keskittymisharjoitukset tulee tehdä raikkaalla päällä, mieluiten 2-3 tuntia syömisen jälkeen. Jos sinulla on epämukavuutta - päänsärky, tunnetilan heikkeneminen - lopeta harjoitus.

Kolmas itsevaikuttamisen tekniikka on lihasjänteen hallinta

Kyky rentoutua, lievittää henkisen ylikuormituksen vaikutuksen alaisia ​​lihaspuristuksia, antaa keholle mahdollisuuden levätä hyvin, palauttaa nopeasti voiman ja lievittää neuro-emotionaalista jännitystä. Yleensä ei ole mahdollista saavuttaa kaikkien kehon lihasten täydellistä rentoutumista kerralla. Siksi on suositeltavaa rentouttaa jatkuvasti erilaisia ​​lihasryhmiä useiden sääntöjen mukaisesti:

Ensinnäkin, harjoituksen tehtävänä on tunnistaa ja muistaa rentoutuneen lihaksen tunne toisin kuin jännitys.

toiseksi, jokainen harjoitus koostuu 3 vaiheesta: "rasi - tunne - rentoudu".

Alkuvaiheessa valitun lihasryhmän jännitys kohoaa tasaisesti, sitten ylläpidetään maksimijännitystä useita sekunteja, kunnes lihakset vapisevat ja jännitys vapautuu (rentoutumisvaihe) äkillisesti. On pidettävä mielessä, että täysin rento lihas ikään kuin "lokoutuu", ja siinä syntyy raskauden tunne.

Kolmanneksi, hidas jännitys vastaa hidasta hengitystä, rentoutuminen on synkronista vapaan täyden uloshengityksen kanssa.

Jokainen harjoitus toistetaan 3-4 kertaa.

Luustolihas on yksi vahvimmista aivojen stimulaation lähteistä. Lihasimpulssit pystyvät muuttamaan sen sävyä laajalla alueella. On todistettu, että vapaaehtoinen lihasjännitys edistää henkisen toiminnan lisäämistä ja ylläpitämistä sekä estää ei-toivottuja reaktioita nykyiseen tai odotettuun ärsykkeeseen. Epäolennaisen tai liiallisen henkisen toiminnan poistamiseksi päinvastoin lihasten rentoutuminen (rentoutuminen) on välttämätöntä. Negatiivisten vaikutusten kokeessa keho mobilisoituu maksimaalisesti intensiiviseen lihastyöhön. Tämä on sellainen työ, joka on esiteltävä hänelle. Joskus 20-30 kyykkyä tai suurin mahdollinen määrä punnerrusta lattialta auttaa lievittämään henkistä stressiä.

Muissa tapauksissa eriytetty autokoulutus "express method" -tyypin mukaan on tehokkaampaa. Se koostuu niiden lihasten maksimaalisesta rentoutumisesta, joiden työtä ei tällä hetkellä vaadita. Joten, jos jalkojen lihakset ovat pääasiassa jännittyneitä kävellessä, sinun on rentoutettava kasvojen, hartioiden, käsivarsien lihakset. Istuvassa asennossa sinun tulee rentouttaa kasvojen, käsivarsien, hartioiden ja jalkojen lihakset.

Kasvojen lihasten rentoutumistaitojen muodostuminen

Juuri tässä kehon osassa esiintyy useimmiten lihaspuristuksia, ts. lihasryhmät ovat kroonisesti korkeassa sävyssä, vaikka ihminen olisi rentoutunut. Siksi on tärkeää oppia rentouttamaan kaikkia lihasryhmiä ainakin lyhyeksi ajaksi.

Kasvolihasten työ alkaa otsalihasten ("yllätysnaamio", "vihan naamio") ja sitten poskilihasten, purulihasten ja niskalihasten jännittämisellä ja rentoutumisella.

Harjoituksia kasvoille ja näköjärjestelmälle:

Nämä harjoitukset rentouttavat ja harjoittelevat hyvin kasvojen ja näköjärjestelmän lihaksia, mikä auttaa vahvistamaan niitä ja pitämään ne siten tietyssä sävyssä. Jotkut harjoituksista suositellaan suoritettavaksi suurimmasta määrästä vähiten. Esimerkiksi 8-5, mikä tarkoittaa - harjoitusta hallittaessa - vähemmän toistoja.

Hiusten nostaminen pystysuoraan koko pään yli, kohtisuoraan siihen nähden - purista hiuksia tyvestä ja vedä niitä pään eri kohdista reunasta keskelle. Tee 3-2 sykliä (tuntien syklin alussa 3 ja harjoitusten hallitsemisen yhteydessä 2).

vaakasuuntaisia ​​liikkeitä. Tuo sormesi yhteen ja siirrä kämmentäsi reunalta keskelle.

Laita samalla kätesi otsallesi ja yritä nostaa kulmakarvojasi ja silmiäsi rypistämättä otsaasi. Toista 5-7 kertaa.

Kulmat.

Kulmakarvojen kohottaminen (yllätys). Tee 6-4 kertaa.

"Tyytymättömyys". Upota kulmakarvat pystysuoraan rypistymiseen. Rentoutua. Tee 6-4 kertaa.

Silmät.

"Kauhu". Sulje silmäsi, sulje silmäsi ja rentoudu, Suorita 8-5 kertaa.

Avaa silmäsi niin paljon kuin mahdollista 3-4 sekuntia, viipyy, sulje silmäsi 3-4 sekunniksi. Tee 4-2 kertaa.

Peitä silmäsi. Osoita ne ylöspäin ja katso yläripsiä. Lepää ja tee 4-2 kertaa.

Silmäisku oikealla ja sitten vasemmalla silmällä vuorotellen. Tee 8-5 kertaa. Nosta silmäkulmia hieman käsillä ylös ja alas, sitten vinosti 6-4 kertaa.

"Kumaroituminen" Katsomme ei mihinkään. Ajatuksia avaruudesta. Silmät auki 3 minuutiksi.

Laita kätesi koriin ja sulje silmäsi käsillä painamatta. Näkökeskus on rento. Voit levätä kyynärpääsi pöydällä. Yritä nähdä mustuutta (musta sametti). Tee 30-40 sekuntia.

Sulje silmät. Sulje silmäsi tiukasti. Tuntuu, että alkaa olla pimeää. Peitä silmäsi käsilläsi. Tunne sen tummenevan. Kuvittele edessäsi tumma pohjaton kaivo, musta sametti tai vain jotain mustaa. Tuntea, että siitä on tullut vielä pimeämpää, nähdä, tuntea tämä pimeys! Pysy siinä. Poista kädet kasvoilta. Tuntuu kuin se olisi kirkkaampi. Avaamatta silmiäsi tunne, että se on vaaleampi. Avaa hitaasti silmäsi. (Takaisin palataksesi hitaammin kahdesti). Harjoitus suoritetaan 1 kerran.

posket.

Poskien lihasten rentoutuminen ja jännitys. Täytä posket, viipyy 8-5 sekuntia ja rentoudu. Tee 5 kertaa.

Ilmapallon pyörittäminen. Ota ilmaa ja pyöritä sitä poskesta poskelle, yläosan läpi ja alahuuli. Kumpaankin suuntaan, 3-6 kertaa.

Pistä posket ulos. Hengitä ulos samalla kun täytät ilmapalloa henkisesti. Toista 7-5 kertaa.

Leuan siirtyminen sivulle. Pidä 3-4 sekuntia. Vain 4-6 kertaa. Oikea - vasen - 1 kerta. Sama vain nopeasti 12-8 kertaa

"Kalastaa". Avaa suusi hitaasti. Pidä 5-3 minuuttia ja sulje sitten hitaasti 6-4 kertaa.

"Raivo" - paljasta hampaasi. Viipyy tässä asennossa 2-4 sekuntia ja rentoudu. Tee 8-5 kertaa.

Inho". Laske alahuuli alas, vedä sitä taaksepäin. Tee 8-5 kertaa.

"Ilma suukko". Työnnä molempia huulia eteenpäin ja rentoudu 8-5 kertaa.

Huulten erillinen nosto ylös - alas oikealle - vasemmalle vuorotellen. Tee 8-5 kertaa. Tee sitten sama samaan aikaan. Tee 8-5 kertaa.

Kiedo huulet suun sisään. Tapauksia 8-5 kertaa.

Suun kulmien laskeminen vuorotellen. Vain 6-4 kertaa. Sama yhdessä. Tee 6-4 kertaa.

Suun kulmien liike ylös ja alas samanaikaisesti 6-4 kertaa.

Suun kulmien liike vinottain. Yksi kulma ylös ja toinen alas 6-4 kertaa.

Buddha hymy. Laita peukalot suullesi, etusormet korvillesi, keskisormet silmäkulmiin ja vedä kevyesti. Hymyile samalla hieman 1-2 minuuttia.

Tee nielemisliikkeitä.

Sieraimien laajentaminen ja kapeneminen - rentoudu. Tee 8-5 kertaa kullekin erikseen.

"Halveksuminen" - nosta ylähuuli, rypistä nenää, rentoudu.

Rypistä nenänselkä, rentoudu. Tee 4-6 kertaa.

Leuka.

Työnnä leukaa eteenpäin ja nosta sitä ponnistelulla. Tee se hitaasti, 6-4 kertaa. Anna mennä alas ja nosta vaivalla. Tee se hitaasti, 6-4 kertaa.

Kiristä niskalihaksia. Vedä pääsi olkapäillesi. Pysy tässä tilassa 5-3 sekuntia. Rentoutua. Tee 4-2 sekuntia.

Nosta päätäsi, vedä alahuuli suuhusi. Niskalihakset toimivat. Tee vain 9-8 kertaa.

Kasvojen rentoutuminen on valmis. Istu tuolille. Ota rento istuma-asento. Pää roikkuu hieman sivulle. Selkänoja lepää tuolin selkänojaa vasten. Silmät ovat kiinni. Katse on suunnattu sisäänpäin, alaspäin. Leuka koskettaa hieman kitalaen. Keskitymme aurinkopunkoon. Suorita 1-2 minuuttia.

Vedä kätesi niskan lihaksiin ja, jos ne ovat jännittyneitä, tee useita pään kallistuksia ja kiertoliikkeitä, hiero niskaa. Sitten on helppo silittää lihaksia olkapäästä korvaan, hieroa sormenpäillä korvan takamukuloita. Tämä parantaa verenkiertoa päähän, auttaa lievittämään hermoston jännitystä.

Jos puristinta ei voi irrottaa, se voidaan tasoittaa kevyellä itsehieronnalla sormenpäillä pyörivin liikkein. Lopputuloksena on "rentoutumisnaamio": silmäluomet lasketaan alas, kaikki kasvojen lihakset tasoittuvat, kasvot muuttuvat jonkin verran uneliaaksi, välinpitämättömäksi, kasvojen alaleuka laskeutuu, kieli painuu hieman kasvoja vasten. hampaat, ikään kuin aikeissa sanoa "kyllä".

Jotta voit oppia rentouttamaan lihaksia, sinulla on oltava niitä päivittäin fyysinen harjoitus lisätä lihasten rentoutumisharjoitusten tehokkuutta.

Lihasjännitykseen ja rentoutumiseen perustuvat harjoitukset:

istuu. Ojenna kätesi eteenpäin, purista nyrkkiin (1 minuutti). myöhempää rentoutumista.

Varpailla seisoen "kasvamme" selkärangan kanssa, vedämme käsiämme ylös. "Kasvamme" lattiaan kantapäällämme (1 minuutti). Rentoutuminen.

seisomassa. Kuvittele, että pakarat puristivat kolikon. Jännitämme lantiota, pakaroita. "Me pidämme kolikon, emme anna sitä kenellekään" (1 min). Rentoutuminen.

istuu. Selkä on suora. Jalat ovat ojennettuna eteenpäin. Painamme kantapäät lattiaan, vedämme varpaat alasääriin. (1 minuutti). Rentoutuminen.

istuu. Selkä on suora. Jalat varpaissa. Korot ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Painamme varpaitamme lattialle. Nosta kantapäät mahdollisimman korkealle. (1 minuutti). Rentoutuminen.

istuu. Kädet ojennettuna eteenpäin. Sormet ovat ojennettuina. Siivilöimme (30 s). Purista sivellin nyrkkiin. Siivilöimme (30 s). Rentoutuminen. Toistaa.

istuu. Vedämme olkapäämme korvillemme. Mahdollisimman korkealle. Tunne lämpöä (1 min). Rentoutuminen.

Harjoittele kasvojen lihaksien rentouttamiseen.

Harjoituksia lihasjänteen säätelyyn

Esitetään pareittain. Istu alas, sulje silmäsi, katso henkisesti sormenpäistä vasemman käden lihasten kaulusluun ja yritä rentouttaa niitä. Kun olet valmis, kumppani ottaa kättäsi kädestä ja vapahtaa sitä vapaasti ravistaen. Oikealla rentoutumisella käsi putoaa kuin ruoska. Toista toiselle kädelle. Vaihdetaan pariksi.

Purista toinen kätesi nyrkkiin. Samanaikaisesti sinun on tarkasteltava henkisesti muita kehon volyymejä ja rentoutettava niitä mahdollisimman paljon heikentämättä ponnisteluja ladatussa kädessä. Tällä taidolla voit monimutkaista harjoitusta 20 sekunnin välein. jännittyneen lihasryhmän sijainnin muuttaminen.

Sulje silmäsi, katso vartaloa sisäiseltä näytöltä ja valitse jännittein lihasryhmä. Esimerkiksi olkapään, reiden, pohkeen lihakset. Keskittämällä huomiosi siihen yritä laajentaa rentoutumisaluetta viereisiin volyymeihin. Visualisoinnin avulla voidaan kuvitella kuinka kuuma ja raskas neste, jolla on miellyttävä väri, virtaa ulos rentoutumisen painopisteestä täyttäen hitaasti koko kehon.

Peitä silmäsi. Keskity vasempaan käteen. Kuvittele kuinka hän sukeltaa kuuma vesi, muuttuu vähitellen punaiseksi, tulee raskaammaksi. "Huomion säde" menee ranteeseen, siirtyy hitaasti kyynärpäähän. Kyynärvarren ja sitten olkapään lihakset rentoutuvat, muuttuvat "puuvillaisiksi", raskaiksi, kuumiksi.

Nouse polvillesi ja istu kantapäällesi (varpaat taaksepäin). Levitä polviasi 20-30 cm. Taivuta, aseta otsasi lattialle, ojenna kädet kämmenillä ristissä eteenpäin. Sulje silmäsi, rentouta vatsan, kaulan, kasvojen lihakset. Kesto 5-7 minuuttia.

Silmät puolisuljettuina: sinun on luistettava ja rentoutettava kaikki lihakset. Kuvittele seuraavaksi, että kehosi on valmistettu kumista ja sillä on kyky taipua ja kiertyä kaikkiin suuntiin. Kaikki rajoitukset - luut, jänteet - puuttuvat. Jalat tiukasti kiinni lattiaan. Tuuli puhaltaa, puuskissa 2-3 sekunnin välein. muuttaa suuntaa, jolloin keho kallistuu yhteen tai toiseen suuntaan.

Kuvittele humalaista, häiriintynyttä liikkeen koordinaatio, joka ajautuu jatkuvasti puolelta toiselle. Jalat on kierretty, pää roikkuu sivulta toiselle. Jalat on punottu, pää roikkuu ensin toisella olkapäällä, sitten toisella.

"Siegfried". Vaihe 1 - jännitys: Istu tuolin kärjessä, taivuta kyynärpääsi ja levitä niitä 90 astetta sivuille, tuo lapaluita mahdollisimman yhteen. Pää on kallistettu eteenpäin ja alaspäin. Vedä 2 henkeä ja hengitä ulos, rentoudu toisella hengityksellä, laske kätesi alas. Helpottaa stressiä. Vaihe 2 - Rentoutuminen: Istun, taivuta toista polvea, tartu siihen käsilläsi ja vedä sitä alas eteenpäin, rentouta selkälihaksesi. Vaihda jalka.

"Quasimodo". Vaihe 1 - jännitys: Istu, taivuta kyynärpääsi. Nosta ne kohtisuoraan eteenpäin. Nosta olkapäitä niin paljon kuin mahdollista ja vedä päätäsi sisään. Tunne rullan muodostuminen niskaan. Vedä 2 henkeä, 2 henkeä. Toisella uloshengityksellä rentoudu, laske hartiat alas, suuntaa rintaasi. Vaihe 2 - rentoutuminen: Kierrä hitaasti päätä rinnasta oikealle olkapäälle ja kosketa olkapäätä oikealla korvalla. Kierrä sitten päätäsi hitaasti rintakehäsi päälle, sitten vasemmalle olkapäällesi, kosketa sitä korvallasi.

"King Kong". Vaihe 1 - jännitys: Ojenna käsiäsi rintakehän eteen, pyöristä niitä hieman kyynärpäistä ja purista nyrkkejä tiukasti - kunnes vapiset. Vaihe 2 - rentoutuminen: Ota 2 henkeä, 2 henkeä. Vapauta jännitys toisella uloshengityksellä - rentoudu.

"Tank" Vaihe 1 - jännitys: Istumisasennossa käsivarret ovat kyynärpäistä koukussa ja vyötäröltä 90 astetta eteenpäin asetettuna. Sormet puristuksissa nyrkkiin, kämmenet ylös. Näytämme puristavan itseämme sivuilta ponnisteluilla. Hengittäminen vaikeutuu (hengitys on passiivista, kuten käy ilmi). Vaihe 2 - rentoutuminen: Rentoudu. Liikuta käsiäsi, rentouta kainaloita.

Voimistelukompleksi nivelten joustavuutta varten.

1. "Ympyrä". Kävely suorilla jaloilla. Sinun täytyy kävellä taivutamatta polviasi. Liike vain lonkkanivelessä, kuvaa kompassia.

2. "Rangaistus". Aloitusasento - seisoo suorassa, jalat yhdessä, jalat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Taivuta jalkoja vuorotellen polven kohdalta lyömällä kantapäällä pakaraan, ensin oikealla, sitten vasemmalla. Varmista, että taivutettaessa polvi pysyy samalla tasolla suoristetun jalan polven kanssa. Tee: 30 kertaa (15 kertaa kummallakin jalalla).

3. "Vstanka-Vstanka". Kallistus eri suuntiin. Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä, jalat toistensa suuntaisesti, kädet vyöllä, peukalot ja kyynärpäät levossa:

a) Kallista vartaloa niin pitkälle kuin mahdollista (työntäen samalla rintaa eteenpäin, vetämällä hartiat taaksepäin);

b) palaa kohtaan i / p. Nojaa niin kauas taaksepäin kuin mahdollista;

d) palaa kohtaan i / p. nojaa mahdollisimman pitkälle oikealle;

e) palaa kohtaan i / p. Nojaa niin paljon vasemmalle kuin mahdollista;

g) palaa kohtaan i / p. Tee 6 pyöreää liikettä myötäpäivään;

i) palaa kohtaan i / p. Tee 6 pyöreää liikettä vastapäivään;

Suorita harjoitus sujuvasti, hitaasti, polvia taivuttamatta.

4. Sivutaivutukset ojennetuilla käsivarsilla. Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä, jalat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, kädet vartaloa pitkin. Nojaa alas oikealla puolellasi koskettamalla lattiaa oikealla kädelläsi (voit taivuttaa oikeaa polvea tätä varten) ja nosta suora vasen kätesi sivun läpi ylös. Toista harjoitus vasemmalle. Tämä on 1 kerta. Tee: 6 kertaa.

5. Sivu taipuu eteenpäin. Aloitusasento - seisten, jalat erillään mahdollisimman leveästi, kädet kohotettuina ja levitettyinä erilleen. Vetää henkeä. Nojaa uloshengityksellä eteenpäin/vasemmalle kohti vasenta jalkaa taivutamatta polvia. Kallistuksen lopussa tartu nilkasta oikealla kädelläsi painamalla päätäsi vasempaan polveen. Hengitä - suorista. Toista harjoitus uudella uloshengityksellä kallistettuna oikeaan jalkaan. Tämä on 1 kerta. Tee: 6 kertaa.

6. Vatsalihasten jännitys ja rentoutuminen. Aloitusasento - seiso suorassa, liiku yhdessä, jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Kiristä ja rentouta vatsalihaksia 6 kertaa peräkkäin ilman taukoa. Tämä on 1 jakso, tee: 6 jaksoa. Lepää jokaisen sarjan jälkeen. Hallitse jännitystä ja rentouttaa lihaksia - laita kätesi (sormet) vatsallesi.

7. Okei. Lähtöasento - istuu tuolilla, jalat ojennettuna ja nostettuna lattian yläpuolelle. Käännä jalkapohjat toisiaan kohti ja käännä ne sitten toisin päin. Älä tässä tapauksessa levitä polviasi. Tämä on 1 kerta. Tee - 15 kertaa.

8. Kolme jalkaliikettä. Lähtöasento - istuu tuolilla, jalat suoristettuina ja nostettuna lattian yläpuolelle. Tee jännittyneillä jaloilla sarja liikkeitä:

a) pystysuunnassa keinut - 15 kertaa;

b) vaakasuuntaiset heilahtelut - 15 kertaa

c) kääntyy myötäpäivään - 15 kertaa;

d) sama, vain vastapäivään - 15 kertaa.

9.Olkapäiden kierto. Lähtöasento - istuu tuolilla, kädet kyynärpäistä koukussa, kädet puristavat olkaniveltä, kyynärpäät ja olkapäät painettuna rintaan. Pyöritä olkavyötä 15 kertaa eteenpäin nostamatta kyynärpäitä ja sitten takaisin 15 kertaa.

10. Kuvitteellisen jousen puristus. Lähtöasento - istuu pöydän ääressä, kyynärpäät lepäävät pöytää vasten, kädet kyynärpäistä koukussa. Jännityksellä laskemme oikean käden ja kyynärvarren (ikään kuin puristamme kuvitteellista jousta) pöydälle. Kun olet koskettanut pöytää, rentouta kätesi. Toista sitten harjoitus vasemmalle kädelle. Tämä on 1 kerta. Tee: 8 kertaa.

11. Pään kallistus olkapäille. Lähtöasento - istuu tuolilla. Kallista päätäsi hitaasti oikealle, ikään kuin yrittäisit koskettaa olkapäätäsi korvallasi. Älä samaan aikaan nosta olkapäitäsi. Kallista sitten päätäsi hitaasti vasemmalle. Tämä on 1 kerta. Tee: 15 kertaa.

12. Kallistu yhteen pisteeseen. Lähtöasento - istuu tuolilla. Jalat on taivutettu polvissa ja erillään, kädet puristavat polvia (peukalot on käännetty ulospäin, loput sisäänpäin), kyynärpäät ovat hajallaan. Pää on suora. Nojaudumme eteenpäin oikealla olkapäällä kuvitteelliseen pisteeseen (polvien välisen etäisyyden keskelle) yrittäen koskettaa leukaa olkapäällä lopullisessa asennossa. Tässä tapauksessa pää on liikkumaton. Toista harjoitus vasemmalle olkapäälle. Tämä on 1 kerta. Tee: 8 kertaa.

13. Seinien hylkiminen. Lähtöasento - istuu tuolilla Kireillä käsillä työnnämme pois kuvitteelliset seinät: a) eteenpäin - 4 kertaa; b) sivuille - 4 kertaa; c) ylös - 4 kertaa.

14. Pään kääntäminen kohti vaakasuora taso. Lähtöasento - istuu tuolilla. Käännä päätäsi vaakatasossa oikealle, sitten vasemmalle. Tässä tapauksessa leuka kuvaa puoliympyrää. Tämä on 1 kerta. Tee: 15 kertaa.

15. Kääntyy istuessaan sivuille. Lähtöasento - istuu tuolilla. Nojaa yhdellä kädellä polvellesi, aseta toinen selkäsi taakse. Käänny mahdollisimman pitkälle taaksepäin panssatun käden suuntaan. Palaa alkuasentoon. Vaihda kädet ja toista käännös toiselle puolelle. Tämä on 1 kerta. Tee: 6 kertaa.

16. Jalkojen nostaminen ja laskeminen. Lähtöasento - selällään. Kädet ovat ojennettuna vartaloa pitkin. Nosta jalkojasi, taivuta niitä polvissa ja vedä ne vatsallesi. Venytä sitten suoristetut jalat 90 astetta lattiaan. Laske jalat hitaasti lattialle. Tämä on 1 kerta. Tee: 4 kertaa peräkkäin.

17. Vaakasakset. Lähtöasento - selällään. Nosta jalkojasi, tuo ne yhteen ja levitä ne vaakatasoon. Tämä on 1 kerta. Tee: 15 kertaa.

18. Pystysakset. Lähtöasento - selällään. Nosta jalkojasi, tuo ne yhteen ja levitä ne pystytasossa. Tämä on 1 kerta. Tee 15 kertaa.

19.Levätä. Lähtöasento - selällään. Nosta kätesi pään yläpuolelle ja yhdistä ne käänteiseen lukkoon. Venyttele. Jalat ovat suorat ja pidennetyt. Jalkojen sukat, samanaikaisesti käsien liikkeen kanssa, vedetään sinua kohti. Rentoutua. Laske kädet kevyesti vartaloa pitkin. Lepo 2-3 min.

Nousemme. Harjoitussarja on valmis.

Hallitun psykofysiologisen itsesäätelyn menetelmä.

Tutustutaan nyt yhteen ainutlaatuisista sisäisten resurssien hallintamenetelmistä, joka edistää kykyjen ja potentiaalin paljastamista, stressin ja psykologisten esteiden voittamista.

Rentoutumisharjoitukset:

Ota mukava asento. Vastaanotot voidaan tehdä seisten, istuen tai makuulla, koska se on kätevämpää. Seisominen on mielenkiintoisempaa ja näkee heti mitä ja miten siitä tulee. Kun harjoitukset suoritetaan seisten, olet heti vakuuttunut niiden korkeasta tehokkuudesta, koska niiden avulla pääset mukavaan tilaan (halutessasi jopa rentoutumaan syvään) ilman mukavan asennon tarvetta.

Kiinnitä huomiota päähän, erityisesti sen asentoon, tunne sen raskaus. Tee muutamia miellyttäviä, toistettavia liikkeitä 30-40 sekunnin ajan.

Siirrä huomiosi hartioillesi, tunne hartioistasi peräisin oleva liike, seuraa tätä liikettä, tee se useita kertoja sinulle miellyttävään tahtiin, 30-40 sekuntia.

Keskitä huomiosi reisiisi. Tee useita toistuvia liikkeitä ”lonkasta” miellyttävässä rytmissä, 30-40 sekunnin ajan.

Siirrä huomiosi jalkoihin, missä asennossa ne ovat, onko se mukavaa. Tee sitten muutama miellyttävä liike sinulle sopivassa rytmissä 30-40 minuutin ajan.

Seuraa liikettä, joka toi sinulle eniten vapautumista, toista se vielä muutaman kerran.

Lisää sitten rentoutusharjoituksia:

Harjoitus 1. "Silta".

Sulje kätesi niin kuin sinulle sopii ja kuvittele sitten, että kätesi ovat liukuva Pietarin silta (Valitse itsellesi mukava kuva, joka auttaa saavuttamaan liikkeen), anna heille henkinen käsky hajota, ikään kuin automaattisesti, ilman lihaksia vaivaa. Jotta harjoitus onnistuisi, sinun on löydettävä tila itsestäsi. sisäinen tasapaino Tätä varten sinun täytyy rentoutua ja tuntea olonsa mukavaksi. Tee kuten haluat, lajittele vaihtoehdot (hylkää tai kumarta päätäsi, hengitä syvään tai hengitä ulos, pidätä hengitystä hetki jne.), tärkeintä on löytää tämä sisäisen mukavuuden tunne, jossa tahdot alkaa vaikuttaa automaattiseen liikkeeseen.

Käden lähtöasento sivulle. Sinun on suljettava kätesi kuvitellen, että kätesi houkuttelevat toisiaan, kuten sillan tai magneetin kaksi puoliskoa.

Toista käsien hajoaminen ja lähentyminen useita kertoja saavuttaaksesi liikkeen jatkuvuuden. Sillä hetkellä, kun kädet ikään kuin juuttuvat, voit työntää niitä hieman. Jos haluttu sisäisen rentoutumisen tila on tullut, pysy siinä muistaaksesi sen.

Harjoitus 2. "Siivet".

Lähtöasento - kädet alas. Silmät voidaan sulkea, jotta käsissä syntyvä liike tuntuu paremmin. Seuraa tätä liikettä ja auta se kehittymään. Kun kädet alkavat kellua, syntyy joukko uusia ja miellyttäviä tuntemuksia. Auta itseäsi miellyttävillä kuvitteellisilla esityksillä. Kuvittele, että kädet ovat siivet! Siivet kantavat sinua! Anna itsesi hengittää vapaasti. Salli itsesi tuntea lennon tila.

Harjoitus 3. "Vapaa keho".

Rentoutuneessa tilassa ihminen alkaa huojua. Tunne tämä vapaus, rentoutuminen kehossasi, se on verrattavissa lievään heilumiseen aalloilla, tuulessa, matkalla loputtomassa avaruudessa.

Tämä tekniikka harjoittelee ja koordinaatiota. Henkilö, jolla on hyvä sisäinen koordinaatio, kestää paremmin stressiä, on vähemmän altis ulkoisille vaikutuksille, hänellä on suurempi ajattelun riippumattomuus ja hän löytää nopeasti ulospääsyn vaikeimmissa tilanteissa. Siksi koordinaatiota kehittävät harjoitukset muodostavat myös vastustuskykyä stressille.

Harjoitus 4

Tunne päätäsi, asetu mukavaan asentoon, rentoudu ja seuraa pääsi liikettä. Valitse itsellesi mieluinen rytmi, jossa haluat jatkaa liikettä ja niskan jännitys heikkenee. Voit löytää hetken, jolloin voit ikään kuin päästää päästäsi irti, ja sitten se "menee" automaattisesti.

Prosessissa tulee olemaan miellyttäviä pisteitä - nämä ovat rentoutumispisteitä. Jos prosessin aikana törmäät kipupisteisiin, niitä tulee hieroa kevyesti ja jatkaa liikettä. Voit auttaa itseäsi rentoutumisen löytämisessä vaaka- tai pystysuorat liikkeet silmä, etsi mikä on sinulle miellyttävämpää (esimerkiksi kuvaile kahdeksan).

Harjoitus 5. "Siili".

Tämän harjoituksen tarkoituksena on purkaa negatiivisia tunnetiloja ja ylläpitää iloista mielialaa. Rentoutuminen saavutetaan jännityksen avulla. On tarpeen rasittaa esimerkiksi käsiä ja sitten rentouttaa niitä mahdollisimman paljon. Kuvittele siili, joka kiertyy ja rentoutuu.

Harjoittelun ensimmäisten 2-3 päivän aikana tekniikoiden suorittamisen jälkeen (automaattinen) sinun on istuttava alas ja istuttava vain passiivisesti useita minuutteja, ikään kuin neutraalisti (älä sulje silmiäsi heti, vaan vain, jos ne sulkeutuvat). Tämä luo tyhjyyden tunteen päähän. (Tämä on kuntoutustila, jossa tapahtuu psyykkinen purkautuminen ja uusien voimien kerääntyminen.)

Vaikutus biologisesti aktiivisia pisteitä

Menetelmä - Biologisesti aktiiviset pisteet. Tämä hoitomenetelmä sai alkunsa muinaisista ajoista (noin 50 vuosisataa sitten) Kaukoidästä (nykyajan Kiinan, Korean, Mongolian, Japanin alue). Maailman ja luonnonilmiöiden tuntemisprosessissa kerättiin tietoa ihmisille hyödyllisestä ja haitallisesta. Muinaiset lääkärit, jotka tarkkailevat ihmiskehon toimintaa, panivat merkille tiettyjä suhdejärjestelmiä. Joten yksi järjestelmistä on tiettyjen kehon pisteiden suhde ihmisen sisäisiin tiloihin. Sormenpainetta tiukasti määriteltyihin kohtiin voidaan annostella, valikoivasti ja ohjata vaikuttamaan eri elinten ja järjestelmien toimintaan, säätelemään autonomisia toimintoja, aineenvaihduntaa ja palautumisprosesseja. Tällaisia ​​pisteitä on yhteensä noin 700, mutta yleisimmin käytettyjä on noin 150. Terapeuttisen vaikutuksen mekanismi "elinpisteisiin" (niiden nykyaikainen yleistysnimi on "biologisesti aktiiviset pisteet") perustuu monimutkaisiin refleksifysiologisiin prosesseihin.

Biologisesti aktiivisten pisteiden (BAP) kanssa työskentelyn periaate.

Kuinka ymmärtää, että olet löytänyt tarkalleen biologisesti aktiivisen pisteen:

Biologisesti aktiivisilla pisteillä on erityispiirteitä, jotka erottavat ne ihoa ympäröivistä alueista: suhteellisen alhainen sähköinen ihon vastus, korkea sähköpotentiaali, korkea ihon lämpötila ja kipuherkkyys, lisääntynyt hapenotto ja korkeampi aineenvaihduntaprosessien taso.

Näitä pisteitä painettaessa esiintyy yleensä omituisia kipuja, halkeamia, tunnottomuutta, kipua, joka puuttuu painettaessa näiden pisteiden ulkopuolella. Näiden tuntemusten esiintyminen on niin jatkuvaa ja välttämätöntä, että se toimii kriteerinä pisteen löytämisen oikeellisuudesta.

Pisteet tulee löytää mahdollisimman tarkasti, tämä antaa paremman ja pidemmän vaikutuksen.

Vältä vaikuttamasta lähialueille, joilla voi olla muita kohtia, joihin ei voi vaikuttaa.

Hiero käsiäsi ennen hierontaa. Tämä elvyttää käsiesi verenkiertoa ja pitää ne lämpiminä. Tunnustele kohtaa varovasti sormenpäälläsi. Huomaa, että kun painat sitä, tunnet kipua, kipuja, jotka voivat levitä (antaa pois) ympärille tai kauemmas tai kaukaisille alueille. Tämä on erittäin tärkeää "elämän pisteen" löytämiseksi.

Pistehierontatekniikat:

Koskettava tai kevyt jatkuva silittäminen

Kevyt paine, joka käyttää sormen tai käden painoa

Syvä paine, jossa sormen alle muodostuu iholle enemmän tai vähemmän näkyvä reikä

Sormen painallus voi olla vaakasuunnassa myötäpäivään pyörivää tai väristä (hidastavaa tai kiihdyttävää), mutta sen on oltava aina pysähtymätöntä. Mitä voimakkaampi isku, sitä lyhyempi sen tulee olla ajallisesti.

Kiihdyttävälle menetelmälle on ominaista jatkuva toiminta, pehmeät, hitaat pyörimisliikkeet ilman ihon siirtämistä tai sormenpäällä painamista asteittain lisäämällä painetta ja pitämällä sormea ​​syvällä.

Pelastajan ammatillisessa toiminnassa syntyy usein tilanteita, jotka ovat luonteeltaan stressaavia.

Tarve tehdä nopea päätös, joskus syyllisyyden tunne, ei aina suotuisat suhteet uhrien omaisiin, psyykkinen yhteensopimattomuus työtovereiden kanssa, vaikeat fyysiset ja ilmastolliset olosuhteet tehtävän suorittamiseen - nämä ja muut tekijät voivat häiritä emotionaalista tasapainoa ja aiheuttaa negatiivista kokemukset. Tunnepurkauksen ja psyyken siirtämiseksi optimaaliseen tilaan, joka täyttää tilanteen vaatimukset, suositellaan seuraavia harjoituksia.

"Purkaa". Tässä harjoituksessa painetaan vuorotellen neljää pistettä huulten alueella (kuva 1). Vaaditaan kolmen sekunnin sisällä etusormi hierontakohta 1. Paina sitten 10-15 sekunnin tauon jälkeen kohtaa 2. Toisen tauon jälkeen tulee hieroa samanaikaisesti kohdat 3 ja 4. Tuloksena on koko kehon lihasten rentoutuminen. Sitten sinun täytyy istua alas, rentoutua simuloimalla nukahtamista ja hidastaa asteittain hengitystäsi kiinnittäen erityistä huomiota uloshengityksen pidentämiseen. 3-5 minuutin kuluttua monet negatiiviset tuntemukset katoavat.

"Antistressi". Tämä harjoitus lievittää myös liiallista henkistä stressiä." Tätä varten sinun on painettava tasaisesti ja tasaisesti kolmen sekunnin ajan stressinestopistettä ", joka sijaitsee leuan alla (kuva 2). Tätä kohtaa hierottaessa tunnet lievää kipua, polttavaa. Jälkeenpäin hieroen tätä kohtaa, rentoudu, kuvittele levottomuutta, yritä saada aikaan miellyttäviä kuvia. 3-5 minuutin kuluttua haukottelee venyttelyä ja rentouta sitten kaikki kehon lihakset.

"Pisteet". Istu mukavasti tuolilla, laita kädet polvillesi ja paina peukalot etusormiin. Kiinnitä selvästi paikka, jossa ihopoimu päättyy etu- ja peukalon väliin. Tässä on kohta "he-gu", hieronta, joka virkistää, parantaa hyvinvointia. Hiero useita minuutteja tärisevin etusormen liikkein. Harjoitus suoritetaan molemmilla käsillä. Tätä tekniikkaa suoritettaessa sormi ruuvataan ikään kuin kärkeen, mikä aiheuttaa lämmön ja polttavan tunteen siinä. Laita sen jälkeen kädet uudelleen polvillesi niin, että kämmen peittää polvilumpion kokonaan. Tässä tapauksessa etusormi sijaitsee kupin keskellä ja loput sormet painetaan toisiaan vasten. Sitten nimetön sormi mittaa pienen syvennyksen pyöreän luun ulkoneman alla. Etsi tämä kohta ja hiero sitä. Tässä tapauksessa koet lievää kipua. Tätä pistettä ("zu-san-li") kutsutaan pitkäikäisyyden pisteeksi tai sadan sairauden pisteeksi. Sen stimulaation avulla voit lisätä kehon sävyä, ylläpitää elinvoimaa ja ylläpitää tarvittavaa suorituskykyä.

Itsehieronta.

Itsehierontaa käytetään kohonneen lihasjänteen rentouttamiseen, emotionaalisen kiihottumisen lievittämiseen ja kehon normaalin tilan palauttamiseen.

1. Kaularangan hieronta.

Hiero kaularangan lihaksia lempein, pehmein liikkein. Tämä auttaa parantamaan kehon yleistä tilaa, rentoutumaan ja normalisoimaan pään verenkiertoa. Tämän seurauksena huomio paranee, tajunta selkiytyy, hengityksestä tulee tasaista ja syvää (kuva 3).

2. Silittämällä niskaa.

Hiero kaulaa koko kämmenellä kevyin liikkein leuasta solisluuhun 2-3 minuuttia. Tämä auttaa rentouttamaan niskan etulihaksia ja tehostamaan edellisen harjoituksen vaikutusta ( riisi. 4).

Riisi. 3 Kuva. 4

Rinnan yläosan hieronta.

Hiero rintakehän etupintaa sormipehmusteella solisluusta kainaloihin. Tämä parantaa verenkiertoa, normalisoi sydämenlyöntiä ja hengitysrytmiä. (Kuva 5)

4. Päähieronta.

Hiero pään hiusten pintaa kevyin pyörivin liikkein, ikään kuin kampaisi sitä harvalla kammalla. Tämä antaa sinulle mukavuuden tunteen, lievittää päänsärkyä ja parantaa verenkiertoa. (Kuva 6)

Kuva 5 6

Psykofysiologiset ja psykologinen vaikutus värit

Tietyt sinisen sävyt edistävät harmoniaa; vaaleanvihreä virkistää; punainen ja kirkkaan keltainen energisoivat, kun taas vaaleanpunainen herättää seesteisyyden ja onnen tunteen.

Värillä on rauhoittava vaikutus, jos sillä on kyky aiheuttaa mietiskelyä, nöyryyttä, kiinnostusta johonkin, vetäytymistä "itseensä" ja melankoliaa. Sillä on korjaava vaikutus, jos se luo olosuhteet muutokselle, tasapainolle, persoonallisuuden "laajenemiselle", jaloille, tyytyväisyydelle, ymmärrykselle ja yhteenkuuluvuudelle.

Jännittäviä ovat ne värit, jotka voivat herättää toivoa, ekstaasia, haluja, toiminnan janoa, kunnianhimoa; vapauttaa ajatuksia ja tunteita, edistää saavutuksia, henkistä uudistumista ja kasvua.

Harmaa - antaa suoran vastauksen ulkoisiin vaikutuksiin (sulkemisen yhteydessä, varkain). Suositellaan ylikuormitukseen ja ulkoiseen stressiin.

Vaaleanharmaa - parantaa älyllisiä ominaisuuksia.

Musta - käytetään tonicina henkilöille, joilla on huono terveys. Suositellaan heikkotahtoisille. Ei suositella aggressiivisille ja itsepäisille ihmisille.

Punainen - edistää haavan paranemista, vähentää tulehdusta. Sillä on analgeettinen vaikutus. Suositellaan päänsärkyyn, huimaukseen ja selkäkipuihin. Suunniteltu masennukseen, masennukseen ja melankoliaan. Ei suositella impulsiivisille, levottomille ihmisille.

Pinkki - on katalysaattori Hyvää mieltä edistää toipumista somaattisista sairauksista.

Oranssi - lisää ruokahalua, vaikuttaa suotuisasti ruoansulatukseen, stimuloi aisteja. Annostetulla vaikutuksella - lisää suorituskykyä. Indikoitu apatialle, masennukselle. Ei suositella huimaukseen.

Ruskea - auttaa vaihtamaan, "rentoutumaan". Ei suositella ihmisille, joilla on taipumus matkapahoinvointiin. Ei ole tarkoituksenmukaista, jos älyllinen mobilisaatio on tarpeen.

Ruskeankeltainen - hyödyllinen ihmisille, jotka eivät saa tyydytystä elämästä, jotka ovat apatiassa, masennuksessa.

Ruskea - vihreä - hyödyllinen ihmisille, jotka rakastavat matkustamista, jotka ovat matkalla (polulla).

Keltainen - hyödyllinen elämän pettymyksiä, jännitteitä ihmisten välisessä viestinnässä. Lisää visuaalisen havainnon nopeutta, lisää näöntarkkuutta ja selkeän näön vakautta, stimuloi aivoja. Ei suositella huimaukseen.

Vihertävän keltainen - auttaa pääsemään masennuksesta. Ei suositella matkapahoinvointiin.

Vihreä - antaa luottamusta, sinnikkyyttä ja kestävyyttä. Suositellaan hermoromahduksiin ja ylikuormitukseen. Palauttaa voiman unettomuudessa. Indikoitu neuralgiaan ja migreeniin. Vähentää matkapahoinvoinnin vaikutusta, ehkäisee oksentelua. Lisää näöntarkkuutta, normalisoi veren- ja silmänpainetta. Tarjoaa nostoa henkistä suorituskykyä suosii keskittymistä.

Sinivihreä ( meren aalto) - ohjaa ajatuksia ja toimia, hyödyllinen impulsiivisille, tunteellisille ihmisille. Vahvistaa tahdonvoimaisia ​​toiveita, suositellaan ihmisille, joilla on alhainen itsetunto.

Sininen - karkottaa pakkomielteitä, vähentää yliaktiivisuutta, rauhoittaa reumaattisia kipuja, sillä on antiemeettinen vaikutus, sillä on analgeettinen luonne. Vähentää ahdistuksen tasoa.

Sininen - vähentää yliaktiivisuutta, palauttaa voimaa syvien kokemusten aikana, nukuttaa, edistää nukahtamista.

Tärkeä tekijä on myös henkilön yksilöllisyys. Väri, jolla on hieman stimuloiva vaikutus yhteen ihmiseen, voi kiihottaa toista. Tai väri, joka yhdessä tapauksessa rauhoittaa, toisessa tilanteessa ei tuota mitään vaikutusta.

Tekniikka "upotus väriin" - suositellaan positiivisten sisäisten ominaisuuksien ja energian aktivoimiseen. Tämä tekniikka koostuu useista vaiheista:

Ota mukava, mukava asento, rentoudu. Tämä harjoitus on parasta tehdä makuulla, haluttu rentoutumisvaikutus saavutetaan.

Valitse yksi ehdotetuista väreistä:

Punainen, jos tarvitset voimaa ja kestävyyttä.

Oranssi, jos haluat kiinnittää muiden ihmisten huomion yritykseesi ja henkilökohtaiseen elämääsi.

Keltainen jos haluat kehittää intuitiota, tarvitset uusia ideoita ja käsitteitä.

Vihreä, jos haluat tuntea enemmän empatiaa ja rakkautta lähimmäistäsi kohtaan.

Sininen jos olet stressaantunut ja tarvitset rentoutumista.

Sininen, jos haluat luoda luovempia ideoita ja etsit alkuperäisiä konsepteja.

Violetti jos yrität keksiä ainutlaatuisia, innovatiivisia ideoita, kuten vallankumouksellista konseptia tai keksintöä.

Kuvittele tämä väri pyramidina pääsi yläpuolella. Hiljaa katsomalla tätä pyramidia, se alkaa hitaasti laskeutua. Tunne kuinka se tunkeutuu sinuun. Se kulkee kehosi läpi, liuottaen ja puhdistaen sen negatiivisista tunteista ja tunnelmista. Tunne itsesi tämän värillisen pyramidin keskellä. Nauti sen ominaisuuksista ja ime ne itseesi.

Anna nyt valitun värin kylpeä sinut päästä varpaisiin, eli pään yläosasta jalkoihin. Kuvittele, kuinka tämän värin virtaus kulkee sinun läpi ja virtaa lopulta viemäriputkeen. Tarkista sitten itse. Jos tunnet edelleen negatiivisten tunteiden jäänteitä missä tahansa kehosi kohdassa, suuntaa värivirta sinne ja pese tämä alue.

Halutun värilaadun saavuttaminen. Tämä voidaan tehdä henkisesti, ääneen tai kirjallisesti. Käytä viisi minuuttia tunnustaaksesi punaisen läsnäolon itsessäsi ja sen ominaisuuksissa. Lausuntosi tulee olla lyhyitä, yksinkertaisia, nykyisessä muodossa ja muotoiltu sinulle parhaiten sopivaan muotoon. Luota sanoihin, kun puhut tai kirjoitat ne muistiin. Hylkää kaikki epäilykset ja laita kaikki henkinen ja tunne-energiasi vakuutuksiin.

aromaterapia

Hajujen vaikutus ihmisen henkiseen ja fyysiseen tilaan on tiedetty muinaisista ajoista lähtien. Ensimmäiset todisteet siitä, että ihmiset oppivat eristämään tuoksuvia aineita kasvimateriaaleista, ovat peräisin noin 500-luvulta. eKr. Gilgamesh-runossaan Sumer sanoo "setri- ja mirhapoltosta syntyvien tuoksujen pitäisi lepyttää jumalia ja juurruttaa heihin hyvä mieli". Kungfutse kirjoittaa hyvän tuoksun merkityksestä: "Hyveesi on kuin hajuvesiä, jotka paljastavat kauneutta ja tyydytystä paitsi sydämellesi, myös niille, jotka tuntevat sinut."

Aromit auttavat ihmistä taistelemaan monien sairauksien kanssa, sitten kuvailemme joitain niistä sekä keskustelemme eteeristen öljyjen käyttömenetelmistä.

Eteeristen öljyjen käyttötavat

Aromaterapiakylpyjä.

Vaikutus saavutetaan kuumalla hengityksellä ja öljyjen samanaikaisella antamisella ihon läpi. Kylvyn lämpötila ei saa ylittää kehon lämpötilaa, ja tällaisen toimenpiteen kesto ei saa ylittää 15 minuuttia. Eteeristen öljyjen määrä 1 kylpyä kohti on 7-8 tippaa, ja koska eteeriset öljyt eivät liukene veteen, ne on ensin sekoitettava emulgointiaineeseen, joka voi olla tavallista maitoa, kermaa tai kefiiriä.

Ennen tällaisen kylvyn ottamista sinun on pestävä itsesi, ja toimenpiteen päätyttyä älä huuhtele, kastu pyyhkeellä ja lepää jonkin aikaa.

Kylpykurssi aloitetaan vähintään 4-5 tippamäärällä, lisäämällä asteittain 2 tippaa vaadittuun tilavuuteen 13-15, sitten tippojen määrä pienenee joka kerta 2. Kurssi kestää yleensä 1,5 kuukautta kylvyn kanssa , joka toinen päivä. Jos käyt kylvyssä ei kurssin, vaan hyvinvointisi mukaan, mutta pysy optimaalisessa annoksessa 7-8 tippaa kylpyä kohden.

Hengitys.

Kuuma ja kylmä inhalaatio otetaan yläosan sairauksiin hengitysteitä keuhkoputket, keuhkot, vaikuttaa psykoemotionaaliseen alueeseen.

Kuuma inhalaatio 0,5 litran astiassa. Lisätään 3-5 tippaa eteerisiä öljyjä (suositellaan aloittamaan 1-2). Peitä sitten pyyhkeellä, taivuta liuoksen päälle ja hengitä höyryjä 7-10 minuutin ajan. Toimenpiteen aikana silmät on suljettava.

On muistettava, että kuumat kylpyt ovat vasta-aiheisia keuhkoastman akuuteissa kohtauksissa. Näissä tapauksissa käytetään kylmää inhalaatiota - eteeristen öljyjen hengittämistä paperinauhalle, nenäliinalle, savimedaljonille (enintään 2 tippaa) tai aromilampulle. Voit tukehduttaa tyynyn sopivalla öljyllä (2-3 tippaa), samalla kun uni normalisoituu.

Puristaa.

Erittäin tehokas tapa lievittää kipua ja vähentää tulehdusta. Kuuma kompressi on helppo valmistaa täyttämällä kuppi kuumalla vedellä ja lisäämällä siihen 4-5 tippaa aromaattista öljyä. Kostuta sitten taitettu puuvilla- tai flanellikangaspala, purista liika vesi pois ja levitä vaurioituneelle alueelle, kunnes kangas jäähtyy kehon lämpötilaan, ja toista sitten. Kuumat kompressit erityisen hyödyllinen selkäkipujen, reuman ja niveltulehduksen, paiseiden, korva- ja hammassärkyjen hoitoon. Kylmät kompressit ne valmistetaan samalla tavalla, vain erittäin kylmää vettä käytetään kuuman veden sijasta. Tämän tyyppinen pakkaus on hyödyllinen päänsärkyyn (tulee kiinnittää otsaan tai niskaan), nyrjähdyksiin ja jänteisiin sekä muihin tulehduksen aiheuttamiin paikallisiin turvotuksiin.

Aromilamput.

Ylempi posliinikuppi täytetään vedellä ja siihen lisätään 5-7 tippaa eteeristä öljyä. Lampun pohjassa sytytetty kynttilä lämmittää veden ja eteerisen öljyn tuoksu leviää koko huoneeseen.

Ennen tämän toimenpiteen suorittamista on tarpeen tuulettaa huone ja käyttää itse lamppua ikkunoiden ollessa kiinni. Lamppua suositellaan yleensä käytettäväksi 20 minuutista 2 tuntiin, tätä pidempään lamppua ei ole järkevää käyttää.

Älä anna veden kiehua, vaan lisää vettä kuppiin silloin tällöin. Käytön jälkeen eteeristen öljyjen jäännökset on huuhdeltava, jotta öljyt eivät sekoitu myöhemmin.

Unettomuuteen, masennukseen(hieronta, inhalaatiot, aromilamppu, kylvyt): kamomilla, laventeli, ylang-ylang, kuusi, mirha, koivu, basilika, sitruunamelissa.

Ärtyneisyydellä, lisääntyneellä kiihtyneisyydellä ja pelolla(hieronta, inhalaatiot, aromilamppu, kylvyt): oregano, mimosa, sitruunamelissa, minttu, valeriaana, inkivääri, kuusi, iiris, mirha, anis, korianteri, basilika, kaneli, geranium, muskottipähkinä.

Vegetatiivisen dystonian kanssa(hieronta, inhalaatiot, aromilamppu, kylvyt ) : rosmariini, sitruuna, geranium, sitruunamelissa, oregano, salvia, eukalyptus.

Kun on ahdistunut(aromilamppu, kylpy, inhalaatiot): basilika, bergamotti, ylang-ylang, laventeli, suitsuke, kataja.

Päänsärkyyn(aromilamppu, hieronta, kompressi): greippi, laventeli, piparminttu, ruusu, rosmariini, ruusupuu, kamomilla, salvia, eukalyptus.

Huimaukseen(kylpy, sisäänhengitys): laventeli, piparminttu.

Masennukseen(kylpy, hieronta): basilika, bergamotti, greippi, ylang-ylang, laventeli, ruusu, santelipuu, salvia.

Migreenille(pakkaus): basilika, laventeli, piparminttu, kamomilla, salvia.

Hermostunut uupumus, ylityö, yleinen heikkous(aromilamppu, kylpy, hieronta): basilika, greippi, ylang-ylang, inkivääri, kaneli, laventeli, piparminttu, patsuli, rosmariini, mänty, timjami, salvia.

Hermoston jännityksen ja stressin kanssa(aromilamppu, kylpy, hieronta): appelsiini, makea appelsiini, basilika, bergamotti, geranium, ylang-ylang, setri, sypressi, kaneli, laventeli, suitsuke, mandariini, kataja, piparminttu, petitgrain, ruusu, rosmariini, ruusupuu, kamomilla, santelipuu, mänty, timjami, salvia.

Shokissa(aromilamppu, kylpy, hieronta): laventeli, valeriaani.

Myrkytyksen sattuessa(vastaanotto sisällä ): anis, sitruunaruoho, teepuu, sitruuna, sypressi, kataja, koivu.

Alentuneella immuniteetilla(kylvyt, nieleminen, hieronta): sitruuna, appelsiini, myrtti, oregano, eukalyptus, koivu .

Vammojen, nyrjähdysten, sijoiltaanmenojen kanssa(hieronta, kompressit): kataja, inkivääri, laventeli, salvia, mänty, setri, rosmariini.

Avoimille haavoille(öljykäyttö puhtaana ja laimennettuna): geranium, laventeli, ruusu, ruusupuu, rauha, salvia.

Hematoomilla, mustelmilla(pakkaa, hieronta): kamomilla, salvia, minttu, sitruuna, sypressi, sitruunamelissa, kataja.

Hyönteisten puremiin(kompressoi, öljytys): laventeli, salvia, sitruuna, geranium, eukalyptus, salvia, teepuu.

Musiikin terapeuttinen vaikutus ihmisen psykofysiologiseen tilaan

Taide vaikuttaa aktiivisesti ihmisten henkiseen maailmaan ja sen kautta fyysiseen kuntoon. Kaikista taiteista musiikilla on laajin ja vanhin käyttö lääketieteessä.

Nykyaikaisten tutkijoiden mukaan musiikilla on parantava vaikutus ihmiseen. Rytmisenä ärsykkeenä se stimuloi kehon fysiologisia prosesseja, jotka tapahtuvat rytmisesti, sekä motorisella että vegetatiivisella alueella.

Musiikki toimii sekä keinona kääntää huomio pois ihmistä häiritsevistä ajatuksista että rauhoittavana. Musiikille annetaan suuri merkitys taistelussa ylityötä vastaan. Musiikki auttaa myös heittämään ulos kertynyttä energiaa, jota näemme usein kaikenlaisissa konserteissa, joissa tanssitaan ja siitä nautitaan. Musiikki voi asettaa tietyn rytmin ennen työn aloittamista, lepäämään syvään tauon aikana.

Taide tulee apuun lisälääkkeenä somaattisten sairauksien hoidossa.

Ymmärtäessään musiikin syvän vaikutuksen tunteisiin ja tunteisiin, Pythagoras ei epäröinyt musiikin vaikutusta mieleen ja kehoon, kutsuen sitä "musiikkilääketieteeksi". Pythagoras suosi kielisoittimia niin selvästi, että hän varoitti oppilaitaan antamasta korvilleen kuunnella huilun ja symbaalien ääniä. Hän väitti lisäksi, että sielu on puhdistettava irrationaalisista vaikutuksista juhlallisella laululla, jota tulisi säestää lyyra. Lyyraa pidettiin ihmisen perustuslain symbolina, soittimen runkoa edustettuna fyysinen keho, kielet ovat hermoja ja muusikko on henki. Hermoilla soittaen henki loi näin normaalin musiikin harmonian, joka kuitenkin muuttuu epäharmoniaksi, jos ihmisen luonto turmeltuu.

Kun yliväsynyt jahermostunut uupumus- "Aamu" ja "Solveigin laulu" E. Grieg; Oginskin poloneise, Mussorgskin Dawn on the Moscow River, Ravelin Pavane, sinfonia nro. 2" Kalinnikova, Villa Lobosin "Brazilian Bahiana No. 5" Aria, Albinonin "Adagio" ja muut.

Kun masentunut melankolinen mieliala- Beethovenin "Iloon", Schubertin "Aue Mala", Griegin "Anitra's Dance", "Dragee-keijun tanssi" ja "Paimenten tanssi" Tšaikovskin baletista "Pähkinänsärkijä", "Pieni yöserenadi" , allegro” Mozartilta, ”Kevät, Allegro” Vivaldi ja muut.

klohuomattavaa ärtyneisyyttä ja vihaa- Wagnerin pyhiinvaeltajien kuoro, Tšaikovskin Sentimental valssi, Kohtaus järven rannalla. Joutsenlampi» Tšaikovski, Albinonin "Adagio", Rahmaninovin "Pianokonsertto nro 2", Villa Lobosin "Aria brasilialaisen Bakhianasta nro 5" jne.

Keskittymiskyvyn, huomion vähenemisen myötä- Tšaikovskin "The Seasons", Debussyn "Moonlight", Schumannin "Dreams", Mendelssohnin "Sinfonia nro 5 (Reformatory)" jne.

Klassiset melodiat, kuten Tšaikovskin Barcarolle, Wiesen Pastoraali, Leclainin C-sonaatti, kohta 3, Saint-Saensin Joutsen, Tšaikovskin Sentimentaalinen valssi, Für Elise ja Moonlight Sonata ovat rentouttava vaikutus. » Beethoven ym.

Tonic-tehosteohjelma toteutetaan seuraavien avulla: Monty, Rodriguezin "Kumparsita", Purcelin "Adelita", "Kukkien valssi". Pähkinänsärkijä" Tšaikovski ja muut.

Mitä nykymusiikkiin tulee, se varmasti vaikuttaa henkiseen tilaan. Sanoitukset voivat piristää, kiitos, surullisia. Ne voivat stimuloida toimintaa tai päinvastoin estää sitä. Ne voivat yhdistää, kaikki tämä on yksilöllistä kaikille. Kiinnitä huomiota siihen, millaista musiikkia kuuntelet. Mitä tunteita se sinussa herättää? Mitä musiikki tuo mukanaan ja mitä sydämesi kieliä se soittaa. Tämän analyysin aikana pystyt ymmärtämään, mikä osa elämääsi musiikki kuuluu ja ilmenee.

Musiikkiterapia toimii harvoin ainoana hoitomuotona; yleensä se on yksi itsenäisistä (suuremmassa tai pienemmässä määrin) menetelmistä, jotka sisältyvät kompleksiseen hoitoon. Joten musiikkiterapian yhdistelmää autogeeniseen harjoitteluun, aromaterapiaan ja muihin rentoutusmenetelmiin käytetään laajalti.