Avain aktiiviseen täyteen elämään, saaminen mielenrauha on kyky rentoutua. Vahvoja pysyviä tunteita syntyy aina fyysistä stressiä ja altistetaan tuhoavalle kuormitukselle hermosto ja koko keho.

Kehollisen väsymyksen huomaamme välittömästi, mutta henkiseen ja henkiseen väsymykseen emme kiinnitä huomiota, koska olemme jo tottuneet elämään jatkuvassa hermostuneessa jännityksessä. On ehdottoman välttämätöntä kuunnella kehoasi auttaaksesi sitä ajoissa: jos sinun on vaikea keskittyä suorittamaasi toimintaan, jos sinulla on uneliaisuutta, aivot ja psyyke tarvitsevat lepoa.

Energian palauttamiseksi, lievittämiseksi ja väsymyksen saamiseksi varaa osa ajasta ja harjoittele rentoutumista (latinan sanasta relaxatio - rentoutuminen, rentoutuminen). Suuri plussa tällaisesta leposta: se soveltuu kaikissa olosuhteissa eikä vaadi paljon aikaa.

on tehokas keino torjua ja psykosomaattisia sairauksia, antaa yleisen parantavan vaikutuksen. Sitä käytetään aktiivisesti psykoterapiassa, hypnoosissa, monissa terveysjärjestelmissä, buddhalaisuudessa, joogassa, wushussa, on virstanpylväs siirtyminen mediatiiviseen transsiin.

Rentoutumistoiminto on suunnattu osittaiseen tai täydellinen rentoutuminen lihasten sävy, joka tarjoaa psykoemotionaalista estoa.

Lihasjännitys on aktiivinen monitasoinen keskushermoston ohjaama prosessi, joka tarjoaa motorisia kykyjämme.

Lihasjännityksen rentoutuminen vähentää sähköisten impulssien virtausta lihaksista aivojen retikulaariseen muodostukseen (aktivoivaan järjestelmään), joka varmistaa sen valvetilan. Tämä vähentää informaation kulkua aivoihin lihaksista ja siten hereilläolotasoa, mikä mahdollistaa aivojen lepäämisen, "uudelleenkäynnistyksen" lisää voimakasta toimintaa.

Rentoutumisen edut

• Lihasspasmien poistaminen, johon liittyy kipua, liikkeiden jäykkyyttä. Raajojen ja kaulan lihaksissa esiintyvien kipeiden puristusten syyt voivat olla sekä psyykkisiä (esim. krooninen stressi) että ruumiillisia (osteokondroosi). Useimmiten molemmat esiintyvät samanaikaisesti.

• Kehon energiatasapainon palauttaminen. Laadukasta rentoutumista antaa hyvä lepo koko kehossa, edistää parempaa imusolmukkeiden ja verenkiertoa, mikä rikastaa kaikkia elimiä hapella, raajoista aivoihin. Tämä normalisoi kaikki toiminnot: ruoansulatus, hengitys, aineenvaihdunta jne.

• Psykoemotionaalisen tasapainon palauttaminen.

• Yleinen toipuminen. Kaikkien yllä olevien rentoutustoimintojen yhdistelmä vapauttaa kehon krooninen stressi, Aloittaa piilotettuja varantoja itsensä parantamiseksi. Syvä henkinen ja lihasten rentoutuminen on hyödyllistä autonomiselle hermostolle, joka säätelee kaikkien sisäelinten toimintaa.

Siten vaikutus voi olla hyvin erilainen: passiivisesta rentoutumisesta vakavan sairauden parantumiseen. Rentoutumismahdollisuudet ovat loputtomat. Kaikki riippuu tiedon tasosta, koulutuksesta ja tarkoituksesta, jota varten se suoritetaan.

Rentoutumistyypit

pitkäaikainen- uni, hypnoosi, farmakologiset vaikutukset; Lyhytaikainen- korvataan jännityksellä.

Henkinen (kuvannollinen) ja lihaksikas.

tahatonta(tulokset kohteesta liikunta, ennen unta ja sen aikana) ja mielivaltainen joidenkin olosuhteiden aiheuttama keinotekoinen.

pinnallinen(lyhyt lepo) ja syvä(kesto 20 minuuttia tai enemmän, kutsutaan erityisillä temppuilla). Syvällä rentoutumisella on tehokkain parantava vaikutus.

Kaikki yhteensä(yleinen) ja paikallinen(eriytetty).

hätä(tapauksissa, joissa tarvitaan välitöntä rentoutumista) ja pitkittynyt(edellyttää järjestelmällistä käyttöä ja pitkäaikaista koulutusta).

Näyttävä esimerkki hätärentoutus voidaan havaita linnuilla, kun ne ovat uupuneet pitkän lennon aikana, putoavat alas kuin kivi. Nopean pudotuksen aikana refleksimekanismi laukeaa. lihasten rentoutuminen, jonka ansiosta lintu palautuu lyhyessä hetkessä jatkolentoa varten.

Tämä lihasten rentoutumistekniikka on myös henkilön käytettävissä luodakseen olosuhteet sisäiselle rauhalle, lievittääkseen psykofysiologista stressiä ja toipuakseen.

Rentoutumista, joka yhdistää useita tyyppejä kerralla, pidetään tehokkaimpana.

Rentoutumisen säännöt

• Paikka istuntoihin on suositeltavaa valita eristäytynyt, se voi olla kotinurkkaus, mukava tuoli tai sänky. Kun olet oppinut rentoutumistekniikat, voit siirtää ne helposti päivittäiseen rutiiniin.

• Aika harjoitella on aina korreloitava elämänrytmin ja rentoutumistavoitteiden kanssa. Voit harjoitella aamulla heräämisen jälkeen, ennen ruokailua, illalla ennen nukkumaanmenoa. Kaikki on yksilöllistä.

• Kesto: 10-20 minuuttia, mutta jos aikaa on rajoitetusti, myös lyhyempi rentoutuminen on hyödyllistä.

• Jaksoisuus: On parempi tehdä rentoutumisesta päivittäinen toimenpide.

• Älä harjoittele täydellä vatsalla, ruoansulatusprosessi ei anna sinun rentoutua täysin.

• Hiljaisuus. Valitse rauhallinen hiljainen paikka. Jos kuuluu vieraita ääniä (moottoritien melu ikkunan ulkopuolella), vaimenna ne "valkoisella äänellä" - käynnistä esimerkiksi tuuletin. Sinun tulee sammuttaa puhelin ja pyytää muita olemaan häiritsemättä sinua.

• Valaistus ja lämpötila pitäisi olla mukava.

• Aiheuttaa mukava ja rento. Selkäasennossa kaularangan tulee olla rento: käytä matalaa tyynyä tai käännä päätäsi sivulle. Jos makuulle asettuminen ei ole mahdollista, istu tuolissa tai tuolissa ja rentoudu.

• vaatetus- vapaa, ei rajoita hengitystä ja liikettä.

Ennen rentoutumisistuntoa sinun tulee virittyä ulkopuolisen tarkkailijan rauhalliseen tilaan, joka liittyy helposti ja passiivisesti todellisuuteen.

Lihasten rentoutusharjoitukset

Kaikkeen rentoutumiseen liittyy lihasten rentoutumista, joka voidaan oppia seuraavien harjoitusten avulla:

• Istuvassa (seisoma-asennossa) nosta yksitellen ja nosta sitten samalla kädet ylös ja vapauta ne vapaasti. Saa ne roikkumaan kuin ruoskat.

• Pudota pääsi rintaasi vasten, kuten unessa seisova tai istuva henkilö.

• Nosta olkapäät korkealle ja laske ne vapaasti. Tee tämä seisten tai istuen, samaan aikaan ja vuorotellen: vasen, oikea.

• Seiso (istu), heiluta käsiäsi heilurien tavoin lisäämällä ja vähentäen amplitudia.

• Paina makuuasennossa koko kädellä sängyn pintaa, vapauta. Tunne kontrasti. Tee tämä molemmilla käsillä ja vuorotellen.

• Seiso matalalla jalustalla, heiluta jalkojasi vuorotellen, kuten heiluri.

• Makaavassa asennossa nosta vartaloa, keskittyen kantapäihin ja takaosaan, rentoudu.

• Makaa selällesi, kädet vartaloa pitkin, kämmenet ylös. Käännä päätäsi, nostamatta, vasemmalta oikealle ja päinvastoin, kymmenen kertaa. Tunne niskalihasten rentoutuminen.

Kaikki harjoitukset ovat helppoja suorittaa ja niillä pyritään rentouttamaan lihaskuntoa.

Rentoutumistekniikka

On olemassa monia rentoutustekniikoita, joita voidaan soveltaa kodin ulkopuolella. Tässä on yksi niistä.

Otamme mukavan rennon asennon makuulla tai istuen. Rentoutamme lihaksia yllä kuvatuilla harjoituksilla. Tai kuvittelemme, että ne "puhalletaan pois" tai leviävät, kuin pisara pinnalle. Suljemme hitaasti silmämme.

Viritä hiljaisuuteen, pysähdy sisäistä vuoropuhelua. Seuraamme hengitystä. Jokainen uusi hengitys vie meidät syvemmälle rentoutumisen tilaan. Teemme tätä, kunnes tunnemme syvän rentoutumisen koko kehossa. Annamme rauhan ja hiljaisuuden sieluun, nautimme tästä tunteesta.

Hyödyllinen täydentämään rentoutumista visualisointi:

kuvittele mielessäsi viihtyisä paikka, jossa mikään ei häiritse sinua, jossa olet täysin turvassa. Se voisi olla miellyttävä muisto lapsuudesta (lastenhuoneesi, isoäitisi puutarhan kaukainen nurkka) tai mielikuvituksesi luoma maalauksellinen paikka.

Pysy tässä rauhallisessa paikassa ja haista tuoksuja tuntoaistimuksia, siihen liittyviä ääniä. Jos se on merenranta, kuulet aaltojen äänen, lokkien huudot, tunnet veden kylmyyden ja auringon lämmön.

Kuuntele kehoasi, se kertoo sinulle, että olet tarpeeksi levännyt ja piristynyt. Jos rentoutuminen onnistuu, tunnet lämpöä raajoissasi.

Lopeta rentoutuminen, kun se ei enää tuo iloa, kun haluat palata aktiiviseen toimintaan.

Ei tarvitse kiirehtiä ja hypätä. Venyttele kuin heräsit unesta, avaa hitaasti silmäsi, hymyile itsellesi ja maailmalle.

Tuoksuja on aina pidetty parhaina rentoutumisen auttajina. Rentouttaminen ennen nukkumaanmenoa voi parantaa merkittävästi sen laatua.

Anna Krachek | 9.6.2015 | 2788

Anna Krachek 6.9.2015 2788

Stressi tappaa tuhansia hermosoluja minuuteissa. Opi pääsemään siitä eroon nopeasti.

Elämässä on hetkiä, jolloin kaikki paha tulee kerralla: ongelmat työssä, jännitteet suhteissa miehensä kanssa, lasten haluttomuus opiskella, rahan puute. Kiiruhdat ympäriinsä kuin orava pyörässä, yrität palauttaa elämän normaaliksi, mutta sinusta tuntuu, että vielä vähän - ja hermosi antavat periksi.

Pysähdy hetkeksi, vedä henkeä ja kokeile jotakin näistä nopeista rentoutustekniikoista. Ne eivät vie sinulta paljon aikaa, mutta mielialasi paranee välittömästi ja stressi väistyy.

Kuuma kylpy eteerisillä öljyillä

kylpyamme täynnä kuuma vesi, on yksi edullisimmista ja tehokkaimmista tavoista lievittää stressiä kotona. Sen toimintaperiaate on hyvin yksinkertainen: sukeltaessasi kuumaan veteen näytät jälleen löytävän itsesi kohdussa, jossa olit lämmin, rauhallinen ja hyvä.

Lisää muutama tippa eteeristä öljyä kylpyyn - ja tehostat huomattavasti toimenpiteen vaikutusta. Laventeli-, appelsiini-, ylang-ylang-, bergamotti- ja minttuöljyt tunnetaan rentouttavasta vaikutuksestaan ​​hermostoon. Öljy on laimennettava johonkin emäkseen (maito, perusöljy, hunaja), ja tuloksena oleva seos on jo liuennut veteen.

Ole varovainen: kylpyvesi ei saa olla liian kuumaa, muuten se voi vaikuttaa haitallisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan. Optimaalinen lämpötila-37-38 astetta.

Meditaatio

Itämaisissa kulttuureissa meditaatio on tärkein tapa käsitellä stressiä ja saavuttaa sisäistä harmoniaa. Miksi emme kokeilisi sitä itse?

Meditaatioistuntoa varten tarvitset syrjäisen paikan, jossa kukaan tai mikään ei häiritse sinua prosessista. Jos sää sallii, mene ulos: pienen puiston nurmikolle tai joen rannalle.

Ota mukavin asento sinulle (ei ole ollenkaan välttämätöntä istua lootusasennossa), hengitä syvään ja tasaisesti, rentouta kaikki lihakset mahdollisimman paljon. Yritä karkottaa kaikki ajatukset ongelmista, teoista ja tunteista. Keskity hengitysprosessiin, ole tietoinen jokaisesta sisään- ja uloshengityksestä.

Meditaation aikana yritä olla liikkumatta tai häiritsemättä sinua ylimääräistä melua. Yksitoikkoisen äänen sanominen, kuten "Mmmmm", voi auttaa tässä, mutta se ei ole ollenkaan välttämätöntä.

Jos pystyt viettämään vähintään 5-10 minuuttia uppoutuneena itseesi, tunnet olosi paljon rauhallisemmaksi ja rennommaksi ihmiseksi.

Neuromuskulaarinen rentoutuminen

Tätä rentoutusmenetelmää käytetään usein hypnoosijaksojen aikana, mutta se on yhtä hyvä stressin lievitykseen kotona.

Ota mukava asento. On parasta makaamaan lattialla jalat ja kädet sivuille ojennettuna. Voit myös istua mukavassa nojatuolissa tai sohvalla. Sammuta televisio ja musiikki, pyydä perhettäsi olemaan häiritsemättä sinua tai aiheuttamasta melua 15-20 minuuttiin.

Sulje silmäsi ja ala henkisesti rentouttaa kaikkia kehosi lihaksia. Kuvittele, kuinka jaloistasi tulee lämpimiä ja raskaita, etkä voi repiä niitä irti lattiasta. Tee sitten sama käsille. Kuvittele sen jälkeen kehosi veltostuvan. Lopuksi rentouta niska ja kasvosi, anna pääsi roikkua vapaasti. Pysy tässä asennossa muutama minuutti yrittäen olla liikkumatta.

Lopeta istunto siemaillen kuin olisit juuri herännyt. Yllätyt kuinka paljon terveytesi ja mielialasi paranevat!

Poistu aggressiosta

Tämä menetelmä on hyvä, jos olet jostain syystä erittäin hermostunut ja vihainen. Jos aggressiota ei vapauteta ajoissa, se aiheuttaa huomattavaa vahinkoa terveydelle: tukahdutetut tunteet johtavat hermoromahduksiin ja esiintymiseen.

Älä kohdista vihaasi työtovereihisi tai perheellesi, vaan ota tyyny ja hakkaa sitä hyvin kuvitellen henkilöä, joka sai sinut vihaiseksi. Jokaisella vedolla tunnet negatiivisen energian lähtevän ja tyyneyden ottavan tilalle.

On vielä yksi hyvä tapa hankkiutua eroon huonoja tunteita, mutta sen suorittamiseen tarvitaan kaikki näyttelijätaitosi ja hyvä mielikuvitus. Kuvittele, että sinun vasen käsi yhtäkkiä hulluksi: hän kouristelee, liikkuu täysin kaoottisesti, et voi hallita häntä. Mitä villimpiä liikkeitä, sen parempi!

Kuvittele nyt, että hulluus on levinnyt oikeaan käteen. Sitten - jaloissa ja vartalossa. Liikuta käsiäsi ja jalkojasi haluamallasi tavalla, liikuta lantiota ja muita kehon osia intensiivisesti. Pysähdy 5 minuutin kuluttua ja palauta hengitys. Tällaisen "villin tanssin" vaikutus on yksinkertaisesti uskomaton! Et edes muista stressiä ja hermostunutta jännitystä.

Muuten, on parempi suorittaa tämä harjoitus yksinäisyydessä. Muuten on olemassa suuri riski joutua psykiatrin vastaanotolle.

Lemmikit

Kissat, koirat, hevoset ja muut eläimet, jotka ovat ihmisen vieressä, auttavat lievittämään stressiä ja rauhoittamaan. Jos sinulla on lemmikki, nosta se, silitä sitä, leiki sen suosikkileluilla.

Jos sinulla ei ole vielä lemmikkiä, ruoki kodittomia eläimiä tai mene tarhaan: siellä tarvitaan aina vapaaehtoisia. Joten et vain rentoudu ja lievitä stressiä, vaan teet myös todella hyvän teon. Ja kuka tietää: ehkä löydät itsesi paras ystävä elämää varten.

"Ihmiset, jotka voivat rentoutua, eivät ole vain joustavampia ajattelussaan, vaan heillä on myös paremmat valmiudet selviytyä stressistä."

R. Copelan

Rentoutuminen ilmiönä on usein devalvoitunut ja sekoitetaan joutilaisuuteen ja "mitään tekemättä". Itse asiassa tämä on vaikutukseltaan erittäin tehokas ja voimakas psykoterapiamenetelmä.

Idea menetelmästä ja sen esiintymishistoria

Rentoutuminen(latinan sanasta "relaxatio" - "rentoutuminen") - erityinen menetelmä, joka ilmestyi ulkomaille 30-40-luvulla. 1900-luvulla, jonka tarkoituksena on lievittää lihas- ja hermojännitystä erityisesti valittujen tekniikoiden avulla.

Rentoutuminen on vapaaehtoinen tai tahaton lepotila, rentoutuminen, joka liittyy täydelliseen tai osittaiseen lihasten rentoutumiseen. Se ilmenee stressin lievityksen seurauksena voimakkaiden kokemusten tai fyysisten ponnistelujen jälkeen. Se voi olla tahatonta (rentoutuminen nukkumaanmenon yhteydessä) ja vapaaehtoista, joka johtuu rauhallisesta asennosta, kuvittelemalla tiloja, jotka vastaavat yleensä lepoa, rentouttavat lihaksia, jotka ovat mukana. erilaisia toiminta.

Lihasrelaksaatiotekniikat ovat historiallisesti varhaisimpia kehokeskeisen psykoterapian tekniikoita ja ovat edelleen sen päämenetelmiä. Rentoutumistekniikoiden syntymisen ytimessä ovat itämaiset henkiset ja uskonnolliset käytännöt, jotka ovat kehittäneet omia psykosäätelytekniikoitaan. Tunkeutuessaan sisään eurooppalaista kulttuuria nämä esoteeriset menetelmät työstettiin uudelleen, ensisijaisesti pragmaattisen lähestymistavan kannalta.

Ensimmäiset länsimaiset asiantuntijat, jotka käyttivät rentoutusmenetelmää toiminnassaan ja kehittivät omia lihasrelaksaatiotekniikoitaan, olivat Amerikkalainen psykologi E. Jacobson ja saksalainen neuropatologi I. Schultz.

Psykologina E. Jacobson tutki tunteiden objektiivisia ilmenemismuotoja. Yksi tapa arvioida tunnetila ihmisen oli lihasjännityksen rekisteröinti. Lihasjännityksen muutosten spesifisyys havaittiin erilaisissa psykoemotionaalisissa häiriöissä, neurooseissa ja psykosomaattisissa sairauksissa.

E. Jacobson kutsui löydettyä yhteyttä lihasjännityksen ja neuropsyykkisen jännityksen välillä neuromuskulaariseksi hypertensioksi, jota hän piti hermoston toiminnan refleksiperiaatteiden ilmentymänä. Hän osoitti, että lihasten rentouttaminen auttaa lievittämään hermoston ylikiihtyneisyyttä, auttamaan sitä lepäämään ja palauttamaan tasapainon.

Siksi lihasten rentoutumistaitojen opettaminen on hyödyllistä sekä henkisten jännitysten lievittämisessä että useiden sairauksien oireiden poistamisessa (kuten päänsärky ja sydänkipu, gastriitti, verenpainetauti jne.)

Lisäksi lihasten rentoutumisen lisävaikutuksia ovat parantunut uni, "lihaspuristeiden" eliminointi, emotionaalinen "purkautuminen" ja lisääntynyt tehokkuus.

Rentoutuminen on eri asia

On olemassa monia tekniikoita, tekniikoita ja menetelmiä, joiden tarkoituksena on lievittää stressiä ja rentoutua.

Rentoutumisvaihe on yksi tärkeimmistä valmisteluvaiheet kun tarjotaan psykologista apua eri asiakasryhmille, eikä ole sattumaa, että se on välttämätön osa erilaisia ​​koulutuksia (mukaan lukien yrityskoulutukset ja koulutukset henkilökohtainen kasvu). Rentoutuminen on yksi urheilun ja autogeenisen harjoittelun apumenetelmistä, puheterapiatyötä, näyttelijätaidot jne. Ihmisen koulutukseen itsenäiseen käyttöön lihasten rentoutumistaidot ja henkistä itsesäätelyä on erityisiä rentoutusharjoituksia.

Nykyaikainen psykologi hänen työarsenaalissaan tulee olla riittävä määrä rentoutumis- ja meditatiivisia harjoituksia. Loppujen lopuksi tiedetään, että rentoutuminen ei rajoitu vain kehon lihaksia rentouttavaan vaikutukseen. Itserentoutumis- ja itsesäätelytaidot sekä kyky palauttaa fyysisiä ja psykologisia resursseja sisään lyhyt aika nyt eniten kysyntää eri alueita ihmisen toiminta.

Rentoutumistekniikoiden sovellusalue on melko laaja: tämä on lihaspuristeiden poistaminen ja emotionaalisen trauman tutkimus sekä psykosomaattisten sairauksien hoito ja paljon muuta. Lisäksi tarjolla on koulutusta erilaisiin rentoutustekniikoihin niin aikuisille kuin lapsillekin.

Perinteisesti on olemassa useita päätyyppejä rentoutumiseen.

Ajan kanssa: pitkäaikainen - esiintyy unen aikana, hypnoositilassa, farmakologisin vaikutuksin ja suhteellisen lyhytaikaisesti - korvataan stressillä.

Toteutuksen kautta: lihaksikas ja henkinen (kuvaannollinen).

Alkuperä: ensisijainen (luonnollinen, syntyy spontaanisti fyysisen toiminnan jälkeen) ja toissijainen (tarkoituksellisesti aiheutettu, luotu keinotekoisissa olosuhteissa).

Syvyys: pinnallinen ja syvä. Pinnallinen rentoutuminen rinnastetaan lyhyeen lepoon. Syvä rentoutuminen kestää vähintään 20 minuuttia ja se suoritetaan erityistekniikoilla. Se on syvä rentoutus, jolla on voimakas vaikutus kehoon ja jolla on tunnettuja parantavia ominaisuuksia.

Tapahtumanopeuden mukaan: hätätapaus (kiireet rentoutumismenetelmät kiireellisessä tarpeessa) ja pitkittynyt (johon sisältyy pitkäkestoinen koulutus ja järjestelmällinen käyttö terapeuttisiin tarkoituksiin).

Esimerkkinä hätärentoutuksesta (nopeasta) rentoutumisesta voidaan mainita metafora M.E. Myrskyinen, joka kuvaa samanlaista "välitöntä" rentoutumista.

Pitkästä lennosta uupunut lintu putoaa kuin kivi pilvisestä korkeudesta. Ja tässä nopeassa laskussa ovat mukana refleksimekanismit lihasten rentoutuminen. Luonnollisen, luonnollisen, säästävän rentoutumisen ansiosta linnulla on lyhyessä putoamishetkessä aikaa levätä jatkaakseen lentoa.

Samoin henkilö, joka on hallinnut lihasten rentoutumistekniikat, voi lyhyessä ajassa luoda edellytykset tarvittavalle sisäiselle rauhalle palauttaakseen voimat ja lievittääkseen fyysistä ja psyykkistä stressiä.

Vaikutuksen suhteen: yleinen (kokonaismäärä) ja eriytetty (paikallinen).

Eriytetty (paikallinen) rentoutuminen sisältää paikallisten lihaspuristimien poistamisen yksittäisten lihasryhmien selektiivisellä intensiivisellä rentoutumisella. Tämän harjoituksen ensimmäistä vaihetta - itsehavainnointia - käytetään ensisijaisesti stressaavien tilanteiden jälkeen. Tämän havainnon tarkoituksena on löytää kehon pysähtyneen lihasjännityksen alueita, jotka tuntuvat kivuksi tai raskaudeksi, erityisesti epämiellyttävien tunteiden yhteydessä. Sitten syvän pitkän uloshengityksen ohella on tarpeen lievittää jännitystä välittömästi ("hengitä helpotuksella"). Suuremman lihasrelaksaatiovaikutuksen saavuttamiseksi voit yhdistää kuvatut yleisen ja eriytetyn rentoutumisen menetelmät hengitysrelaksaatiotekniikkaan - työskennellä tunteiden kanssa jännittyneiden lihasten alueella käyttämällä "suunnattua" hengitystä.

Käytettäessä tätä menetelmää lääketieteellisessä käytännössä (esimerkiksi manuaalisessa terapiassa) jokainen jännitys-relaksaatiosykli päättyy passiivisiin liikkeisiin, jotka suoritetaan lääkärin avulla vastaavien lihaksien tasaiseksi venyttämiseksi ("postisometrinen rentoutuminen").

Tunnetut psykoterapeuttiset menetelmät yhdistävät usein useita rentoutumistyyppejä kerralla, mikä tekee niistä mahdollisimman tehokkaita.

Esimerkkinä voidaan mainita alussa mainitut E. Jacobsonin ja I. Schulzin menetelmät.

E. Jacobsonin progressiivinen lihasrelaksaatiomenetelmä perustuu periaatteeseen, että voimakkaan lihasjännityksen jälkeen tapahtuu niiden voimakas rentoutuminen. Eli lihaksen rentouttamiseksi sinun on ensin rasitettava sitä voimakkaasti. Siivilöi vuorotellen eri ryhmiä lihaksia, voit saavuttaa koko kehon maksimaalisen rentoutumisen. Tämän tyyppinen lihasten rentoutuminen on helpoimmin saavutettavissa pelin muoto sitä käytetään jopa pienten lasten kanssa.

AT autogeeninen koulutus(AT) I. Schultz, rentoutumistilan saavuttamiseksi ei käytetä todellista alustavaa lihasjännitystä, vaan sen sävyn ideomotorista modifikaatiota (menetelmä " henkiset liikkeet"). Tämä vastaa enemmän yleinen käytäntö ideodynamiikka, jonka mukaan vain yksi mentaalinen esitys aiheuttaa fysiologinen vaste organismi ilman tietoisuuden osallistumista (M. Sandomirskyn mukaan). Rentoutumisen pääelementit ovat aistitietoisuus ja suunnattu mielikuvitus. Tämä on lihasten rentoutumisen kehollisten tuntemusten huolellista havainnointia ja muistamista, jonka pohjalta kehitetään näiden tunteiden vapaaehtoisen toistumisen taitoa ja yhdessä niiden kanssa tarvittavaa toimintatilaa.

Tällaista rentoutumista voidaan kutsua edistyneemmäksi, koska sen kehittäminen antaa ihmiselle mahdollisuuden hallita kehonsa tilaa itse ja selviytyä tehokkaasti jännityksestä ja stressistä.

Mitä hyötyä rentoutumisesta on

Rentoutuminen on melko yleinen ilmiö ja jokainen ymmärtää sen eri tavoin. Siksi sen vaikutus voi olla erilainen: passiivisesta "rentoutumisesta" meditatiiviseen musiikkiin vakavan sairauden parantamiseen. Kaikki riippuu henkilön tiedoista ja koulutustasosta.

Relaksoinnin tehokkuus erikoismenetelmänä on tutkittu ja todistettu, sen mahdollisuudet ovat rajattomat, mutta käytännössä sitä käytetään pääasiassa seuraavilla aloilla:

• Keinona lievittää lihasten "puristimia", joihin liittyy kipua, paikallista väsymystä ja liikkumisrajoituksia. Kivulias sinettien ilmaantuminen niskan ja raajojen lihaksiin voi liittyä molempiin psykologisiin syihin, eli krooninen stressi ja alun perin ruumiillisista syistä perifeerisen hermoston häiriöt (selkärangan osteokondroosi, lihas-fassiaalinen kipu). Useimmiten molemmille tyypeille on olemassa syitä, jotka ovat päällekkäin ("keskivuoroisen pahenemisen" oireyhtymä).
• Keinona palauttaa kehon energiatasapaino. Hyvä rentoutuminen auttaa palauttamaan kehon energiaa ja antamaan kaikille lihaksille ja nivelille kunnollisen levon. Erinomainen fyysinen tila liittyvät läheisesti veren- ja imusolmukkeiden kierron parantamiseen. Kaikki elimet aivoista raajoihin rikastuvat hapella, joka stimuloi aineenvaihduntaa, hengitystä, ruoansulatusta ja muita kehon toimintoja, ja lisäksi keho lisää voimaa stressin voittamiseen.
• Keinona palauttaa mielenrauhaa ja tunteellinen vastaus. Puhuttaessa rentoutumisesta henkilökohtaisen kasvun psykotekniikana, on ensinnäkin välttämätöntä pitää mielessä sen käyttö hienovaraisena työkaluna transformatiivisten, muuttuneiden tietoisuustilojen luomiseen yhdessä aistitietoisuuden tekniikan kanssa.
• Keinona parantaa kehoa. Kaikki yllä mainitut rentoutumisen toiminnot kokonaisuutena johtavat siihen, että keho pääsee eroon kroonisesta jännityksestä ja saa pääsyn uusiin resursseihin selviytymiseen ja itsensä parantamiseen. Lisäksi syvän lihasten ja henkisen rentoutumisen prosessilla on myönteinen vaikutus autonomiseen hermostoon, joka säätelee sisäelinten toimintaa.

varten oikea ymmärrys kehossa tapahtuvien muutosten perusteella on otettava huomioon psykofysiologiset ajatukset lihasten rentoutumisen mekanismeista ja sen vaikutuksesta ihmisen toimintatilaan.

Rentoutumisen psykofysiologia

Kuten tiedät, lihasten sävy ei ole passiivinen tila, vaan aktiivinen prosessi, edustaa fysiologisesti refleksiä lihaksen venyttämiseksi, minkä ansiosta itse asiassa liike tapahtuu. Lihasjännityksen säätelyjärjestelmä on monitasoinen ja keskushermoston ohjaama.

Rentoutuminen vähentää sähköimpulssien (sensoristen impulssien) virtausta lihaksista aivokuoreen ja lihaksista aivojen aktivoivaan järjestelmään (verkkomuodostelmaan), joka pitää aivokuoren hereillä. Siten lihasten sävyn lasku vähentää tiedonkulkua lihaksista aivoihin. Tämä osittainen aistien puute vähentää hereilläolotasoa, mikä antaa aivoillemme mahdollisuuden levätä ja "latautua" hedelmällistä työtä varten.

Kuvatun hereilläolotason laskun taustalla aivokuoren yleinen suojaava (I. P. Pavlovin mukaan) esto, sen "tietoiset" osat eli otsalohkot "nukahtavat" nopeammin, mikä vähentää niiden liiallista määrää. aktivointi. Tämä pätee erityisesti aivojen hallitsevan, vasemman pallonpuoliskon frontaaliseen (etuiseen) aivokuoreen, joka on aluksi aktiivisemmassa ja usein "ylikiihtyneessä" tilassa, mikä on usein syynä henkiseen ylikuormitukseen ja neuroottisiin häiriöihin.

Suhteellinen sensorinen deprivaatio luo myös olosuhteet aivokuoren paikalliselle aktivoitumiselle, prosessien uudelleenjakautumiselle vapaaehtoista huomiota sen yksittäisillä alueilla, jotka liittyvät sisäelinten herkkyyteen ja sisäelinten toiminnallisen tilan hallintaan. Siten syvän rentoutumisen aikana tapahtuva huomion keskittyminen "sisäänpäin" auttaa kehoa käsittelemään ongelma-alueita ja parantamaan terveyttä.

Rentoutumista miehille ja naisille

Tietyllä lihasryhmällä on erityinen stimuloiva vaikutus aivoihin - nämä ovat kasvo- ja purulihakset. Siksi on mahdotonta rentoutua täysin rentouttamatta kasvojen, kielen ja alaleuan lihaksia. Oppimalla rentouttamaan tätä lihasryhmää, voit oppia poistamaan jännitteitä nopeasti myös silloin, kun ei ole mahdollista makaamaan tai istua mukavasti tuolissa. Autogeenisessa harjoittelussa näihin tarkoituksiin käytetään "Relaxation Mask".

Rentouttava naamioharjoitus tehdään seuraavalla tavalla.

1. Rentouttaaksesi pureskelulihakset pää pystyssä, sano äänettömästi "s" ja anna leuan pudota.

2. Rentouta kielesi. Tämä voidaan tehdä hiljaisella tavulla "te". Jos istut, kielen tulee "hajoaa" rennosti alaleuan tilassa, lepäämällä hellästi alahampaiden takapinnalla. Jos makaat, kielen kärki lepää hieman ylähampaiden takapinnalla (alaleuka liikkuu hieman alaspäin).

3. Pysy tässä tilassa useita minuutteja, tarkkaile kuinka rentoutumisaalto kulkee kehon läpi puremislihasten rentoutumisen myötä, kuinka kasvojen lihakset rentoutuvat, silmäluomet painavat, ilme hämärtyy (tämä johtuu rentoutumisesta linssin tarkentavista lihaksista).

4. Harjoitus on suoritettava poistumalla, kuten automaattiharjoituksessa. Jos harjoitus kesti alle 10 minuuttia ja/tai syvää autogeenista tilaa ei ilmennyt, riittää, että hengität muutaman kerran syvään ja hengität teräviä uloshengityksiä, venytät sitten koko kehoa sisäänhengittäessä ja avaat silmäsi uloshengityksen aikana.

Naisille on hyödyllistä lisätä "rentoutumisnaamioon" kasvojen hierova silittäminen. Tällaisesta psykologisesta hieronnasta voi tulla välttämätön nuorentava kosmeettinen toimenpide. Rentoutumistreeniemme osallistujat pitävät tämän toimenpiteen tekemisestä kovasti: se ei vain rauhoittaa ja parantaa mielialaa, vaan myös kiristää hieman kasvojen pyöreitä lihaksia, tasoittaa pieniä miimiryppyjä. Tämä johtuu siitä, että kun krooninen jännitys poistetaan kasvoista ja leuasta, verenkierto ja hapen saanti lisääntyvät. kasvojen lihakset, mikä johtaa turgorin ja yleiskunto lihakset ja iho.

Samanlaista toimenpidettä voidaan käyttää kevyenä unilääkeenä, jos se tehdään yöllä, juuri ennen nukkumaanmenoa. Hierontasilityksiä voi tehdä yhdessä "rentoutumisnaamion" kanssa tai erikseen. Se riippuu siitä, minkä vaikutuksen haluat saavuttaa.

Silittäminen tehdään sormenpäillä hierontalinjoja pitkin (al keskilinja kasvoista korvaan). Koskettamalla kevyesti sormillasi, ikään kuin harjoilla (kuten eliitti "kuninkaallisessa hieronnassa"), näytät pyyhkäisevän pois päiväväsymyksen kasvoiltasi. Samalla tunnet kuinka kosketuksen jälkeen ihosi jokainen solu rentoutuu, kuinka kasvosi tasoittuvat. Erityistä huomiota keskittyä silmiin ja otsaan: toimimalla tällä tavalla tällä alueella voit vähentää silmälihasten jännitystä, mikä on erittäin hyödyllistä väsyneille silmille. Silittämällä leuan aluetta, yritä rentoutua mahdollisimman paljon, "päästä irti" alaleuka. Tämä toimenpide suoritetaan lyhyen ajan, täsmälleen niin paljon kuin tarvitset jännityksen lievittämiseksi. Jos kaikki on tehty oikein, niin hyvä tuuli ja nopea nukahtaminen on palkinto terveydestäsi.

Nykyään kaikilla on kiire jonnekin, usein heillä ei ole minuuttiakaan vapaata taukoa ja rentoutumista. Stressi ja rasitus kertyvät vuosien varrella. Lopulta immuunijärjestelmää"antaa halkeamia". Henkilö on levoton viikon tai kauemmin. Siksi on niin tärkeää oppia henkistä ja fyysistä rentoutumista.

Tässä artikkelissa kuvataan erilaisia ​​tekniikoita rentoutumista, jota ilman moderni maailma vaikea päästä. Voit valita haluamasi tekniikan ja kokeilla sitä itse.

Mitä on rentoutuminen

On tärkeää tietää, että tämä ei ole vain tapa rentoutua mieltäsi ja kehoasi. Syvä rentoutuminen on tehokas työkalu uuden energialähteen saamiseen sekä oikea tapa päästä eroon erilaisia ​​ongelmia psykologinen luonne.

Ei se ole mikään salaisuus henkistä kärsimystä voi aiheuttaa fyysisiä vaivoja, kuten migreeniä, gastriittia tai verenpainetautia. Rentoutumisen ja rentoutumisen tekniikka on laaja valikoima vaikutusta kehoon. Sen kannattajat erottuvat kyvystään selviytyä elämän koettelemuksia ilman ulkopuolista apua. Se auttaa tietoisesti vähentämään lihasjännitystä erityisten harjoitusten avulla.

Jos henkilö harjoittelee systemaattisesti rentoutustekniikoita pitkään, hänen fysiologinen tilansa palautuu normaaliksi, mikä edistää suuresti kestävyyttä ja suorituskykyä.

Miksi ylijännite on vaarallista?

Jokainen stressaava tilanne estää meitä rentoutumasta, minkä seurauksena lihaspuristimet. Ne aiheuttavat erittäin epämiellyttäviä tuntemuksia, jotka häiritsevät normaalia elämää. Verenkierto häiriintyy, huomio vähenee, kehon yleinen sävy kohoaa.

Ihmisen henkiset ja fyysiset komponentit kietoutuvat tiiviisti yhteen, joten rentoutumis- ja rentoutumistekniikka auttaa sekä kehoa että mieltä. Mutta ilman yleistyksen periaatetta ei pitäisi toivoa menestystä. Harjoituksen tulee olla selkeästi organisoitua ja järjestelmällistä. Loppujen lopuksi tämä ei ole taikasauva, jonka avulla kaikki järjestyy välittömästi.

Miksi rentoutuminen on välttämätöntä

lopullinen päämäärä rentoutumistekniikkana on löytää rauhaa ja hiljaisuutta, jolloin mikään stressaava tilanne ei voi kaataa sinua. Tärkeintä on löytää aikaa rentoutumiselle. Tätä varten sinun on ehdottomasti pysyttävä syrjäisessä nurkassa, joka on ulottumattomissa kaikenlaisille ulkoisille vaikutuksille. TV, puhelin ja muut ärsyttävät tekijät eivät saa häiritä sinua.

Rentoutumistekniikkaa valittaessa tulee ohjata henkilökohtaisia ​​mieltymyksiä ja odotuksia. Mutta sinun on aloitettava etsimällä pätevä mentori, joka auttaa sinua hallitsemaan valitsemasi tekniikan. Sen jälkeen voit tehdä kaikki harjoitukset ilman ulkopuolista apua.

Oikean hengityksen merkitys

Suurin osa helppo tie rentoutumisen ja sisäisen rauhan tunteen saavuttamiseen - tämä on hengitystoiminnan hallintaa. Pidä tätä silmällä koko päivän ja kysy itseltäsi kysymyksiä, kuten:

• Pysähtyykö hengitys stressaavissa tilanteissa, jotka muodostavat mahdollisen uhan?
• Ovatko hengitykseni syvät vai pinnalliset?
• Mikä on niiden taajuus?

Emme voi suoraan vaikuttaa hengitysprosessiin, koska se tapahtuu itsestään. Mutta voimme muuttaa tätä prosessia. Jos on kätevää asettua paikkaan, jossa ei ole ulkoisia ärsykkeitä, voit alkaa hengittää syvään ja rauhallisesti ja olla tietoinen jokaisesta sisään- ja uloshengityksestä. Oikean hengityksen tavoitteena on jakaa happea tasaisesti keuhkoihin noin viiden sekunnin välein.

Lihasten rentoutumistekniikoiden ydin

Rentoutuaksesi ja päästä eroon ongelmista Jokapäiväinen elämä, ei aina ole välttämätöntä käyttää joogaa tai meditaatiotekniikoita. Usein käytämme alitajuisesti tätä tai toista rentoutustekniikkaa yksinkertaisesti venyttämällä tai hengittämällä muutaman kerran syvään. Esimerkkinä voi mainita myös henkilön, joka istuu työpäivän päätteeksi autonsa rattiin. Matkan aikana hän katselee tahattomasti ohi kulkevia puita, taloja, aukioita, kuvittelee, että kodikas sohva, hellä vaimo, uskollinen koira odottavat häntä kotona. Ihmisen tietoisuus vaihtuu, psykofyysinen stressi vähenee, voima palautuu. Jos noudatat kaikkia sääntöjä käyttäessäsi lihasten rentoutustekniikoita, voit pitkä aika päästä eroon masennuksesta. Näiden tekniikoiden avulla voit myös saada uutta voimaa ja pitää vartalon hyvässä kunnossa.

Yksinkertaisia ​​tapoja lievittää stressiä

Onneksi rentoutumiseen ja itsesäätelyyn on olemassa monia tekniikoita. Mikä tahansa voidaan lisätä päivittäisten rituaalien luetteloon. Tämä on:

1. Syvä hengitys. Vastaanotto on melko yksinkertainen, mutta oikein käytettynä sillä voi olla vaikutusta tietoisuuteen. Toimii hyvin sisällä stressaava tilanne. Täytä keuhkosi ilmalla, pidätä hengitystäsi 10-12 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti ulos. Tauon pitäminen tarjoaa mahdollisuuden oivaltaa tilanteen vakavuus, arvioida omia etujasi sekä saada polttoainetta keholle ja kohtalaista jännitystä. Tärkeä näkökohta vastaanotto on se mitä sinun pitää ajaa pois itsestäsi negatiivisia ajatuksia koska ne häiritsevät halutun tuloksen saavuttamista.
2. Omaksua. Ne ovat paras tapa rauhoittua, koska ne antavat tuen ja turvallisuuden tunteen. Halausten aikana endorfiineja vapautuu verenkiertoon, jolloin voit voittaa stressin. Tärkeä näkökohta vastaanotossa on, että sinun tarvitsee vain halailla läheisen kanssa, joka on miellyttävä. Sinulle epäsympaattinen henkilö aiheuttaa vain negatiivisuuden myrskyn, mikä pahentaa tilannetta. Vauvojen kanssa on parasta halailla. Lapset eivät osaa vain rauhoittua, vaan myös piristää.
3. Hieronta. Se on yksi tehokkaimmista rentoutustekniikoista. Tällaisen hoidon kulku antaa vakaan terapeuttisen vaikutuksen. Jo yksi hierontakerta voi antaa miellyttäviä tuntemuksia, rentouttaa jännittyneitä lihaksia ja rauhoittaa hermoja. Jotta ihminen tuntee itsensä paratiisin kynnyksellä, riittää, että hierotaan kaulusvyöhykettä, korvalehtiä, sormia tai varpaita. Kohdunkaulan alueen hieronta on suositeltavaa, koska siellä kulkevat monet valtimot, suonet ja hermopäätteet. Hieronta yhdistettynä Jacobson-relaksaatiotekniikkaan lisää verenkiertoa, rauhoittaa lihaksia ja antaa samalla iloisen tunteen.
4. Aromaterapia. Tämä tekniikka yhdistetään ihanteellisesti edelliseen. Voit esimerkiksi käydä kylvyssä erilaisilla yrteillä. Aamulla - minttu, illalla - bergamotti. Tehokkuuden lisäämiseksi ja positiiviseen virittämiseen riittää, että ostat aromilampun ja laitat sen työpöydällesi. Muutama tippa appelsiiniöljyä on täydellinen tähän! Lisäksi tämän sitrushedelmän edustajan tuoksuiset hajuvedet tai yksinkertaisesti näillä kirkkailla trooppisilla hedelmillä täytetty maljakko vaikuttavat positiivisesti mielialaasi.
5. Musiikki. Muinaisista ajoista lähtien kuninkaat ovat olleet tyytyväisiä siihen, koska se on todella maaginen menetelmä jännitteiden lievittämiseen. Musiikki voi viedä huomion ongelmista ja antaa miellyttäviä tunteita. Nykyajan tutkijat ovat osoittaneet, että klassisilla teoksilla on myönteinen vaikutus kehitykseen luovuus lapsilla, ja selkeät rumpurytmit lisäävät huomiota ja keskittymistä. Aikuisille se ei ole vähemmän hyödyllinen. Jos joka päivä aamulla 15 minuuttia tanssia rummun tahdissa, tunnet olosi jonkin ajan kuluttua iloisemmaksi ja rennommaksi. Syynä tähän on lyömäsoittimesta tuleva tärinä.
6. Yrttiteet. Kofeiinin (musta ja vihreä tee, kahvi) kieltäytyminen ja siirtyminen lääkekasvien käyttöön johtaa kehon myrkkyjen poistamiseen ja keskittymiskyvyn parantamiseen. Tärkeintä on, että yrttitee valitaan oikein. Kamomilla, sitruunamelissa ja minttu antavat sinun rauhoittua, kun taas ginseng ja oregano antavat iloa. Jos sinulla on verenpaineongelmia, muista neuvotella lääkärin kanssa ennen yrttiteiden käyttöä.

Progressiivinen lihasrelaksaatiotekniikka

Nämä ovat itsenäisiä harjoituksia, jotka on yhdistetty ohjelmaksi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tarvitaan vakiintunutta systemaattista koulutusta, muuten ei ole juurikaan hyötyä. On huomattava, että syvän rentoutumisen tekniikka auttaa ylläpitämään kehon yleistä sävyä, mikä on välttämätöntä monille sairauksille. Sitä paitsi, tätä tekniikkaa voidaan käyttää yksittäisten elinten ja järjestelmien rentouttamiseen.

Tämän tekniikan tarkoitus on oppia vaihtelemaan ja hallitsemaan sekä jännitystä että rentoutumista. Jacobson Relaxation Technique auttaa sinua tietoisesti rentoutumaan lihasryhmiä päästä varpaisiin. Tätä varten sinun on istuttava mukavasti tuolissa, suljettava silmäsi ja aloitettava ohjelma kohtuullisella tahdilla. Tekniikka on melko yksinkertainen, joten se on erittäin helppo hallita.

Ennen kuin aloitat, lue jokainen harjoitus useita kertoja ja ymmärrä sen ydin. Progressiivisen lihasrelaksaatiotekniikan pitäisi opettaa sinulle oikea rentoutuminen, joten istu alas ja sulje silmäluomesi. Seuraavaksi sinun tulee rasittaa ja tuoda lihakset alkuperäiseen tilaan alla olevassa järjestyksessä.

Harjoitus numero 1. Kyynärvarsi:

• Purista sormesi nyrkkiin 5 sekunniksi ja tunne kuinka kyynärvarren ja käden lihakset kiristyvät.
• Irrota sormesi 30 sekunnin ajan rentouttaen ne täysin. Samaan aikaan kyynärvarren ja käden lihaksissa ilmaantuu kevyttä pistelyä (hanhenlihaa) tai vain miellyttävän lämmön tunne.

Tee tämä harjoitus molemmilla käsillä ja siirry sitten seuraavaan vaiheeseen.

Harjoitus numero 2. Hauislihas:

• Purista kättäsi. Sinun täytyy kiristää hauislihasta. Kyynärvarren tulee pysyä rauhallisessa tilassa.
• Aseta kätesi tuolin käsivarrelle ja tunne, että se löystyy ja lämpenee. Vertaa tuntemuksiasi kyynärvarren lihasten rentoutumiseen. Tunne erilaisuus. Arvioi tulos.

Harjoitus numero 3. Triceps:

• Venytä käsivarttasi vartaloa pitkin samalla, kun kiristät haluttua lihasta. Tämä harjoitus suoritetaan parhaiten kovalla alustalla makaamalla. Kämmenten tulee osoittaa ylöspäin.
• Rentouta hartiat, tunne niiden pehmeys ja lämpö.

Harjoitus numero 4. Olkapäät:

• On tarpeen kiristää olkapäälihaksia nostamalla niitä ylös.
• Anna hartioiden pudota, tunne miellyttävä pistely.

Harjoitus numero 5. Takkaran alue:

• Kallista päätäsi taaksepäin, samalla kun jännität oikeat lihakset.
• Tuo pää takaisin lähtöasentoon.

Harjoitus numero 6. Kasvoalue:

• Purista leukasi tiukasti ja sulje silmäsi. Samaan aikaan juuri ne lihakset, jotka ovat vastuussa ilmeistä, kiristyvät.
• Palauta kaikki alkuperäiseen tilaansa.

Harjoitus numero 7. Takaisin:

• Vedä lapaluita alas jännittäen, haluttu ryhmä lihaksia.
• Rentouta selkäsi kokonaan.

Harjoitus numero 8. Vatsalihakset:

• Vedä vatsa sisään uloshengittäessäsi ja jännitä sitä, kunnes se tuntuu kovalta.
• Hengitä syvään rentouttaen vatsalihaksia.

Harjoitus numero 9 Pakarat ja reidet:

• Purista pakarat yhteen kiristäen lantiota.
• Rentouta pakarat kokonaan.

Harjoitus numero 10 Vasikat:

• Kiristä pohjelihaksia venyttämällä jalkoja ja varpaita alas.
• Rentouta jalkojasi.

Harjoitus numero 11 Nilkka:

• Kiristä sääriluun lihaksia nostamalla varpaita ylös.
• Tuo jalat lähtöasentoon.

Jos unelma ei ole vieläkään vieraillut kaikkien tehtyjen manipulaatioiden jälkeen, toimi seuraavasti:

• Sulje silmäsi.
• Hengitä hitaasti ja syvään, tuo kätesi yhteen ja levitä ne sitten erilleen.
• Hengitä ulos ja avaa silmäsi.

Tehokkaita tapoja rentoutua

AT moderni psykologia on paljon tuottavia menetelmiä rentoutumista ja itsesäätelyä, joita on helppo käyttää ja jotka eivät vaadi fyysistä ponnistelua. Harkitse niistä tehokkainta.

Hengitysharjoitukset

Tällaiset tekniikat ovat joogan ja pilateksen perusta. Lisäksi hengityksen rentoutumistekniikoita käytetään laajasti ammattiurheilijoiden keskuudessa, koska ne auttavat rentoutumaan erittäin hyvin.

Positiivisen tuloksen saavuttamiseksi tunnit tulisi pitää hämärässä ja hiljaisuudessa tai rytmisen melodian säestyksellä. On parasta käyttää villieläinten ääniä, kuten valaiden laulua. Tärkeä näkökohta valinnassa musiikillinen sävellys on tekstin puute, koska sanat ovat erittäin häiritseviä ja estävät sinua virittämästä oikein oikealla tavalla.

Kun olet valinnut melodian, ota asento, joka on sinulle mukava ja rentouta vatsalihaksia. Sulje nyt silmäsi ja keskity hengitykseen - sen tulee olla rauhallista, mutta rytmistä. Hallitse prosessia, jolla rintakehä ja vatsa täyttyvät hapella. Aloita visualisointi. Kuvittele, kuinka ilma tunkeutuu ihon läpi ja täyttää jokaisen käden. Sama tulee tehdä jokaiselle kehon osalle ja vaihtaa vasta, kun olet saavuttanut halutun näön edellisessä osiossa. Tämän tekniikan lopussa makaa selällesi ja aseta kätesi vatsallesi. Hengitä muutaman minuutin ajan kiristäen vatsalihaksia.

Kuvan luominen

Tämä menetelmä paljon vaikeampaa, koska se vaatii systemaattista harjoittelua ja on yksi syvärentoutumistekniikoista. Visualisointi ei ole helppoa, joten ensimmäistä kertaa ei anneta melkein kenellekään.

Käynnistä miellyttävä melodia, ota mukava asento ja aloita vastaanotto. Kuvittele olosuhteet ja ympäristöt, jotka ovat sinulle halutuimpia. Vuoren huipulta voi tulla työkuvasi, meren rannikko. Kaikki riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi. Tämän tekniikan pääedellytys on täydellinen upottaminen visuaalinen kuva, eli kaikki siinä on esitettävä pienintä yksityiskohtaa myöten.

Jos näit itsesi rannalla, sinun täytyy ehdottomasti kuulla rannalla murtavien aaltojen ääni, tuntea hiekan lämpö ja sen rakenne, tuntea auringon kuumat säteet ihollasi, suolan maku huulet ja tuulen raikkaus hiuksissasi.

Voit kokeilla eri vaihtoehtoja useiden istuntojen aikana. Tämän visualisoinnin säännöllinen käyttö rakentaa lihasmuistia kehossasi. Sen jälkeen missä tahansa vaikea tilanne riittää, että löydät muutaman minuutin luodaksesi uudelleen kuvan, joka auttaa sinua rentoutumaan ja hyväksymään oikea päätös.

Toinen varma tapa päästä eroon terveysongelmista

Jälkiisometrisen lihasrelaksaation tekniikka on valmistautumista tuleviin manuaalisiin harjoituksiin. Sillä on analgeettinen ja antispasmodinen vaikutus. Tekniikka perustuu siihen, että vartaloa tulisi pitää tietyssä asennossa lihaksia tahattomasti venyttäen (minimiintensiteetin isometrinen työ). Jokaisen lähestymistavan tulee kestää vähintään 5 sekuntia, ja jaksojen lukumäärän tulee olla kuusi.

Pehmeät manuaaliset postisometrisen lihasrelaksaation tekniikat luovat vakaan hypnoottisen vaikutuksen. Hänen ansiostaan ​​syndrooma erilaisia ​​sairauksia kadota. Halutun tuloksen saavuttamiseksi on otettava huomioon seuraavat ominaisuudet:

• Jokaisen harjoituksen tulee olla lyhyt ja suoritettava ilman kohtuutonta stressiä. Jos et kiinnitä huomiota näihin parametreihin, voit saada päinvastaisen tuloksen. Lisäksi väleihin tulee kiinnittää erityistä huomiota, muuten fyysiset ja psyykkiset puristimet eivät katoa, vaan vain vahvistuvat.
• Lihaksia voidaan tietoisesti (ei välttämättä isometrisesti) jännittää, mikä saa harjoituksen hieman intensiivisemmäksi, mutta tämän vaikutus ei muutu.
• Jos yhdistät tietoisen lihasjännityksen katseen suuntaan, lihakset treenaavat paremmin. Näin kehomme toimii.

Ennen kuin aloitat postisometristen rentoutumistekniikoiden suorittamisen, sinun on kiinnitettävä kehosi haluttuun asentoon (miellyttävä sinulle). Liiallinen jännitys ja kipu eivät anna sinun saavuttaa haluamaasi, joten noudata maltillisuuden periaatetta. Pidätä ensin hengitystäsi. Aktivoi sen jälkeen haluamasi lihasryhmä. Vedä sitten syvään henkeä ja rentoudu. Aloita muutaman sekunnin kuluttua lihasten venyttely, jonka tulisi kestää enintään 10 sekuntia. Sykli tulee toistaa useita kertoja.

Jos pehmeiden manuaalisten jälkiisometrisen rentoutumisen tekniikoiden soveltamisen jälkeen rentoutumista ei saavutettu, pitoaikaa tulisi pidentää 30 sekuntiin. Jos noudatat tiukasti sääntöjä, haluttu vaikutus voidaan saavuttaa kolmannen lähestymistavan jälkeen.

Istunnon alkuvaiheessa ohjaajan tulee valvoa auttaakseen sinua tulemaan ulos rentoutumisesta oikein. Lisäksi mentori auttaa sinua hallitsemaan tämän tekniikan perustekniikat ja opettaa tuntemaan omasi oma keho avaruudessa.

Postisometrinen rentoutuminen on hyödyllistä:

• Lihasten lämmittely.
• Kivunlievitystä.
• Vähentynyt lihasjännitys.
• Selkärangaan liittyvien patologioiden hoito.

Ennen kuin aloitat tämän tekniikan käytön, sinun tulee neuvotella perhelääkärisi kanssa, koska joidenkin sairauksien kohdalla tämän käytännön käyttöä ei voida hyväksyä.

Pyörimme kuin oravat pyörässä - joka päivä kerääntyy niin paljon asioita, ettei meillä ole aikaa tehdä niitä kaikkia uudelleen. Ei ole aikaa hengähtää.

Mutta sinun on silti pidettävä tauko, varata 10 minuuttia rentoutumiseen - ja tämä auttaa sinua toipumaan nopeasti! Jatkaa asioiden tekemistä kolminkertaisella energialla!

Varmasti ajattelet näin: Voisin rentoutua ihanasti, jos minulla olisi enemmän vapaa-aikaa! Mutta mieti mitä tarkalleen ottaen teet, kun sinulla todella on se. Aloitat kodin siivoamisen, pesemisen, silittämisen, muistat mitä vanhoja asioita et ehtinyt tehdä uusiksi ... ja sitten putoat nojatuoliin television eteen ja alat katsoa kaikkea, jopa sitä, mikä ei kiinnosta? Tunnistatko itsesi?

Mutta sinun on rakennettava uudelleen itsesi ja asenteesi lepoon - ja sitten pystyt tekemään paljon enemmän! Etkö ole yllättynyt siitä, että monet ihmiset voivat tehdä niin monta asiaa päivässä, että toinen ei voi tehdä sitä viikossa? Ja kaikki siksi, että he osaavat jakaa aikansa oikein ja osaavat rentoutua kunnolla.

Siksi on tarpeen varata 5-10 minuuttia päivässä itsellesi. Tätä varten etsi talosta paikka, johon et ole yhteydessä tärkeitä asioita ja lepää siellä.

Lisäksi sinun on opittava rentoutumaan. Koska ihminen tottuu nopeasti toistuviin hetkiin, huomaat itsekin, kuinka keho alkaa rentoutua heti kun astut itsellesi valitsemallesi lepoalueelle.

Muista tuulettaa asuntosi - raikas ilma puhdistaa huoneen lisäksi myös ajatuksesi. Sitä paitsi kaikki hengitysharjoituksia että teet tuo paljon enemmän hyötyä.

Ja mikä on erittäin tärkeää, sovi läheistesi kanssa etukäteen, jotta he eivät tule luoksesi eivätkä häiritse sinua rentoutuessasi.

Niin. Ota vain teetä. Iltaisin, noin tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, nauti rentouttava tee. Sen valmistaminen ei ole vaikeaa: tätä varten sinun on täytettävä termospullo 1 tl kuivattuja kukkia ja mäkikuisman lehtiä, sitruunamelissaa tai minttua, limenkukkaa. Kaada kaiken päälle kiehuvaa vettä ja anna hautua puoli tuntia. Juo teetä hitaasti, pienin kulauksin, mutta enintään 150 ml kerrallaan.

Toinen. Tee meditaatio. Tätä varten istu alas, sulje silmäsi ja kuvittele, että nouset talon yläpuolelle, kaupungin yläpuolelle ja sitten maan yläpuolelle. Voit lentää niin korkealle, että planeettamme muuttuu pieneksi palloksi... Ja ajattele kuinka pieniä ongelmasi ovat tältä etäisyydeltä. Kuvittele koko maailmankaikkeus - ja tunne kuinka pieni olet siihen verrattuna.

Kolmanneksi. Ota paine pois. Kun olet hermostunut, puristat todennäköisesti hampaitasi tahattomasti. Tämän jännityksen lievittämiseksi sinun on tunnettava leuassa pieniä painaumia etusormien kärjellä korvalehtien tasolla. Paina näitä kohtia 5 sekunnin ajan ja vapauta ne hitaasti. Kosketa sen jälkeen taivasta kielesi kärjellä ja pysy tässä asennossa, kunnes tunnet leuan lihaksen rentoutuneen täysin.

Neljäs. Jos olet erittäin väsynyt ja töiden jälkeen tunnet olosi täysin uupuneeksi ja väsyneeksi, sinun on kiireesti autettava itseäsi toipumaan: loppujen lopuksi millä tahansa naisella on illalla vielä paljon tekemistä. Voit palauttaa pikaohjeen. Kastele tätä varten froteepyyhe kuuma vesi, väännä se ulos, makaa sängylle ja peitä pääsi tällä pyyhkeellä. Et usko, mutta 10 minuutin kuluttua väsymys häviää! Ei ihme, että äitimme käyttivät tätä menetelmää usein, kun heillä oli päänsärkyä.

Viides. Muuten, jos sinulla on päänsärkyä. Istu alas, sulje silmäsi ja hiero päänahkaa sormillasi viiden minuutin ajan. pyöreällä liikkeellä hiero temppeleitä, sitten pään takaosaa, tee hieronnasta vähitellen helpompaa, tuskin koskettamalla päänahkaa sormillasi.

Kuudes tapa. Niin kliseiseltä kuin se kuulostaakin, musiikki on loistava tapa rentoutua. Tällaisina hetkinä on erityisen hyvä kuunnella klassista musiikkia tai sitä mistä pidät eniten. On parempi, jos hän ei ole kovin energinen. CD-levyt luonnonäänillä, meren aalloilla, linnunlaululla jne. Tee oma rentouttava musiikkikokoelmasi etukäteen ja kuuntele sitä, kun haluat rentoutua nopeasti.

seitsemäs. Auttaa rentoutumiseen oikea hengitys. Tätä varten sinun on hallittava menetelmä vatsan hengitys. Hengitä ilmaa täyttäen vatsa "5 laskua", sitten hitaasti ulos "10 laskua". Kun hengität ilmaa, ajattele, että pääset eroon pahasta negatiivista energiaa joka valtasi sinut. Tämä tekniikka auttaa sinua pysymään rauhallisena kaikissa tilanteissa.

Kahdeksas. Eteeriset öljyt ovat parhaita auttajia rentoutumisessa. Ei ihme, että itämaiset käytännöt käyttävät niitä niin usein. Kaada muutama tippa vanilja-, laventeli-, bergamottiöljyä aromilamppuun ja sytytä se 15 minuuttia.Tänä aikana "lepoalueesi" täyttyy haluamallasi aromilla. Hengitä sitä sisään ja ota mielesi pois päivän ongelmista.

yhdeksäs. Sinun on hallittava akupainanta - tämä on upea apulainen rentoutumisen taiteessa. Shiatsu-hieronta eli akupunktiopisteet - kuten sitä joskus kutsutaan - on todellinen ambulanssi kipuun, väsymykseen ja stressiin. Jos hierot pisteitä oikein 10 minuuttia, pääset nopeasti eroon epämukavuudesta.

• Yliväsyneenä sinun on hierottava yläkaareja.
• Jos silmäsi ovat väsyneet esimerkiksi tietokoneesta, sinun on pidettävä sitä varovasti useita kertoja etusormi silmän sisäkulmista ulkoreunaan.
• Stressin ja migreenin kanssa sinun on hierottava kulmakarvojen välissä olevaa kohtaa.

Ja kymmenes. Rentoutumista varten osta itsellesi kumipallo, jossa on "piikkejä" - tämä on erinomainen kotihierontalaite käsille ja jaloille. Sitä voidaan rullata myös jonkin työn aikana - jos esimerkiksi kirjoitat tai luet jotain. Sinun tarvitsee vain valita kooltaan ja jäykkyydeltään sopiva pallo.

Yhdestoista. Rentoutumisen kannalta on tärkeää oppia hengittämään oikein. Jos yhtäkkiä sait jonkinlaisia ​​epämiellyttäviä uutisia, hengitä vain useita kertoja niin syvään kuin keuhkosi sallivat. Pidätä hengitystäsi ja hengitä ilmaa nykäyksillä - toista tämä harjoitus useita kertoja. Yleensä intensiivinen hengitys on tarkoitettu stressiin. Joten otamme esimerkin Hollywoodin sankareista, jotka alkavat hengittää hieman paperipussiin tai tehdä hengitysharjoituksia heti, kun heille tapahtuu jotain.