• თვითრეგულირების მეთოდები, რომლებიც დაკავშირებულია სიტყვის ზემოქმედებასთან
• თვით ბრძანებებს
• თვითპროგრამირება

ეს არის მენეჯმენტი ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა, რაც მიიღწევა ადამიანის საკუთარ თავზე ზემოქმედებით სიტყვების ძალის (დადასტურება), გონებრივი გამოსახულებების ( ვიზუალიზაცია), აკონტროლეთ კუნთების ტონუსი და სუნთქვა. თვითრეგულირების ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ სიტუაციაში.

თვითრეგულირების შედეგად შეიძლება მოხდეს სამი ძირითადი ეფექტი:

• დამამშვიდებელი ეფექტი (ემოციური დაძაბულობის აღმოფხვრა);
• აღდგენის ეფექტი (დაღლილობის გამოვლინების შესუსტება);
• აქტივაციის ეფექტი (ფსიქოფიზიოლოგიური რეაქტიულობის გაზრდა).

არის ბუნებრივი თვითრეგულირების გზები ფსიქიკური მდგომარეობა , რომელშიც შედის: ხანგრძლივი ძილი, კვება, ბუნებასთან და ცხოველებთან ურთიერთობა, მასაჟი, მოძრაობა, ცეკვა, მუსიკა და მრავალი სხვა. მაგრამ ასეთი საშუალებების გამოყენება არ შეიძლება, მაგალითად, სამსახურში, უშუალოდ იმ მომენტში, როდესაც შეიქმნა დაძაბული სიტუაცია ან დაღლილობა დაგროვდა.

დროული თვითრეგულირება მოქმედებს როგორც ერთგვარი ფსიქოჰიგიენური საშუალება. ხელს უშლის ჭარბი ძაბვის ნარჩენი ეფექტების დაგროვებას, ხელს უწყობს ძალების სრულ აღდგენას, ახდენს აქტივობის ემოციური ფონის ნორმალიზებას და ხელს უწყობს მიღებას. ემოციებზე კონტროლიდა ასევე აძლიერებს სხეულის რესურსების მობილიზაციას.

სხეულის რეგულირების ბუნებრივი მეთოდები თვითრეგულირების ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი გზაა:

• სიცილი, ღიმილი, იუმორი;
• აზრები კარგზე, სასიამოვნოზე;
• სხვადასხვა მოძრაობები, როგორიცაა წრუპვა, კუნთების მოდუნება;
• ლანდშაფტზე დაკვირვება;
• ოთახში ყვავილების ყურება, ფოტოები, სხვა რამ, რაც სასიამოვნო ან ძვირია ადამიანისთვის;
• მზეზე ბანაობა (რეალური თუ გონებრივი);
• სუფთა ჰაერის ჩასუნთქვა;
• ქების გამოხატვა, კომპლიმენტები და ა.შ.

სხეულის რეგულირების ბუნებრივი მეთოდების გარდა, არსებობს სხვა ფსიქიკური თვითრეგულირების გზები(თვითმოქმედება). განვიხილოთ ისინი უფრო დეტალურად.

თვითრეგულირების მეთოდები, რომლებიც დაკავშირებულია სუნთქვის კონტროლთან

სუნთქვის კონტროლი ეფექტური საშუალებაა კუნთების ტონუსზე და ტვინის ემოციურ ცენტრებზე ზემოქმედებისთვის. ნელი და ღრმა სუნთქვა(მუცლის კუნთების მონაწილეობით) ამცირებს აგზნებადობას ნერვული ცენტრები, ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, ანუ მოდუნებას. პირიქით, სწრაფი (გულმკერდის) სუნთქვა უზრუნველყოფს მაღალი დონესხეულის აქტივობა, ხელს უწყობს ნეიროფსიქიკურ დაძაბულობას. ქვემოთ მოცემულია სუნთქვის თვითრეგულირებისთვის გამოყენების ერთ-ერთი გზა.

მჯდომარე ან დგომა, შეეცადეთ მაქსიმალურად მოადუნოთ სხეულის კუნთები და ყურადღება გაამახვილოთ სუნთქვაზე.

1. 1-2-3-4 რიცხვით, ნელა ღრმად ჩაისუნთქეთ (ამავდროულად, მუცელი წინ იწევს და ნეკნი გალიაუმოძრაო).
2. შეიკავეთ სუნთქვა მომდევნო ოთხი დათვლისთვის.
3. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ 1-2-3-4-5-6 დათვლამდე.
4. კვლავ შეიკავეთ სუნთქვა მომდევნო ამოსუნთქვამდე 1-2-3-4 დათვლისთვის.

ასეთი სუნთქვის 3-5 წუთის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ თქვენი მდგომარეობა შესამჩნევად მშვიდი და გაწონასწორებული გახდა.

თვითრეგულირების მეთოდები, რომლებიც დაკავშირებულია კუნთების ტონუსის, მოძრაობის კონტროლთან

ფსიქიკური სტრესის გავლენის ქვეშ არსებობენ კუნთების დამჭერები, ვოლტაჟი. მათი მოდუნების უნარი საშუალებას გაძლევთ მოხსნათ ნეიროფსიქიური დაძაბულობა, სწრაფად აღადგინოთ ძალა. როგორც წესი, შეუძლებელია ერთდროულად მიაღწიოთ ყველა კუნთის სრულ რელაქსაციას, საჭიროა ყურადღება გაამახვილოთ სხეულის ყველაზე დაძაბულ ნაწილებზე.

დაჯექი კომფორტულად, თუ შესაძლებელია, დახუჭე თვალები.

1. ისუნთქეთ ღრმად და ნელა.
2. იარეთ გონების თვალით მთელ სხეულზე, დაწყებული თავის ზემოდან ფეხის თითების წვერებამდე (ან საპირისპირო თანმიმდევრობით) და იპოვეთ ადგილები უმაღლესი ძაბვა(ხშირად ეს არის პირი, ტუჩები, ყბა, კისერი, კისერი, მხრები, მუცელი).
3. ეცადეთ, დამჭერები კიდევ უფრო მოიჭიმოთ (კუნთების კანკალამდე), გააკეთეთ ეს ჩასუნთქვისას.
4. იგრძენი ეს დაძაბულობა.
5. მკვეთრად გაათავისუფლეთ დაძაბულობა - გააკეთეთ ეს ამოსუნთქვაზე.
6. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე.

კარგად მოდუნებულ კუნთში იგრძნობთ სითბოს და სასიამოვნო სიმძიმის გამოჩენას.

თუ სამაგრის მოხსნა შეუძლებელია, განსაკუთრებით სახეზე, შეეცადეთ მისი გასწორება მსუბუქი თვითმასაჟით წრიული მოძრაობითთითები (შეგიძლიათ გაოცების, სიხარულის გრიმასები და ა.შ.).

თვითრეგულირების გზები ასოცირდება სიტყვის ზემოქმედებასთან

ვერბალური ზემოქმედება ააქტიურებს აუტოსუგესტიციის ცნობიერ მექანიზმს, ხდება უშუალო ზემოქმედება ორგანიზმის ფსიქოფიზიოლოგიურ ფუნქციებზე.ავტოსუგესტიციების ფორმულირებები აგებულია მარტივი და სახით. მოკლე განცხადებები, დადებითი ორიენტირებით (ნაწილაკის გარეშე „არა“).

თვით ბრძანებებს

თვითრეგულირების ერთ-ერთი ასეთი მეთოდი ემყარება თვითშეკვეთის გამოყენებას - მოკლე, მკვეთრი ბრძანებებს, რომლებიც საკუთარ თავს აძლევენ. გამოიყენეთ თვითწესრიგი, როდესაც დარწმუნებული ხართ, რომ გარკვეული გზით უნდა მოიქცეთ, მაგრამ გიჭირთ თქვენი ქცევის სათანადო ორგანიზება. უთხარით საკუთარ თავს: "მშვიდად ილაპარაკე!", "ჩუმად იყავი, გაჩუმდი!", "არ დაემორჩილო პროვოკაციას!" - ხელს უწყობს ემოციების შეკავებას, ღირსეულად ქცევას, ეთიკის მოთხოვნებსა და კომუნიკაციის წესების დაცვას.

თვითშეკვეთით მუშაობის თანმიმდევრობა ასეთია:

1. ჩამოაყალიბეთ თვითშეკვეთა.
2. გონებრივად გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
3. თუ შესაძლებელია, გაიმეორეთ თვითშეკვეთა ხმამაღლა.

თვითპროგრამირება

ბევრ სიტუაციაში მიზანშეწონილია „უკან გაიხედოთ“, გაიხსენოთ თქვენი წარმატებები მსგავს პოზიციაზე. წარსული წარმატებები ეუბნება ადამიანს მის შესაძლებლობებზე, ფარულ რეზერვებზე სულიერ, ინტელექტუალურ, ნებაყოფლობითი სფეროებიდა დანერგვა ნდობა შენს ძალებში.

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ საკუთარი თავი წარმატებისთვის თვითდაპროგრამების დახმარებით.

1. გაიხსენეთ სიტუაცია, როდესაც თქვენ გაუმკლავდით მსგავს სირთულეებს.

2. გამოიყენეთ დადასტურებები. ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიტყვები "მხოლოდ დღეს", მაგალითად:

• "დღეს მე წარმატებას მივაღწევ";
• "დღეს ვიქნები ყველაზე მშვიდი და თავდაჯერებული";
• „დღეს ვიქნები მარაგი და თავდაჯერებული“;
• „სიამოვნებას მანიჭებს მშვიდად და საუბრის გაგრძელება თავდაჯერებული ხმა, გამძლეობისა და თვითკონტროლის მაგალითის ჩვენება.

3. გონებრივად გაიმეორეთ ტექსტი რამდენჯერმე.

დამოკიდებულების ფორმულები შეიძლება ხმამაღლა ითქვას სარკის წინ ან ჩუმად გზაზე.

თვითდამტკიცება (თვითგამხნევება)

ადამიანები ხშირად ვერ იღებენ დადებითი შეფასებამათი ქცევა გარედან. მისი დეფიციტი განსაკუთრებით რთულია გაზრდილი ნეიროფსიქიკური სტრესის სიტუაციებში, რაც ნერვიულობისა და გაღიზიანების გაზრდის ერთ-ერთი მიზეზია. ამიტომ მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის გამხნევება. თუნდაც უმნიშვნელო წარმატებების შემთხვევაში, მიზანშეწონილია შეაქოთ საკუთარი თავი, გონებრივად თქვით: "კარგად გააკეთე!", "ჭკვიანური!", "მშვენიერი გამოვიდა!".

თუ შეცდომას იპოვით, გთხოვთ, მონიშნეთ ტექსტის ნაწილი და დააწკაპუნეთ Ctrl+Enter.

ჩვენი დრო განსაკუთრებულია. ახლა ფსიქიკაზე, ტვინის უჯრედებზე მუდმივად მოქმედებს ყველაზე მრავალფეროვანი, ზოგჯერ არასაჭირო და ზოგჯერ თუნდაც ნაკადები. მავნე ინფორმაცია- ეს არის ერთის მხრივ და მეორე მხრივ, დღის განმავლობაში არ არის საკმარისი საათი, რომ რეალურად გავიგოთ ყველაფერი, რაც ჩვენს ტვინში ხვდება აღქმის ორგანოების არხებით. ყველაფერში რასაც ვხედავთ, გვესმის, ვეხებით, ყნოსვით, რასაც ვგრძნობთ, განვიცდით, რაზეც არ შეგვიძლია არ ვიფიქროთ. ჩვენი დრო და მთელი ჩვენი ცხოვრება ხასიათდება არასტაბილურობით, გაურკვევლობით ხვალ. ამიტომაც ბევრი იმყოფება თითქმის უწყვეტ და ძალიან თავისებურ ფსიქოფიზიკურ დაძაბულობაში. რისთვისაც, საბოლოო ჯამში, უნდა გადაიხადო. პირველ რიგში ჯანმრთელობა. ვრცელი სტატისტიკა უცვლელად აცხადებს საკმაოდ სამწუხარო მდგომარეობას - ეკონომიკურად გარდაცვლილთა დაახლოებით ნახევარი განვითარებული ქვეყნებიგამოწვეულია გულისა და სისხლძარღვების დაავადებებით. ეს დაავადებები არავითარ შემთხვევაში არ ვითარდება ფიზიკურ გადატვირთვასთან, არამედ ძირითადად ქრონიკული ნეიროფსიქიური გადატვირთვის შედეგად. ჯერ ურტყამს გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, რომელიც ძალიან მკვეთრად რეაგირებს ყველაფერზე, რაც ხდება ჩვენი აზრებისა და გრძნობების სამყაროში. და როცა ჩვენ დიდი დრორაღაცით უკმაყოფილო ვართ, რაღაცის გვეშინია, ვიტანჯებით ან აღმოვჩნდებით სხვა ნეგატიური, მავნე ემოციების გავლენის ქვეშ, ეს ყველაფერი ეშმაკური ისრებივით გვხვრევს გულს და ავნებს მას. თითოეულმა ადამიანმა უნდა ისწავლოს საკუთარი თავის, გონებრივი და ფიზიკური მდგომარეობის მართვა. მხოლოდ ამ პირობებში შეგიძლიათ გაუძლოთ სტრესულ სიტუაციებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, აუცილებელია ყველამ ფლობდეს იმ შესაძლებლობებს, რომლებიც თანდაყოლილია ფსიქიკური თვითრეგულაციისთვის.

ბუნებამ, ადამიანების შექმნით, მათ ორგანიზმს თვითრეგულირების დიდი უნარი მიანიჭა. ამის წყალობით, თავად გული, ჩვენი მხრიდან ყოველგვარი ჩარევის გარეშე, უფრო ძლიერად იწყებს ცემას, როცა, მაგალითად, სიარულიდან სირბილზე გადავდივართ. ერთდროულად ამოდის სისხლის წნევასისხლი, სუნთქვა უფრო ღრმა ხდება, მეტაბოლიზმი გააქტიურებულია - და ეს ყველაფერი ჩვენი დახმარების გარეშე, თითქოს თავისთავად, თვითრეგულირების კანონების საფუძველზე.

ნერვულმა შოკმა შეიძლება დაარღვიოს არა მხოლოდ ძილი, არამედ გულის, სისხლძარღვების მუშაობა, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, სასუნთქი ორგანოები. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მიმართოთ მედიკამენტების დახმარებას და გამოიყენოთ ისინი ბუნებრივი თვითრეგულირების პროცესების დასამკვიდრებლად, მაგრამ მედიკამენტები არ არის ყოვლისშემძლე და უსაფრთხო.

როცა ადამიანი ხელში აიღებს ფსიქიკური თვითრეგულირება, ის იძენს ბუნებრივ თვითრეგულირებას გონივრული დახმარების გაწევის უნარს. შემდეგ კი შეიარაღება ყველა სახის სირთულის წინაშე მხოლოდ იზრდება, რაც ზოგჯერ შეიძლება მხოლოდ გაოცებული იყოს იმ შესაძლებლობებით, რომელთა დემონსტრირებასაც იწყებენ ისინი, ვინც ისწავლეს თვითრეგულირების მექანიზმების მართვა.

პირობებში თანამედროვე საზოგადოებახშირად მოითხოვს განსაკუთრებით მკაფიო თვითკონტროლს, მაღალ თვითკონტროლს, მიღების უნარს ოპერატიული გადაწყვეტილებები, მართეთ სამუშაო ოპერაციები, ქცევა და ემოციები. ადამიანის ფსიქიკური მდგომარეობისა და მოქმედებების რეგულირების უუნარობა იწვევს უარყოფით და ხშირად სერიოზულ შედეგებს როგორც თავისთვის, ასევე გარშემომყოფებისთვის (ოპერატორების, პილოტების, მძღოლების მუშაობაში, დაცვაში ყოფნისას და ა.შ.).

განწყობა არის ემოციური ტონი, რომელშიც მოვლენები გარეგანი და შინაგანი ცხოვრებაპირი. განწყობა არის შედარებით ხანგრძლივი, სტაბილური ფსიქიკური მდგომარეობა ზომიერი ან დაბალი ინტენსივობით. კონკრეტული განწყობის გამომწვევი მიზეზების ინფორმირებულობის ხარისხიდან გამომდინარე, იგი განიხილება როგორც არადიფერენცირებული ზოგადი ემოციური ფონი("აღელვებული", "დეპრესიული" განწყობა და ა.შ.), ან როგორც აშკარად იდენტიფიცირებადი მდგომარეობა (მოწყენილობა, სევდა, სევდა, შიში ან, პირიქით, ენთუზიაზმი, სიხარული, აღტაცება, სიამოვნება და ა.შ.).

შედარებით სტაბილური განწყობა წარმოიქმნება ადამიანის არსებითი მოთხოვნილებებისა და მისწრაფებების დაკმაყოფილების ან დაკმაყოფილების შედეგად. დადებითი და უარყოფითი განწყობის შეცვლა ბუნებრივი და აუცილებელი პროცესია, რომელიც ხელს უწყობს მოვლენების უკეთეს და ადეკვატურ ემოციურ დიფერენციაციას.

ემოციური სტრესი. სტრესი არის ფსიქიკური დაძაბულობის მდგომარეობა, რომელიც ჩნდება ადამიანში აქტივობის პროცესში Ყოველდღიური ცხოვრებისდა განსაკუთრებულ პირობებში. AT ფართო გაგებითსტრესი. არის ადამიანის ნებისმიერი ემოციური რეაქცია აქტივობაზე. სტრესში ვიწრო გაგებითარის ემოციური რეაქცია ექსტრემალური პირობები. სტრესი შეიძლება იყოს როგორც დადებითი, ასევე მობილიზებული და უარყოფითი გავლენაროგორც აქტივობაზე (მის სრულ დეზორგანიზებამდე), ისე ადამიანის სხეულზე.

სტრესი ჩვენი ყოველდღიური თანამგზავრია, ასე რომ, მოგვწონს თუ არა, უნდა გავითვალისწინოთ იგი. თუნდაც საერთოდ არ ვიგრძნოთ მისი გავლენა, ეს არ გვაძლევს უფლებას დავივიწყოთ ის და ის საფრთხე, რაც მას წარმოადგენს. გაუთვალისწინებელი სიტუაციები ხშირად ჩნდება სამუშაო დღის განმავლობაში. შედეგად, ლატენტური დაძაბულობა იზრდება და შედის გარკვეული მომენტიროდესაც ძალიან ბევრი უარყოფითი ემოციაა, ყველაფერი სტრესში გადადის. შინაგანი მდგომარეობა აისახება გარეგნობა: სახე ბნელდება, ტუჩები შეკუმშული, თავი მხრებში ჩადის, კუნთები იძაბება. ჩანს, რომ ადამიანი აღელვებულია, ნერვიულობს, ე.ი. სტრესის ქვეშ იმყოფება. გახანგრძლივებული სტრესიშეიძლება გამოიწვიოს უბედური შემთხვევები და თვითმკვლელობაც კი.

ტრანს ქვეყნები. ტრადიციულ ფსიქოლოგიაში ტრანსი განისაზღვრება, როგორც ცნობიერების დარღვევა, რომელიც ვლინდება ქცევის ავტომატურ აქტებში გარემომცველი სიტუაციისა და საკუთარი ქმედებების მიზნების გაცნობიერების გარეშე. ტრანსის დროს ადამიანის ქცევა შეიძლება მოწესრიგებული ჩანდეს, მას შეუძლია უპასუხოს მარტივ კითხვებს, შეასრულოს ჩვეული მოქმედებები.

აფექტი არის ძლიერი, მშფოთვარე, მოულოდნელი, მოკლევადიანი ემოციური მდგომარეობაადამიანური აქტივობის დეზორგანიზაცია, ახასიათებს ცნობიერების (აღქმის) შევიწროება, აზროვნების გამარტივება, მოქმედებების დაუფიქრებლობა, თვითკონტროლის დაქვეითება და მომხდარის მცირე ცნობიერება. გავლენა არის ემოციური რეაქციასუბიექტის პოზიციასთან შეუთავსებელ შეუთავსებელ, მიუღებელ, სასიცოცხლო სიტუაციისკენ. აფექტის ქცევითი ფორმები შეიძლება იყოს დაბუჟება, ფრენა, აგრესია. ზოგჯერ აფექტი წარმოიქმნება ამა თუ იმ სიტუაციების განმეორების შედეგად უარყოფითი მდგომარეობა. ასეთ შემთხვევებში ხდება აფექტის დაგროვება, რის შედეგადაც ის შეიძლება განთავისუფლდეს ძალადობრივ, უკონტროლო ქცევა(აფექტური აფეთქება) და განსაკუთრებული გარემოებების არარსებობის შემთხვევაში.

ფსიქორეგულაცია დამოუკიდებელია სამეცნიერო მიმართულება, რომლის მთავარი მიზანია სპეციალური ფსიქიკური მდგომარეობების ჩამოყალიბება, რაც ხელს უწყობს ფიზიკური და ფსიქოლოგიური შესაძლებლობებიპირი. ქვეშ გონებრივი რეგულირებაგაგებულია, როგორც მიზანმიმართული ცვლილება როგორც ინდივიდუალურ ფსიქოფიზიოლოგიურ ფუნქციებში, ასევე მთელ ნეიროფსიქიკურ მდგომარეობაში, რომელიც მიიღწევა სპეციალურად ორგანიზებული გონებრივი აქტივობით. ეს ხდება სპეციალური ცენტრალური ტვინის რეორგანიზაციების გამო, რის შედეგადაც იქმნება ორგანიზმის ისეთი ინტეგრაციული აქტივობა, რომელიც მიმართავს მის მთელ შესაძლებლობებს კონცენტრირებული და რაციონალური გზით კონკრეტული პრობლემების გადასაჭრელად.

ფუნქციურ მდგომარეობაზე პირდაპირი ზემოქმედების მეთოდები პირობითად შეიძლება დაიყოს ორ ძირითად ჯგუფად: გარე და შიდა.

ფუნქციური მდგომარეობის ოპტიმიზაციის გარეგანი მეთოდების ჯგუფში შედის: რეფლექსოლოგიური მეთოდი (ზემოქმედება რეფლექსოგენურ ზონებზე და ბიოლოგიურად. აქტიური წერტილები), დიეტის ორგანიზება, ფარმაკოლოგია, ფუნქციური მუსიკა და მსუბუქი და მუსიკალური ეფექტები, ბიბლიოთერაპია, ერთი ადამიანზე მეორეზე აქტიური ზემოქმედების მეთოდების მძლავრი კლასი (დარწმუნება, შეკვეთა, წინადადება, ჰიპნოზი). მოდით მოკლედ აღვწეროთ ზოგიერთი მათგანი.

რეფლექსოლოგიური მეთოდი, რომელიც ფართოდ გამოიყენება მედიცინაში სხვადასხვა დაავადების სამკურნალოდ, ახლა პოპულარობას იძენს თერაპიული პრაქტიკის მიღმა. AT ბოლო წლებიდაიწყო მისი ინტენსიური გამოყენება სასაზღვრო პირობების თავიდან ასაცილებლად, ეფექტურობის გაზრდისა და შიდა რეზერვების სასწრაფო მობილიზაციისთვის.

დიეტის ნორმალიზებას, როგორც რეფლექსოლოგიის მეთოდს, არ აქვს პირდაპირი ურთიერთობაფსიქოთერაპიულ პროცედურებზე. თუმცა, სასარგებლოა ინფორმაცია შესაბამისი სამედიცინო და ფიზიოლოგიური ტექნიკის გამოყენების შესაძლებლობებისა და მათი როლის შესახებ ფუნქციური მდგომარეობის ოპტიმიზაციაში.

ცნობილია, რომ საჭიროების ნაკლებობა ნუტრიენტებიიწვევს წინააღმდეგობის შემცირებას და, შედეგად, ხელს უწყობს სწრაფი განვითარებადაღლილობა, შემთხვევა სტრესული რეაქციებიდა ა.შ. ამიტომ, დაბალანსებული ყოველდღიური დიეტა, დიეტის სწორი ორგანიზება, მენიუში სპეციალური პროდუქტების ჩართვა კანონიერად ითვლება ერთ-ერთ. ეფექტური გზებიარასასურველი პირობების პრევენცია.

ფარმაკოთერაპია ადამიანის მდგომარეობაზე ზემოქმედების ერთ-ერთი უძველესი და ფართოდ გავრცელებული მეთოდია. ბოლო წლებში სულ უფრო მეტი პუბლიკაციაა დადებითი ეფექტისხვადასხვა სახის ნარკოტიკების, სპეციალური საკვები დანამატების გამოყენება, რომლებიც ზრდის ეფექტურობას. პირობების პროფილაქტიკისთვის, რომლებიც არ სცილდება ნორმას, მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს სხეულისთვის ყველაზე ბუნებრივი ტექნიკის გამოყენებაზე.

მიღებულია ფუნქციური მუსიკა, ისევე როგორც მისი კომბინაცია სინათლისა და ფერის გავლენებთან ფართო აპლიკაციამთელ მსოფლიოში. სპეციალურად შერჩეული მუსიკალური პროგრამებია ეფექტური ინსტრუმენტიერთფეროვნებასთან ბრძოლა, საწყისი ეტაპებიდაღლილობა, ნეირო-ემოციური აშლილობის პრევენცია. ასევე საინტერესოა ბიბლიოთერაპიის გამოყენების გამოცდილება, „სამკურნალო კითხვის“ მეთოდი, რომელიც შემოთავაზებულია ვ.მ.ბეხტერევის მიერ. როგორც წესი, ეს მეთოდი ხორციელდება ნაწყვეტების მოსმენის სახით ხელოვნების ნიმუში(პროზა, პოეზია). მიუხედავად იმისა, რომ ფუნქციური მუსიკისა და ტექსტის მონაკვეთების მოსმენის ადამიანის მდგომარეობაზე გავლენის მექანიზმები განსხვავებულია, მათი ეფექტები მნიშვნელოვან მსგავსებას ავლენს.

ფსიქიკური ჰიგიენის მცნებები

მარტივი ფსიქიკური ჰიგიენის რჩევები დაგეხმარებათ გადაღებაში ნერვული დაძაბულობანარკოტიკების გამოყენების გარეშე:
ისწავლეთ "სტრესის მოხსნა" - მყისიერად დაისვენეთ. ამისათვის თქვენ უნდა დაეუფლოთ ავტოტრენინგის უნარებს.
მოდით დავისვენოთ თქვენი ნერვული სისტემა. დაიმახსოვრე: მხოლოდ ის მუშაობს, ვინც კარგად ისვენებს.
შეცვალეთ უსიამოვნო ემოციები სასიამოვნო ემოციებით. ძნელია ამის გაკეთება. მაგრამ შესაძლოა კ.ს. სტანისლავსკი ამტკიცებდა, რომ გრძნობების დალაგება შეუძლებელია, მაგრამ გრძნობები შეიძლება „გამოიტყუონ“. მაგალითად, თქვენი ყურადღების გადართვით და ფიქრით ობიექტებზე, რომლებიც ჩვეულებრივ დადებით ემოციებს იწვევს.
წყარო: Tolstykh, A.V. მარტო ყველასთან: კომუნიკაციის ფსიქოლოგიის შესახებ / A.V. ტოლსტიხი. - მინსკი: პოლიმია, 1990. - 208 გვ.

ავტოტრენინგი: რჩევა ფსიქოლოგისგან

გაიხსენეთ კარლსონის ცნობილი ფრაზა: "მშვიდი, მხოლოდ მშვიდი!" სიმშვიდეა, რაც ხშირად აკლია ქალებს, რომლებიც ემოციურ და, შესაძლოა, ფიზიკური აქტივობა. ბევრს არ ესმის, რომ თავად ქმნიან საკუთარ განწყობას და, შესაბამისად, თავადაც შეუძლიათ მისი შეცვლა. იმავდროულად, საკუთარი თავის „დარეგულირება“ ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით სტრესულ სიტუაციაში. დაძაბული ადამიანი მოქმედებს, როგორც წესი, ან ხისტად, ან, პირიქით, ზედმეტად იმპულსურად.

ჩვენს ცხოვრებაში მტკიცედ შემოვიდა სიტყვები „ავტოვარჯიშები“, „რელაქსაცია“, „მედიტაცია“. მაგრამ, მათი მნიშვნელობის გაცნობიერებით, ხშირად ვიყენებთ თუ არა ამ ტექნიკას სტრესის, ემოციური სტრესის მოსახსნელად, გონებრივი ძალების მობილიზებისთვის და გასახალისებლად? როგორც წესი, არა. ცნება "ავტოტრენინგს" უკავშირდება სამწუხარო ჟღერადობის სიტყვები: „მკლავები მიმძიმდება... ფეხები მიმძიმდება...“ და რისთვის? მათზე უკვე ბოლომდე სამუშაო კვირაროგორც წონები ჩამოკიდებული.
სახელწოდება „ავტოტრენინგ“ ორი სიტყვისგან მოდის: „ავტო“ - თვითმმართველობა და „ვარჯიში“ - ვარჯიში. ავტოტრენინგი ნიშნავს ტექნიკას, რომელიც ასწავლის თავად ადამიანს ფიზიკური და ფსიქიკური მდგომარეობის თვითრეგულირების მეთოდებს.

ავტოტრენინგი მოიცავს სპეციალურ სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ისწავლოს მართვა კუნთოვანი სისტემა, სუნთქვა, წარმოსახვა და მათი მეშვეობით - ფიზიკური და ფსიქიკური მდგომარეობები. ჩვენი კუნთოვანი სისტემის კონტროლი ვისწავლეთ, ამის მიღწევა ნებისმიერ სიტუაციაში და შესაბამისად შეგვიძლია საკუთარი ნებაჩვენ შევძლებთ კუნთების დაძაბვას ან მოდუნებას და მათი მეშვეობით გავლენა მოვახდინოთ საკუთარ ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, აფექტებსა და სტრესებს თითქმის ყოველთვის ახლავს კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობა და თუ ადამიანი ახერხებს მოდუნებას, მაშინ მისი ემოციების ძალაც იკლებს.

მსგავსი ეფექტი იწვევს სუნთქვის სიღრმის, სიხშირისა და რიტმის ცვლილებას. როდესაც ადამიანი მღელვარების მდგომარეობაშია, მისი სუნთქვა ხდება ხშირი, ზედაპირული და არათანაბარი. პირიქით, დასვენების დროს სუნთქვა ნორმალიზდება და ღრმავდება. Სპეციალური განათლებაავტო-ვარჯიშში სუნთქვის სიხშირისა და რიტმის თვითნებური ცვლილება უზრუნველყოფს თვითრეგულაციის ეფექტს. როგორც თქვენ ალბათ უკვე მიხვდით, ავტომატური ტრენინგი მთლიანობაში ემყარება ურთიერთობას ფიზიკური მდგომარეობებიადამიანები, ემოციები და ფსიქიკური პროცესები.

აქ ფანტაზიაც დიდ როლს თამაშობს. შეგიძლიათ, მაგალითად, წარმოიდგინოთ თავი ბნელ გამოქვაბულში ან მტაცებლებით სავსე ტყეში - და შეშინდება. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ თავი მყუდრო და თბილ საწოლში და ეს გაგრძნობინებთ თავს კომფორტულად. თქვენ საბოლოოდ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ სანაპიროზე ხართ ნათელი, ცხელი სხივების ქვეშ ზაფხულის მზედა თქვენ აუცილებლად იგრძნობთ სითბოს.

ამრიგად, ავტომატური ვარჯიშის დროს, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თვითნებურად შეცვალოთ თქვენი გრძნობები, ფიზიკური და ფსიქოლოგიური მდგომარეობა, შექმნათ გარკვეული განწყობა, ებრძვის დაღლილობას, ეფექტურად აღადგენს გონებრივ ძალას.

რა თქმა უნდა, ერთი სტატიის ფარგლებში მეთოდოლოგიაზე დეტალურად საუბარი შეუძლებელია აუტოგენური ვარჯიში. დიახ, ალბათ არა. შეიძლება გქონდეთ თქვენი საკუთარი გზებიკომფორტის, დასვენებისა და სიმშვიდის მდგომარეობის მიღწევა. შესაძლოა უკვე იცნობდეთ რელაქსაციისა და მედიტაციის ტექნიკას. ან იქნებ მარტო სეირნობა ან თქვენი საყვარელი მელოდია დაგეხმარებათ სასურველი მდგომარეობის მიღწევაში. მაგრამ მე მინდა გირჩიოთ ერთი ვარჯიში. ძალიან მარტივია, ნებისმიერ სიტუაციაში დაგეხმარებათ მიაღწიოთ სიმშვიდეს, იგრძნოთ საკუთარ შესაძლებლობებში დარწმუნებული.

მშვიდად იჯექით სავარძელში, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი არსების ცენტრში არის პატარა ნაწილაკი, რომელიც ძალიან, ძალიან მშვიდი და ბედნიერია. ყოველგვარი შიშითა და მომავლის საზრუნავით ხელუხლებელი, ის იმყოფება სრული სამყარო, ძლიერი და ბედნიერი. ვერ მიაღწევ, ვერ შეეხები. თუ გსურთ, ის შეიძლება წარმოდგენილი იყოს გარკვეული გამოსახულების სახით - ალი ენით, ძვირფასი ქვაან ფარული ტბა, მშვიდი, გლუვი ზედაპირით, ოდნავი ტალღის გარეშე.

ის იქ არის - შენში ღრმად - შენი განუყოფელი ნაწილი. ეს ფარული ცენტრი ყოველთვის მშვიდად და წყნარად რჩება, არ მოგიწევთ სიძნელეების, პრობლემებისა და წუხილის გავლა. თუ გსურთ, ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ იგრძნოთ ეს ნაწილაკი საკუთარ თავში. და დღეში ბევრჯერ შეგიძლიათ გაიხსენოთ შინაგანი სიმშვიდის ეს პატარა ბირთვი, გონებრივად შეუერთდეთ მას. იმის ცოდნა, რომ ის აქ არის, ძალიან ახლოს, უფრო მშვიდად და მოდუნებულად იგრძნობთ თავს, და ამავე დროს უფრო მეტ თავდაჯერებულობას და ძალას. თუ ეს არის ის, რასაც შვებულებად თვლით, მაშინ უკვე მიაღწიეთ იმას, რაზეც ოცნებობდით. და პიკნიკები ქაბაბებით, ღამის ცეკვები დილამდე და მოდური ფილმების ჩვენება უბრალოდ ნათელია გარე გარსიპროცესი სახელწოდებით „დასვენება“, რომელსაც შესაბამისი მიდგომით უნდა მივუდგეთ.

წყარო: Bireva, A. Autotraining [ ელექტრონული რესურსი] / ა.ბირევა - წვდომის რეჟიმი: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – დაშვების თარიღი: 07/03/2007.

სამი კალათის ტექნიკა

როცა თავში არეულობაა და ბევრი პრობლემა დაგიგროვდა, გამონახე 5-10 წუთი და გადადგი პენსიაზე და არავინ შეგაწუხოს. დამშვიდდით, ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმა. Დახუჭე თვალები. წარმოიდგინეთ სამი კალათა. დაიწყეთ თქვენი აზრების ამ კალათებში ჩადება. პირველ რიგში დააყენეთ წარსულთან დაკავშირებული აზრები. მეორე დაკავშირებულია აწმყოსთან. მესამე დაკავშირებულია მომავალთან.

ნუ იფიქრებთ ამ აზრებზე, უბრალოდ დაალაგეთ ისინი ასე. გააკეთეთ ეს მითითებული 5-10 წუთის განმავლობაში.

მედიტაციური სუნთქვა

უკვე დიდი ხანია აღინიშნა, რომ ფოკუსირება საკუთარ თავზე ბუნებრივი პროცესებიგვაახლოებს ბუნებასთან, გვაახლოებს ბუნებასთან, გვაძლიერებს.

ასე რომ, მეთოდის არსი. როცა ვგრძნობ, რომ ჩემს თავში ტვინი კი არა, ქვეშ ქვაბია მაღალი წნევავიცი დასვენების დროა. ადრე უბრალოდ ვცდილობდი გარეთ გავსულიყავი, რაღაცით გამეფანტა ყურადღება, ვინმესთან აბსტრაქტულ თემაზე ვესაუბრებოდი. ახლა მეც ვიყენებ ამ ტექნიკას.

ვდგები, თვალებს ვხუჭავ. წარმომიდგენია, რომ ბორცვის თავზე ვდგავარ, ქვემოთ კი - ასეთი სილამაზე. შორს, მის უკან ბრწყინავს მდინარე პინერი, ჩემთან უფრო ახლოს ლამაზი მდელოყვავილების ნათელი კუნძულებითა და აყვავებული ბუჩქებით. ახალი ნიავი მიბერავს და ვგრძნობ ამ ყვავილების მსუბუქ არომატს. სახეზე სიმშვიდეს ვიჩენ. ჩვენი სახის გამომეტყველება ასახავს ჩვენს შიდა მდგომარეობა. მაგრამ, პირიქითაც მართალია. შინაგანი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, საკმარისია შეცვალოთ სახის გამომეტყველება კეთილი ღიმილი. ცხვირით ღრმა სუნთქვას ვიწყებ. ვგრძნობ, როგორ მიდის ჰაერი ჩემს ფილტვებში ბოლომდე. ყურადღებას სუნთქვაზე ვამახვილებ. ვცდილობ ვიგრძნო ჰაერი შემოდის ჩემში სასუნთქი გზებიგანაახლებს მათ თავისი სიგრილით. მაშინ როცა გავაკეთებ ნელი ამოსუნთქვა(პირის მეშვეობით), მე მასზე ვამახვილებ ყურადღებას, ამოსუნთქული ჰაერის სითბოზე. ისეთი სასიამოვნოა. ვგრძნობ, როგორ იკუმშება ფილტვები დაძაბულობის გარეშე. შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, თუ როგორ შემოდის ჰაერი ცხვირიდან და როგორ გამოდის პირიდან. უბრალოდ იგრძენი, რაზე უფრო კომფორტულია შენთვის ფოკუსირება. ამოსუნთქვა უნდა იყოს ორ-სამჯერ უფრო გრძელი ვიდრე ჩასუნთქვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჰიპერვენტილაციით შეიძლება თავბრუსხვევა იგრძნოთ. ეს უნდა გაკეთდეს ამ გზით 12-15 ამოსუნთქვა. ამას 2-3 წუთი დასჭირდება.

თქვენ იგრძნობთ, რომ სიცხადე შემოვიდა თქვენს თავში და თქვენი სხეული მოდუნდა (სწორედ ამ მდგომარეობაში უნდა მიიღოთ პასუხისმგებელი გადაწყვეტილებები). მითითებული იყო კითხვების გადაწყვეტილებები, რომლებზეც პასუხი ამ მომენტამდე არ იცოდით.

წყარო: Pomazanov, R. Technique of three basket / R. Pomazanov // ინტერნეტ ბიზნესი და პიროვნული განვითარება [ელექტრონული რესურსი]. - 2009. - წვდომის რეჟიმი: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – დაშვების თარიღი: 09/03/2010.

სავარჯიშოების ნაკრები დაძაბულობის მოსახსნელად

სავარჯიშოების კომპლექტი დაძაბულობის, სიმტკიცე და დაღლილობის მოსახსნელად კუნთების დაჩქარებული მოქნილობისა და გაფართოების გზით სხეულის ძირითად ნაწილებში:
„თვალები დახუჭულია. შიდა თვალი შორს არის მიმართული. ხელები მაგიდის პარალელურად, მუხლები მოხრილი 90°-ით. აჩქარებით მოხარეთ-გახსენით ფეხები, მონაცვლეობით, ერთად. ჩვენ ავწევთ მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა მხარზე, შემდეგ ერთად. ჩვენ კი თავებს ვაქნევთ შინაგანი ხმანელ-ნელა ითვლის სამამდე, რის შემდეგაც თავის ქნევა ჩერდება. 4-დან 20-მდე ვითვლით დაჩქარებული ტემპით. გონებრივად წარმოვიდგენთ, რომ თითოეული ჩვენგანი განუხვეველი წყაროა. 20-ის თვლაზე ერთდროულად ვახელთ თვალებს და ვდგებით.

წყარო: ამიროვა, ს.ს. პიროვნების თვითორგანიზება სასწავლო პროცესში / ს.ს. ამიროვა, ვ.მ. მოსოლოვი, გ.პ. სეჩინა, ნ.ი. სუხორუკოვა // პედაგოგიკა. - 1993. - No 5. - S. 49–52.

დასვენების 7 გზა რამდენიმე წუთში

სუნთქვის ვარჯიშები.ეს არის დასვენების ყველაზე მარტივი და იაფი გზა. ორი წუთის განმავლობაში მხოლოდ სუნთქვა გჭირდებათ. ღრმად ჩაისუნთქეთ - იგრძენით, როგორ აღწევს ჰაერი მუცლის ბოლოში. მაგრამ აქამდე არ სუნთქავდი? რატომ, პირიქით... მაგრამ აჩქარებისა და დაძაბულობის დროს ჟანგბადის სათანადო რაოდენობის ჩასუნთქვის დრო არ გაქვს. ეს განსაკუთრებით იგრძნობა, როცა აუდიტორიის წინაშე სიტყვით გამოსვლა გჭირდებათ. ხმა წყდება, უნდა ჩაისუნთქო, ყელი გიშრება. ჟანგბადის ნაკლებობის დასაძლევად, არ უნდა წახვიდეთ მედიტაციაში ან იოგას პოზაში. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის დღეში რამდენჯერმე ნელი, ღრმა ჩასუნთქვა. ცუდი არ არის, თუ გექნებათ საშუალება საკუთარ თავთან მარტო დარჩეთ, აწიოთ ფეხები და დახუჭოთ თვალები, მაგრამ ეს სულაც არაა აუცილებელი პირობა. Გააკეთოს სუნთქვის ვარჯიშებიშეგიძლიათ შეხვედრის დროს, მანქანის მართვისას და ტელეფონზე საუბრისას. არ არის აუცილებელი საჯაროდ გამოაცხადოთ, რომ გჭირდებათ ჟანგბადის მარაგის შევსება.

ფიქრების მოგზაურობა.დაიმახსოვრე ადგილი - "შენი ოცნების კუნძული" - სადაც თავს აბსოლუტურად ბედნიერად გრძნობდი. გაიხსენეთ წარსული ან იფანტაზიორეთ.

წადი იქ რამდენიმე წუთით.
გათიშეთ რეალობას, დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ, რომ სუნთქავთ, სმენთ, გრძნობთ. ჩაეფლო ბედნიერებისა და საკუთარ თავთან ჰარმონიის სამყაროში. რამდენიმე წუთში თქვენ დაბრუნდებით რეალობაში განახლებული და დარწმუნებული, რომ ნებისმიერ მომენტში შეგიძლიათ "თქვენი ოცნების კუნძულზე" წასვლა.

წარმოიდგინე და მოიშორე.გაწუხებთ რამე? დაივიწყე ეს.
წარმოიდგინე შენი გაღიზიანების მიზეზი - ცეცხლოვანი მახვილით ხელში, მზადაა ნებისმიერ წამს გაგიჭრას და თუ აბსტრაქტულია, მიეცი მას რაიმე ფორმა. დროის მუდმივი ნაკლებობა გაღიზიანებს? წარმოიდგინეთ საათი, რომელსაც მკვეთრი ტემპი ტრიალებს. ან ჩაიცვით დრო დიდი ლოდის გამოსახულებით, რომელიც თქვენი მიმართულებით დიდი სიჩქარით ტრიალებს.

ახლა მოათავსეთ ეს სურათი საპნის ბუშტიდა წარმოიდგინეთ, რომ ის მაღლა და მაღლა ადის, სულ უფრო მცირდება და საბოლოოდ ქრება მხედველობიდან.

ტანვარჯიში მხრებისთვის.ჩვეულებრივ, მთელ დაძაბულობას სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე გადავიტანთ. უმეტესად ეს მხრებია. მაგრამ ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ დროულად შეაჩერებთ და ნელა ატრიალებთ მხრებს წინ და უკან რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ზოგჯერ შედეგი იმდენად კარგია, რომ ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს მხრები რამდენიმე სანტიმეტრით ჩამოვარდება და კისერი მოდუნდება.

ცხოვრებისეული სიბრძნე.დასვენების ეს გზა თქვენგან გარკვეულ მომზადებას მოითხოვს, მაგრამ დამიჯერეთ, შედეგი თქვენს მოლოდინს გადააჭარბებს. აიღეთ ბლოკნოტი და ჩაწერეთ ყველაფერი. ბრძნული გამონათქვამები, კურიოზული დაკვირვებები, ხუმრობები და ა.შ. - ყველაფერი, რაც თქვენს ყურადღებას იპყრობს. თქვენ შეგიძლიათ შეაგროვოთ ისინი სადმე: პრესაში, საუბარში ან საკუთარი თავის გამოგონება. წესად დაწერეთ ყველაფერი, რაც თქვენთვის საინტერესოა.

სამუშაოს შუალედში, ამოიღეთ რვეული, გახსენით რაიმე განცხადებისთვის და იფიქრეთ მასზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ნუ ეცდებით თქვენი აზრების წარმართვას. ნება მიეცით ტვინს დამოუკიდებლად იმუშაოს.

ყველაფერი რაც გიყვარს.კარგია ყოველთვის გქონდეთ საყვარელი ადამიანის ფოტოსურათი, თქვენთვის ძვირფასი ან ტალიმენი (მაგალითად, ვერცხლის დოლარი, რომელიც თან ახლავს ყველგან მრავალი წლის განმავლობაში). შეხედე: რა მოგდის თავში? როგორც წინა მეთოდში, ნუ მიმართავთ თქვენს აზრებს.

დასვენების საშუალება ნიჭიერებისთვის.შეუთავსეთ სუნთქვის ვარჯიშები დასვენების ნებისმიერ ზემოაღნიშნულ ხერხს. შეიძლება თავიდან რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეეგუებით.

თვითრეგულირების მცველი მოვალეობის რეფლექსი

თვითრეგულირება პირობითად იყოფა ბიოლოგიურ (რეფლექსი, როგორც ბიოლოგიური უმაღლესი ფორმა) და შეგნებულად კონტროლირებად.

ბიოლოგიური თვითრეგულირება არის გენეტიკურად კოდირებული კომპლექსი შიდა პროცესები, საფუძვლად უდევს როგორც ადამიანის, ისე ცხოველების, მცენარეების ორგანიზმის ზრდას, განვითარებას, სასიცოცხლო აქტივობას და დამცავ ფუნქციებს. ბიოლოგიური თვითრეგულირება მიმდინარეობს ცნობიერების მონაწილეობის გარეშე. მაგალითად, ანესთეზიის დროს გული აგრძელებს მუშაობას. მკვდრებშიც კი ბიოლოგიური თვითრეგულირება ინარჩუნებს თმისა და ფრჩხილების ზრდას.

რეფლექსური თვითრეგულირება უზრუნველყოფს გრძნობების მიერ სიგნალების აღქმას გარე გარემო. მაგალითად, გულის მუშაობა შეიძლება შეიცვალოს მკვეთრი დარტყმისგან, აღქმული გამოსახულებისგან და თუნდაც სუნიდან. სხეულის ეს თვისება გრძნობების მეშვეობით ცვლის ბიოლოგიურ თვითრეგულაციას და საფუძვლად უდევს ვარაუდის, ჰიპნოზის და ზემოქმედების სხვა მეთოდების ფენომენებს. წინადადება მიზანმიმართულია ფსიქოლოგიური გავლენაადამიანზე, რათა გრძნობების მეშვეობით გამოიწვიოს ბიოლოგიური თვითრეგულირების ცვლილება სასურველი მიმართულებით. შეგნებულად კონტროლირებადი თვითრეგულირება არის კლასიკური ავტოტრენინგი ან გონებრივი თვითრეგულირება.

გონებრივი თვითრეგულირება არის ადამიანის გავლენა საკუთარ თავზე სიტყვებისა და შესაბამისი გონებრივი გამოსახულებების დახმარებით. ფსიქიკურ თვითრეგულირებაში ვგულისხმობთ ფსიქიკურ თვითგავლენას მიზანმიმართული რეგულირებისთვის ყოვლისმომცველი საქმიანობაორგანიზმი, მისი პროცესები, რეაქციები და მდგომარეობა. ამ განმარტებებისთვის საერთოა ადამიანის მდგომარეობის გავლენის ობიექტის განაწილება და შიდა სახსრებირეგულირება, უპირველესად გონებრივი აქტივობის საშუალება.

სახელმწიფოების თვითრეგულირების მეთოდების მთავარი მახასიათებელია მათი ფოკუსირება ადეკვატური შიდა საშუალებების ფორმირებაზე, რაც საშუალებას აძლევს ადამიანს განახორციელოს სპეციალური მოქმედებები თავისი მდგომარეობის შესაცვლელად. Მისი ყოველდღიური ცხოვრებისჩვენ ხშირად ინტუიციურად ვიყენებთ ინდივიდუალურ გამოცდილებაში შემუშავებულ ისეთ ტექნიკის კომპლექტს, რომელიც საშუალებას გვაძლევს გავუმკლავდეთ მღელვარებას, სწრაფად შევიდეთ სამუშაო რიტმში, დაისვენოთ და განიტვირთოთ მაქსიმალურად. ეს გამოცდილება აისახება თითქმის ნებისმიერ მრავალსაუკუნოვან კულტურაში. სხვადასხვა ხალხებს, რომლის ფარგლებშიც შეიქმნა სახელმწიფოთა თვითრეგულირების ტექნიკისა და საშუალებების მთელი სისტემები, რომლებსაც ჰქონდათ მკაფიოდ გამოხატული სასწავლო და საგანმანათლებლო ხასიათი. "ისწავლე საკუთარი თავის მართვა" - ეს არის ასეთი ღონისძიებების მთავარი დევიზი, რომელიც ჩახლართულია სხვადასხვა ფილოსოფიურ და რელიგიურ სწავლებებში. პედაგოგიური სისტემები, რიტუალები და ცხოვრების ორგანიზების ფორმები.

თვითრეგულირების შემუშავებული მეთოდები ყველაზე ხშირად ეფუძნება ამ სასარგებლო და მრავალმხრივი გამოცდილების განზოგადებას. ამავე დროს, ერთ-ერთი კრიტიკული ამოცანებიარის ამ ტიპის გავლენის კონკრეტული მექანიზმების შესწავლა, გაწმენდილი დამახინჯებული მისტიკური, რელიგიური და უბრალოდ არასწორი ამქვეყნიური იდეებისგან.

ფსიქოკორექტირებისა და ფსიქოტრენინგის საფუძვლების დაუფლებას, უპირველეს ყოვლისა, სჭირდება საკუთარი უნარების განვითარების სურვილი, ასევე საკუთარი თავის და კოლეგების სისტემატური ვარჯიშისთვის დროის გამონახვის უნარი.

ამ მასალებზე დაყრდნობა გააუმჯობესებს თქვენს შესაძლებლობებს.

სუნთქვის ვარჯიშები.

მუცლის სუნთქვა ხელს უწყობს განთავისუფლებას ნეიროფსიქიური სტრესი, აღდგენა გონებრივი ბალანსი. ვარჯიშის დროს აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა განხორციელდეს ფილტვების ქვედა მესამედის შევსებით მუცლის კედლის მოძრაობით, ხოლო გულმკერდი და მხრები უმოძრაოდ რჩება.

სუნთქვის ციკლი უნდა განხორციელდეს ფორმულის მიხედვით „4-2-4“, ე.ი. ჩაისუნთქეთ 4 დათვლით, პაუზა 2 დათვლით და ამოისუნთქეთ 4 დათვლით. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია ცხვირით ნელა სუნთქვა, სუნთქვის პროცესზე ფოკუსირება. შეიძლება იყოს ჩართული საწყისი ეტაპიდააკავშირეთ სურათები, წარმოიდგინეთ, როგორ ავსებს ჰაერი ფილტვებს და გამოდის უკან.

სათანადო სწავლის შემდეგ ამ ტიპისსუნთქვა, სამხედრო მოსამსახურეებს რეკომენდებულია მისი გამოყენება, როდესაც გამოჩნდება ფსიქიკური დაძაბულობის პირველი ნიშნები, გაღიზიანების შეტევები ან შიში. ასეთი სუნთქვის 2-3 წუთი, როგორც წესი, ხელს უწყობს ფსიქიკური ბალანსის აღდგენას, ან საგრძნობლად ასუსტებს უარყოფით ემოციებს.

კლავიკულური (ზედა) სუნთქვა ხორციელდება ფილტვების ზედა მესამედით მხრების აწევით. ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა ცხვირით ხდება ღრმა და სწრაფი მოძრაობებით. იგი გამოიყენება დაღლილობის, აპათიის ან ძილიანობის ნიშნების გააქტიურების მიზნით. ფსიქიკური პროცესები, აღადგენს მხიარულების გრძნობას.

კუნთების ტონის მართვა.

ყველა ნეგატიურ ემოციას აქვს თავისი წარმოდგენა სხეულის კუნთებში. უარყოფითი ემოციების მუდმივი გამოცდილება იწვევს კუნთების დაძაბვას და კუნთების დამჭერების წარმოქმნას. რადგან გონებასა და სხეულს შორის არის ძლიერი ურთიერთობა, მაშინ როგორც ფსიქიკური დაძაბულობა იწვევს კუნთების ტონუსის მატებას და კუნთების რელაქსაციაიწვევს ნეიროფსიქიური აგზნების დაქვეითებას. შემცირება კუნთის ტონუსიეს შესაძლებელია თვითმასაჟის, თვითჰიპნოზის საშუალებით, სპეციალური სტრიების დახმარებით. ყველაზე მარტივი და ეფექტური მეთოდი- თვითმასაჟი. მისი სწავლება შესაძლებელია წყვილებში, როდესაც ერთი მოსწავლე ასრულებს ტექნიკებს, ხოლო მეორე აკონტროლებს მათი შესრულების სისწორეს და დახმარებას უწევს. პირველ რიგში, სამხედრო მოსამსახურეებს იწვევენ უკვე დაუფლებულზე გადასვლისთვის მუცლის სუნთქვადა მიაღწიეთ მშვიდ მდგომარეობას, ცდილობთ კუნთების მაქსიმალურად მოდუნებას. პარტნიორი აკონტროლებს სახის, კისრის, მხრების, მკლავების კუნთების რომელი ჯგუფი რჩება დაძაბული და მიუთითებს მათზე. მომავალში ეს ადგილები სტუდენტმა უნდა დაუთმოს მუდმივი ყურადღება, იმიტომ ეს არის მისი ინდივიდუალური კუნთების დამჭერები. შემდეგ ის აგრძელებს სახის კუნთების თვითმასაჟს - თითების ბალიშებით აკეთებს სპირალურ მოძრაობებს ცენტრიდან პერიფერიისკენ, თანმიმდევრულად გადის შუბლის, ლოყების, ლოყების, თავის უკან, კისრის კუნთებს. , მხრები, წინამხრები, ხელები და ა.შ.

თვითმასაჟის შემდეგ, ის რჩება მოდუნებულ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ცდილობს დაიმახსოვროს თავისი გრძნობები, შემდეგ კი გადადის კლავიკულურ სუნთქვაზე და თავისთვის წარმოთქვამს თვითჰიპნოზის ფორმულებს "მე ვარ მხიარული, კარგად დასვენებული, მზად ვარ. შემდგომი მუშაობა", უბრუნდება სიფხიზლის მდგომარეობას. კისრის და მხრების არეში მასაჟის დროს შეგიძლიათ მიმართოთ მეგობრის დახმარებას. კუნთების მოდუნების უნარი არის მოსამზადებელი ვარჯიში ცნობიერების შეცვლილ მდგომარეობებში შესვლისა და თვითჰიპნოზის გამოყენების სწავლისთვის.

იდეომოტორული ვარჯიში.

რადგან ნებისმიერი გონებრივი მოძრაობათან ახლავს კუნთების მიკრომოძრაობები, მაშინ შესაძლებელია მოქმედებების უნარის გაუმჯობესება მათი რეალურად შესრულების გარეშე. თავის არსში, იდეომოტორული ვარჯიში არის მომავალი აქტივობის გონებრივი გამეორება. მთელი თავისი უპირატესობის მიუხედავად (სიძლიერის დაზოგვა, მატერიალური ხარჯები, დრო), ეს მეთოდი მოითხოვს პრაქტიკოსისგან სერიოზულ დამოკიდებულებას, კონცენტრაციის უნარს, ფანტაზიის მობილიზებას და უნარს, რომ არ განადგურდეს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ვარჯიშის დასაწყისში მსმენელებს შეუძლიათ დაისვენონ კუნთები, გამოიყენონ დაბალი სუნთქვა და ჩაეფლონ მშვიდ, ოდნავ ძილიან მდგომარეობაში. ამის შემდეგ ლიდერი აგრძელებს დავალების აღწერას. იდეომოტორული ვარჯიშის ჩატარებისას რეკომენდებულია შემდეგი პრინციპების დაცვა: მსმენელებმა უნდა შექმნან დამუშავებული მოძრაობების უკიდურესად ზუსტი სურათი; მოძრაობის გონებრივი გამოსახულება აუცილებლად უნდა იყოს დაკავშირებული მის კუნთოვან-სახსროვანი განცდასთან, მხოლოდ მაშინ იქნება იდეომოტორული წარმოდგენა; გონებრივად წარმოსახვითი მოძრაობები, თქვენ უნდა ახლდეთ მას სიტყვიერი აღწერა გაკვეთილის ლიდერის შემდეგ, ჩურჩულით ან გონებრივად გამოხატული; ახალი მოძრაობის ვარჯიშის დაწყებისას, თქვენ გონებრივად უნდა ნახოთ იგი ნელი მოძრაობით, რაც შეიძლება დაჩქარდეს შემდგომი ვარჯიშის პროცესში; თუ ვარჯიშის დროს სხეული თავად იწყებს გარკვეული მოძრაობების გაკეთებას, ამის თავიდან აცილება არ უნდა მოხდეს; აღსრულების წინ რეალური მოქმედებაარ არის საჭირო მის შედეგზე ფიქრი, რადგან შედეგი აიძულებს ცნობიერებას, თუ როგორ უნდა შეასრულოს მოქმედება.

იდეომოტორული ვარჯიში ხელს შეუწყობს სიახლის ფაქტორის გავლენის შემცირებას, რაც იწვევს ახალი უნარების უფრო სწრაფად დაუფლებას, მომავალი მოქმედებების იმიჯის ფორმირებას და ზრდის დონეს. ფსიქოლოგიური მზადყოფნამათ.

ადამიანებს გრძნობები რომ არ ჰქონოდათ, გულგრილები რომ ყოფილიყვნენ, ვერც არეულობა და წუხილი იცოდნენ, ვერც სიხარული და ბედნიერება. ადამიანს, რომელსაც სურს მიიღოს პასუხი კითხვაზე, როგორ უნდა დამშვიდდეს, სურს განთავისუფლდეს უარყოფითი გამოცდილებისგან, აავსოს ცხოვრება პოზიტივით და ჰარმონიით.

ნაბიჯები სიმშვიდისკენ

ადამიანი ყველაზე მეტად ნერვიულობს გაურკვევლობაში. ნებისმიერ საინტერესო სიტუაციაში, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ მას. როგორ სწრაფად დამშვიდდეთ, თუ არ გესმით რა ხდება? ცოდნა ადამიანს აძლევს ნდობას იმის მიმართ, რაც ხდება.

1. სიტუაციის გაგება პირველი ნაბიჯია სულიერი სიმშვიდეკონკრეტულ გარემოში.
2. მეორე ნაბიჯი არის თვითრეგულირების ტექნიკის გამოყენება, რათა დამშვიდდეთ, რომ სწრაფად და ფხიზლად იფიქროთ რთულ სიტუაციაში.
3. მესამე ნაბიჯი არის იმის ანალიზი, თუ რა ხდება და გადაწყვიტეთ მოქმედების კურსი.

თუ საფრთხე რეალურია ან პოტენციურად საშიში, თქვენ უნდა შეძლოთ მარტივად და სწრაფად მოაწესრიგოთ თქვენი აზრები და ემოციები, რათა მიიღოთ ზომები საფრთხის აღმოსაფხვრელად ან თავიდან აცილების მიზნით.

მაგალითად, თუ ადამიანი ტყეში დაიკარგება, არ უნდა დაემორჩილოს პანიკას და მღელვარებას, არამედ ფხიზელი გონების შენარჩუნებით, შეძლოს სწრაფად იპოვოთ სახლის გზა.

თუ შფოთვა, წუხილი და შიშები გადაჭარბებული და არაგონივრულია, საჭიროა თვითრეგულირების მეთოდები ფსიქიკური პროცესების დასაბალანსებლად.

ადამიანების უმეტესობას წვრილმანები აწუხებს. ზედმეტად შეშფოთებული ადამიანებისთვის საზრუნავი და ნეგატიური გამოცდილება ჩვეული ოკუპაცია და ცხოვრების წესია.

მაგალითად, ადამიანები შეშფოთებულნი არიან და სამუშაო გასაუბრებაზე თავს ვერ იწყნარებენ. ასეთი მღელვარების მიზეზი მოვლენის გადაჭარბებული ღირებულებაა. ინტერვიუ არ არის სიცოცხლისთვის საშიში სიტუაცია, ადამიანს უბრალოდ ეჭვი ეპარება საკუთარ თავში და ეშინია უარყოფითი შთაბეჭდილების მოხდენის. მღელვარება თამაშობს ცუდი ხუმრობა, არ იძლევა ფხიზელი აზროვნების საშუალებას, ანელებს რეაქციებს, ხდის მეტყველებას წყვეტილსა და არათანმიმდევრულს. შედეგად, მღელვარება და შფოთვა ამართლებს თავს.

ადამიანს სჭირდება თვითრეგულირების მეთოდების გამოყენება ისეთ და სხვა მსგავს სიტუაციებში, როდესაც მოვლენის მნიშვნელობა გაზვიადებულია.

თვითრეგულირების მეთოდები და ტექნიკა

როგორ დავმშვიდდეთ და არ მივმართოთ მედიკამენტების მიღებას? აუცილებელია ფსიქიკური მდგომარეობის თვითრეგულირების მეთოდების გამოყენება.

თვითრეგულირება არის ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის მართვა სიტყვებით ცნობიერებაზე ზემოქმედებით. გონებრივი სურათები, სწორი სუნთქვაკუნთების მატონიზირებელი და მოდუნება.

თვითრეგულირება შექმნილია სწრაფად დასამშვიდებლად, აღმოსაფხვრელად ემოციური სტრესიდა ემოციური ფონის ნორმალიზება.

როგორ დავმშვიდდეთ, არ იცოდეთ თვითრეგულირების სპეციალური ტექნიკა? სხეული და ცნობიერება, როგორც წესი, თავად გვთავაზობენ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს.

თვითრეგულირების ბუნებრივი მეთოდები:

• ღიმილი, სიცილი;
• ყურადღების გადატანა სასიამოვნო ობიექტზე;
• საყვარელი ადამიანის მხარდაჭერა;
• ფიზიკური ვარჯიში;
• ბუნებაზე დაკვირვება;
• სუფთა ჰაერი, მზის შუქი;
• სუფთა წყალი (დაიბანეთ, მიიღეთ შხაპი, დალიეთ წყალი);
• მუსიკის მოსმენა;
• სიმღერა, ყვირილი;
• კითხვა;
• ნახატი და სხვა.

მეთოდები, რომლებიც ქმნიან ფსიქოლოგიური მდგომარეობის მართვის უნარს:

1. სწორი სუნთქვა. თქვენ უნდა აიღოთ ნელი და ღრმა სუნთქვა, შეიკავოთ სუნთქვა და ნელა, მთლიანად ამოისუნთქოთ, წარმოიდგინოთ, როგორ მიდის დაძაბულობა.
2. ავტოტრენინგი. თვითჰიპნოზი არის აუტოგენური ვარჯიშის საფუძველი. ადამიანი აზრობრივად ბევრჯერ იმეორებს პოზიტიურ ფრაზებს, სანამ არ დაიჯერებს იმას, რასაც ამბობს. მაგალითად: „მშვიდად ვრჩები, მშვიდად ვარ“.
3. რელაქსაცია. სპეციალური რელაქსაციის ვარჯიშები, მასაჟი, იოგა. კუნთების მოდუნების საშუალებით შეგიძლიათ ფსიქიკის დაბალანსება. ეფექტი მიიღწევა კუნთების დაძაბულობისა და რელაქსაციის მონაცვლეობით.
4. ვიზუალიზაცია. ტექნიკა მოიცავს წარმოსახვაში ხელახლა შექმნას სასიამოვნო მოგონებებიან სურათი, რომელიც მოუწოდებს დადებითი ემოციები. ამ მდგომარეობას რესურსი ეწოდება. მასში ჩაძირვისას ადამიანი გრძნობს დადებით გრძნობებს.

სავარჯიშოები თვითრეგულირებისთვის

სიმშვიდის პოვნაში გვეხმარება სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია კონკრეტულ სიტუაციაში ფსიქიკური მდგომარეობის რეგულირებაზე. ბევრი ასეთი სავარჯიშოა შემუშავებული, შეგიძლიათ აირჩიოთ გამოსაყენებლად ყველაზე მოსახერხებელი, სწრაფი და ეფექტური.

რამდენიმე სპეციალური ვარჯიში და სწრაფი დამშვიდების გზები:

• სავარჯიშო "Swinging"

დგომის ან მჯდომარე პოზაში უნდა დაისვენოთ და თავი უკან გადაიხაროთ ისე, რომ კომფორტული იყოს, თითქოს ბალიშზე იწვა. დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ ოდნავ რხევა, მცირე ამპლიტუდით გვერდიდან გვერდზე, წინ და უკან ან წრეში. თქვენ უნდა იპოვოთ ყველაზე სასიამოვნო რიტმი და ტემპი.

• სავარჯიშო "გამჟღავნება"

მდგარ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე საქანელა თქვენი ხელებით მკერდის წინ გვერდებზე, წრეში, ზემოთ და ქვემოთ (კლასიკური გახურების ვარჯიშები). გაწიეთ სწორი ხელები წინ და დაისვენეთ, დაიწყეთ ნელა გაშლა გვერდებზე.

თუ ხელები საკმარისად მოდუნებულია, ისინი დაიწყებენ განცალკევებას, თითქოს თავისთავად. ვარჯიში უნდა განმეორდეს მანამ, სანამ სიმსუბუქის შეგრძნება არ გაგიჩნდებათ. ხელები გაშალეთ, წარმოიდგინეთ, როგორ ფართოვდება ცხოვრების აღქმა, გახსენით ხელები პოზიტივისკენ.

• სავარჯიშო "დასვენების წერტილი"

მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დაისვენოთ მხრები, თავისუფლად ჩამოწიოთ ხელები. დაიწყეთ თავის ნელა ტრიალი წრეში. როცა ყველაზე კომფორტულ პოზას იპოვი და გინდა გაჩერება, ეს უნდა გააკეთო.

ამ პოზაში დასვენების შემდეგ გააგრძელეთ ბრუნვის მოძრაობები. თავის მობრუნებით წარმოადგინეთ მოძრაობა ჰარმონიისკენ და დასვენების წერტილში იგრძენით ამ მიზნის მიღწევა.

დადებითი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ კარგად და სწრაფად ხელების რამდენჯერმე ქნევით, თითქოს წყლის ჩამორთმევით. წარმოიდგინეთ, რომ სტრესი და ნერვიულობა გაქრება თქვენი თითებიდან.

კუნთების მოდუნების მიზნით, საჭიროა ადგილზე ხტომა, თითქოს თოვლს აძვრება.

• სავარჯიშო "მზიანი კურდღელი"

სავარჯიშო შესაფერისია როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის. ეს არის სასიამოვნო, მხიარული, მხიარული.

მიიღეთ კომფორტული პოზა, მჯდომარე ან დახრილი, დაისვენეთ ყველა კუნთი. დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე თავი მზიან მდელოზე, სანაპიროზე, მდინარის ნაპირზე ან სხვა სასიამოვნო ადგილას, სადაც მზე ანათებს. წარმოიდგინეთ, როგორ ათბობს სხეულს ნაზი მზე და თან მზის სინათლესხეული გაჯერებულია სიმშვიდითა და ბედნიერებით.

მზის სხივმა გადაურბინა ტუჩებზე და ღიმილი მიიპყრო, შუბლზე, წარბები და შუბლი დაამშვიდა, ნიკაპზე გადაიჩეხა და ყბა მოდუნდა. მზის სხივიგადის სხეულში და თავის მხრივ ამშვიდებს მის ყველა ნაწილს, ანიჭებს სიმშვიდეს, ხსნის მღელვარებას. შეგიძლიათ დაამატოთ ბუნების ხმები: ტალღების შხეფები, ჩიტების გალობა, ფოთლების ხმა.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა: ერთიდან თხუთმეტ წუთამდე. მათი შესრულება შეგიძლიათ კომპლექსურად, დღეში რამდენჯერმე.

მარტივი ვარჯიშებით შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ცხოვრების ხალისის გრძნობას, თავდაჯერებულობას, დამშვიდდეთ და მოხვიდეთ სიმშვიდეში.

გრძნობები ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია

შესაძლებელია თუ არა მუდმივი წუხილისა და წუხილის თავიდან აცილება, თუ ჯობია ვისწავლოთ თვითრეგულირება?

• ყველას არ შეუძლია რთულ სიტუაციაში სიმშვიდის პოვნა, მაგრამ ყველას შეუძლია სცადოს ეს.
• ორივე დადებითი და უარყოფითი ემოციებიდა გრძნობები, მღელვარება ადამიანებს სჭირდებათ გადარჩენისთვის. ისინი ყოველთვის ბუნებრივია. ზოგიერთი მათგანი თანდაყოლილი, ზოგი შეძენილია.
• პრობლემა და სირთულეები არის უარყოფითი ემოციები, გრძნობები, ფიქრები, საზრუნავი და შფოთვა, რომლებიც გადაჭარბებული, დაუსაბუთებელი, პათოლოგიურია.
• თანამედროვე ცხოვრება ორგანიზმის მიერ აღიქმება, როგორც საფრთხის, საშიშროების, არეულობის და სტრესული სიტუაციები. Შენახვა სულიერი სიმშვიდედა ჯანმრთელობას, თქვენ უნდა იცოდეთ პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ სწრაფად დამშვიდდეთ.
• გამოცდილების სიღრმე განისაზღვრება ინდივიდის მახასიათებლებით. ბავშვი ნერვიულობას სხვების შეხედვით სწავლობს. შეშფოთებულ მშობლებს ჰყავთ შვილები, რომლებიც იზრდებიან შეშფოთებულ პირებად.
• გადაჭარბებული გამოცდილება გამოწვეულია თავდაჯერებულობით, დაღლილობით, უარყოფითი გამოცდილებაწარსული, მოვლენების მნიშვნელობის გადაჭარბება და სხვა მიზეზები.

თავდაჯერებულობის განვითარება (შინაგანი ბალანსი)

ადამიანი ნერვიულობს, როცა ეგზისტენციალურ საფრთხეს გრძნობს. ფიზიოლოგიური რეაქციებიძლიერი მღელვარების შემთხვევაში მათ გააქტიურებისკენ მოუწოდებენ ფარული რეზერვებისხეული გაუმკლავდეს უბედურებას. გული იწყებს უფრო სწრაფად ცემას, რათა კუნთები ტონუსში მოვიდეს და სისხლი უკეთ მიმოიქცევა და ტვინს ჟანგბადით ამარაგებს.

როცა ადამიანი ძალიან ღელავს და არ იცის როგორ დაამშვიდოს, ან იქცევა პასიურად, დაბნეული და შეშინებული, ან აგრესიული და თავშეუკავებელი.

ეს სტრატეგიები არაეფექტურია. საზოგადოებაში გადარჩენის ყველაზე მომგებიანი სტრატეგია არის შინაგანი ბალანსის შენარჩუნების უნარი, რომელშიც ადამიანს აქვს საკუთარი აზრი, სიტუაციის დამოუკიდებელი ხედვა, რეალობის მშვიდი აღქმა.

ადამიანის უნარს, დამოუკიდებლად მოაწესრიგოს საკუთარი ქცევა და იყოს პასუხისმგებელი მასზე, ეწოდება თავდაჯერებულობა.

• თავდაჯერებულ მდგომარეობაში მყოფი ადამიანი მშვიდად უყურებს ცხოვრებას, აანალიზებს და იღებს ინფორმირებულ გადაწყვეტილებებს, არ ემორჩილება მანიპულირებას, იყენებს თვითრეგულირების ტექნიკას. ადამიანის შინაგანი პოზიცია სტაბილურია, ის არის თავდაჯერებული, გაწონასწორებული, რთული სიტუაციააღიქმება, როგორც მათი კონტროლის ქვეშ.
• თავდაჯერებულობა გულისხმობს პრობლემისგან სწრაფად დაშორების უნარს, აღქმის სიმარტივეს და გულგრილობის მცირე ხარისხს. თქვენ უნდა გახდეთ მიმდინარე მოვლენის გარე დამკვირვებელი, დაინტერესებული, მაგრამ არა ჩართული.
• ასეთი ქცევა შეიძლება სხვებმა აღიქვან როგორც სულმოკლედ და გულგრილად, მაგრამ ის აძლევს ადამიანს გადარჩენის საშუალებას შინაგანი მშვიდობადა ჰარმონია. რჩევა, რომ უფრო ადვილად შეხედოთ ცხოვრებას და არ მიიღოთ ყველაფერი გულთან ახლოს, გულისხმობს თავდაჯერებულობის განვითარებას.
• თვითრეგულირების მეთოდები მიზნად ისახავს თავდაჯერებულობის განვითარებას, როგორც არეულობის სწრაფად შეჩერების, საკუთარი თავის გარედან შეხედვის, გაცემის უნარს. ობიექტური შეფასებარა ხდება და მიიღეთ ინფორმირებული გადაწყვეტილება.