• Métodos de autorregulação associados ao impacto da palavra
• auto-ordens
• Autoprogramação

Esta é a gestão de estado psicoemocional, que é alcançado pelo impacto de uma pessoa sobre si mesma com a ajuda do poder das palavras (afirmação), imagens mentais ( visualização), controlam o tônus ​​muscular e a respiração. As técnicas de autorregulação podem ser aplicadas em qualquer situação.

Como resultado da autorregulação, três efeitos principais podem ocorrer:

• efeito calmante (eliminação da tensão emocional);
• o efeito da recuperação (enfraquecimento das manifestações de fadiga);
• efeito de ativação (reatividade psicofisiológica aumentada).

Existem naturais formas de autorregulação Estado mental , que incluem: sono prolongado, alimentação, comunicação com a natureza e os animais, massagem, movimento, dança, música e muito mais. Mas tais meios não podem ser usados, por exemplo, no trabalho, diretamente no momento em que surgiu uma situação tensa ou a fadiga se acumulou.

A autorregulação oportuna atua como uma espécie de meio psico-higiênico. Previne o acúmulo de efeitos residuais de sobretensão, contribui para a recuperação completa da força, normaliza o fundo emocional da atividade e ajuda a tomar controle sobre as emoções e também potencializa a mobilização de recursos corporais.

Os métodos naturais de regulação do corpo são uma das formas mais acessíveis de autorregulação:

• riso, sorriso, humor;
• reflexões sobre o bom, agradável;
• vários movimentos como sorver, relaxamento muscular;
• observação da paisagem;
• olhar flores no quarto, fotografias, outras coisas agradáveis ​​ou caras para uma pessoa;
• tomar banho (real ou mental) ao sol;
• inalação de ar fresco;
• expressar elogios, elogios, etc.

Além dos métodos naturais de regulação do corpo, existem outros formas de autorregulação mental(auto-ação). Vamos considerá-los com mais detalhes.

Métodos de autorregulação associados ao controle da respiração

O controle da respiração é um meio eficaz de influenciar o tônus ​​muscular e os centros emocionais do cérebro. Lento e respiração profunda(com a participação dos músculos abdominais) reduz a excitabilidade centros nervosos, promove o relaxamento muscular, ou seja, o relaxamento. A respiração rápida (torácica), pelo contrário, fornece alto nível atividade corporal, suporta a tensão neuropsíquica. Abaixo está uma maneira de usar a respiração para auto-regulação.

Sentado ou em pé, tente relaxar os músculos do corpo o máximo possível e concentre-se na respiração.

1. Na contagem de 1-2-3-4, respire fundo devagar (ao mesmo tempo, o estômago se projeta para a frente e caixa toráxica imóvel).
2. Prenda a respiração pelas próximas quatro contagens.
3. Em seguida, expire lentamente contando 1-2-3-4-5-6.
4. Prenda a respiração novamente antes da próxima respiração contando 1-2-3-4.

Após 3-5 minutos dessa respiração, você notará que seu estado se tornou visivelmente mais calmo e equilibrado.

Métodos de autorregulação associados ao controle do tônus ​​muscular, movimento

Sob a influência do estresse mental, há grampos musculares, Tensão. A capacidade de relaxá-los permite aliviar a tensão neuropsíquica, restaurar rapidamente a força. Como regra, não é possível obter o relaxamento total de todos os músculos de uma só vez, você precisa se concentrar nas partes mais estressadas do corpo.

Sente-se confortavelmente, se possível, feche os olhos.

1. Respire profunda e lentamente.
2. Caminhe com o olho da mente por todo o corpo, começando do topo da cabeça até as pontas dos dedos dos pés (ou na ordem inversa) e encontre lugares voltagem mais alta(muitas vezes estes são a boca, lábios, mandíbulas, pescoço, nuca, ombros, estômago).
3. Tente apertar ainda mais as pinças (até os músculos tremerem), faça isso enquanto inspira.
4. Sinta essa tensão.
5. Libere a tensão abruptamente - faça isso na expiração.
6. Faça isso várias vezes.

Em um músculo bem relaxado, você sentirá a aparência de calor e peso agradável.

Se o grampo não puder ser removido, especialmente no rosto, tente alisá-lo com uma leve automassagem em um movimento circular dedos (você pode fazer caretas de surpresa, alegria, etc.).

Formas de autorregulação associada ao impacto da palavra

A influência verbal ativa o mecanismo consciente de autossugestão, há um impacto direto nas funções psicofisiológicas do corpo.As formulações de autossugestão são construídas de forma simples e breves declarações, com uma orientação positiva (sem a partícula "não").

auto-ordens

Um desses métodos de autorregulação baseia-se no uso de auto-ordens - ordens curtas e abruptas feitas a si mesmo. Use a auto-ordenação quando estiver convencido de que precisa se comportar de uma determinada maneira, mas tiver dificuldade em organizar seu comportamento adequadamente. Diga a si mesmo: “Fale com calma!”, “Fique em silêncio, fique em silêncio!”, “Não sucumba à provocação!” - ajuda a conter as emoções, a comportar-se com dignidade, a cumprir os requisitos da ética e as regras de comunicação.

A sequência de trabalho com auto-encomendas é a seguinte:

1. Formule uma auto-ordem.
2. Repita mentalmente várias vezes.
3. Se possível, repita o pedido em voz alta.

Autoprogramação

Em muitas situações, é aconselhável "olhar para trás", relembrar seus sucessos em uma posição semelhante. Sucessos passados ​​dizem a uma pessoa sobre suas capacidades, sobre reservas ocultas no espiritual, intelectual, esferas volitivas e instilar Confiança em sua força.

Você pode se preparar para o sucesso com a ajuda da auto-programação.

1. Lembre-se de uma situação em que você enfrentou dificuldades semelhantes.

2. Use afirmações. Para potencializar o efeito, você pode usar as palavras "só hoje", por exemplo:

• “Hoje terei sucesso”;
• “É hoje que serei o mais calmo e controlado”;
• “É hoje que serei engenhoso e confiante”;
• “Dá-me prazer manter uma conversa de forma calma e voz confiante, para mostrar um exemplo de perseverança e autocontrole.

3. Repita mentalmente o texto várias vezes.

As fórmulas de atitude podem ser ditas em voz alta na frente de um espelho ou silenciosamente no caminho.

Auto-aprovação (auto-incentivo)

As pessoas muitas vezes não recebem avaliação positiva seu comportamento de fora. Especialmente difícil de tolerar é sua deficiência em situações de aumento do estresse neuropsíquico, que é uma das razões do aumento do nervosismo e da irritação. Portanto, é importante encorajar-se. Mesmo no caso de sucessos menores, é aconselhável elogiar a si mesmo, dizendo mentalmente: “Muito bem!”, “Inteligente!”, “Ficou ótimo!”.

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Nosso momento é especial. Já a psique, as células do cérebro são constantemente afetadas pelos fluxos das mais diversas, às vezes desnecessárias, às vezes até informações prejudiciais- isto é, por um lado, e por outro lado, não há horas suficientes no dia para realmente entender tudo o que irrompe em nosso cérebro através dos canais dos órgãos da percepção. Em tudo o que vemos, ouvimos, tocamos, cheiramos, sentimos, experimentamos, não podemos deixar de pensar. O nosso tempo e toda a nossa vida caracterizam-se pela instabilidade, pela incerteza amanhã. É por isso que muitos estão em estado de tensão psicofísica quase contínua e muito peculiar. Para o qual, no final, você tem que pagar. Em primeiro lugar, saúde. Estatísticas extensas indicam inexoravelmente uma situação bastante triste - cerca de metade de todas as mortes na economia países desenvolvidos causadas por doenças do coração e dos vasos sanguíneos. Essas doenças não se desenvolvem de forma alguma em conexão com a sobrecarga física, mas principalmente devido à sobrecarga neuropsíquica crônica. Primeiro atinge sistema cardiovascular, que reage muito fortemente a tudo o que acontece no mundo de nossos pensamentos e sentimentos. E quando nós muito tempo estamos insatisfeitos com algo, temos medo de algo, sofremos ou nos encontramos sob a influência de outras emoções negativas e prejudiciais, tudo isso é como flechas insidiosas, perfura nosso coração e o fere. Cada pessoa deve aprender a administrar a si mesma, seu estado mental e físico. Somente nesta condição você pode suportar situações estressantes. Em outras palavras, é necessário que todos possuam as possibilidades inerentes à autorregulação mental.

A natureza, criando as pessoas, dotou seu corpo de uma grande capacidade de autorregulação. Graças a isso, o próprio coração, sem nenhuma intervenção de nossa parte, começa a bater com mais força quando, por exemplo, passamos da caminhada para a corrida. Aumenta simultaneamente pressão sanguínea sangue, a respiração torna-se mais profunda, o metabolismo é ativado - e tudo isso sem nossa ajuda, como se por si só, com base nas leis da auto-regulação.

Choques nervosos podem interromper não apenas o sono, mas também o trabalho do coração, vasos sanguíneos, trato gastrointestinal, órgãos respiratórios. Claro, você pode recorrer à ajuda de medicamentos e usá-los para estabelecer os processos de autorregulação natural, mas os medicamentos não são onipotentes e não são seguros.

Quando uma pessoa assume autorregulação mental, ele adquire a capacidade de prestar assistência razoável à auto-regulação natural. E então o armamento diante de todos os tipos de dificuldades só aumenta, o que às vezes só podemos nos surpreender com as habilidades que aqueles que aprenderam a gerenciar os mecanismos de auto-regulação começam a demonstrar.

Em condições sociedade moderna muitas vezes requer um autocontrole especialmente claro, alto autocontrole, a capacidade de aceitar decisões operacionais, gerenciar operações de trabalho, comportamento e emoções. A incapacidade de uma pessoa de regular seu estado mental e suas ações leva a consequências negativas e muitas vezes graves, tanto para si mesma quanto para aqueles que a cercam (no trabalho de operadores, pilotos, motoristas, enquanto em serviço de guarda, etc.).

O humor é o tom emocional em que os eventos do ambiente externo e vida íntima pessoa. O humor é um estado mental relativamente longo e estável, de intensidade moderada ou baixa. Dependendo do grau de consciência das causas que causaram um determinado humor, ele é experimentado como um estado geral indiferenciado fundo emocional(humor "exultante", "deprimido", etc.), ou como um estado claramente identificável (tédio, tristeza, melancolia, medo ou, ao contrário, entusiasmo, alegria, exultação, deleite, etc.).

Um humor relativamente estável surge como resultado da satisfação ou insatisfação das necessidades e aspirações essenciais de uma pessoa. A mudança de humor positivo e negativo é um processo natural e necessário que contribui para uma melhor e mais adequada diferenciação emocional dos acontecimentos.

estresse emocional. O estresse é um estado de tensão mental que ocorre em uma pessoa no processo de atividade como em Vida cotidiana e em circunstâncias especiais. NO sentido amplo estresse. é qualquer reação emocional de uma pessoa a uma atividade. estresse em sentido estreitoé uma reação emocional condições extremas. O estresse pode ser positivo, mobilizador e influência negativa tanto na atividade (até sua completa desorganização), quanto no corpo humano.

O estresse é nosso companheiro diário, então, gostemos ou não, devemos contar com ele. Mesmo que não sintamos seu impacto, isso não nos dá o direito de esquecê-lo e do perigo que representa. Situações imprevistas muitas vezes surgem durante o dia de trabalho. Como resultado, a tensão latente cresce e em certo momento quando há muitas emoções negativas, tudo se transforma em estresse. O estado interno se reflete em aparência: o rosto fica sombrio, os lábios são comprimidos, a cabeça vai para os ombros, os músculos ficam tensos. Pode-se ver que a pessoa está excitada, nervosa, ou seja, está sob estresse. Estresse prolongado pode levar a acidentes e até suicídio.

estados de transe. Na psicologia tradicional, o transe é definido como um distúrbio da consciência, manifestado em atos automáticos de comportamento sem consciência da situação circundante e dos objetivos de suas ações. O comportamento de uma pessoa durante o transe pode parecer ordenado, ele é capaz de responder a perguntas simples, realizar ações habituais.

Afeto é um forte, tempestuoso, súbito, de curto prazo condição emocional, desorganizando a atividade humana, caracterizada por um estreitamento da consciência (percepção), simplificação do pensamento, irreflexão das ações, redução do autocontrole e pouca consciência do que está acontecendo. afetar é reação emocional a uma situação vital impossível, inaceitável, incompatível com a posição do sujeito. As formas comportamentais de afeto podem ser dormência, fuga, agressão. Às vezes, o afeto surge como resultado de repetições de situações que causam uma ou outra estado negativo. Nesses casos, há um acúmulo de afeto, pelo qual ele pode ser descarregado de forma violenta, comportamento incontrolável(explosão afetiva) e na ausência de circunstâncias excepcionais.

A psicorregulação é um processo independente direção científica, cujo objetivo principal é a formação de estados mentais especiais que contribuem para o uso mais otimizado dos recursos físicos e possibilidades psicológicas pessoa. Debaixo regulação mentalé entendida como uma mudança proposital tanto nas funções psicofisiológicas individuais quanto em todo o estado neuropsíquico, alcançada por meio de atividade mental especialmente organizada. Isso ocorre devido a reorganizações especiais do cérebro central, como resultado das quais é criada essa atividade integradora do organismo, que direciona todas as suas capacidades de maneira concentrada e mais racional para resolver problemas específicos.

Os métodos de impacto direto no estado funcional podem ser classificados condicionalmente em dois grupos principais: externos e internos.

O grupo de métodos externos para otimizar o estado funcional inclui: o método reflexológico (impacto nas zonas reflexogênicas e biologicamente pontos ativos), organização de uma dieta, farmacologia, música funcional e efeitos de luz e música, biblioterapia, uma poderosa classe de métodos para influenciar ativamente uma pessoa sobre outra (persuasão, ordem, sugestão, hipnose). Vamos descrever brevemente alguns deles.

O método reflexológico, amplamente utilizado na medicina para o tratamento de diversas doenças, vem ganhando popularidade fora da prática terapêutica. NO últimos anos passou a ser usado intensivamente para prevenir condições limítrofes, aumentar a eficiência e mobilizar com urgência as reservas internas.

A normalização da dieta, como método de reflexologia, não tem relacionamento direto aos procedimentos psicoterapêuticos. No entanto, é útil ter informações sobre as possibilidades de uso de técnicas médicas e fisiológicas apropriadas e seu papel na otimização do estado funcional.

É sabido que a falta de nutrientes leva a uma diminuição da resistência e, como resultado, contribui para desenvolvimento rápido fadiga, ocorrência reações de estresse, etc Portanto, uma alimentação diária balanceada, a correta organização da dieta, a inclusão de produtos especiais no cardápio é legitimamente considerada como um dos maneiras eficazes prevenção de condições adversas.

A farmacoterapia é um dos métodos mais antigos e difundidos de influenciar a condição humana. Nos últimos anos, cada vez mais publicações sobre efeito positivo o uso de vários tipos de medicamentos, aditivos alimentares especiais que aumentam a eficiência. Para a prevenção de condições que não vão além do normal, o foco principal deve ser o uso das técnicas mais naturais para o corpo.

A música funcional, bem como sua combinação com influências de luz e cor, recebeu ampla aplicação no mundo todo. Programas de música especialmente selecionados são ferramenta eficaz combater a monotonia, Estágios iniciais fadiga, prevenção de colapsos neuro-emocionais. A experiência do uso da biblioterapia, o método de "leitura curativa", proposto por V.M. Bekhterev, também é interessante. Normalmente este método é implementado na forma de ouvir trechos de trabalhos de arte(prosa, poesia). Embora os mecanismos de influência sobre a condição humana da música funcional e da audição de trechos de texto sejam diferentes, seus efeitos apresentam semelhanças significativas.

Mandamentos da higiene mental

Dicas simples de higiene mental para ajudá-lo a atirar tensão nervosa sem recorrer a drogas:
Aprenda a "aliviar o estresse" - relaxe instantaneamente. Para fazer isso, você precisa dominar as habilidades do autotreinamento.
Vamos descansar o seu sistema nervoso. Lembre-se: só quem tem um bom descanso trabalha bem.
Substitua emoções desagradáveis ​​por agradáveis. É difícil fazer isso. Mas talvez K. S. Stanislávski argumentou que os sentimentos não podem ser ordenados, mas os sentimentos podem ser "atraídos". Por exemplo, mudando sua atenção e pensamento para objetos que geralmente causam emoções positivas.
Fonte: Tolstykh, A.V. Sozinho com todos: sobre a psicologia da comunicação / A.V. Tolstykh. - Minsk: Polymya, 1990. - 208 p.

Autotreinamento: conselhos de um psicólogo

Lembre-se da famosa frase de Carlson: "Calma, só calma!" É a calma que muitas vezes falta às mulheres, que são responsáveis ​​pela maioria dos problemas emocionais e, talvez, atividade física. Muitas pessoas não percebem que elas mesmas criam seu próprio humor e, portanto, podem mudá-lo. Enquanto isso, “afinar” a si mesmo é muito importante, especialmente em uma situação estressante. Uma pessoa tensa age, via de regra, ou rigidamente ou, inversamente, muito impulsivamente.

As palavras "auto-treinamento", "relaxamento", "meditação" entraram firmemente em nossas vidas. Mas, entendendo seu significado, costumamos usar essas técnicas para aliviar o estresse, o estresse emocional, mobilizar a força mental e animar? Via de regra, não. O conceito de "auto-treinamento" está associado a palavras soando: "Meus braços estão ficando pesados... Minhas pernas estão ficando pesadas..." E para quê? Sobre eles já no final semana de trabalho como pesos pendurados.
O nome "auto-treinamento" vem de duas palavras: "auto" - self e "training" - treinamento. Auto-treinamento significa uma técnica para ensinar a uma pessoa os métodos de auto-regulação dos estados físicos e mentais.

O autotreinamento inclui exercícios especiais destinados a aprender a gerenciar sistema muscular, respiração, imaginação e através deles - estados físicos e mentais. Tendo aprendido a controlar nosso sistema muscular, podemos conseguir isso em qualquer situação e de acordo com vontade própria seremos capazes de esticar ou relaxar nossos músculos e através deles influenciar nossos próprios estados psicológicos. Afinal, afetos e estresses são quase sempre acompanhados de tensão muscular excessiva e, se uma pessoa consegue relaxar, a força de suas emoções também diminui.

Um efeito semelhante gera uma mudança na profundidade, frequência e ritmo da respiração. Quando uma pessoa está em estado de excitação, sua respiração se torna frequente, superficial e irregular. Pelo contrário, em repouso, a respiração normaliza e se aprofunda. Educação especial no autotreinamento, uma mudança arbitrária na frequência e no ritmo da respiração produz o efeito de autorregulação. Como você provavelmente já entendeu, o autotreinamento como um todo é baseado na relação entre estados físicos pessoas, emoções e processos mentais.

A imaginação também desempenha um grande papel aqui. Você pode, por exemplo, imaginar-se em uma caverna escura ou em uma floresta cheia de predadores - e ficará com medo. Você pode se imaginar em uma cama aconchegante e quentinha, e isso fará com que você se sinta confortável. Você pode finalmente imaginar que está na praia sob os raios de um brilhante e quente sol de verão e você definitivamente vai se sentir mais quente.

Assim, ao fazer o autotreinamento, você pode aprender a mudar arbitrariamente seus sentimentos, estados físicos e psicológicos, criar certo humor, combater a fadiga, restaurar efetivamente a força mental.

É claro que, no âmbito de um artigo, é impossível falar em detalhes sobre a metodologia treinamento autógeno. Sim, provavelmente não. Você pode ter seu próprios caminhos alcançar um estado de conforto, relaxamento e tranquilidade. Você já deve estar familiarizado com técnicas de relaxamento e meditação. Ou talvez apenas uma caminhada sozinho ou sua melodia favorita o ajude a alcançar o estado desejado. Mas eu gostaria de recomendar um exercício. Muito simples, em qualquer situação, ajudará você a alcançar um estado de calma, sentir-se confiante em suas próprias habilidades.

Sentado calmamente em sua cadeira, imagine que há uma pequena partícula no centro de seu ser que é muito, muito pacífica e feliz. Intocada por quaisquer medos e preocupações sobre o futuro, ela está em mundo completo, forte e feliz. Você não pode alcançá-lo, você não pode tocá-lo. Se desejar, pode ser representado na forma de uma certa imagem - uma língua de fogo, pedra preciosa ou um lago escondido, calmo, de superfície lisa, sem a menor ondulação.

Está lá – no fundo de você – uma parte integral de você. Este centro secreto sempre permanece calmo e tranquilo, você não teria que passar por dificuldades, problemas e preocupações. Se desejar, você pode sentir essa partícula dentro de você a qualquer momento. E muitas vezes ao dia você pode se lembrar desse pequeno nucléolo de paz interior, una-se a ele mentalmente. Sabendo que está aqui, bem pertinho, você se sentirá mais calmo e relaxado, e ao mesmo tempo com mais confiança e força. Se é isso que você considera férias, então você já alcançou o que sonhou. E piqueniques com kebabs, danças noturnas até de manhã e exibições de filmes da moda são apenas um brilhante escudo exterior processo chamado "descanso", que deve ser abordado com a atitude adequada.

Fonte: Bireva, A. Autotreinamento [ Recurso eletrônico] / A. Bireva - Modo de acesso: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Data de acesso: 03/07/2007.

Técnica de três cestas

Quando houver uma confusão na sua cabeça e muitos problemas se acumularem, encontre 5-10 minutos e retire-se, e não deixe ninguém incomodá-lo. Relaxe, respire fundo algumas vezes. Feche seus olhos. Imagine três cestas. Comece a colocar seus pensamentos nessas cestas. Em primeiro lugar coloque pensamentos relacionados ao passado. A segunda está relacionada com o presente. A terceira está relacionada com o futuro.

Não pense sobre esses pensamentos, apenas classifique-os assim. Faça isso pelos 5-10 minutos indicados.

Respiração meditativa

Há muito que se notou que o foco no próprio processos naturais nos aproxima da natureza, mais perto de nossa natureza, nos fortalece.

Então, a essência do método. Quando sinto que na minha cabeça não há um cérebro, mas um caldeirão sob alta pressão Eu sei que é hora de fazer uma pausa. Antes, eu apenas tentava sair, me distrair com alguma coisa, conversar com alguém sobre um assunto abstrato. Agora eu uso essa técnica também.

Eu me levanto, fecho meus olhos. Eu me imagino de pé no topo de uma colina e abaixo - quanta beleza. O rio brilha ao longe, atrás dele Pinheiro, perto de mim lindo prado com ilhas brilhantes de flores e arbustos floridos. Uma brisa fresca sopra sobre mim e sinto o leve aroma dessas flores. Eu mostro serenidade no meu rosto. Nossa expressão facial reflete nossa Estado interno. Mas, o contrário também é verdadeiro. Para melhorar o estado interno, basta mudar a expressão do seu rosto para sorriso gentil. Começo a respirar fundo pelo nariz. Eu posso sentir o ar entrando em meus pulmões até o fundo. Concentro minha atenção na respiração. Eu tento sentir o ar entrar no meu Vias aéreas refrescando-os com sua frescura. Então quando eu faço expiração lenta(pela boca), concentro-me nele, no calor do ar exalado. É tão agradável. Sinto meus pulmões se contraírem sem tensão. Você pode focar sua atenção em como o ar entra pelo nariz e sai pela boca. Apenas sinta o que é mais confortável para você se concentrar. A expiração deve ser duas a três vezes mais longa que a inspiração. Caso contrário, você pode se sentir tonto por hiperventilação. Deve ser feito desta forma 12-15 respirações. Isso levará de 2 a 3 minutos.

Você sentirá que a clareza entrou em sua cabeça e seu corpo relaxou (é nesse estado que as decisões responsáveis ​​devem ser tomadas). Foram indicadas soluções para questões para as quais você não sabia a resposta até o momento.

Fonte: Pomazanov, R. Técnica de três cestas / R. Pomazanov // Negócios na Internet e desenvolvimento pessoal [Recurso eletrônico]. - 2009. - Modo de acesso: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Data de acesso: 09/03/2010.

Um conjunto de exercícios para aliviar a tensão

Um conjunto de exercícios para aliviar a tensão, rigidez e fadiga por flexão e extensão acelerada dos músculos sequencialmente nas principais partes do corpo:
“Os olhos estão fechados. O olho interior é direcionado para a distância. Braços paralelos à mesa, joelhos dobrados a 90°. Dobre-desdobre os pés de forma acelerada, alternadamente, juntos. Levantamos o ombro direito, depois o esquerdo e depois juntos. Nós balançamos nossas cabeças enquanto voz interior conta lentamente até três, após o que o balançar da cabeça pára. De 4 a 20 contamos em ritmo acelerado. Imaginamos mentalmente que cada um de nós é uma mola que se desenrola. Ao contar até 20, abrimos os olhos ao mesmo tempo e nos levantamos.

Fonte: Amirova, S.S. Auto-organização da personalidade no processo de aprendizagem / S.S. Amirova, V. M. Mosolov, G. P. Sechina, N. I. Sukhorukova // Pedagogia. - 1993. - No. 5. - S. 49-52.

7 maneiras de relaxar em poucos minutos

Exercícios de respiração. Esta é a maneira mais fácil e barata de relaxar. Por dois minutos, você só precisa respirar. Respire fundo - sinta como o ar atinge o fundo do abdômen. Mas você não estava respirando antes? Por que, pelo contrário... Mas com pressa e tensão, você não tem tempo para inalar a quantidade adequada de oxigênio. Isso é especialmente sentido quando você precisa fazer um discurso na frente de uma platéia. A voz falha, você precisa inalar, sua garganta seca. Para lidar com a falta de oxigênio, não se deve entrar em meditação ou fazer uma pose de ioga. Tudo que você precisa fazer é tomar algumas respirações lentas e profundas algumas vezes ao dia. Não é ruim se você tiver a oportunidade de ficar sozinho consigo mesmo, levantar as pernas e fechar os olhos, mas isso não é nada Condição necessaria. Fazer exercícios de respiração você pode durante uma reunião, enquanto dirige e fala ao telefone. Não é necessário anunciar publicamente que você precisa reabastecer os suprimentos de oxigênio.

Viagem do pensamento. Lembre-se do lugar - "a ilha dos seus sonhos" - onde você se sentiu absolutamente feliz. Lembre-se do passado ou fantasie.

Vá lá por alguns minutos.
Desconecte-se da realidade, feche os olhos e imagine que está respirando, ouvindo, sentindo. Mergulhe no mundo da felicidade e harmonia consigo mesmo. Em alguns minutos você retornará à realidade revigorado e confiante de que a qualquer momento poderá ir "à ilha dos seus sonhos".

Imagine e se livre. Você está preocupado com alguma coisa? Esqueça isso.
Imagine o motivo de sua irritação - com uma espada de fogo na mão, pronta para perfurá-lo a qualquer momento e, se for abstrata, dê alguma forma. A constante falta de tempo te irrita? Imagine um relógio com os ponteiros girando em um ritmo frenético. Ou vista o tempo à imagem de uma grande pedra que rola em sua direção com grande velocidade.

Agora coloque esta imagem em bolha de sabão e imagine que ele sobe cada vez mais alto, ficando cada vez menor, e finalmente desaparece de vista.

Ginástica para os ombros. Normalmente transferimos toda a tensão para uma parte específica do corpo. Na maioria das vezes são os ombros. Mas isso pode ser evitado se você parar no tempo e girar lentamente os ombros para frente e para trás por alguns minutos. Às vezes, o resultado é tão bom que parece que os ombros caem alguns centímetros e o pescoço relaxa.

Sabedoria de vida. Essa maneira de relaxar exigirá alguma preparação de você, mas acredite, o resultado superará suas expectativas. Pegue um bloco de notas e anote tudo. provérbios sábios, observações curiosas, piadas, etc. - qualquer coisa que chame sua atenção. Você pode colecioná-los em qualquer lugar: na imprensa, em uma conversa ou inventar você mesmo. Crie uma regra para anotar tudo o que parece interessante para você.

Entre o trabalho, pegue um caderno, abra-o em alguma declaração e medite sobre isso por alguns minutos. Não tente direcionar seus pensamentos. Deixe o cérebro trabalhar sozinho.

Tudo que você ama.É bom ter sempre com você uma fotografia de um ente querido, algo querido ou um talismã (por exemplo, um dólar de prata que o acompanha em todos os lugares por muitos anos). Veja: o que vem à sua mente? Como no método anterior, não dirija seus pensamentos.

Uma maneira de relaxar para os talentosos. Combine exercícios de respiração com qualquer uma das formas acima para relaxar. Pode parecer difícil no começo, mas você vai se acostumar com o tempo.

reflexo de dever de guarda de autorregulação

A autorregulação é condicionalmente dividida em biológica (reflexo, como a forma mais elevada de biológico) e conscientemente controlada.

A autorregulação biológica é um complexo geneticamente codificado processos internos, subjacente ao crescimento, desenvolvimento, atividade vital e funções protetoras do corpo de humanos e animais, plantas. A autorregulação biológica prossegue sem a participação da consciência. Por exemplo, durante a anestesia, o coração continua a funcionar. Mesmo nos mortos, a autorregulação biológica mantém o crescimento do cabelo e das unhas.

A autorregulação reflexa garante a percepção dos sinais pelos sentidos ambiente externo. Por exemplo, o trabalho do coração pode mudar de uma batida forte, de uma imagem percebida e até de um cheiro. Esta propriedade do corpo através dos sentimentos para alterar a auto-regulação biológica e está subjacente aos fenômenos de sugestão, hipnose e outros métodos de influência. A sugestão é proposital impacto psicológico em uma pessoa a fim de causar através dos sentidos uma mudança na auto-regulação biológica na direção desejada. A autorregulação conscientemente controlada é um autotreinamento clássico ou autorregulação mental.

A autorregulação mental é o impacto de uma pessoa em si mesma com a ajuda de palavras e imagens mentais correspondentes. Por autorregulação psíquica queremos dizer autoinfluência psíquica para regulação proposital. atividades abrangentes organismo, seus processos, reações e estados. Comum a essas definições é a atribuição da condição humana como objeto de influência e fundos internos regulação, principalmente meios de atividade mental.

A principal característica dos métodos de autorregulação dos estados é o foco na formação de meios internos adequados que permitem que uma pessoa realize atividades especiais para mudar seu estado. No dele vida cotidiana muitas vezes usamos intuitivamente conjuntos de tais técnicas desenvolvidas na experiência individual que nos permitem lidar com a excitação, entrar rapidamente no ritmo de trabalho, relaxar e descontrair o máximo possível. Essa experiência se reflete em quase todas as culturas centenárias. povos diferentes, dentro do qual foram criados sistemas inteiros de técnicas e meios de auto-regulação dos Estados, que tinham um caráter pedagógico e educativo claramente expresso. "Aprenda a administrar-se" - este é o mote principal de tais medidas intercaladas em vários ensinamentos filosóficos e religiosos, sistemas pedagógicos, rituais e formas de organização da vida.

Os métodos de autorregulação desenvolvidos baseiam-se na maioria das vezes na generalização desta experiência útil e multifacetada. Ao mesmo tempo, um dos tarefas críticasé o estudo de mecanismos específicos de influências desse tipo, limpos de idéias mundanas distorcidas, religiosas e simplesmente incorretas.

Dominar os fundamentos da psicocorreção e do psicotreinamento requer, antes de tudo, o desejo de desenvolver as próprias habilidades, bem como a capacidade de encontrar tempo para o treinamento sistemático de si mesmo e dos colegas.

Confiar nesses materiais melhorará suas capacidades.

Exercícios de respiração.

A respiração abdominal ajuda a liberar estresse neuropsíquico, recuperação equilíbrio mental. Durante o treinamento, é necessário garantir que a inspiração e a expiração sejam realizadas enchendo o terço inferior dos pulmões com o movimento da parede abdominal, enquanto o peito e os ombros permanecem imóveis.

O ciclo respiratório deve ser realizado de acordo com a fórmula "4-2-4", ou seja, inspire por 4 contagens, faça uma pausa por 2 contagens e expire por 4 contagens. Neste caso, recomenda-se respirar lentamente pelo nariz, concentrando-se no processo de respiração. Pode estar ligado Estado inicial conectar imagens, imaginando como o ar enche os pulmões e sai de volta.

Após o aprendizado adequado deste tipo respirando, os militares são recomendados a usá-lo quando aparecem os primeiros sinais de tensão mental, ataques de irritabilidade ou medo. 2-3 minutos dessa respiração, como regra, contribuem para a restauração do equilíbrio mental ou enfraquecem significativamente as emoções negativas.

A respiração clavicular (superior) é realizada pelo terço superior dos pulmões com a elevação dos ombros. A inspiração-expiração é feita pelo nariz com movimentos profundos e rápidos. É usado quando há sinais de fadiga, apatia ou sonolência para ativar processos mentais, restaurando uma sensação de alegria.

Gerenciamento do tônus ​​muscular.

Toda emoção negativa tem sua representação nos músculos do corpo. A experiência constante de emoções negativas leva à tensão muscular e à ocorrência de grampos musculares. Porque entre a mente e o corpo existe relacionamento forte, então como a tensão mental causa um aumento no tônus ​​muscular, e relaxamento muscular leva a uma diminuição da excitação neuropsíquica. reduzir tônus ​​muscularÉ possível através de auto-massagem, auto-hipnose, com a ajuda de estrias especiais. O mais simples e método eficaz- auto-massagem. Pode ser ensinado em pares, quando um aluno executa as técnicas e o segundo monitora a correção de sua implementação e presta assistência. Primeiro, os militares são convidados a mudar para o já dominado respiração abdominal e alcançar um estado calmo, enquanto tenta relaxar os músculos tanto quanto possível. O parceiro controla quais grupos musculares da face, pescoço, ombros, braços permanecem tensos e aponta para eles. No futuro, nesses locais o aluno deverá dar atenção constante, Porque estes são seus grampos musculares individuais. Em seguida, ele passa a massagear os músculos do rosto - com as pontas dos dedos ele faz uma espiral, batendo movimentos do centro para a periferia, passando sucessivamente os músculos da testa, bochechas, maçãs do rosto, nuca, pescoço , ombros, antebraços, mãos, etc.

Após a automassagem, ele fica em estado de relaxamento por vários minutos, tentando se lembrar de seus sentimentos, e então passa para a respiração clavicular e pronunciando fórmulas de auto-hipnose para si mesmo "Estou alegre, bem descansado, pronto para mais trabalho", retorna ao estado de vigília. Ao massagear a região do pescoço e dos ombros, você pode recorrer à ajuda de um amigo. A capacidade de relaxar os músculos é um exercício preparatório para aprender a entrar em estados alterados de consciência e usar a auto-hipnose.

Treinamento ideomotor.

Porque qualquer movimento mentalé acompanhado por micro-movimentos dos músculos, então é possível melhorar as habilidades das ações sem realmente realizá-las. Em sua essência, o treinamento ideomotor é uma repetição mental da próxima atividade. Por todas as suas vantagens (economia de força, custos de material, tempo), este método exige uma atitude séria do praticante, capacidade de concentração, mobilização da imaginação e capacidade de não se distrair ao longo do treino.

No início do treinamento, os participantes podem relaxar os músculos, usar a respiração mais baixa e mergulhar em um estado calmo e levemente sonolento. Depois disso, o líder prossegue para a descrição da tarefa. Ao realizar o treinamento ideomotor, recomenda-se observar os seguintes princípios: os treinandos devem criar uma imagem extremamente precisa dos movimentos que estão sendo trabalhados; a imagem mental do movimento deve necessariamente estar associada à sua sensação músculo-articular, só assim será uma representação ideomotora; imaginando movimentos mentalmente, você precisa acompanhá-lo com uma descrição verbal seguindo o líder da lição, pronunciada em um sussurro ou mentalmente; ao começar a treinar um novo movimento, você precisa vê-lo mentalmente em câmera lenta, que pode ser acelerada no processo de treinamento adicional; se durante o treinamento o próprio corpo começar a fazer alguns movimentos, isso não deve ser evitado; pouco antes da execução ação real não há necessidade de pensar em seu resultado, pois o resultado força para fora da consciência a ideia de como realizar a ação.

O treinamento ideomotor ajudará a reduzir o impacto do fator novidade, que leva a um domínio mais rápido de novas habilidades, à formação de uma imagem das próximas ações e aumenta o nível de prontidão psicológica para eles.

Se as pessoas não tivessem sentimentos, se fossem indiferentes, não conheceriam nem excitação e ansiedade, nem alegria e felicidade. Uma pessoa que deseja obter uma resposta para a questão de como se acalmar deseja se livrar de experiências negativas, enchendo a vida de positividade e harmonia.

Passos para a serenidade

Uma pessoa fica mais nervosa em uma situação de incerteza. Em qualquer situação emocionante, você precisa lidar com isso. Como se acalmar rapidamente se você não entende o que está acontecendo? O conhecimento dá a uma pessoa confiança no que está acontecendo.

1. Entender a situação é o primeiro passo para paz de espírito em uma configuração específica.
2. O segundo passo é usar técnicas de autorregulação para se acalmar o suficiente para pensar rápida e claramente em uma situação difícil.
3. O terceiro passo é analisar o que está acontecendo e decidir sobre um curso de ação.

Se a ameaça for real ou potencialmente perigosa, você precisa ser capaz de colocar seus pensamentos e emoções em ordem de maneira fácil e rápida para tomar medidas para eliminar o perigo ou evitá-lo.

Por exemplo, se uma pessoa se perde na floresta, não se deve sucumbir ao pânico e à excitação, mas, mantendo a mente sóbria, ser capaz de encontrar rapidamente o caminho de casa.

Se as ansiedades, preocupações e medos são excessivos e irracionais, são necessários métodos de autorregulação para equilibrar os processos mentais.

A maioria das pessoas se preocupa com ninharias. Para indivíduos excessivamente ansiosos, preocupações e experiências negativas são uma ocupação habitual e um modo de vida.

Por exemplo, as pessoas estão preocupadas e não conseguem se acalmar em uma entrevista de emprego. O motivo de tanta empolgação é o valor exagerado do evento. A entrevista não é uma situação de risco de vida, a pessoa simplesmente duvida de si mesma e tem medo de causar uma impressão negativa. A emoção brinca com isso piada ruim, não permite pensar com sobriedade, retarda as reações, torna a fala intermitente e incoerente. Como resultado, a excitação e a ansiedade se justificam.

Uma pessoa precisa usar métodos de autorregulação em tais e outras situações semelhantes quando o significado de um evento é exagerado.

Métodos e técnicas de autorregulação

Como se acalmar e sem recorrer à medicação? É necessário usar métodos de auto-regulação do estado mental.

A autorregulação é a gestão do estado psicoemocional influenciando a consciência com palavras, imagens mentais, respiração correta, tonificar e relaxar os músculos.

A autorregulação foi projetada para acalmar rapidamente, eliminar estresse emocional e normalizar o fundo emocional.

Como se acalmar, não conhecendo as técnicas especiais de auto-regulação? O corpo e a consciência geralmente sugerem como fazer isso.

Métodos naturais de auto-regulação:

• sorria, ria;
• mudar a atenção para um objeto agradável;
• apoio de um ente querido;
• exercício físico;
• observação da natureza;
• ar fresco, luz solar;
• água limpa (lavar, tomar banho, beber água);
• ouvindo música;
• cantando, gritando;
• lendo;
• desenho e outros.

Métodos que formam a capacidade de gerenciar o estado psicológico:

1. Respiração adequada. Você precisa respirar lenta e profundamente, prender a respiração e expirar lenta e completamente, imaginando como a tensão vai embora.
2. Autotreinamento. A auto-hipnose está no centro do treinamento autógeno. Uma pessoa repete significativamente frases positivas muitas vezes até acreditar no que está dizendo. Por exemplo: "Eu permaneço calmo, estou calmo".
3. Relaxamento. Exercícios especiais de relaxamento, massagem, ioga. Ao relaxar os músculos, você pode equilibrar a psique. O efeito é alcançado através da alternância de tensão muscular e relaxamento.
4. Visualização. A técnica envolve recriar na imaginação lembranças agradáveis ou uma imagem que chama Emoções positivas. Este estado é chamado de recurso. Tendo mergulhado nele, uma pessoa sente sentimentos positivos.

Exercícios de autorregulação

Exercícios especiais destinados a regular o estado mental em uma situação específica ajudam a encontrar a paz. Existem muitos desses exercícios desenvolvidos, você pode escolher o mais conveniente de usar, rápido e eficaz.

Alguns exercícios especiais e maneiras de se acalmar rapidamente:

• Exercício "Balanço"

Em pé ou sentado, você precisa relaxar e inclinar a cabeça para trás para que fique confortável, como se estivesse deitado em um travesseiro. Feche os olhos e comece a balançar levemente, com uma pequena amplitude de um lado para o outro, para frente e para trás ou em círculo. Você precisa encontrar o ritmo e o ritmo mais agradáveis.

• Exercício "Divulgação"

Em pé, você precisa fazer vários balanços com as mãos na frente do peito para os lados, em círculo, para cima e para baixo (exercícios clássicos de aquecimento). Estique os braços retos para a frente e relaxe, comece a se espalhar lentamente para os lados.

Se os braços estiverem suficientemente relaxados, eles começarão a divergir, como se estivessem sozinhos. O exercício deve ser repetido até que haja uma sensação de leveza. Abrindo os braços, imagine como a percepção da vida se expande, abra os braços para o positivo.

• Exercício "Ponto de relaxamento"

Em pé ou sentado, você precisa relaxar os ombros, abaixar os braços livremente. Comece a girar lentamente a cabeça em um círculo. Quando você encontrar a posição mais confortável e quiser parar, você precisa fazê-lo.

Depois de descansar nesta posição, continue movimentos rotacionais. Ao girar a cabeça, represente o movimento em direção à harmonia e, no ponto de relaxamento, sinta a conquista desse objetivo.

Um efeito positivo pode ser alcançado muito bem e rapidamente agitando as mãos várias vezes, como se estivesse sacudindo a água. Imagine que o estresse e o nervosismo voam da ponta dos dedos.

Para relaxar os músculos, você precisa pular no local, como se estivesse sacudindo a neve.

• Exercício "Coelho Ensolarado"

O exercício é adequado para adultos e crianças. É agradável, brincalhão, divertido.

Tome uma posição confortável, sentado ou reclinado, relaxe todos os músculos. Feche os olhos e imagine-se em um prado ensolarado, uma praia, uma margem de rio ou algum outro lugar agradável onde o sol está brilhando. Imagine como o sol suave aquece o corpo e, junto com luz solar o corpo está saturado de paz e felicidade.

Um raio de sol percorreu seus lábios e desenhou um sorriso, em sua testa, relaxando suas sobrancelhas e testa, escorregou em seu queixo e relaxou sua mandíbula. raio de Sol percorre o corpo e relaxa todas as suas partes por sua vez, dá calma, remove a excitação. Você pode adicionar os sons da natureza: o barulho das ondas, o canto dos pássaros, o som das folhas.

Duração dos exercícios: de um a quinze minutos. Você pode realizá-los em um complexo, várias vezes ao dia.

Com exercícios simples, você pode devolver uma sensação de alegria na vida, autoconfiança, se acalmar e ter paz de espírito.

Os sentimentos fazem parte da vida

É possível evitar preocupações e preocupações o tempo todo, ou é melhor aprender a auto-regulação?

• Nem todos conseguem encontrar a paz em uma situação difícil, mas todos podem tentar.
• Tanto positivo quanto emoções negativas e sentimentos, excitação que as pessoas precisam para sobreviver. São sempre naturais. Alguns deles são congênitos, outros são adquiridos.
• O problema e as dificuldades são emoções negativas, sentimentos, pensamentos, preocupações e ansiedades que são excessivas, irracionais, patológicas.
• A vida moderna é percebida pelo corpo como um fluxo contínuo de ameaças, perigos, inquietação e Situações estressantes. Salvar paz de espírito e saúde, você precisa saber a resposta para a questão de como se acalmar rapidamente.
• A profundidade das experiências é determinada pelas características do indivíduo. A criança aprende a ficar nervosa olhando para os outros. Pais ansiosos têm filhos que crescem e se tornam indivíduos ansiosos.
• Experiências excessivas são causadas por dúvidas, fadiga, experiência negativa o passado, o excesso de significado dos acontecimentos e outras razões.

Desenvolvimento da assertividade (equilíbrio interno)

Uma pessoa fica nervosa quando sente uma ameaça existencial. Reações fisiológicas em caso de forte excitação, eles são chamados a ativar reservas escondidas corpo para lidar com as adversidades. O coração começa a bater mais rápido para que os músculos entrem em tom e o sangue circule melhor, fornecendo oxigênio ao cérebro.

Quando uma pessoa está muito preocupada e não sabe como se acalmar, ela se comporta passivamente, confusa e assustada, ou agressiva e desenfreada.

Essas estratégias são ineficazes. A estratégia mais lucrativa para a sobrevivência na sociedade é a capacidade de manter um equilíbrio interno, no qual uma pessoa tem opinião própria, uma visão independente da situação, uma percepção calma da realidade.

A capacidade de uma pessoa regular independentemente seu próprio comportamento e ser responsável por ele é chamada de assertividade.

• Uma pessoa em um estado assertivo olha a vida com calma, analisa e toma decisões informadas, não sucumbe à manipulação, usa técnicas de autorregulação. A posição interna de uma pessoa é estável, ela é autoconfiante, equilibrada, situação difícil percebido como estando sob seu controle.
• A assertividade implica a capacidade de se afastar rapidamente do problema, a facilidade de percepção e um pequeno grau de indiferença. Você precisa se tornar um observador externo do evento em andamento, interessado, mas não envolvido.
• Tal comportamento pode ser percebido pelos outros como sem alma e indiferente, mas permite que uma pessoa salve paz interior e harmonia. Conselhos para olhar a vida com mais facilidade e não levar tudo a sério implica no desenvolvimento da assertividade.
• Os métodos de autorregulação visam desenvolver a assertividade como a capacidade de parar rapidamente a agitação, olhar para si mesmo de fora, dar avaliação objetiva o que está acontecendo e tomar uma decisão informada.