• Metode pengaturan diri yang terkait dengan dampak kata
• pesanan sendiri
• Pemrograman mandiri

Ini adalah manajemen keadaan psiko-emosional, yang dicapai oleh pengaruh seseorang pada dirinya sendiri dengan bantuan kekuatan kata-kata ( penegasan), citra mental ( visualisasi), mengontrol tonus otot dan pernapasan. Teknik pengaturan diri dapat diterapkan dalam situasi apa pun.

Sebagai hasil dari pengaturan diri, tiga efek utama dapat terjadi:

• efek menenangkan (menghilangkan ketegangan emosional);
• efek pemulihan (melemahnya manifestasi kelelahan);
• efek aktivasi (peningkatan reaktivitas psikofisiologis).

Ada yang alami cara pengaturan diri kondisi kejiwaan , yang meliputi: tidur panjang, makanan, komunikasi dengan alam dan hewan, pijat, gerakan, menari, musik dan banyak lagi. Tetapi cara seperti itu tidak dapat digunakan, misalnya, di tempat kerja, langsung pada saat situasi tegang muncul atau kelelahan menumpuk.

Pengaturan diri yang tepat waktu bertindak sebagai semacam sarana psikohigienis. Ini mencegah akumulasi efek sisa tegangan berlebih, berkontribusi pada pemulihan kekuatan sepenuhnya, menormalkan latar belakang aktivitas emosional dan membantu mengambil kendalikan emosi dan juga meningkatkan mobilisasi sumber daya tubuh.

Metode alami pengaturan tubuh adalah salah satu cara pengaturan diri yang paling mudah diakses:

• tawa, senyum, humor;
• refleksi pada yang baik, menyenangkan;
• berbagai gerakan seperti menghirup, relaksasi otot;
• pengamatan lanskap;
• melihat bunga di kamar, foto, hal-hal lain yang menyenangkan atau mahal bagi seseorang;
• mandi (nyata atau mental) di bawah sinar matahari;
• menghirup udara segar;
• mengungkapkan pujian, pujian, dll.

Selain metode alami untuk mengatur tubuh, ada cara lain cara pengaturan diri mental(aksi diri). Mari kita pertimbangkan mereka secara lebih rinci.

Metode pengaturan diri yang terkait dengan kontrol pernapasan

Kontrol napas adalah cara yang efektif untuk mempengaruhi tonus otot dan pusat emosional otak. Lambat dan napas dalam-dalam(dengan partisipasi otot perut) mengurangi rangsangan pusat saraf, mempromosikan relaksasi otot, yaitu relaksasi. Pernapasan cepat (toraks), sebaliknya, memberikan level tinggi aktivitas tubuh, mendukung ketegangan neuropsik. Di bawah ini adalah salah satu cara menggunakan napas untuk pengaturan diri.

Duduk atau berdiri, cobalah untuk mengendurkan otot-otot tubuh sebanyak mungkin dan fokus pada pernapasan.

1. Pada hitungan 1-2-3-4, tarik napas dalam-dalam secara perlahan (pada saat yang sama, perut menjulur ke depan, dan tulang rusuk diam).
2. Tahan napas Anda selama empat hitungan berikutnya.
3. Kemudian hembuskan perlahan hingga hitungan 1-2-3-4-5-6.
4. Tahan napas Anda lagi sebelum napas berikutnya selama 1-2-3-4 hitungan.

Setelah 3-5 menit pernapasan seperti itu, Anda akan melihat bahwa keadaan Anda menjadi lebih tenang dan lebih seimbang.

Metode pengaturan diri yang terkait dengan kontrol tonus otot, gerakan

Di bawah pengaruh tekanan mental, ada klem otot, tegangan. Kemampuan untuk merilekskannya memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan neuropsikis, dengan cepat memulihkan kekuatan. Sebagai aturan, tidak mungkin untuk mencapai relaksasi total semua otot sekaligus, Anda harus fokus pada bagian tubuh yang paling stres.

Duduklah dengan nyaman, jika memungkinkan, tutup mata Anda.

1. Bernapaslah dalam dan perlahan.
2. Berjalanlah dengan mata pikiran Anda ke seluruh tubuh Anda, mulai dari atas kepala hingga ujung jari kaki Anda (atau dalam urutan terbalik) dan temukan tempat tegangan tertinggi(seringkali ini adalah mulut, bibir, rahang, leher, tengkuk, bahu, perut).
3. Usahakan klem lebih kencang lagi (sampai otot gemetar), lakukan sambil menarik napas.
4. Rasakan ketegangan ini.
5. Lepaskan ketegangan secara tiba-tiba - lakukan saat menghembuskan napas.
6. Lakukan ini beberapa kali.

Dalam otot yang relaks, Anda akan merasakan penampilan kehangatan dan beban yang menyenangkan.

Jika penjepit tidak bisa dilepas, terutama di wajah, coba ratakan dengan pijat ringan sendiri dalam gerak melingkar jari (Anda dapat membuat seringai terkejut, gembira, dll.).

Cara mengatur diri sendiri terkait dengan dampak kata

Pengaruh verbal mengaktifkan mekanisme sadar autosugesti, ada dampak langsung pada fungsi psikofisiologis tubuh. pernyataan singkat, dengan orientasi positif (tanpa partikel "tidak").

pesanan sendiri

Salah satu metode pengaturan diri ini didasarkan pada penggunaan perintah sendiri - perintah singkat dan tiba-tiba yang dibuat untuk diri sendiri. Gunakan pengaturan diri ketika Anda yakin bahwa Anda perlu berperilaku dengan cara tertentu, tetapi mengalami kesulitan mengatur perilaku Anda dengan tepat. Katakan pada diri sendiri: "Bicaralah dengan tenang!", "Diam, diam!", "Jangan menyerah pada provokasi!" - membantu menahan emosi, berperilaku bermartabat, mematuhi persyaratan etika dan aturan komunikasi.

Urutan pekerjaan dengan pesanan sendiri adalah sebagai berikut:

1. Merumuskan pesanan sendiri.
2. Ulangi secara mental beberapa kali.
3. Jika memungkinkan, ulangi pesanan sendiri dengan keras.

Pemrograman mandiri

Dalam banyak situasi, disarankan untuk "melihat ke belakang", mengingat kesuksesan Anda di posisi yang sama. Keberhasilan masa lalu memberi tahu seseorang tentang kemampuannya, tentang cadangan tersembunyi dalam spiritual, intelektual, bola kehendak dan menanamkan Keyakinan pada kekuatanmu.

Anda dapat mengatur diri sendiri untuk sukses dengan bantuan pemrograman mandiri.

1. Ingat-ingatlah situasi ketika Anda menghadapi kesulitan yang sama.

2. Gunakan afirmasi. Untuk meningkatkan efeknya, Anda dapat menggunakan kata-kata "hanya hari ini", misalnya:

• “Hari ini saya akan berhasil”;
• “Hari ini saya akan menjadi yang paling tenang dan menguasai diri”;
• “Hari ini saya akan menjadi banyak akal dan percaya diri”;
• “Ini memberi saya kesenangan untuk melakukan percakapan dengan tenang dan suara percaya diri, untuk menunjukkan contoh daya tahan dan pengendalian diri.

3. Secara mental ulangi teks beberapa kali.

Rumusan sikap bisa diucapkan dengan lantang di depan cermin atau diam-diam di jalan.

Persetujuan diri (self-encouragement)

Orang sering tidak mengerti evaluasi positif perilaku mereka dari luar. Kekurangannya sangat sulit untuk ditoleransi dalam situasi stres neuropsikis yang meningkat, yang merupakan salah satu alasan peningkatan kegugupan dan iritasi. Karena itu, penting untuk mendorong diri sendiri. Dalam kasus kesuksesan kecil sekalipun, disarankan untuk memuji diri sendiri, secara mental mengatakan: "Bagus!", "Pintar!", "Ternyata hebat!".

Jika Anda menemukan kesalahan, sorot sepotong teks dan klik Ctrl+Enter.

Waktu kita istimewa. Sekarang jiwa, sel-sel otak terus-menerus dipengaruhi oleh aliran yang paling beragam, terkadang tidak perlu, dan terkadang bahkan informasi berbahaya- ini di satu sisi, dan di sisi lain, tidak ada cukup waktu dalam sehari untuk benar-benar memahami segala sesuatu yang masuk ke otak kita melalui saluran organ persepsi. Dalam segala hal yang kita lihat, dengar, sentuh, cium, apa yang kita rasakan, alami, apa yang tidak bisa tidak kita pikirkan. Waktu kita dan seluruh hidup kita dicirikan oleh ketidakstabilan, ketidakpastian dalam besok. Itulah sebabnya banyak orang berada dalam keadaan ketegangan psikofisik yang hampir terus-menerus dan sangat aneh. Untuk yang, pada akhirnya, Anda harus membayar. Pertama-tama, kesehatan. Statistik yang luas tak terhindarkan menyatakan situasi yang agak menyedihkan - sekitar setengah dari semua kematian di bidang ekonomi negara maju disebabkan oleh penyakit jantung dan pembuluh darah. Penyakit-penyakit ini berkembang tidak berarti sehubungan dengan kelebihan fisik, tetapi terutama dari ketegangan neuropsikis kronis. Ini pertama hits sistem kardiovaskular, yang bereaksi sangat tajam terhadap segala sesuatu yang terjadi di dunia pikiran dan perasaan kita. Dan ketika kita lama kita tidak puas dengan sesuatu, kita takut akan sesuatu, kita menderita atau berada di bawah pengaruh emosi negatif dan berbahaya lainnya, semua ini seperti panah berbahaya, menusuk hati kita dan melukainya. Setiap orang harus belajar mengatur dirinya sendiri, keadaan mental dan fisiknya. Hanya di bawah kondisi ini Anda dapat menahan situasi stres. Dengan kata lain, penting bagi setiap orang untuk memiliki kemungkinan yang melekat dalam pengaturan diri mental.

Alam, menciptakan manusia, memberi tubuh mereka kemampuan luar biasa untuk mengatur diri sendiri. Berkat ini, jantung itu sendiri, tanpa intervensi dari pihak kita, mulai berdetak lebih kuat ketika, misalnya, kita beralih dari berjalan ke berlari. Secara bersamaan naik tekanan darah darah, pernapasan menjadi lebih dalam, metabolisme diaktifkan - dan semua ini tanpa bantuan kita, seolah-olah dengan sendirinya, berdasarkan hukum pengaturan diri.

Guncangan saraf dapat mengganggu tidak hanya tidur, tetapi juga kerja jantung, pembuluh darah, saluran pencernaan, organ pernapasan. Tentu saja, Anda dapat menggunakan bantuan obat-obatan dan menggunakannya untuk membangun proses pengaturan diri alami, tetapi obat-obatan tidak mahakuasa dan tidak aman.

Ketika seseorang mengambil alih pengaturan diri mental, ia memperoleh kemampuan untuk memberikan bantuan yang wajar untuk pengaturan diri alami. Dan kemudian persenjataan dalam menghadapi segala macam kesulitan hanya meningkat, yang kadang-kadang hanya dapat dikejutkan oleh kemampuan yang mulai ditunjukkan oleh mereka yang telah belajar mengelola mekanisme pengaturan diri.

dalam kondisi masyarakat modern seringkali membutuhkan pengendalian diri yang sangat jelas, pengendalian diri yang tinggi, kemampuan untuk menerima keputusan operasional, mengelola operasi kerja, perilaku dan emosi. Ketidakmampuan seseorang untuk mengatur keadaan mental dan tindakannya menyebabkan konsekuensi negatif dan seringkali serius baik untuk dirinya sendiri maupun orang di sekitarnya (dalam pekerjaan operator, pilot, pengemudi, saat bertugas jaga, dll.).

Suasana hati adalah nada emosional di mana peristiwa-peristiwa eksternal dan kehidupan batin orang. Suasana hati adalah keadaan mental yang relatif lama dan stabil dengan intensitas sedang atau rendah. Tergantung pada tingkat kesadaran penyebab yang menyebabkan suasana hati tertentu, itu dialami baik sebagai umum yang tidak dibedakan latar belakang emosional(mood "tinggi", "depresi", dll.), atau sebagai keadaan yang dapat diidentifikasi dengan jelas (kebosanan, kesedihan, melankolis, ketakutan, atau, sebaliknya, antusiasme, kegembiraan, kegembiraan, kegembiraan, dll.).

Suasana hati yang relatif stabil muncul sebagai akibat dari kepuasan atau ketidakpuasan terhadap kebutuhan dan aspirasi esensial seseorang. Perubahan suasana hati positif dan negatif adalah proses alami dan perlu yang berkontribusi pada diferensiasi peristiwa emosional yang lebih baik dan lebih memadai.

stres emosional. Stres adalah suatu keadaan ketegangan mental yang terjadi pada diri seseorang dalam proses aktivitas seperti pada Kehidupan sehari-hari dan dalam keadaan khusus. PADA pengertian luas menekankan. adalah setiap reaksi emosional seseorang terhadap suatu aktivitas. stres dalam pengertian sempit adalah reaksi emosional kondisi ekstrim. Stres dapat bersifat positif, memobilisasi dan pengaruh negatif baik pada aktivitas (hingga disorganisasi total), dan pada tubuh manusia.

Stres adalah teman sehari-hari kita, jadi suka atau tidak suka, kita harus memperhitungkannya. Bahkan jika kita tidak merasakan dampaknya sama sekali, ini tidak memberi kita hak untuk melupakannya dan bahaya yang ditimbulkannya. Situasi tak terduga sering muncul selama hari kerja. Akibatnya, ketegangan laten tumbuh dan momen tertentu ketika ada terlalu banyak emosi negatif, semuanya berubah menjadi stres. Keadaan internal tercermin dalam penampilan: wajah menjadi murung, bibir tertekan, kepala masuk ke bahu, otot-otot menegang. Dapat dilihat bahwa orang tersebut bersemangat, gugup, mis. sedang stres. Stres berkepanjangan dapat menyebabkan kecelakaan bahkan bunuh diri.

keadaan trance. Dalam psikologi tradisional, trance didefinisikan sebagai gangguan kesadaran, diwujudkan dalam tindakan otomatis perilaku tanpa kesadaran situasi sekitarnya dan tujuan tindakan seseorang. Perilaku seseorang selama trance mungkin tampak teratur, ia mampu menjawab pertanyaan sederhana, melakukan tindakan kebiasaan.

Mempengaruhi adalah kuat, badai, tiba-tiba, jangka pendek kondisi emosional, aktivitas manusia yang tidak teratur, ditandai dengan penyempitan kesadaran (persepsi), penyederhanaan pemikiran, kesembronoan tindakan, berkurangnya pengendalian diri dan sedikit kesadaran tentang apa yang terjadi. mempengaruhi adalah reaksi emosional ke situasi vital yang tidak mungkin, tidak dapat diterima, tidak sesuai dengan posisi subjek. Bentuk-bentuk afek perilaku dapat berupa mati rasa, lari, agresi. Kadang-kadang afek muncul sebagai akibat dari pengulangan situasi yang menyebabkan satu atau lain hal keadaan negatif. Dalam kasus seperti itu, ada akumulasi pengaruh, sebagai akibatnya dapat dibuang dengan kekerasan, perilaku tak terkendali(ledakan afektif) dan dengan tidak adanya keadaan luar biasa.

Psikoregulasi bersifat mandiri arah ilmiah, yang tujuan utamanya adalah pembentukan kondisi mental khusus yang berkontribusi pada penggunaan fisik dan fisik yang paling optimal kemungkinan psikologis orang. Di bawah regulasi mental dipahami sebagai perubahan yang bertujuan baik dalam fungsi psikofisiologis individu dan dalam keadaan neuropsik keseluruhan, dicapai melalui aktivitas mental yang terorganisir secara khusus. Ini terjadi karena reorganisasi otak pusat khusus, sebagai akibatnya aktivitas integratif organisme dibuat, yang mengarahkan semua kemampuannya dengan cara yang terkonsentrasi dan paling rasional untuk memecahkan masalah tertentu.

Metode dampak langsung pada keadaan fungsional dapat diklasifikasikan secara kondisional menjadi dua kelompok utama: eksternal dan internal.

Kelompok metode eksternal untuk mengoptimalkan keadaan fungsional meliputi: metode refleksologis (dampak pada zona refleksogenik dan biologis titik aktif), organisasi diet, farmakologi, musik fungsional dan efek cahaya dan musik, biblioterapi, kelas metode yang kuat untuk secara aktif mempengaruhi satu orang pada orang lain (persuasi, ketertiban, sugesti, hipnosis). Mari kita uraikan secara singkat beberapa di antaranya.

Metode refleksiologi, yang banyak digunakan dalam pengobatan untuk pengobatan berbagai penyakit, saat ini semakin populer di luar praktik terapeutik. PADA tahun-tahun terakhir itu mulai intensif digunakan untuk mencegah kondisi perbatasan, meningkatkan efisiensi, dan segera memobilisasi cadangan internal.

Normalisasi diet, sebagai metode refleksi, tidak hubungan langsung untuk prosedur psikoterapi. Namun, informasi tentang kemungkinan penggunaan teknik medis dan fisiologis yang tepat dan perannya dalam mengoptimalkan keadaan fungsional adalah berguna.

Diketahui bahwa kurangnya kebutuhan nutrisi menyebabkan penurunan resistensi dan, sebagai hasilnya, berkontribusi pada perkembangan yang cepat kelelahan, kejadian reaksi stres, dll. Oleh karena itu, diet harian yang seimbang, pengaturan diet yang benar, pencantuman produk khusus dalam menu secara sah dianggap sebagai salah satu cara yang efektif pencegahan kondisi yang merugikan.

Farmakoterapi adalah salah satu metode paling kuno dan tersebar luas untuk mempengaruhi kondisi manusia. Dalam beberapa tahun terakhir, semakin banyak publikasi tentang efek positif penggunaan berbagai macam obat, bahan tambahan makanan khusus yang meningkatkan efisiensi. Untuk pencegahan kondisi yang tidak melampaui normal, fokus utama harus pada penggunaan teknik yang paling alami untuk tubuh.

Musik fungsional, serta kombinasinya dengan pengaruh cahaya dan warna, diterima aplikasi luas di seluruh dunia. Program musik yang dipilih secara khusus adalah alat yang efektif untuk melawan monoton, tahap awal kelelahan, pencegahan gangguan neuro-emosional. Pengalaman menggunakan biblioterapi, metode "membaca penyembuhan", yang diusulkan oleh V.M. Bekhterev, juga menarik. Biasanya metode ini diterapkan dalam bentuk mendengarkan kutipan dari karya seni(prosa, puisi). Meskipun mekanisme pengaruh pada kondisi manusia dari musik fungsional dan mendengarkan bagian teks berbeda, efeknya mengungkapkan kesamaan yang signifikan.

Perintah kebersihan mental

Kiat kebersihan mental sederhana untuk membantu Anda memotret ketegangan saraf tanpa menggunakan obat-obatan:
Belajarlah untuk "menghilangkan stres" - langsung rileks. Untuk melakukan ini, Anda perlu menguasai keterampilan pelatihan otomatis.
Mari istirahatkan sistem saraf. Ingat: hanya mereka yang memiliki istirahat yang baik yang bekerja dengan baik.
Ganti emosi yang tidak menyenangkan dengan yang menyenangkan. Sulit untuk melakukan ini. Tapi mungkin K.S. Stanislavsky berpendapat bahwa perasaan tidak dapat diatur, tetapi perasaan dapat "dipancing keluar". Misalnya, dengan mengalihkan perhatian dan pemikiran Anda ke objek yang biasanya menimbulkan emosi positif.
Sumber: Tolstykh, A.V. Sendirian dengan semua orang: tentang psikologi komunikasi / A.V. Tolstykh. - Minsk: Polymya, 1990. - 208 hal.

Pelatihan otomatis: saran dari psikolog

Ingat ungkapan terkenal Carlson: "Tenang, tenang saja!" Ketenangan yang sering kurang pada wanita, yang bertanggung jawab atas sebagian besar emosi, dan, mungkin, aktivitas fisik. Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka sendiri yang menciptakan suasana hati mereka sendiri dan, oleh karena itu, dapat mengubahnya sendiri. Sementara itu, "menyetel" diri sendiri sangat penting, terutama dalam situasi stres. Orang yang tegang biasanya bertindak dengan kaku, atau, sebaliknya, terlalu impulsif.

Kata-kata "pelatihan otomatis", "relaksasi", "meditasi" telah dengan kuat memasuki kehidupan kita. Tetapi, memahami maknanya, apakah kita sering menggunakan teknik-teknik ini untuk menghilangkan stres, stres emosional, memobilisasi kekuatan mental, dan menghibur? Sebagai aturan, tidak. Konsep "pelatihan otomatis" dikaitkan dengan kesedihan kata-kata yang terdengar: "Tanganku semakin berat... Kakiku semakin berat..." Dan untuk apa? Pada mereka sudah pada akhirnya minggu kerja seperti beban yang menggantung.
Nama "pelatihan otomatis" berasal dari dua kata: "otomatis" - mandiri dan "pelatihan" - pelatihan. Pelatihan otomatis berarti teknik untuk mengajar seseorang sendiri metode pengaturan diri dari keadaan fisik dan mental.

Pelatihan otomatis mencakup latihan khusus yang ditujukan untuk mempelajari cara mengelola sistem otot, napas, imajinasi dan melalui mereka - kondisi fisik dan mental. Setelah belajar mengendalikan sistem otot kita, kita dapat mencapainya dalam situasi apa pun dan sesuai dengan kemauan sendiri kita akan dapat meregangkan atau mengendurkan otot-otot kita dan melalui otot-otot itu kita akan dapat mempengaruhi keadaan psikologis kita sendiri. Lagi pula, afek dan stres hampir selalu disertai dengan ketegangan otot yang berlebihan, dan jika seseorang berhasil rileks, maka kekuatan emosinya juga berkurang.

Efek serupa menghasilkan perubahan kedalaman, frekuensi dan ritme pernapasan. Ketika seseorang dalam keadaan girang, napasnya menjadi sering, dangkal dan tidak merata. Sebaliknya, saat istirahat, pernapasan menjadi normal dan dalam. Pendidikan luar biasa dalam pelatihan otomatis, perubahan sewenang-wenang dalam frekuensi dan ritme pernapasan memberikan efek pengaturan diri. Seperti yang mungkin sudah Anda pahami, pelatihan otomatis secara keseluruhan didasarkan pada hubungan antara keadaan fisik orang, emosi dan proses mental.

Imajinasi juga memainkan peran besar di sini. Anda dapat, misalnya, membayangkan diri Anda berada di gua yang gelap atau di hutan yang penuh dengan predator - dan Anda akan menjadi takut. Anda dapat membayangkan diri Anda di tempat tidur yang nyaman dan hangat, dan ini akan membuat Anda merasa nyaman. Anda akhirnya dapat membayangkan bahwa Anda berada di pantai di bawah sinar matahari yang cerah dan panas matahari musim panas dan Anda pasti akan merasa lebih hangat.

Jadi, saat melakukan pelatihan otomatis, Anda dapat belajar mengubah perasaan, kondisi fisik dan psikologis Anda secara sewenang-wenang, menciptakan suasana hati tertentu, melawan kelelahan, efektif mengembalikan kekuatan mental.

Tentu saja, dalam kerangka satu artikel tidak mungkin untuk berbicara secara rinci tentang metodologinya pelatihan autogenik. Ya, mungkin tidak. Anda mungkin memiliki cara sendiri mencapai keadaan nyaman, rileks dan tenang. Anda mungkin sudah akrab dengan teknik relaksasi dan meditasi. Atau mungkin hanya berjalan sendiri atau melodi favorit Anda membantu Anda mencapai keadaan yang diinginkan. Tapi saya ingin merekomendasikan satu latihan. Sangat sederhana, dalam situasi apa pun itu akan membantu Anda mencapai keadaan tenang, merasa percaya diri dengan kemampuan Anda sendiri.

Duduk dengan tenang di kursi Anda, bayangkan ada partikel kecil di pusat keberadaan Anda yang sangat, sangat damai dan bahagia. Tidak tersentuh oleh ketakutan dan kekhawatiran tentang masa depan, dia ada di dunia yang lengkap, kuat dan bahagia. Anda tidak dapat mencapainya, Anda tidak dapat menyentuhnya. Jika Anda mau, itu dapat direpresentasikan dalam bentuk gambar tertentu - lidah api, batu permata atau danau yang tersembunyi, tenang, dengan permukaan yang halus, tanpa riak sedikit pun.

Itu ada di sana – jauh di dalam diri Anda – bagian integral dari diri Anda. Pusat tersembunyi ini selalu tetap tenang dan hening, Anda tidak perlu mengalami kesulitan, masalah dan kekhawatiran. Jika Anda mau, Anda dapat merasakan partikel ini di dalam diri Anda kapan saja. Dan berkali-kali dalam sehari Anda dapat mengingat inti kecil kedamaian batin ini, bergabunglah secara mental. Mengetahui bahwa itu ada di sini, sangat dekat, Anda akan merasa lebih tenang dan santai, dan pada saat yang sama lebih percaya diri dan kuat. Jika ini yang Anda anggap sebagai liburan, maka Anda telah mencapai apa yang Anda impikan. Dan piknik dengan kebab, tarian malam hingga pagi hari, dan pemutaran film modis hanya yang cerah cangkang luar proses yang disebut "istirahat", yang harus didekati dengan sikap yang tepat.

Sumber: Bireva, A. Autotraining [ Sumber daya elektronik] / A. Bireva - Mode akses: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Tanggal akses: 07/03/2007.

Teknik Tiga Keranjang

Ketika ada kekacauan di kepala Anda dan banyak masalah menumpuk, temukan 5-10 menit dan pensiun, dan biarkan tidak ada yang mengganggu Anda. Tenang, tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Tutup matamu. Bayangkan tiga keranjang. Mulailah memasukkan pikiran Anda ke dalam keranjang ini. Pertama-tama letakkan pikiran yang berhubungan dengan masa lalu. Yang kedua terkait dengan masa kini. Yang ketiga terkait dengan masa depan.

Jangan pikirkan pikiran-pikiran ini, urutkan saja seperti ini. Lakukan ini selama 5-10 menit yang ditunjukkan.

Pernapasan meditatif

Sudah lama diketahui bahwa fokus pada diri sendiri proses alami membuat kita lebih dekat dengan alam, lebih dekat dengan alam kita, menguatkan kita.

Jadi, inti dari metode. Ketika saya merasa bahwa di kepala saya tidak ada otak, tetapi sebuah kuali di bawah tekanan tinggi Aku tahu ini waktunya istirahat. Sebelumnya, saya hanya mencoba keluar, terganggu oleh sesuatu, mengobrol dengan seseorang tentang topik abstrak. Sekarang saya menggunakan teknik ini juga.

Aku bangun, memejamkan mata. Saya membayangkan diri saya berdiri di atas bukit, dan di bawah - keindahan seperti itu. Sungai berkilauan di kejauhan, di belakangnya Hutan cemara, lebih dekat dengan saya padang rumput yang indah dengan pulau-pulau bunga yang cerah dan semak berbunga. Angin sepoi-sepoi bertiup di atasku, dan aku merasakan aroma ringan dari bunga-bunga ini. Saya menunjukkan ketenangan di wajah saya. Ekspresi wajah kita mencerminkan keadaan internal. Tapi, sebaliknya juga benar. Untuk meningkatkan keadaan internal, cukup dengan mengubah ekspresi wajahmu menjadi senyum yang baik. Aku mulai menarik napas dalam-dalam melalui hidungku. Saya bisa merasakan udara masuk ke paru-paru saya sampai ke bawah. Saya memusatkan perhatian saya pada napas. Saya mencoba merasakan udara masuk ke dalam saluran udara menyegarkan mereka dengan kesejukannya. Kemudian ketika saya melakukannya pernafasan lambat(melalui mulut), saya fokus padanya, pada kehangatan udara yang dihembuskan. Hal ini sangat menyenangkan. Saya merasa paru-paru saya berkontraksi tanpa ketegangan. Anda dapat memusatkan perhatian Anda pada bagaimana udara masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut. Rasakan saja apa yang lebih nyaman untuk Anda fokuskan. Pernafasan harus dua sampai tiga kali lebih lama dari inhalasi. Jika tidak, Anda mungkin merasa pusing karena hiperventilasi. Ini harus dilakukan dengan cara ini 12-15 napas. Ini akan memakan waktu 2-3 menit.

Anda akan merasa bahwa kejelasan telah muncul di kepala Anda dan tubuh Anda menjadi rileks (dalam keadaan inilah keputusan yang bertanggung jawab harus dibuat). Solusi untuk pertanyaan yang Anda tidak tahu jawabannya sampai saat ini ditunjukkan.

Sumber: Pomazanov, R. Teknik tiga keranjang / R. Pomazanov // Bisnis internet dan pengembangan pribadi [Sumber daya elektronik]. - 2009. - Mode akses: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Tanggal akses: 09/03/2010.

Satu set latihan untuk meredakan ketegangan

Serangkaian latihan untuk meredakan ketegangan, kekakuan dan kelelahan dengan mempercepat fleksi dan ekstensi otot secara berurutan di bagian utama tubuh:
“Mata tertutup. Mata batin diarahkan ke kejauhan. Lengan sejajar dengan meja, lutut ditekuk pada 90 °. Tekuk-tekuk kaki dengan cepat, bergantian, bersama-sama. Kami mengangkat kanan, lalu bahu kiri, lalu bersama-sama. Kami menggelengkan kepala sambil kata hati perlahan menghitung sampai tiga, setelah itu gelengan kepala berhenti. Dari 4 hingga 20 kami menghitung dengan kecepatan yang dipercepat. Kita secara mental membayangkan bahwa kita masing-masing adalah mata air yang melepas lelah. Pada hitungan ke-20, kami membuka mata secara bersamaan dan berdiri.

Sumber: Amirova, S.S. Pengorganisasian diri kepribadian dalam proses pembelajaran / S.S. Amirova, V.M. Mosolov, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Pedagogi. - 1993. - No. 5. - S. 49–52.

7 cara untuk bersantai dalam beberapa menit

Latihan pernapasan. Ini adalah cara termudah dan termurah untuk bersantai. Selama dua menit, Anda hanya perlu bernapas. Ambil napas dalam-dalam - rasakan bagaimana udara mencapai bagian paling bawah perut. Tapi apakah kamu belum pernah bernafas sebelumnya? Mengapa, sebaliknya... Tetapi karena terburu-buru dan tegang, Anda tidak punya waktu untuk menghirup oksigen dalam jumlah yang tepat. Ini terutama terasa ketika Anda perlu berpidato di depan audiens. Suaranya pecah, Anda perlu menarik napas, tenggorokan Anda mengering. Untuk mengatasi kekurangan oksigen, seseorang tidak boleh melakukan meditasi atau melakukan pose yoga. Yang perlu Anda lakukan adalah mengambil beberapa napas lambat dan dalam beberapa kali sehari. Tidak buruk jika Anda memiliki kesempatan untuk menyendiri dengan diri sendiri, angkat kaki dan tutup mata Anda, tetapi ini sama sekali tidak kondisi yang diperlukan. Membuat latihan pernapasan Anda bisa selama rapat, dan saat mengemudi, dan berbicara di telepon. Tidak perlu mengumumkan kepada publik bahwa Anda perlu mengisi kembali pasokan oksigen.

Perjalanan pikiran. Ingat tempat - "pulau impian Anda" - di mana Anda merasa benar-benar bahagia. Ingat masa lalu atau berfantasi.

Pergi ke sana selama beberapa menit.
Putuskan hubungan dari kenyataan, tutup mata Anda dan bayangkan bahwa Anda bernapas, mendengar, merasakan. Terjun ke dunia kebahagiaan dan harmoni dengan diri sendiri. Dalam beberapa menit Anda akan kembali ke kenyataan dengan segar dan yakin bahwa setiap saat Anda dapat pergi "ke pulau impian Anda".

Bayangkan dan singkirkan. Apakah Anda khawatir tentang sesuatu? Lupakan saja.
Bayangkan alasan kejengkelan Anda - dengan pedang berapi-api di tangan Anda, siap menusuk Anda kapan saja, dan jika itu abstrak, berikan beberapa bentuk. Apakah kurangnya waktu yang terus-menerus membuat Anda kesal? Bayangkan sebuah jam dengan tangan berputar dengan kecepatan yang luar biasa. Atau kenakan waktu dalam gambar batu besar yang menggelinding ke arah Anda dengan kecepatan tinggi.

Sekarang tempatkan gambar ini di gelembung sabun dan bayangkan itu naik lebih tinggi dan lebih tinggi, semakin kecil dan kecil, dan akhirnya menghilang dari pandangan.

Senam untuk bahu. Biasanya kita memindahkan semua ketegangan ke bagian tubuh tertentu. Sebagian besar waktu itu bahu. Tapi ini bisa dihindari jika Anda berhenti sejenak dan perlahan-lahan memutar bahu Anda ke depan dan ke belakang selama beberapa menit. Terkadang hasilnya sangat bagus sehingga bahu terasa seperti turun beberapa sentimeter, dan leher menjadi rileks.

Kebijaksanaan hidup. Cara bersantai ini akan membutuhkan persiapan dari Anda, tapi percayalah, hasilnya akan melebihi harapan Anda. Dapatkan notepad dan tulis semuanya. kata kata bijak, pengamatan penasaran, lelucon, dll. - apa pun yang menarik perhatian Anda. Anda dapat mengumpulkannya di mana saja: dalam pers, dalam percakapan, atau menciptakan diri Anda sendiri. Buatlah aturan untuk menuliskan segala sesuatu yang tampaknya menarik bagi Anda.

Di sela-sela pekerjaan, keluarkan buku catatan, buka untuk beberapa pernyataan, dan renungkan selama beberapa menit. Jangan mencoba mengarahkan pikiran Anda. Biarkan otak bekerja dengan sendirinya.

Semua yang Anda cintai. Adalah baik untuk selalu memiliki foto orang yang Anda cintai, sesuatu yang Anda sayangi atau jimat (misalnya, dolar perak yang menemani Anda ke mana-mana selama bertahun-tahun). Lihat itu: apa yang terlintas dalam pikiran Anda? Seperti pada metode sebelumnya, jangan mengarahkan pikiran Anda.

Sebuah cara untuk bersantai untuk yang berbakat. Kombinasikan latihan pernapasan dengan salah satu cara di atas untuk bersantai. Ini mungkin tampak sulit pada awalnya, tetapi Anda akan terbiasa seiring waktu.

refleks tugas penjaga pengaturan diri

Pengaturan diri secara kondisional dibagi menjadi biologis (refleks, sebagai bentuk biologis tertinggi) dan dikendalikan secara sadar.

Pengaturan diri biologis adalah kompleks yang dikodekan secara genetik proses internal, yang mendasari pertumbuhan, perkembangan, aktivitas vital dan fungsi pelindung tubuh manusia dan hewan, tumbuhan. Pengaturan diri biologis berlangsung tanpa partisipasi kesadaran. Misalnya, selama anestesi, jantung terus bekerja. Bahkan dalam kematian, pengaturan diri biologis mempertahankan pertumbuhan rambut dan kuku.

Regulasi diri refleks memastikan persepsi sinyal oleh indra lingkungan luar. Misalnya, kerja jantung dapat berubah dari ketukan tajam, dari gambar yang dirasakan, dan bahkan dari bau. Properti tubuh ini melalui perasaan untuk mengubah pengaturan diri biologis dan mendasari fenomena sugesti, hipnosis, dan metode pengaruh lainnya. Saran itu bertujuan dampak psikologis pada seseorang untuk menyebabkan melalui indera perubahan pengaturan diri biologis ke arah yang diinginkan. Pengaturan diri yang dikendalikan secara sadar adalah pelatihan otomatis klasik atau pengaturan diri mental.

Pengaturan diri mental adalah dampak seseorang pada dirinya sendiri dengan bantuan kata-kata dan gambaran mental yang sesuai. Dengan pengaturan diri psikis yang kami maksud adalah pengaruh diri psikis untuk regulasi yang bertujuan kegiatan yang komprehensif organisme, proses, reaksi, dan keadaannya. Umum untuk definisi ini adalah alokasi kondisi manusia sebagai objek pengaruh dan dana internal regulasi, terutama sarana aktivitas mental.

Fitur utama dari metode pengaturan diri negara adalah fokusnya pada pembentukan sarana internal yang memadai yang memungkinkan seseorang untuk melakukan kegiatan khusus untuk mengubah keadaannya. dalam dirinya kehidupan sehari-hari kita sering secara intuitif menggunakan serangkaian teknik yang dikembangkan dalam pengalaman individu yang memungkinkan kita untuk mengatasi kegembiraan, dengan cepat memasuki ritme kerja, beristirahat dan bersantai sebanyak mungkin. Pengalaman ini tercermin dalam hampir semua budaya berusia berabad-abad. orang yang berbeda, di mana seluruh sistem teknik dan sarana pengaturan diri negara diciptakan, yang memiliki karakter pengajaran dan pendidikan yang diungkapkan dengan jelas. "Belajar mengatur diri sendiri" - ini adalah moto utama dari tindakan tersebut yang diselingi dalam berbagai ajaran filosofis dan agama, sistem pedagogis, ritual dan bentuk organisasi kehidupan.

Metode pengaturan diri yang dikembangkan paling sering didasarkan pada generalisasi dari pengalaman yang bermanfaat dan beragam ini. Pada saat yang sama, salah satu dari tugas kritis adalah studi tentang mekanisme spesifik dari pengaruh semacam ini, dibersihkan dari mistik, agama, dan ide-ide duniawi yang salah.

Menguasai dasar-dasar psiko-koreksi dan psiko-pelatihan membutuhkan, pertama-tama, keinginan untuk mengembangkan keterampilan seseorang, serta kemampuan untuk menemukan waktu untuk pelatihan sistematis diri sendiri dan kolega.

Mengandalkan bahan-bahan ini akan meningkatkan kemampuan Anda.

Latihan pernapasan.

Pernapasan perut membantu untuk melepaskan stres neuropsikis, pemulihan keseimbangan mental. Selama pelatihan, perlu untuk memastikan bahwa inhalasi dan pernafasan dilakukan dengan mengisi sepertiga bagian bawah paru-paru dengan gerakan dinding perut, sementara dada dan bahu tetap tidak bergerak.

Siklus pernapasan harus dilakukan sesuai dengan rumus "4-2-4", mis. Tarik napas selama 4 hitungan, jeda selama 2 hitungan, dan hembuskan selama 4 hitungan. Dalam hal ini, disarankan untuk bernapas perlahan melalui hidung, dengan fokus pada proses pernapasan. Bisa aktif tahap awal menghubungkan gambar, membayangkan bagaimana udara mengisi paru-paru dan keluar kembali.

Setelah belajar dengan benar jenis ini pernapasan, personel militer direkomendasikan untuk menggunakannya ketika tanda-tanda pertama ketegangan mental, serangan lekas marah atau ketakutan muncul. 2-3 menit pernapasan seperti itu, sebagai suatu peraturan, berkontribusi pada pemulihan keseimbangan mental, atau secara signifikan melemahkan emosi negatif.

Pernapasan klavikula (atas) dilakukan oleh sepertiga bagian atas paru-paru dengan mengangkat bahu. Menghirup-menghembuskan napas dilakukan melalui hidung dengan gerakan yang dalam dan cepat. Ini digunakan ketika ada tanda-tanda kelelahan, apatis atau kantuk untuk mengaktifkan proses mental, memulihkan perasaan ceria.

Manajemen tonus otot.

Setiap emosi negatif memiliki representasinya di otot-otot tubuh. Pengalaman emosi negatif yang konstan menyebabkan ketegangan otot dan terjadinya klem otot. Karena antara pikiran dan tubuh ada hubungan yang kuat, maka ketika ketegangan mental menyebabkan peningkatan tonus otot, dan relaksasi otot menyebabkan penurunan gairah neuropsik. mengurangi bentuk otot Hal ini dimungkinkan melalui pijat diri, self-hypnosis, dengan bantuan stretch mark khusus. Yang paling sederhana dan metode yang efektif- pijat diri. Itu dapat diajarkan secara berpasangan, ketika satu siswa melakukan teknik, dan yang kedua memantau kebenaran penerapannya dan memberikan bantuan. Pertama, personel militer diundang untuk beralih ke yang sudah dikuasai pernapasan perut dan mencapai keadaan tenang, sambil mencoba mengendurkan otot sebanyak mungkin. Mitra mengontrol kelompok otot mana dari wajah, leher, bahu, lengan yang tetap tegang, dan menunjuk ke arah mereka. Di masa depan, tempat-tempat ini harus diberikan siswa perhatian terus menerus, karena ini adalah klem otot individualnya. Kemudian dia melanjutkan untuk memijat sendiri otot-otot wajah - dengan bantalan jari-jarinya dia membuat spiral, gerakan menepuk dari pusat ke pinggiran, berturut-turut melewati otot-otot dahi, pipi, tulang pipi, belakang kepala, leher , bahu, lengan, tangan, dll.

Setelah memijat dirinya sendiri, ia tetap dalam keadaan santai selama beberapa menit, mencoba mengingat perasaannya, dan kemudian beralih ke pernapasan klavikula dan mengucapkan formula self-hypnosis untuk dirinya sendiri. pekerjaan selanjutnya", kembali ke keadaan terjaga. Saat memijat daerah leher dan bahu, Anda dapat menggunakan bantuan seorang teman. Kemampuan untuk mengendurkan otot adalah latihan persiapan untuk belajar memasuki keadaan kesadaran yang berubah dan menggunakan self-hypnosis.

Pelatihan ideomotor.

Karena apapun gerakan mental disertai dengan gerakan mikro otot, maka dimungkinkan untuk meningkatkan keterampilan tindakan tanpa benar-benar melakukannya. Pada intinya, pelatihan ideomotor adalah replay mental dari aktivitas yang akan datang. Dengan segala kelebihannya (menghemat tenaga, biaya bahan, waktu), metode ini membutuhkan sikap serius dari praktisi, kemampuan untuk berkonsentrasi, menggerakkan imajinasi, dan kemampuan untuk tidak terganggu selama latihan.

Pada awal pelatihan, peserta pelatihan dapat mengendurkan otot-otot mereka, menggunakan pernapasan yang lebih rendah dan membenamkan diri dalam keadaan tenang, sedikit mengantuk. Setelah itu, pemimpin melanjutkan ke deskripsi tugas. Saat melakukan pelatihan ideomotor, disarankan untuk mematuhi prinsip-prinsip berikut: peserta pelatihan harus membuat gambar yang sangat akurat dari gerakan yang sedang dilakukan; citra mental gerakan harus selalu dikaitkan dengan perasaan otot-artikularnya, hanya kemudian itu akan menjadi representasi ideomotor; gerakan membayangkan secara mental, Anda harus menyertainya dengan deskripsi verbal mengikuti pemimpin pelajaran, diucapkan dalam bisikan atau mental; ketika mulai melatih gerakan baru, Anda perlu melihatnya secara mental dalam gerakan lambat, yang dapat dipercepat dalam proses pelatihan lebih lanjut; jika selama pelatihan tubuh itu sendiri mulai melakukan beberapa gerakan, ini tidak boleh dicegah; sesaat sebelum eksekusi aksi nyata tidak perlu memikirkan hasilnya, karena hasilnya memaksa keluar dari kesadaran gagasan tentang bagaimana melakukan tindakan.

Pelatihan ideomotor akan membantu mengurangi dampak faktor kebaruan, yang mengarah pada penguasaan keterampilan baru yang lebih cepat, pembentukan citra tindakan yang akan datang dan meningkatkan tingkat keterampilan. kesiapan psikologis ke mereka.

Jika orang tidak memiliki perasaan, jika mereka acuh tak acuh, mereka tidak akan mengetahui kegelisahan dan kecemasan, atau kegembiraan dan kebahagiaan. Seseorang yang ingin mendapatkan jawaban atas pertanyaan tentang bagaimana menjadi tenang ingin menyingkirkan pengalaman negatif, mengisi hidup dengan positif dan harmoni.

Langkah Menuju Ketenangan

Seseorang paling gugup dalam situasi ketidakpastian. Dalam situasi apa pun yang menggairahkan, Anda harus menghadapinya. Bagaimana cara cepat tenang jika Anda tidak mengerti apa yang terjadi? Pengetahuan memberikan seseorang kepercayaan pada apa yang terjadi.

1. Memahami situasi adalah langkah pertama untuk ketenangan pikiran dalam pengaturan tertentu.
2. Langkah kedua adalah menggunakan teknik pengaturan diri untuk cukup tenang agar dapat berpikir cepat dan tenang dalam situasi yang sulit.
3. Langkah ketiga adalah menganalisis apa yang terjadi dan memutuskan suatu tindakan.

Jika ancaman itu nyata atau berpotensi berbahaya, Anda harus dapat dengan mudah dan cepat menempatkan pikiran dan emosi Anda untuk mengambil tindakan untuk menghilangkan atau menghindari bahaya tersebut.

Misalnya, jika seseorang tersesat di hutan, ia tidak boleh menyerah pada kepanikan dan kegembiraan, tetapi dengan mempertahankan pikiran yang tenang, ia dapat dengan cepat menemukan jalan pulang.

Jika kecemasan, kekhawatiran, dan ketakutan berlebihan dan tidak masuk akal, diperlukan metode pengaturan diri untuk menyeimbangkan proses mental.

Kebanyakan orang khawatir tentang hal-hal sepele. Untuk individu yang terlalu cemas, kekhawatiran dan pengalaman negatif adalah pekerjaan kebiasaan dan cara hidup.

Misalnya, orang khawatir dan tidak bisa menenangkan diri saat wawancara kerja. Alasan kegembiraan tersebut adalah nilai acara yang dilebih-lebihkan. Wawancara bukanlah situasi yang mengancam jiwa, orang tersebut hanya meragukan dirinya sendiri dan takut membuat kesan negatif. Kegembiraan bermain dengannya lelucon buruk, tidak memungkinkan untuk berpikir dengan tenang, memperlambat reaksi, membuat ucapan terputus-putus dan tidak koheren. Akibatnya, kegembiraan dan kecemasan membenarkan diri mereka sendiri.

Seseorang perlu menggunakan metode pengaturan diri dalam situasi semacam itu dan situasi serupa lainnya ketika signifikansi suatu peristiwa dilebih-lebihkan.

Metode dan teknik pengaturan diri

Bagaimana cara menenangkan diri dan tanpa menggunakan obat? Penting untuk menggunakan metode pengaturan diri dari keadaan mental.

Pengaturan diri adalah pengelolaan keadaan psiko-emosional dengan mempengaruhi kesadaran dengan kata-kata, gambar mental, pernapasan yang benar, mengencangkan dan mengendurkan otot.

Pengaturan diri dirancang untuk menenangkan, menghilangkan stres emosional dan menormalkan latar belakang emosional.

Bagaimana cara menenangkan diri, tidak mengetahui teknik khusus pengaturan diri? Tubuh dan kesadaran biasanya sendiri yang menyarankan bagaimana melakukan ini.

Metode alami pengaturan diri:

• tersenyum, tertawa;
• mengalihkan perhatian ke objek yang menyenangkan;
• dukungan dari orang yang dicintai;
• latihan fisik;
• pengamatan alam;
• udara segar, sinar matahari;
• air bersih (cuci, mandi, minum air);
• mendengarkan musik;
• bernyanyi, berteriak;
• bacaan;
• menggambar dan lain-lain.

Metode yang membentuk kemampuan untuk mengelola keadaan psikologis:

1. Pernapasan yang tepat. Anda perlu mengambil napas lambat dan dalam, menahan napas dan perlahan, benar-benar menghembuskan napas, membayangkan bagaimana ketegangan hilang.
2. Pelatihan otomatis. Self-hypnosis adalah inti dari pelatihan autogenik. Seseorang dengan penuh arti mengulangi ungkapan-ungkapan positif berkali-kali sampai dia percaya apa yang dia katakan. Misalnya: "Saya tetap tenang, saya tenang."
3. Relaksasi. Latihan relaksasi khusus, pijat, yoga. Dengan mengendurkan otot, Anda dapat menyeimbangkan jiwa. Efeknya dicapai melalui pergantian ketegangan otot dan relaksasi.
4. Visualisasi. Teknik ini melibatkan penciptaan kembali dalam imajinasi kenangan yang menyenangkan atau gambar yang memanggil emosi positif. Keadaan ini disebut sumber daya. Setelah terjun ke dalamnya, seseorang merasakan perasaan positif.

Latihan untuk pengaturan diri

Latihan khusus yang ditujukan untuk mengatur keadaan mental dalam situasi tertentu membantu menemukan kedamaian. Ada banyak latihan semacam itu yang dikembangkan, Anda dapat memilih yang paling nyaman untuk digunakan, cepat dan efektif.

Beberapa latihan khusus dan cara untuk menenangkan diri dengan cepat:

• Latihan "Berayun"

Dalam posisi berdiri atau duduk, Anda perlu rileks dan memiringkan kepala ke belakang agar nyaman, seolah-olah berbaring di atas bantal. Tutup mata Anda dan mulailah bergoyang sedikit, dengan amplitudo kecil dari sisi ke sisi, bolak-balik atau dalam lingkaran. Anda perlu menemukan ritme dan kecepatan yang paling menyenangkan.

• Latihan "Pengungkapan"

Dalam posisi berdiri, Anda perlu melakukan beberapa ayunan dengan tangan di depan dada ke samping, dalam lingkaran, ke atas dan ke bawah (latihan pemanasan klasik). Regangkan lengan lurus ke depan dan rileks, mulailah perlahan menyebar ke samping.

Jika lengan cukup rileks, mereka akan mulai menyimpang, seolah-olah dengan sendirinya. Latihan harus diulang sampai ada perasaan ringan. Rentangkan tangan Anda, bayangkan bagaimana persepsi hidup berkembang, tangan terbuka ke arah yang positif.

• Latihan "Titik relaksasi"

Dalam posisi berdiri atau duduk, Anda perlu merilekskan bahu, menurunkan lengan dengan bebas. Mulailah memutar kepala Anda secara perlahan dalam lingkaran. Ketika Anda menemukan posisi yang paling nyaman dan ingin berhenti, Anda harus melakukannya.

Setelah beristirahat dalam posisi ini, lanjutkan gerakan rotasi. Dengan memutar kepala, mewakili gerakan menuju harmoni, dan pada titik relaksasi, rasakan pencapaian tujuan ini.

Efek positif dapat dicapai dengan baik dan cepat dengan berjabat tangan beberapa kali, seolah-olah mengibaskan air. Bayangkan bahwa stres dan kegugupan hilang dari ujung jari Anda.

Untuk mengendurkan otot, Anda harus melompat di tempat, seolah-olah mengibaskan salju.

• Latihan "Kelinci Cerah"

Latihan ini cocok untuk orang dewasa dan anak-anak. Ini menyenangkan, menyenangkan, menyenangkan.

Ambil posisi yang nyaman, duduk atau berbaring, rilekskan semua otot. Tutup mata Anda dan bayangkan diri Anda di padang rumput yang cerah, pantai, tepi sungai, atau tempat menyenangkan lainnya di mana matahari bersinar. Bayangkan bagaimana matahari yang lembut menghangatkan tubuh dan, bersama dengan sinar matahari tubuh dipenuhi dengan kedamaian dan kebahagiaan.

Sinar matahari menyinari bibirnya dan membuat senyum, di dahinya, mengendurkan alis dan dahinya, menyelinap ke dagunya dan mengendurkan rahangnya. Sinar matahari mengalir melalui tubuh dan melemaskan semua bagiannya secara bergantian, memberikan ketenangan, menghilangkan kegembiraan. Anda dapat menambahkan suara alam: deburan ombak, nyanyian burung, suara dedaunan.

Durasi latihan: dari satu hingga lima belas menit. Anda dapat melakukannya di kompleks, beberapa kali sehari.

Dengan latihan sederhana, Anda dapat mengembalikan rasa senang dalam hidup, kepercayaan diri, ketenangan dan ketenangan pikiran.

Perasaan adalah bagian integral dari kehidupan

Apakah mungkin untuk menghindari kekhawatiran dan kekhawatiran sepanjang waktu, atau lebih baik belajar mengatur diri sendiri?

• Tidak semua orang dapat berhasil menemukan kedamaian dalam situasi yang sulit, tetapi semua orang dapat mencoba melakukannya.
• Baik positif maupun emosi negatif dan perasaan, kegembiraan yang dibutuhkan orang untuk bertahan hidup. Mereka selalu alami. Beberapa dari mereka adalah bawaan, yang lain didapat.
• Masalah dan kesulitan tersebut adalah emosi, perasaan, pikiran, kekhawatiran, dan kecemasan negatif yang berlebihan, tidak wajar, patologis.
• Kehidupan modern dirasakan oleh tubuh sebagai arus ancaman, bahaya, keresahan dan situasi stres. Untuk menyimpan ketenangan pikiran dan kesehatan, Anda perlu tahu jawaban atas pertanyaan tentang cara cepat tenang.
• Kedalaman pengalaman ditentukan oleh karakteristik individu. Anak belajar menjadi gugup dengan melihat orang lain. Orang tua yang cemas memiliki anak yang tumbuh menjadi individu yang cemas.
• Pengalaman yang berlebihan disebabkan oleh keraguan diri, kelelahan, pengalaman negatif masa lalu, kelebihan signifikansi peristiwa dan alasan lainnya.

Pengembangan ketegasan (keseimbangan internal)

Seseorang menjadi gugup ketika dia merasakan ancaman eksistensial. Reaksi fisiologis dalam kasus kegembiraan yang kuat, mereka dipanggil untuk mengaktifkan cadangan tersembunyi tubuh untuk menghadapi kesulitan. Jantung mulai berdetak lebih cepat sehingga otot-otot menjadi kencang, dan darah bersirkulasi lebih baik, memasok oksigen ke otak.

Ketika seseorang sangat khawatir dan tidak tahu bagaimana menenangkan dirinya sendiri, dia akan berperilaku pasif, bingung dan ketakutan, atau agresif dan tidak terkendali.

Strategi-strategi ini tidak efektif. Strategi yang paling menguntungkan untuk bertahan hidup dalam masyarakat adalah kemampuan untuk menjaga keseimbangan internal, di mana seseorang memiliki pendapat sendiri, pandangan independen tentang situasi, persepsi realitas yang tenang.

Kemampuan seseorang untuk secara mandiri mengatur perilakunya sendiri dan bertanggung jawab untuk itu disebut ketegasan.

• Seseorang dalam keadaan asertif memandang kehidupan dengan tenang, menganalisis dan membuat keputusan yang tepat, tidak menyerah pada manipulasi, menggunakan teknik pengaturan diri. Posisi internal seseorang stabil, dia percaya diri, seimbang, situasi sulit dianggap berada di bawah kendali mereka.
• Ketegasan menyiratkan kemampuan untuk cepat menjauh dari masalah, kemudahan persepsi dan sedikit ketidakpedulian. Anda perlu menjadi pengamat luar dari acara yang sedang berlangsung, tertarik, tetapi tidak terlibat.
• Perilaku seperti itu dapat dianggap oleh orang lain sebagai tidak berjiwa dan acuh tak acuh, tetapi itu memungkinkan seseorang untuk menyelamatkan kedamaian batin dan harmoni. Nasihat untuk melihat hidup lebih mudah dan tidak mengambil semuanya dengan hati menyiratkan pengembangan ketegasan.
• Metode pengaturan diri ditujukan untuk mengembangkan ketegasan sebagai kemampuan untuk dengan cepat menghentikan kerusuhan, melihat diri sendiri dari luar, memberi penilaian objektif apa yang terjadi dan membuat keputusan yang tepat.