• शब्द के प्रभाव से जुड़े स्व-नियमन के तरीके
• स्वयं आदेश
• स्वयं प्रोग्रामिंग

यह है प्रबंधन मनो-भावनात्मक स्थिति, जो शब्दों की शक्ति (पुष्टि), मानसिक छवियों की मदद से स्वयं पर किसी व्यक्ति के प्रभाव से प्राप्त होता है ( VISUALIZATION), मांसपेशियों की टोन और श्वसन को नियंत्रित करें। स्व-नियमन तकनीकों को किसी भी स्थिति में लागू किया जा सकता है।

स्व-नियमन के परिणामस्वरूप, तीन मुख्य प्रभाव हो सकते हैं:

• शांत प्रभाव (भावनात्मक तनाव का उन्मूलन);
• वसूली का प्रभाव (थकान की अभिव्यक्तियों का कमजोर होना);
• सक्रियण प्रभाव (मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया में वृद्धि)।

प्राकृतिक हैं स्व-नियमन के तरीके मानसिक स्थिति , जिसमें शामिल हैं: लंबी नींद, भोजन, प्रकृति और जानवरों के साथ संचार, मालिश, आंदोलन, नृत्य, संगीत और बहुत कुछ। लेकिन ऐसे साधनों का उपयोग नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, काम पर, सीधे उस समय जब तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न हुई या थकान जमा हो गई।

समय पर स्व-नियमन एक प्रकार के मनो-स्वच्छता साधन के रूप में कार्य करता है। यह ओवरवॉल्टेज के अवशिष्ट प्रभावों के संचय को रोकता है, ताकत की पूरी वसूली में योगदान देता है, गतिविधि की भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करता है और लेने में मदद करता है भावनाओं पर नियंत्रणऔर शरीर के संसाधनों की गतिशीलता को भी बढ़ाता है।

शरीर के नियमन के प्राकृतिक तरीके स्व-नियमन के सबसे सुलभ तरीकों में से एक हैं:

• हँसी, मुस्कान, हास्य;
• अच्छा, सुखद पर प्रतिबिंब;
• विभिन्न आंदोलनों जैसे कि घूंट, मांसपेशियों में छूट;
• परिदृश्य का अवलोकन;
• कमरे में फूल देखना, तस्वीरें, अन्य चीजें जो किसी व्यक्ति के लिए सुखद या महंगी हैं;
• धूप में स्नान (वास्तविक या मानसिक);
• ताजी हवा में साँस लेना;
• प्रशंसा, प्रशंसा आदि व्यक्त करना।

शरीर को विनियमित करने के प्राकृतिक तरीकों के अलावा, अन्य भी हैं मानसिक स्व-नियमन के तरीके(स्वयं क्रिया)। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

श्वास के नियंत्रण से जुड़े स्व-नियमन के तरीके

श्वास नियंत्रण मांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन है। धीमा और गहरी सांस लेना(पेट की मांसपेशियों की भागीदारी के साथ) उत्तेजना कम कर देता है तंत्रिका केंद्र, मांसपेशियों में छूट, यानी विश्राम को बढ़ावा देता है। तीव्र (वक्ष) श्वास, इसके विपरीत, प्रदान करता है ऊँचा स्तरशरीर की गतिविधि, न्यूरोसाइकिक तनाव का समर्थन करती है। स्व-नियमन के लिए श्वास का उपयोग करने का एक तरीका नीचे दिया गया है।

बैठे या खड़े होकर, जितना हो सके शरीर की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें और सांस लेने पर ध्यान दें।

1. 1-2-3-4 की गिनती पर, धीमी गहरी सांस लें (उसी समय, पेट आगे की ओर चिपक जाता है, और पंजरगतिहीन)।
2. अगले चार काउंट तक अपनी सांस रोक कर रखें।
3. फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए 1-2-3-4-5-6 तक गिनें।
4. अगली सांस से पहले 1-2-3-4 तक गिनने के लिए अपनी सांस को फिर से रोककर रखें।

इस तरह की सांस लेने के 3-5 मिनट के बाद, आप देखेंगे कि आपकी स्थिति काफी शांत और अधिक संतुलित हो गई है।

मांसपेशियों की टोन, गति के नियंत्रण से जुड़े स्व-नियमन के तरीके

मानसिक तनाव के प्रभाव में होते हैं पेशी अकड़न, वोल्टेज। उन्हें आराम करने की क्षमता आपको न्यूरोसाइकिक तनाव को दूर करने, जल्दी से ताकत बहाल करने की अनुमति देती है। एक नियम के रूप में, सभी मांसपेशियों को एक बार में पूर्ण विश्राम प्राप्त करना संभव नहीं है, आपको शरीर के सबसे अधिक तनाव वाले हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

आराम से बैठ जाएं, हो सके तो आंखें बंद कर लें।

1. गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
2. अपने सिर के ऊपर से अपने पैर की उंगलियों (या विपरीत क्रम में) तक अपने दिमाग की आंखों के साथ अपने पूरे शरीर पर चलो और स्थानों को खोजें उच्चतम वोल्टेज(अक्सर ये मुंह, होंठ, जबड़े, गर्दन, पीठ, कंधे, पेट होते हैं)।
3. क्लैम्प्स को और भी कसने की कोशिश करें (जब तक कि मांसपेशियां कांप न जाएं), इसे सांस लेते हुए करें।
4. इस तनाव को महसूस करो।
5. तनाव को अचानक छोड़ें - इसे सांस छोड़ते हुए करें।
6. ऐसा कई बार करें।

एक अच्छी तरह से आराम की मांसपेशी में, आप गर्मी और सुखद भारीपन की उपस्थिति महसूस करेंगे।

यदि क्लैंप को हटाया नहीं जा सकता है, विशेष रूप से चेहरे पर, तो इसे हल्के से स्वयं-मालिश के साथ चिकना करने का प्रयास करें एक गोलाकार गति मेंउंगलियां (आप आश्चर्य, खुशी, आदि की मुस्कराहट बना सकते हैं)।

स्व-नियमन के तरीके शब्द के प्रभाव से संबंधित

मौखिक प्रभाव स्व-सुझाव के सचेत तंत्र को सक्रिय करता है, शरीर के मनो-शारीरिक कार्यों पर सीधा प्रभाव पड़ता है। स्वसूचनाओं के सूत्र सरल और सरल के रूप में निर्मित होते हैं संक्षिप्त बयान, एक सकारात्मक अभिविन्यास के साथ (कण "नहीं" के बिना)।

स्वयं आदेश

स्व-नियमन के इन तरीकों में से एक स्व-आदेशों के उपयोग पर आधारित है - स्वयं को किए गए संक्षिप्त, अचानक आदेश। स्व-आदेश का उपयोग करें जब आप आश्वस्त हों कि आपको एक निश्चित तरीके से व्यवहार करने की आवश्यकता है, लेकिन अपने व्यवहार को उचित रूप से व्यवस्थित करने में कठिनाई हो रही है। अपने आप से कहो: "शांति से बात करो!", "चुप रहो, चुप रहो!", "उकसाने के आगे मत झुको!" - यह भावनाओं को नियंत्रित करने, गरिमा के साथ व्यवहार करने, नैतिकता की आवश्यकताओं और संचार के नियमों का पालन करने में मदद करता है।

स्व-आदेश के साथ काम का क्रम इस प्रकार है:

1. एक स्व-आदेश तैयार करें।
2. मानसिक रूप से इसे कई बार दोहराएं।
3. यदि संभव हो तो स्व-आदेश को जोर से दोहराएं।

स्वयं प्रोग्रामिंग

कई स्थितियों में, "पीछे मुड़कर देखने" की सलाह दी जाती है, अपनी सफलताओं को उसी स्थिति में याद करें। पिछली सफलताएं एक व्यक्ति को उसकी क्षमताओं के बारे में बताती हैं, आध्यात्मिक, बौद्धिक में छिपे हुए भंडार के बारे में, अस्थिर क्षेत्रऔर टपकाना अपनी ताकत पर भरोसा.

आप सेल्फ-प्रोग्रामिंग की मदद से खुद को सफलता के लिए स्थापित कर सकते हैं।

1. एक ऐसी स्थिति को याद करें जब आपने समान कठिनाइयों का सामना किया था।

2. पुष्टि का प्रयोग करें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप "सिर्फ आज" शब्दों का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए:

• "आज मैं सफल होऊंगा";
• "आज है कि मैं सबसे शांत और आत्मनिर्भर बनूंगा";
• "आज मैं साधन संपन्न और आत्मविश्वासी बनूंगा";
• "मुझे शांति से बातचीत करने में खुशी होती है और" आत्मविश्वास से भरी आवाज, धीरज और आत्म-संयम का एक उदाहरण दिखाने के लिए।

3. मानसिक रूप से पाठ को कई बार दोहराएं।

एटीट्यूड फॉर्मूले को शीशे के सामने जोर से या रास्ते में चुपचाप कहा जा सकता है।

स्व-अनुमोदन (आत्म-प्रोत्साहन)

लोग अक्सर नहीं मिलते सकारात्मक मूल्यांकनबाहर से उनका व्यवहार। विशेष रूप से सहन करना मुश्किल है न्यूरोसाइकिक तनाव में वृद्धि की स्थितियों में इसकी कमी, जो घबराहट और जलन में वृद्धि के कारणों में से एक है। इसलिए जरूरी है कि आप खुद को प्रोत्साहित करें। छोटी-छोटी सफलताओं के मामले में, मानसिक रूप से यह कहते हुए खुद की प्रशंसा करना उचित है: "अच्छा किया!", "चतुर!", "यह बहुत अच्छा निकला!"।

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हमारा समय विशेष है। अब मानस, मस्तिष्क की कोशिकाएं सबसे विविध, कभी-कभी अनावश्यक, और कभी-कभी यहां तक ​​​​कि सबसे विविध के प्रवाह से लगातार प्रभावित होती हैं। हानिकारक जानकारी- यह एक तरफ है, और दूसरी तरफ, धारणा के अंगों के चैनलों के माध्यम से हमारे मस्तिष्क में टूटने वाली हर चीज को वास्तव में समझने के लिए दिन में पर्याप्त घंटे नहीं हैं। हर चीज में जो हम देखते हैं, सुनते हैं, स्पर्श करते हैं, सूंघते हैं, जो हम महसूस करते हैं, अनुभव करते हैं, जिसे हम मदद नहीं कर सकते लेकिन सोचते हैं। हमारा समय और हमारा पूरा जीवन अस्थिरता, अनिश्चितता की विशेषता है कल. यही कारण है कि कई लगभग निरंतर और बहुत ही अजीबोगरीब मानसिक तनाव की स्थिति में हैं। जिसके लिए अंत में आपको भुगतान करना होगा। सबसे पहले, स्वास्थ्य। व्यापक आंकड़े स्पष्ट रूप से एक दुखद स्थिति बताते हैं - आर्थिक रूप से सभी मौतों का लगभग आधा विकसित देशोंहृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के कारण। ये रोग किसी भी तरह से शारीरिक अधिभार के संबंध में विकसित नहीं होते हैं, बल्कि मुख्य रूप से क्रोनिक न्यूरोसाइकिक ओवरस्ट्रेन से होते हैं। यह पहली बार हिट हृदय प्रणाली, जो हमारे विचारों और भावनाओं की दुनिया में होने वाली हर चीज पर बहुत तीखी प्रतिक्रिया करता है। और जब हम लंबे समय तकहम किसी चीज से असंतुष्ट हैं, हम किसी चीज से डरते हैं, हम पीड़ित हैं या खुद को अन्य नकारात्मक, हानिकारक भावनाओं के प्रभाव में पाते हैं, यह सब कपटी तीरों की तरह है, जो हमारे दिल को छेदता है और उसे चोट पहुंचाता है। प्रत्येक व्यक्ति को खुद को, अपनी मानसिक और शारीरिक स्थिति को प्रबंधित करना सीखना चाहिए। केवल इस स्थिति में ही आप तनावपूर्ण स्थितियों का सामना कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, सभी के लिए मानसिक स्व-नियमन में निहित संभावनाओं का स्वामी होना आवश्यक है।

प्रकृति ने लोगों को बनाते हुए, उनके शरीर को आत्म-नियमन की एक महान क्षमता प्रदान की। इसके लिए धन्यवाद, हृदय ही, हमारी ओर से किसी भी हस्तक्षेप के बिना, अधिक शक्तिशाली रूप से धड़कना शुरू कर देता है, उदाहरण के लिए, हम चलने से चलने के लिए स्विच करते हैं। साथ ही उगता है रक्त चापरक्त, श्वास गहरी हो जाती है, चयापचय सक्रिय हो जाता है - और यह सब हमारी मदद के बिना, जैसे कि स्वयं, स्व-नियमन के नियमों के आधार पर।

नर्वस शॉक न केवल नींद को बाधित कर सकता है, बल्कि हृदय, रक्त वाहिकाओं के काम को भी बाधित कर सकता है। जठरांत्र पथ, श्वसन अंग। बेशक, आप दवाओं की मदद का सहारा ले सकते हैं और प्राकृतिक स्व-नियमन की प्रक्रियाओं को स्थापित करने के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन दवाएं सर्वशक्तिमान नहीं हैं और सुरक्षित नहीं हैं।

जब कोई व्यक्ति कार्यभार ग्रहण करता है मानसिक स्व-नियमन, वह प्राकृतिक स्व-नियमन के लिए उचित सहायता प्रदान करने की क्षमता प्राप्त करता है। और फिर सभी प्रकार की कठिनाइयों का सामना करने के लिए आयुध केवल बढ़ता है, जो कभी-कभी केवल उन क्षमताओं पर आश्चर्यचकित हो सकता है जिन्होंने आत्म-नियमन के तंत्र का प्रबंधन करना सीख लिया है, वे प्रदर्शित करना शुरू करते हैं।

परिस्थितियों में आधुनिक समाजअक्सर विशेष रूप से स्पष्ट आत्म-नियंत्रण, उच्च आत्म-नियंत्रण, स्वीकार करने की क्षमता की आवश्यकता होती है परिचालन निर्णय, कार्य संचालन, व्यवहार और भावनाओं का प्रबंधन करें। एक व्यक्ति की मानसिक स्थिति और कार्यों को विनियमित करने में असमर्थता उसके लिए और उसके आसपास के लोगों के लिए (ऑपरेटरों, पायलटों, ड्राइवरों के काम में, गार्ड ड्यूटी पर, आदि) दोनों के लिए नकारात्मक और अक्सर गंभीर परिणाम देती है।

मनोदशा भावनात्मक स्वर है जिसमें बाहरी और की घटनाएं होती हैं आंतरिक जीवनव्यक्ति। मनोदशा मध्यम या निम्न तीव्रता की अपेक्षाकृत लंबी, स्थिर मानसिक स्थिति है। किसी विशेष मनोदशा के कारणों के बारे में जागरूकता की डिग्री के आधार पर, इसे या तो एक अविभाज्य सामान्य के रूप में अनुभव किया जाता है भावनात्मक पृष्ठभूमि("उच्च", "उदास" मनोदशा, आदि), या स्पष्ट रूप से पहचाने जाने योग्य स्थिति के रूप में (ऊब, उदासी, उदासी, भय, या, इसके विपरीत, उत्साह, आनंद, उल्लास, प्रसन्नता, आदि)।

किसी व्यक्ति की आवश्यक आवश्यकताओं और आकांक्षाओं की संतुष्टि या असंतोष के परिणामस्वरूप अपेक्षाकृत स्थिर मनोदशा उत्पन्न होती है। सकारात्मक और नकारात्मक मनोदशाओं का परिवर्तन एक स्वाभाविक और आवश्यक प्रक्रिया है जो घटनाओं के बेहतर और अधिक पर्याप्त भावनात्मक भेदभाव में योगदान करती है।

भावनात्मक तनाव। तनाव मानसिक तनाव की एक स्थिति है जो किसी व्यक्ति में गतिविधि की प्रक्रिया में होती है जैसे कि रोजमर्रा की जिंदगीऔर विशेष परिस्थितियों में। पर वृहद मायने मेंतनाव। किसी गतिविधि के लिए किसी व्यक्ति की भावनात्मक प्रतिक्रिया है। तनाव में संकीर्ण मानसिकताएक भावनात्मक प्रतिक्रिया है चरम स्थितियां. तनाव सकारात्मक, गतिशील और दोनों हो सकता है नकारात्मक प्रभावदोनों गतिविधि पर (इसके पूर्ण अव्यवस्था तक), और मानव शरीर पर।

तनाव हमारा दैनिक साथी है, इसलिए चाहे हम इसे पसंद करें या न करें, हमें इसका ध्यान रखना चाहिए। यहां तक ​​कि अगर हम इसके प्रभाव को बिल्कुल भी महसूस नहीं करते हैं, तो यह हमें इसके बारे में भूलने का अधिकार नहीं देता है और यह खतरे का प्रतिनिधित्व करता है। कार्य दिवस के दौरान अक्सर अप्रत्याशित स्थितियां उत्पन्न होती हैं। नतीजतन, गुप्त तनाव बढ़ता है और निश्चित क्षणजब बहुत अधिक नकारात्मक भावनाएं होती हैं, तो सब कुछ तनाव में बदल जाता है। आंतरिक स्थिति परिलक्षित होती है उपस्थिति: चेहरा उदास हो जाता है, होंठ संकुचित हो जाते हैं, सिर कंधों में चला जाता है, मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। यह देखा जा सकता है कि व्यक्ति उत्साहित है, घबराया हुआ है, यानी। तनाव में है। लंबे समय तक तनावदुर्घटना और यहां तक ​​कि आत्महत्या तक का कारण बन सकता है।

ट्रान्स स्टेट्स। पारंपरिक मनोविज्ञान में, ट्रान्स को चेतना के विकार के रूप में परिभाषित किया जाता है, जो आसपास की स्थिति और किसी के कार्यों के लक्ष्यों के बारे में जागरूकता के बिना व्यवहार के स्वचालित कृत्यों में प्रकट होता है। ट्रान्स के दौरान किसी व्यक्ति का व्यवहार व्यवस्थित लग सकता है, वह सरल प्रश्नों का उत्तर देने में सक्षम होता है, आदतन क्रिया करता है।

प्रभाव एक मजबूत, तूफानी, अचानक, अल्पकालिक है भावनात्मक स्थिति, मानव गतिविधि को अव्यवस्थित करना, चेतना (धारणा) की संकीर्णता, सोच का सरलीकरण, कार्यों की विचारहीनता, आत्म-नियंत्रण में कमी और जो हो रहा है उसके बारे में थोड़ी जागरूकता की विशेषता है। प्रभाव है भावनात्मक प्रतिक्रियाएक असंभव, अस्वीकार्य, महत्वपूर्ण स्थिति में विषय की स्थिति के साथ असंगत। प्रभाव के व्यवहारिक रूप सुन्नता, उड़ान, आक्रामकता हो सकते हैं। कभी-कभी उन स्थितियों की पुनरावृत्ति के परिणामस्वरूप प्रभाव उत्पन्न होता है जो एक या दूसरे का कारण बनते हैं नकारात्मक स्थिति. ऐसे मामलों में, प्रभाव का संचय होता है, जिसके परिणामस्वरूप इसे हिंसक रूप से मुक्त किया जा सकता है, अनियंत्रित व्यवहार(भावात्मक प्रकोप) और असाधारण परिस्थितियों के अभाव में।

मनोविनियमन एक स्वतंत्र है वैज्ञानिक दिशा, जिसका मुख्य उद्देश्य विशेष मानसिक अवस्थाओं का निर्माण है जो शारीरिक और के सबसे इष्टतम उपयोग में योगदान करते हैं मनोवैज्ञानिक संभावनाएंव्यक्ति। नीचे मानसिक नियमनविशेष रूप से संगठित मानसिक गतिविधि के माध्यम से प्राप्त व्यक्तिगत मनो-शारीरिक कार्यों और संपूर्ण न्यूरोसाइकिक अवस्था में एक उद्देश्यपूर्ण परिवर्तन के रूप में समझा जाता है। यह विशेष केंद्रीय-मस्तिष्क पुनर्गठन के कारण होता है, जिसके परिणामस्वरूप जीव की ऐसी एकीकृत गतिविधि बनाई जाती है, जो विशिष्ट समस्याओं को हल करने के लिए अपनी सभी क्षमताओं को एक केंद्रित और सबसे तर्कसंगत तरीके से निर्देशित करती है।

कार्यात्मक स्थिति पर प्रत्यक्ष प्रभाव के तरीकों को सशर्त रूप से दो मुख्य समूहों में वर्गीकृत किया जा सकता है: बाहरी और आंतरिक।

कार्यात्मक स्थिति के अनुकूलन के लिए बाहरी तरीकों के समूह में शामिल हैं: रिफ्लेक्सोलॉजिकल विधि (रिफ्लेक्सोजेनिक ज़ोन पर प्रभाव और जैविक रूप से) सक्रिय बिंदु), एक आहार, औषध विज्ञान, कार्यात्मक संगीत और प्रकाश और संगीत प्रभाव, ग्रंथ सूची चिकित्सा, एक व्यक्ति को दूसरे पर सक्रिय रूप से प्रभावित करने के तरीकों का एक शक्तिशाली वर्ग (अनुनय, आदेश, सुझाव, सम्मोहन) का संगठन। आइए उनमें से कुछ का संक्षेप में वर्णन करें।

विभिन्न रोगों के उपचार के लिए चिकित्सा में व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली रिफ्लेक्सोलॉजिकल पद्धति अब चिकित्सीय अभ्यास के बाहर लोकप्रियता प्राप्त कर रही है। पर पिछले सालसीमा रेखा की स्थिति को रोकने, दक्षता बढ़ाने और आंतरिक भंडार को तत्काल जुटाने के लिए इसका गहन उपयोग किया जाने लगा।

रिफ्लेक्सोलॉजी की एक विधि के रूप में आहार के सामान्यीकरण का कोई प्रभाव नहीं है सीधा संबंधमनोचिकित्सा प्रक्रियाओं के लिए। हालांकि, उपयुक्त चिकित्सा और शारीरिक तकनीकों के उपयोग की संभावनाओं और कार्यात्मक अवस्था को अनुकूलित करने में उनकी भूमिका के बारे में जानकारी होना उपयोगी है।

यह सर्वविदित है कि आवश्यक की कमी पोषक तत्त्वप्रतिरोध में कमी की ओर जाता है और, परिणामस्वरूप, योगदान देता है त्वरित विकासथकान, घटना तनाव प्रतिक्रियाएं, आदि। इसलिए, एक संतुलित दैनिक आहार, आहार का सही संगठन, मेनू में विशेष उत्पादों को शामिल करना वैध रूप से इनमें से एक माना जाता है। प्रभावी तरीकेप्रतिकूल परिस्थितियों की रोकथाम।

फार्माकोथेरेपी मानव स्थिति को प्रभावित करने के सबसे प्राचीन और व्यापक तरीकों में से एक है। हाल के वर्षों में, के बारे में अधिक से अधिक प्रकाशन सकारात्म असरविभिन्न प्रकार की दवाओं का उपयोग, विशेष खाद्य योजक जो दक्षता बढ़ाते हैं। उन स्थितियों की रोकथाम के लिए जो सामान्य से आगे नहीं जाती हैं, मुख्य ध्यान शरीर के लिए सबसे प्राकृतिक तकनीकों के उपयोग पर होना चाहिए।

कार्यात्मक संगीत, साथ ही प्रकाश और रंग प्रभावों के साथ इसका संयोजन प्राप्त हुआ विस्तृत आवेदनदुनिया भर। विशेष रूप से चयनित संगीत कार्यक्रम हैं प्रभावी उपकरणएकरसता से लड़ने के लिए, शुरुआती अवस्थाथकान, न्यूरो-इमोशनल ब्रेकडाउन की रोकथाम। वी.एम. बेखटेरेव द्वारा प्रस्तावित "हीलिंग रीडिंग" की विधि, बिब्लियोथेरेपी का उपयोग करने का अनुभव भी दिलचस्प है। आमतौर पर इस पद्धति को अंशों को सुनने के रूप में लागू किया जाता है कला का काम करता है(गद्य, कविता)। यद्यपि कार्यात्मक संगीत और पाठ के अंशों को सुनने की मानवीय स्थिति पर प्रभाव के तंत्र अलग-अलग हैं, उनके प्रभाव एक महत्वपूर्ण समानता को प्रकट करते हैं।

मानसिक स्वच्छता के आदेश

शूट करने में आपकी मदद करने के लिए सरल मानसिक स्वच्छता युक्तियाँ तंत्रिका तनावदवाओं का सहारा लिए बिना:
"तनाव दूर करना" सीखें - तुरंत आराम करें। ऐसा करने के लिए, आपको ऑटो-प्रशिक्षण के कौशल में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।
चलो आराम करो तंत्रिका प्रणाली. याद रखें: अच्छा आराम करने वाले ही अच्छा काम करते हैं।
अप्रिय भावनाओं को सुखद से बदलें। ऐसा करना मुश्किल है। लेकिन शायद के.एस. स्टैनिस्लावस्की ने तर्क दिया कि भावनाओं को आदेश नहीं दिया जा सकता है, लेकिन भावनाओं को "बाहर निकाला जा सकता है।" उदाहरण के लिए, अपना ध्यान और सोच को उन वस्तुओं पर स्विच करके जो आमतौर पर आपको सकारात्मक भावनाओं का कारण बनते हैं।
स्रोत: टॉल्स्टख, ए.वी. अकेले सबके साथ: संचार के मनोविज्ञान के बारे में / ए.वी. टॉल्स्टख। - मिन्स्क: पोलीम्या, 1990. - 208 पी।

ऑटोट्रेनिंग: एक मनोवैज्ञानिक से सलाह

कार्लसन के प्रसिद्ध वाक्यांश को याद करें: "शांत, केवल शांत!" यह शांति है जिसकी अक्सर महिलाओं में कमी होती है, जो भावनात्मक रूप से बहुमत के लिए जिम्मेदार होती है, और, शायद, शारीरिक गतिविधि. बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि वे स्वयं अपना मूड बनाते हैं और इसलिए, इसे स्वयं बदल सकते हैं। इस बीच, अपने आप को "ट्यूनिंग" करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर तनावपूर्ण स्थिति में। एक तनावपूर्ण व्यक्ति, एक नियम के रूप में, या तो कठोर रूप से कार्य करता है, या, इसके विपरीत, बहुत आवेगपूर्ण।

"ऑटो-ट्रेनिंग", "विश्राम", "ध्यान" शब्द हमारे जीवन में मजबूती से प्रवेश कर चुके हैं। लेकिन, उनके महत्व को समझते हुए, क्या हम अक्सर इन तकनीकों का उपयोग तनाव, भावनात्मक तनाव को दूर करने, मानसिक शक्ति को जुटाने और खुश करने के लिए करते हैं? एक नियम के रूप में, नहीं। "ऑटो-ट्रेनिंग" की अवधारणा शोक के साथ जुड़ी हुई है ध्वनि शब्द: "मेरी बाहें भारी हो रही हैं... मेरे पैर भारी हो रहे हैं..." और किस लिए? उन पर पहले से ही अंत तक कामकाजी हफ्ताजैसे बाट लटक रहे हों।
"ऑटो-ट्रेनिंग" नाम दो शब्दों से आया है: "ऑटो" - सेल्फ और "ट्रेनिंग" - ट्रेनिंग। ऑटो-ट्रेनिंग का अर्थ है किसी व्यक्ति को स्वयं शारीरिक और मानसिक अवस्थाओं के स्व-नियमन के तरीके सिखाने की तकनीक।

ऑटोट्रेनिंग में प्रबंधन के तरीके सीखने के उद्देश्य से विशेष अभ्यास शामिल हैं मासपेशीय तंत्रश्वास, कल्पना और उनके माध्यम से - शारीरिक और मानसिक अवस्थाएँ। अपनी पेशीय प्रणाली को नियंत्रित करना सीख लेने के बाद, हम इसे किसी भी स्थिति में और उसके अनुसार प्राप्त कर सकते हैं अपनी मर्जीहम अपनी मांसपेशियों को तनाव या आराम करने में सक्षम होंगे और उनके माध्यम से हमारी अपनी मनोवैज्ञानिक अवस्थाओं को प्रभावित करेंगे। आखिरकार, प्रभाव और तनाव लगभग हमेशा अत्यधिक मांसपेशियों के तनाव के साथ होते हैं, और यदि कोई व्यक्ति आराम करने का प्रबंधन करता है, तो उसकी भावनाओं की ताकत भी कम हो जाती है।

एक समान प्रभाव श्वास की गहराई, आवृत्ति और लय में परिवर्तन उत्पन्न करता है। जब कोई व्यक्ति उत्तेजना की स्थिति में होता है, तो उसकी श्वास लगातार, उथली और असमान हो जाती है। इसके विपरीत, आराम करने पर, श्वास सामान्य हो जाती है और गहरी हो जाती है। विशेष शिक्षाऑटो-प्रशिक्षण में, श्वास की आवृत्ति और लय में एक मनमाना परिवर्तन आत्म-नियमन का प्रभाव प्रदान करता है। जैसा कि आप शायद पहले ही समझ चुके हैं, ऑटो-ट्रेनिंग समग्र रूप से के बीच के संबंध पर आधारित है भौतिक अवस्थालोगों, भावनाओं और मानसिक प्रक्रियाओं।

कल्पना भी यहाँ एक बड़ी भूमिका निभाती है। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को एक अंधेरी गुफा में या शिकारियों से भरे जंगल में कल्पना कर सकते हैं - और आप डर जाएंगे। आप अपने आप को एक आरामदायक और गर्म बिस्तर में कल्पना कर सकते हैं, और यह आपको सहज महसूस कराएगा। आप अंत में कल्पना कर सकते हैं कि आप एक उज्ज्वल, गर्म की किरणों के तहत समुद्र तट पर हैं गर्मियों में सूरजऔर आप निश्चित रूप से गर्म महसूस करेंगे।

इस प्रकार, ऑटो-ट्रेनिंग करते समय, आप अपनी भावनाओं, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक अवस्थाओं को मनमाने ढंग से बदलना सीख सकते हैं, बना सकते हैं निश्चित मनोदशा, थकान से लड़ना, मानसिक शक्ति को प्रभावी ढंग से बहाल करना।

बेशक, एक लेख के ढांचे के भीतर कार्यप्रणाली के बारे में विस्तार से बात करना असंभव है ऑटोजेनिक प्रशिक्षण. हाँ, शायद नहीं। आपके पास हो सकता है अपने तरीकेआराम, विश्राम और शांति की स्थिति प्राप्त करना। आप पहले से ही विश्राम और ध्यान तकनीकों से परिचित हो सकते हैं। या हो सकता है कि सिर्फ अकेले टहलें या आपका पसंदीदा राग आपको वांछित अवस्था प्राप्त करने में मदद करे। लेकिन मैं एक व्यायाम की सिफारिश करना चाहूंगा। बहुत सरल, किसी भी स्थिति में यह आपको शांत स्थिति प्राप्त करने में मदद करेगा, अपनी क्षमताओं में आत्मविश्वास महसूस करेगा।

अपनी कुर्सी पर चुपचाप बैठे हुए, कल्पना करें कि आपके अस्तित्व के केंद्र में एक छोटा कण है जो बहुत ही शांत और प्रसन्न है। भविष्य के बारे में किसी भी आशंका और चिंता से अछूती, वह अंदर है पूरी दुनिया, मजबूत और खुश। आप उस तक नहीं पहुंच सकते, आप इसे छू नहीं सकते। यदि आप चाहें, तो इसे एक निश्चित छवि के रूप में दर्शाया जा सकता है - ज्वाला की जीभ, जवाहरया एक छिपी हुई झील, शांत, एक चिकनी, बिना थोड़ी सी लहर, सतह के साथ।

यह वहां है - आप में गहरे - आपका एक अभिन्न अंग। यह छिपा हुआ केंद्र हमेशा शांत और शांत रहता है, आपको किसी भी कठिनाई, समस्या और चिंता से नहीं गुजरना पड़ेगा। आप चाहें तो इस कण को ​​अपने भीतर कभी भी महसूस कर सकते हैं। और दिन में कई बार आप आंतरिक शांति के इस छोटे से केंद्रक को याद कर सकते हैं, मानसिक रूप से इसमें शामिल हो सकते हैं। यह जानते हुए कि यह यहाँ है, बहुत करीब, आप अधिक शांत और आराम महसूस करेंगे, और साथ ही साथ अधिक आत्मविश्वास और शक्ति भी। यदि आप इसे छुट्टी मानते हैं, तो आपने पहले ही वह हासिल कर लिया है जिसका आपने सपना देखा था। और कबाब के साथ पिकनिक, सुबह तक रात का नृत्य और फैशनेबल फिल्म स्क्रीनिंग बस एक उज्ज्वल है बाहरी कवचप्रक्रिया को "आराम" कहा जाता है, जिसे उचित दृष्टिकोण के साथ संपर्क किया जाना चाहिए।

स्रोत: बीरेवा, ए. ऑटोट्रेनिंग [ इलेक्ट्रॉनिक संसाधन] / ए बीरेवा - एक्सेस मोड: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm। - पहुंच की तिथि: 07/03/2007।

तीन टोकरी तकनीक

जब आपके दिमाग में कोई गड़बड़ हो और बहुत सारी समस्याएं जमा हो जाएं, तो 5-10 मिनट खोजें और रिटायर हो जाएं, और कोई आपको परेशान न करे। आराम करें, कुछ गहरी सांसें लें। अपनी आँखें बंद करें। तीन टोकरियों की कल्पना करो। अपने विचारों को इन टोकरियों में डालना शुरू करें। सबसे पहले अतीत से जुड़े विचारों को रखें। दूसरा वर्तमान से संबंधित है। तीसरा भविष्य से संबंधित है।

इन विचारों के बारे में मत सोचो, बस उन्हें इस तरह व्यवस्थित करो। संकेतित 5-10 मिनट के लिए ऐसा करें।

ध्यानपूर्ण श्वास

यह लंबे समय से नोट किया गया है कि खुद पर ध्यान केंद्रित करना प्राकृतिक प्रक्रियाएंहमें प्रकृति के करीब बनाता है, हमारी प्रकृति के करीब, हमें मजबूत करता है।

तो, विधि का सार। जब मुझे लगता है कि मेरे सिर में दिमाग नहीं है, बल्कि एक कड़ाही है अधिक दबावमुझे पता है कि यह ब्रेक लेने का समय है। इससे पहले, मैं बस बाहर जाने की कोशिश करता था, किसी चीज़ से विचलित हो जाता था, किसी के साथ अमूर्त विषय पर चैट करता था। अब मैं भी इस तकनीक का उपयोग करता हूं।

मैं उठता हूं, आंखें बंद कर लेता हूं। मैं खुद को एक पहाड़ी की चोटी पर खड़ा होने की कल्पना करता हूं, और नीचे - ऐसी सुंदरता। नदी दूर से चमकती है, उसके पीछे अनानास पैदा करने का स्थान, मेरे करीब सुंदर घास का मैदानफूलों के चमकीले द्वीपों और फूलों की झाड़ियों के साथ। मेरे ऊपर एक ताजी हवा चलती है, और मुझे इन फूलों की हल्की सुगंध महसूस होती है। मैं अपने चेहरे पर शांति दिखाता हूं। हमारे चेहरे के भाव हमारे को दर्शाते हैं आंतरिक स्थिति. लेकिन, इसके विपरीत भी सच है। आंतरिक स्थिति में सुधार करने के लिए, आपके चेहरे की अभिव्यक्ति को बदलने के लिए पर्याप्त है दयालु मुस्कान. मैं अपनी नाक से गहरी सांस लेना शुरू करता हूं। मैं अपने फेफड़ों में हवा को नीचे तक जाते हुए महसूस कर सकता हूं। मैं अपना ध्यान सांसों पर केंद्रित करता हूं। मैं महसूस करने की कोशिश करता हूं कि हवा मेरे में प्रवेश करती है एयरवेजअपनी शीतलता से उन्हें तरोताजा कर देते हैं। फिर जब मैं करता हूँ धीमी गति से साँस छोड़ना(मुंह के माध्यम से), मैं उस पर ध्यान केंद्रित करता हूं, बाहर की हवा की गर्मी पर। यह बहुत सुखद है। मुझे लगता है कि मेरे फेफड़े बिना तनाव के सिकुड़ रहे हैं। आप अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित कर सकते हैं कि हवा नाक से कैसे प्रवेश करती है और मुंह से बाहर कैसे निकलती है। बस यह महसूस करें कि आपके लिए किस पर ध्यान केंद्रित करना अधिक सुविधाजनक है। साँस छोड़ने की तुलना में साँस छोड़ना दो से तीन गुना लंबा होना चाहिए। अन्यथा, आपको हाइपरवेंटिलेशन से चक्कर आ सकते हैं। इसे इस प्रकार 12-15 श्वास लेना चाहिए। इसमें 2-3 मिनट का समय लगेगा।

आप महसूस करेंगे कि आपके दिमाग में स्पष्टता आ गई है और आपका शरीर शिथिल हो गया है (इस स्थिति में जिम्मेदार निर्णय लेने होंगे)। उन सवालों के समाधान जिनके जवाब आपको इस क्षण तक नहीं पता थे।

स्रोत: Pomazanov, R. तीन टोकरी की तकनीक / R. Pomazanov // इंटरनेट व्यवसाय और व्यक्तिगत विकास [इलेक्ट्रॉनिक संसाधन]। - 2009. - एक्सेस मोड: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109। - प्रवेश तिथि: 09/03/2010।

तनाव दूर करने के लिए व्यायाम का एक सेट

शरीर के मुख्य भागों में क्रमिक रूप से मांसपेशियों के त्वरित लचीलेपन और विस्तार द्वारा तनाव, जकड़न और थकान को दूर करने के लिए व्यायाम का एक सेट:
"आंखें बंद हैं। आंतरिक आंख को दूरी में निर्देशित किया जाता है। मेज के समानांतर भुजाएँ, घुटने 90° पर मुड़े हुए हैं। बारी-बारी से, पैरों को बारी-बारी से मोड़ें-एक साथ मोड़ें। हम दाएं, फिर बाएं कंधे को ऊपर उठाते हैं, फिर एक साथ। हम सिर हिलाते हैं मन की आवाज़धीरे-धीरे तीन तक गिना जाता है, जिसके बाद सिर का हिलना बंद हो जाता है। 4 से 20 तक हम त्वरित गति से गिनते हैं। हम मानसिक रूप से कल्पना करते हैं कि हम में से प्रत्येक एक खुला वसंत है। 20 की गिनती पर हम एक ही समय में अपनी आंखें खोलते हैं और खड़े हो जाते हैं।

स्रोत: अमीरोवा, एस.एस. सीखने की प्रक्रिया में व्यक्तित्व स्व-संगठन / एस.एस. अमीरोवा, वी.एम. मोसोलोव, जी.पी. सेचिना, एन.आई. सुखोरुकोवा // शिक्षाशास्त्र। - 1993. - नंबर 5. - एस। 49-52।

कुछ ही मिनटों में आराम करने के 7 तरीके

श्वास व्यायाम।यह आराम करने का सबसे आसान और सस्ता तरीका है। दो मिनट के लिए आपको बस सांस लेने की जरूरत है। गहरी सांस लें - महसूस करें कि हवा पेट के बिल्कुल नीचे तक कैसे पहुंचती है। लेकिन क्या आप पहले से सांस नहीं ले रहे हैं? क्यों, इसके विपरीत... लेकिन जल्दी और तनाव में, आपके पास ऑक्सीजन की उचित मात्रा में साँस लेने का समय नहीं है। यह विशेष रूप से तब महसूस होता है जब आपको दर्शकों के सामने भाषण देने की आवश्यकता होती है। आवाज टूट जाती है, आपको सांस लेने की जरूरत होती है, आपका गला सूख जाता है। ऑक्सीजन की कमी से निपटने के लिए ध्यान या योग मुद्रा में नहीं जाना चाहिए। आपको बस इतना करना है कि दिन में कुछ बार कुछ धीमी, गहरी सांसें लें। यह बुरा नहीं है यदि आपके पास खुद के साथ अकेले रहने, अपने पैरों को ऊपर उठाने और अपनी आँखें बंद करने का अवसर है, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है। आवश्यक शर्त. बनाना साँस लेने के व्यायामआप एक बैठक के दौरान, और गाड़ी चलाते समय, और फोन पर बात कर सकते हैं। सार्वजनिक रूप से यह घोषणा करना आवश्यक नहीं है कि आपको ऑक्सीजन की आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता है।

विचार यात्रा।उस जगह को याद रखें - "आपके सपनों का द्वीप" - जहाँ आप बिल्कुल खुश महसूस करते थे। अतीत को याद करो या कल्पना करो।

एक दो मिनट के लिए वहां जाएं।
वास्तविकता से डिस्कनेक्ट करें, अपनी आंखें बंद करें और कल्पना करें कि आप सांस ले रहे हैं, सुन रहे हैं, महसूस कर रहे हैं। अपने साथ खुशी और सद्भाव की दुनिया में उतरें। कुछ ही मिनटों में आप तरोताजा और आश्वस्त होकर वास्तविकता में लौट आएंगे कि आप किसी भी क्षण "अपने सपनों के द्वीप पर" जा सकते हैं।

कल्पना करें और छुटकारा पाएं।क्या आप किसी बात को लेकर चिंतित हैं? इसके बारे में भूल जाओ।
अपनी जलन के कारण की कल्पना करें - अपने हाथ में एक तेज तलवार के साथ, किसी भी क्षण आपको छेदने के लिए तैयार, और यदि यह सार है, तो इसे कुछ रूप दें। क्या लगातार समय की कमी आपको परेशान करती है? एक ऐसी घड़ी की कल्पना करें जिसमें हाथ उन्मत्त गति से घूम रहे हों। या एक बड़े बोल्डर की छवि में समय तैयार करें जो आपकी दिशा में बड़ी गति से लुढ़कता है।

अब इस छवि को अंदर रखें साबुन का बुलबुलाऔर कल्पना करें कि यह ऊंचा और ऊंचा उठता है, छोटा और छोटा होता जाता है, और अंत में दृष्टि से गायब हो जाता है।

कंधों के लिए जिम्नास्टिक।आमतौर पर हम सारा तनाव शरीर के किसी खास हिस्से में ट्रांसफर कर देते हैं। ज्यादातर समय यह कंधे है। लेकिन इससे बचा जा सकता है अगर आप समय पर रुकें और अपने कंधों को कुछ मिनटों के लिए धीरे-धीरे आगे-पीछे करें। कभी-कभी परिणाम इतना अच्छा होता है कि ऐसा लगता है कि कंधे कुछ सेंटीमीटर नीचे गिर जाते हैं, और गर्दन शिथिल हो जाती है।

जीवन बुद्धि।आराम करने के इस तरीके के लिए आपसे कुछ तैयारी की आवश्यकता होगी, लेकिन मेरा विश्वास करें, परिणाम आपकी अपेक्षाओं से अधिक होगा। एक नोटपैड लें और सब कुछ लिख लें। बुद्धिमान बातें, जिज्ञासु अवलोकन, चुटकुले, आदि। - कोई भी चीज जो आपका ध्यान खींचती है। आप उन्हें कहीं भी एकत्र कर सकते हैं: प्रेस में, बातचीत में, या स्वयं का आविष्कार करें। जो कुछ आपको दिलचस्प लगे, उसे लिखने का नियम बना लें।

काम के बीच में, एक नोटबुक निकालें, इसे किसी कथन के लिए खोलें और कुछ मिनटों के लिए उस पर ध्यान करें। अपने विचारों को निर्देशित करने का प्रयास न करें। दिमाग को अपने आप काम करने दें।

वह सब कुछ जो आप प्यार करते हैं।हमेशा अपने साथ किसी प्रियजन की तस्वीर रखना अच्छा होता है, जो आपको प्रिय हो या एक ताबीज (उदाहरण के लिए, एक चांदी का डॉलर जो कई वर्षों तक हर जगह आपका साथ देता है)। इसे देखें: आपके दिमाग में क्या आता है? पिछली विधि की तरह, अपने विचारों को निर्देशित न करें।

उपहार के लिए आराम करने का एक तरीका।आराम करने के लिए उपरोक्त में से किसी भी तरीके के साथ सांस लेने के व्यायाम को मिलाएं। यह पहली बार में मुश्किल लग सकता है, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी।

सेल्फ रेगुलेशन गार्ड ड्यूटी रिफ्लेक्स

स्व-नियमन को सशर्त रूप से जैविक (प्रतिवर्त, जैविक के उच्चतम रूप के रूप में) में विभाजित किया गया है और सचेत रूप से नियंत्रित किया गया है।

जैविक स्व-नियमन एक आनुवंशिक रूप से एन्कोडेड कॉम्प्लेक्स है आंतरिक प्रक्रियाएं, मानव और जानवरों, पौधों दोनों के शरीर के विकास, विकास, महत्वपूर्ण गतिविधि और सुरक्षात्मक कार्यों के अंतर्निहित। जैविक स्व-नियमन चेतना की भागीदारी के बिना आगे बढ़ता है। उदाहरण के लिए, एनेस्थीसिया के दौरान, हृदय काम करना जारी रखता है। मृतकों में भी, जैविक स्व-नियमन बालों और नाखूनों की वृद्धि को बनाए रखता है।

प्रतिवर्त स्व-नियमन इंद्रियों द्वारा संकेतों की धारणा सुनिश्चित करता है बाहरी वातावरण. उदाहरण के लिए, दिल का काम एक तेज दस्तक से, एक कथित छवि से और यहां तक ​​कि एक गंध से भी बदल सकता है। भावनाओं के माध्यम से शरीर की यह संपत्ति जैविक स्व-नियमन को बदल देती है और सुझाव, सम्मोहन और प्रभाव के अन्य तरीकों की घटना को रेखांकित करती है। सुझाव उद्देश्यपूर्ण है मनोवैज्ञानिक प्रभावकिसी व्यक्ति पर इंद्रियों के माध्यम से वांछित दिशा में जैविक स्व-नियमन में परिवर्तन करने के लिए। सचेत रूप से नियंत्रित स्व-नियमन एक क्लासिक ऑटो-ट्रेनिंग या मानसिक स्व-नियमन है।

मानसिक स्व-नियमन शब्दों और संगत मानसिक छवियों की सहायता से किसी व्यक्ति का स्वयं पर प्रभाव है। मानसिक स्व-नियमन से हमारा तात्पर्य उद्देश्यपूर्ण नियमन के लिए मानसिक आत्म-प्रभाव से है व्यापक गतिविधियांजीव, उसकी प्रक्रियाएँ, प्रतिक्रियाएँ और अवस्थाएँ। इन परिभाषाओं के लिए सामान्य प्रभाव की वस्तु के रूप में मानवीय स्थिति का आवंटन है और आंतरिक कोषविनियमन, मुख्य रूप से मानसिक गतिविधि का साधन।

राज्यों के स्व-नियमन के तरीकों की मुख्य विशेषता पर्याप्त आंतरिक साधनों के गठन पर उनका ध्यान केंद्रित करना है जो किसी व्यक्ति को अपने राज्य को बदलने के लिए विशेष गतिविधियों को करने की अनुमति देता है। उसके में रोजमर्रा की जिंदगीहम अक्सर व्यक्तिगत अनुभव में विकसित ऐसी तकनीकों के सेट का सहज रूप से उपयोग करते हैं जो हमें उत्तेजना का सामना करने, जल्दी से काम करने की लय में प्रवेश करने, आराम करने और जितना संभव हो आराम करने की अनुमति देते हैं। यह अनुभव लगभग किसी भी सदियों पुरानी संस्कृति में परिलक्षित होता है। अलग-अलग लोग, जिसके भीतर राज्यों के स्व-नियमन की तकनीकों और साधनों की पूरी प्रणाली बनाई गई थी, जिसमें स्पष्ट रूप से व्यक्त शिक्षण और शैक्षिक चरित्र था। "स्वयं को प्रबंधित करना सीखें" - विभिन्न दार्शनिक और धार्मिक शिक्षाओं में अन्तर्निहित ऐसे उपायों का यह मुख्य आदर्श वाक्य है, शैक्षणिक प्रणाली, अनुष्ठान और जीवन के संगठन के रूप।

स्व-नियमन के विकसित तरीके अक्सर इस उपयोगी और बहुआयामी अनुभव के सामान्यीकरण पर आधारित होते हैं। उसी समय, एक महत्वपूर्ण कार्यइस प्रकार के प्रभावों के विशिष्ट तंत्रों का अध्ययन है, विकृत रहस्यमय, धार्मिक और केवल गलत सांसारिक विचारों से शुद्ध।

मनो-सुधार और मनो-प्रशिक्षण की मूल बातों में महारत हासिल करने के लिए, सबसे पहले, किसी के कौशल को विकसित करने की इच्छा, साथ ही स्वयं और सहकर्मियों के व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए समय निकालने की क्षमता की आवश्यकता होती है।

इन सामग्रियों पर भरोसा करने से आपकी क्षमताओं में सुधार होगा।

श्वास व्यायाम।

उदर श्वास छोड़ने में मदद करता है तंत्रिका-मनोवैज्ञानिक तनाव, स्वास्थ्य लाभ मानसिक संतुलन. प्रशिक्षण के दौरान, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पेट की दीवार के आंदोलन के साथ फेफड़ों के निचले तिहाई को भरकर श्वास और निकास किया जाता है, जबकि छाती और कंधे गतिहीन रहते हैं।

श्वास चक्र को "4-2-4" सूत्र के अनुसार किया जाना चाहिए, अर्थात। 4 काउंट के लिए श्वास लें, 2 काउंट के लिए रुकें और 4 काउंट के लिए साँस छोड़ें। इस मामले में, सांस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करते हुए, नाक से धीरे-धीरे सांस लेने की सिफारिश की जाती है। पर हो सकता है आरंभिक चरणछवियों को कनेक्ट करें, कल्पना करें कि हवा फेफड़ों को कैसे भरती है और वापस बाहर निकलती है।

उचित सीखने के बाद इस प्रकार केमानसिक तनाव, चिड़चिड़ापन या भय के पहले लक्षण दिखाई देने पर सैन्य कर्मियों को इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इस तरह की सांस लेने के 2-3 मिनट, एक नियम के रूप में, मानसिक संतुलन की बहाली में योगदान करते हैं, या नकारात्मक भावनाओं को काफी कमजोर करते हैं।

क्लैविक्युलर (ऊपरी) श्वास फेफड़ों के ऊपरी तीसरे भाग द्वारा कंधों को ऊपर उठाकर किया जाता है। श्वास-प्रश्वास को नाक के माध्यम से गहरी और तेज गति से किया जाता है। इसका उपयोग तब किया जाता है जब सक्रिय करने के लिए थकान, उदासीनता या उनींदापन के लक्षण दिखाई देते हैं दिमागी प्रक्रिया, प्रसन्नता की भावना को बहाल करना।

स्नायु टोन प्रबंधन।

प्रत्येक नकारात्मक भावना का शरीर की मांसपेशियों में अपना प्रतिनिधित्व होता है। नकारात्मक भावनाओं के निरंतर अनुभव से मांसपेशियों में खिंचाव और मांसपेशियों में अकड़न की घटना होती है। क्योंकि तन और मन के बीच मज़बूत रिश्ता, तो मानसिक तनाव के कारण मांसपेशियों की टोन में वृद्धि होती है, और मांसपेशियों में छूटन्यूरोसाइकिक उत्तेजना में कमी की ओर जाता है। कम करना मांसपेशी टोनयह विशेष खिंचाव के निशान की मदद से आत्म-मालिश, आत्म-सम्मोहन के माध्यम से संभव है। सबसे सरल और प्रभावी तरीका- आत्म-मालिश। इसे जोड़ियों में पढ़ाया जा सकता है, जब एक छात्र तकनीकों का प्रदर्शन करता है, और दूसरा उनके कार्यान्वयन की शुद्धता की निगरानी करता है और सहायता प्रदान करता है। सबसे पहले, सैन्य कर्मियों को पहले से ही महारत हासिल करने के लिए स्विच करने के लिए आमंत्रित किया जाता है उदर श्वासऔर जितना हो सके मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करते हुए एक शांत अवस्था प्राप्त करें। साथी नियंत्रित करता है कि चेहरे, गर्दन, कंधों, बाहों के कौन से मांसपेशी समूह तनावग्रस्त रहते हैं और उन्हें इंगित करते हैं। भविष्य में विद्यार्थी को दें ये स्थान निरंतर ध्यान, क्योंकि ये उसकी व्यक्तिगत मांसपेशियों की अकड़न हैं। फिर वह चेहरे की मांसपेशियों की आत्म-मालिश करने के लिए आगे बढ़ता है - अपनी उंगलियों के पैड के साथ वह सर्पिल बनाता है, केंद्र से परिधि तक आंदोलनों को थपथपाता है, क्रमिक रूप से माथे, गाल, चीकबोन्स, सिर के पीछे, गर्दन की मांसपेशियों को पार करता है। , कंधे, अग्रभाग, हाथ, आदि।

आत्म-मालिश के बाद, वह कई मिनट तक आराम की स्थिति में रहता है, अपनी भावनाओं को याद रखने की कोशिश करता है, और फिर क्लैविक्युलर श्वास पर स्विच करता है और आत्म-सम्मोहन सूत्रों का उच्चारण करता है "मैं हंसमुख, अच्छी तरह से आराम करने के लिए तैयार हूं" आगे का कार्य", जाग्रत अवस्था में लौटता है। गर्दन और कंधे के क्षेत्र की मालिश करते समय, आप एक मित्र की मदद का सहारा ले सकते हैं। मांसपेशियों को आराम करने की क्षमता चेतना की परिवर्तित अवस्थाओं में प्रवेश करना और आत्म-सम्मोहन का उपयोग करना सीखने के लिए एक प्रारंभिक अभ्यास है।

इडियोमोटर प्रशिक्षण।

क्योंकि कोई भी मानसिक गतिमांसपेशियों के सूक्ष्म आंदोलनों के साथ है, तो वास्तव में उन्हें निष्पादित किए बिना क्रियाओं के कौशल में सुधार करना संभव है। इसके मूल में, इडियोमोटर प्रशिक्षण आगामी गतिविधि का एक मानसिक पुनरावृत्ति है। अपने सभी लाभ (शक्ति, भौतिक लागत, समय की बचत) के लिए, इस पद्धति के लिए चिकित्सक से एक गंभीर दृष्टिकोण, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, कल्पना को संगठित करने और पूरे कसरत में विचलित न होने की क्षमता की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण की शुरुआत में, प्रशिक्षु अपनी मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं, कम श्वास का उपयोग कर सकते हैं और शांत, थोड़ी नींद की स्थिति में खुद को विसर्जित कर सकते हैं। उसके बाद, नेता कार्य के विवरण के लिए आगे बढ़ता है। आइडियोमोटर प्रशिक्षण आयोजित करते समय, निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करने की सिफारिश की जाती है: प्रशिक्षुओं को काम किए जा रहे आंदोलनों की एक अत्यंत सटीक छवि बनानी चाहिए; आंदोलन की मानसिक छवि अनिवार्य रूप से इसकी पेशी-सांस्कृतिक भावना से जुड़ी होनी चाहिए, तभी यह एक विचारधारात्मक प्रतिनिधित्व होगा; मानसिक रूप से कल्पना करने वाले आंदोलनों, आपको पाठ के नेता के बाद एक मौखिक विवरण के साथ, कानाफूसी में या मानसिक रूप से उच्चारण करने की आवश्यकता है; एक नए आंदोलन को प्रशिक्षित करना शुरू करते समय, आपको इसे मानसिक रूप से धीमी गति में देखने की आवश्यकता होती है, जिसे आगे के प्रशिक्षण की प्रक्रिया में तेज किया जा सकता है; यदि प्रशिक्षण के दौरान शरीर स्वयं कुछ हरकत करना शुरू कर देता है, तो इसे रोका नहीं जाना चाहिए; निष्पादन से ठीक पहले वास्तविक क्रियाइसके परिणाम के बारे में सोचने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि परिणाम चेतना से बाहर इस विचार को बल देता है कि क्रिया कैसे करें।

Ideomotor प्रशिक्षण नवीनता कारक के प्रभाव को कम करने में मदद करेगा, जिससे नए कौशल में तेजी से महारत हासिल होती है, आगामी कार्यों की एक छवि बनती है और इसके स्तर में वृद्धि होती है मनोवैज्ञानिक तत्परताउनको।

यदि लोगों में भावनाएँ नहीं होतीं, यदि वे उदासीन होते, तो वे न तो उत्तेजना और चिंता को जानते, न ही खुशी और खुशी को। एक व्यक्ति जो इस प्रश्न का उत्तर प्राप्त करना चाहता है कि कैसे शांत किया जाए, नकारात्मक अनुभवों से छुटकारा पाना चाहता है, जीवन को सकारात्मक और सद्भाव से भरना चाहता है।

शांति के लिए कदम

अनिश्चितता की स्थिति में व्यक्ति सबसे अधिक नर्वस होता है। किसी भी रोमांचक स्थिति में, आपको उससे निपटने की जरूरत है। अगर आपको समझ में नहीं आ रहा है कि क्या हो रहा है तो जल्दी से कैसे शांत हो जाएं? ज्ञान व्यक्ति को जो हो रहा है उस पर विश्वास दिलाता है।

1. स्थिति को समझना पहला कदम है मन की शांतिएक विशिष्ट सेटिंग में।
2. दूसरा कदम एक कठिन परिस्थिति में जल्दी और स्पष्ट रूप से सोचने के लिए पर्याप्त रूप से शांत होने के लिए स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग करना है।
3. तीसरा चरण यह विश्लेषण करना है कि क्या हो रहा है और कार्रवाई के तरीके पर निर्णय लेना है।

यदि खतरा वास्तविक या संभावित रूप से खतरनाक है, तो खतरे को खत्म करने या इससे बचने के उपाय करने के लिए आपको अपने विचारों और भावनाओं को आसानी से और जल्दी से रखने में सक्षम होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति जंगल में खो जाता है, तो उसे घबराहट और उत्तेजना के आगे नहीं झुकना चाहिए, बल्कि शांत मन को बनाए रखते हुए, जल्दी से घर का रास्ता खोजने में सक्षम होना चाहिए।

यदि चिंताएँ, चिंताएँ और भय अत्यधिक और अनुचित हैं, तो मानसिक प्रक्रियाओं को संतुलित करने के लिए स्व-नियमन विधियों की आवश्यकता होती है।

ज्यादातर लोग trifles के बारे में चिंता करते हैं। अत्यधिक चिंतित व्यक्तियों के लिए, चिंताएँ और नकारात्मक अनुभव एक आदतन पेशा और जीवन शैली है।

उदाहरण के लिए, लोग चिंतित हैं और नौकरी के लिए साक्षात्कार में खुद को शांत नहीं कर सकते। इस तरह के उत्साह का कारण घटना का अतिरंजित मूल्य है। साक्षात्कार जीवन के लिए खतरनाक स्थिति नहीं है, व्यक्ति बस खुद पर संदेह करता है और नकारात्मक प्रभाव डालने से डरता है। उत्साह इसके साथ खेलता है बुरा मजाक, शांत रूप से सोचने की अनुमति नहीं देता है, प्रतिक्रियाओं को धीमा कर देता है, भाषण को रुक-रुक कर और असंगत बनाता है। नतीजतन, उत्तेजना और चिंता खुद को सही ठहराती है।

जब किसी घटना के महत्व को बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया जाता है, तो ऐसी और अन्य समान स्थितियों में व्यक्ति को स्व-नियमन के तरीकों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

स्व-नियमन के तरीके और तकनीक

दवा लेने का सहारा लिए बिना और शांत कैसे हो? मानसिक स्थिति के स्व-नियमन के तरीकों का उपयोग करना आवश्यक है।

स्व-नियमन शब्दों के साथ चेतना को प्रभावित करके मनो-भावनात्मक स्थिति का प्रबंधन है, मानसिक चित्र, सही श्वास, toning और मांसपेशियों को आराम।

स्व-विनियमन को जल्दी से शांत करने, समाप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है भावनात्मक तनावऔर भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करें।

आत्म-नियमन की विशेष तकनीकों को न जानकर, कैसे शांत हो जाएं? शरीर और चेतना आमतौर पर स्वयं सुझाव देते हैं कि यह कैसे करना है।

स्व-नियमन के प्राकृतिक तरीके:

• मुस्कान हँसी;
• एक सुखद वस्तु पर ध्यान देना;
• किसी प्रियजन का समर्थन;
• शारीरिक कसरत;
• प्रकृति का अवलोकन;
• ताजी हवा, धूप;
• साफ पानी (धोएं, स्नान करें, पानी पीएं);
• संगीत सुनना;
• गाना, चीखना;
• पढ़ना;
• ड्राइंग और अन्य।

मनोवैज्ञानिक अवस्था को प्रबंधित करने की क्षमता बनाने वाले तरीके:

1. उचित श्वास। आपको धीमी और गहरी सांस लेने की जरूरत है, अपनी सांस को रोककर रखें और धीरे-धीरे, पूरी तरह से सांस छोड़ें, कल्पना करें कि तनाव कैसे दूर होता है।
2. ऑटोट्रेनिंग। स्व-सम्मोहन ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के केंद्र में है। एक व्यक्ति सार्थक रूप से सकारात्मक वाक्यांशों को कई बार दोहराता है जब तक कि वह विश्वास नहीं करता कि वह क्या कह रहा है। उदाहरण के लिए: "मैं शांत रहता हूँ, मैं शांत हूँ।"
3. विश्राम। विशेष विश्राम व्यायाम, मालिश, योग। मांसपेशियों को आराम देकर आप मानस को संतुलित कर सकते हैं। प्रभाव मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के प्रत्यावर्तन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।
4. विज़ुअलाइज़ेशन। तकनीक में कल्पना में पुनर्निर्माण शामिल है सुखद यादेंया एक तस्वीर जो बुलाती है सकारात्मक भावनाएं. इस अवस्था को संसाधन कहते हैं। इसमें डूबने से व्यक्ति सकारात्मक भावनाओं को महसूस करता है।

स्व-नियमन के लिए व्यायाम

किसी विशेष स्थिति में मानसिक स्थिति को विनियमित करने के उद्देश्य से विशेष अभ्यास शांति पाने में मदद करते हैं। ऐसे कई अभ्यास विकसित किए गए हैं, आप उपयोग करने के लिए सबसे सुविधाजनक, तेज और प्रभावी चुन सकते हैं।

कुछ विशेष व्यायाम और जल्दी शांत होने के उपाय:

• व्यायाम "स्विंग"

खड़े या बैठने की स्थिति में, आपको आराम करने और अपने सिर को पीछे झुकाने की ज़रूरत है ताकि यह आरामदायक हो, जैसे कि एक तकिए पर लेटा हो। अपनी आँखें बंद करें और एक छोटे से आयाम के साथ, आगे-पीछे, आगे-पीछे या एक वृत्त में, थोड़ा सा हिलना शुरू करें। आपको सबसे सुखद लय और गति खोजने की जरूरत है।

• व्यायाम "प्रकटीकरण"

एक खड़े होने की स्थिति में, आपको अपने हाथों से अपनी छाती के सामने की तरफ, एक सर्कल में, ऊपर और नीचे (क्लासिक वार्म-अप एक्सरसाइज) करने की जरूरत है। सीधी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और आराम करें, धीरे-धीरे भुजाओं तक फैलाना शुरू करें।

यदि बाहों को पर्याप्त आराम दिया जाता है, तो वे अलग होने लगेंगे, जैसे कि स्वयं ही। हल्कापन महसूस होने तक व्यायाम दोहराया जाना चाहिए। अपनी बाहों को फैलाकर, कल्पना करें कि जीवन की धारणा कैसे फैलती है, सकारात्मक की ओर हाथ खोलें।

• व्यायाम "विश्राम बिंदु"

खड़े या बैठने की स्थिति में, आपको अपने कंधों को आराम देने की जरूरत है, अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें। अपने सिर को एक सर्कल में धीरे-धीरे घुमाना शुरू करें। जब आप सबसे आरामदायक स्थिति पाते हैं और रुकना चाहते हैं, तो आपको इसे करने की आवश्यकता है।

इस पोजीशन में आराम करने के बाद जारी रखें घूर्णन गति. सिर को घुमाकर सद्भाव की ओर गति का प्रतिनिधित्व करते हैं, और विश्राम के बिंदु पर इस लक्ष्य की उपलब्धि को महसूस करते हैं।

एक सकारात्मक प्रभाव कई बार हाथ मिलाने से ठीक और जल्दी से प्राप्त किया जा सकता है, जैसे कि पानी को हिलाना। कल्पना कीजिए कि तनाव और घबराहट आपकी उंगलियों से उड़ जाती है।

मांसपेशियों को आराम देने के लिए, आपको मौके पर कूदने की जरूरत है, जैसे कि बर्फ से हिलना।

• व्यायाम "सनी बनी"

व्यायाम वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए उपयुक्त है। यह सुखद, चंचल, मजेदार है।

एक आरामदायक स्थिति लें, बैठें या लेटें, सभी मांसपेशियों को आराम दें। अपनी आँखें बंद करें और अपने आप को एक धूप घास के मैदान, एक समुद्र तट, एक नदी के किनारे, या किसी अन्य सुखद स्थान पर कल्पना करें जहाँ सूरज चमक रहा हो। कल्पना कीजिए कि कैसे कोमल सूरज शरीर को गर्म करता है और साथ में सूरज की रोशनीशरीर शांति और खुशी से संतृप्त है।

एक धूप की किरण उसके होठों पर दौड़ी और उसके माथे पर एक मुस्कान खींची, उसकी भौंहों और माथे को आराम दिया, उसकी ठुड्डी पर फिसला और उसके जबड़े को आराम दिया। सुरज की किरणशरीर के माध्यम से दौड़ता है और उसके सभी अंगों को बारी-बारी से आराम देता है, शांति देता है, उत्तेजना को दूर करता है। आप प्रकृति की आवाज़ें जोड़ सकते हैं: लहरों का छींटे, पक्षियों का गाना, पत्तों की आवाज़।

अभ्यास की अवधि: एक से पंद्रह मिनट तक। आप उन्हें एक जटिल में, दिन में कई बार प्रदर्शन कर सकते हैं।

सरल अभ्यासों से, आप जीवन में आनंद की भावना, आत्मविश्वास, शांत हो सकते हैं और मन की शांति प्राप्त कर सकते हैं।

भावनाएं जीवन का अभिन्न अंग हैं

क्या हर समय चिंताओं और चिंताओं से बचना संभव है, या स्व-नियमन सीखना बेहतर है?

• मुश्किल परिस्थिति में हर कोई शांति नहीं पा सकता है, लेकिन हर कोई इसे करने की कोशिश कर सकता है।
• दोनों सकारात्मक और नकारात्मक भावनाएंऔर भावनाओं, उत्तेजना लोगों को जीवित रहने के लिए चाहिए। वे हमेशा स्वाभाविक होते हैं। उनमें से कुछ जन्मजात हैं, अन्य अधिग्रहित हैं।
• समस्या और कठिनाइयाँ नकारात्मक भावनाएँ, भावनाएँ, विचार, चिंताएँ और चिंताएँ हैं जो अत्यधिक, अनुचित, रोगात्मक हैं।
• आधुनिक जीवन को शरीर द्वारा खतरों, खतरों, अशांति और की एक सतत धारा के रूप में माना जाता है तनावपूर्ण स्थितियां. बचाने के लिए मन की शांतिऔर स्वास्थ्य, आपको इस सवाल का जवाब जानने की जरूरत है कि कैसे जल्दी से शांत किया जाए।
• अनुभवों की गहराई व्यक्ति की विशेषताओं से निर्धारित होती है। बच्चा दूसरों को देखकर घबराना सीखता है। चिंतित माता-पिता के बच्चे होते हैं जो बड़े होकर चिंतित व्यक्ति बनते हैं।
• अत्यधिक अनुभव आत्म-संदेह, थकान के कारण होते हैं, नकारात्मक अनुभवअतीत, घटनाओं और अन्य कारणों के महत्व की अधिकता।

मुखरता का विकास (आंतरिक संतुलन)

अस्तित्व के लिए खतरा महसूस होने पर व्यक्ति घबरा जाता है। शारीरिक प्रतिक्रियाएंतीव्र उत्तेजना के मामले में, उन्हें सक्रिय करने के लिए कहा जाता है छिपे हुए भंडारशरीर विपत्ति से निपटने के लिए। दिल तेजी से धड़कना शुरू कर देता है ताकि मांसपेशियां टोन में आ जाएं और रक्त बेहतर तरीके से प्रसारित होता है, जिससे मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है।

जब कोई व्यक्ति बहुत चिंतित होता है और खुद को शांत करना नहीं जानता है, तो वह या तो निष्क्रिय, भ्रमित और भयभीत व्यवहार करता है, या आक्रामक और अनर्गल व्यवहार करता है।

ये रणनीतियां अप्रभावी हैं। समाज में जीवित रहने के लिए सबसे लाभदायक रणनीति आंतरिक संतुलन बनाए रखने की क्षमता है, जिसमें एक व्यक्ति के पास है अपनी राय, स्थिति का एक स्वतंत्र दृष्टिकोण, वास्तविकता की एक शांत धारणा।

किसी व्यक्ति की अपने स्वयं के व्यवहार को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने और उसके लिए जिम्मेदार होने की क्षमता को मुखरता कहा जाता है।

• एक मुखर स्थिति में एक व्यक्ति जीवन को शांति से देखता है, विश्लेषण करता है और सूचित निर्णय लेता है, हेरफेर के आगे नहीं झुकता है, स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग करता है। व्यक्ति की आंतरिक स्थिति स्थिर होती है, वह आत्मविश्वासी, संतुलित, कठिन परिस्थितिउनके नियंत्रण में माना जाता है।
• मुखरता का अर्थ है समस्या से जल्दी से दूर जाने की क्षमता, धारणा में आसानी और थोड़ी सी उदासीनता। आपको चल रही घटना के बाहरी पर्यवेक्षक बनने की जरूरत है, दिलचस्पी है, लेकिन इसमें शामिल नहीं है।
• इस तरह के व्यवहार को दूसरों के द्वारा निष्प्राण और उदासीन माना जा सकता है, लेकिन यह एक व्यक्ति को बचाने की अनुमति देता है मन की शांतिऔर सद्भाव। जीवन को आसान देखने और हर बात को दिल पर न लेने की सलाह का तात्पर्य है मुखरता का विकास।
• स्व-विनियमन विधियों का उद्देश्य अशांति को जल्दी से रोकने की क्षमता के रूप में मुखरता विकसित करना है, अपने आप को बाहर से देखना, देना यथार्थपरक मूल्यांकनक्या हो रहा है और एक सूचित निर्णय लें।