• Metode de autoreglare asociate cu impactul cuvântului
• autocomenzi
• Autoprogramare

Acesta este managementul stare psiho-emoțională, care se realizează prin impactul unei persoane asupra sa cu ajutorul puterii cuvintelor (afirmare), a imaginilor mentale ( vizualizare), controlează tonusul muscular și respirația. Tehnicile de autoreglare pot fi aplicate în orice situație.

Ca rezultat al autoreglării, pot apărea trei efecte principale:

• efect calmant (eliminarea tensiunii emoționale);
• efectul de recuperare (slăbirea manifestărilor de oboseală);
• efect de activare (reactivitate psihofiziologică crescută).

Există naturale modalități de autoreglare stare mentala, stare psihica , care includ: somn lung, mâncare, comunicare cu natura și animalele, masaj, mișcare, dans, muzică și multe altele. Dar astfel de mijloace nu pot fi folosite, de exemplu, la locul de muncă, direct în momentul în care a apărut o situație tensionată sau s-a acumulat oboseală.

Autoreglementarea în timp util acționează ca un fel de mijloc psihoigienic. Previne acumularea efectelor reziduale ale supratensiunii, contribuie la recuperarea completă a forței, normalizează fundalul emoțional al activității și ajută la preluarea controlul asupra emoțiilorși, de asemenea, îmbunătățește mobilizarea resurselor corpului.

Metodele naturale de reglare a corpului sunt una dintre cele mai accesibile căi de autoreglare:

• râs, zâmbet, umor;
• reflecții asupra binelui, plăcutului;
• diverse mișcări, cum ar fi sorbirea, relaxarea musculară;
• observarea peisajului;
• Privind flori în cameră, fotografii, alte lucruri care sunt plăcute sau costisitoare pentru o persoană;
• scăldat (real sau mental) la soare;
• inhalarea de aer proaspăt;
• exprimarea laudelor, complimentelor etc.

Pe lângă metodele naturale de reglare a organismului, există și altele modalități de autoreglare mentală(auto-acțiune). Să le luăm în considerare mai detaliat.

Metode de autoreglare asociate cu controlul respirației

Controlul respirației este un mijloc eficient de a influența tonusul muscular și centrii emoționali ai creierului. Încet și respirație adâncă(cu participarea mușchilor abdominali) reduce excitabilitatea centrii nervosi, favorizează relaxarea musculară, adică relaxarea. Respirația rapidă (toracică), dimpotrivă, asigură nivel inalt activitatea corpului, susține tensiunea neuropsihică. Mai jos este o modalitate de a folosi respirația pentru autoreglare.

Stând sau în picioare, încercați să relaxați pe cât posibil mușchii corpului și concentrați-vă pe respirație.

1. În număr de 1-2-3-4, respirați lent și adânc (în același timp, stomacul iese în față și cutia toracică nemişcat).
2. Ține-ți respirația pentru următoarele patru numărări.
3. Apoi expirați încet până la numărul de 1-2-3-4-5-6.
4. Țineți-vă respirația din nou înainte de următoarea respirație pentru un număr de 1-2-3-4.

După 3-5 minute de astfel de respirație, vei observa că starea ta a devenit vizibil mai calmă și mai echilibrată.

Metode de autoreglare asociate cu controlul tonusului muscular, mișcării

Sub influența stresului mental, există cleme musculare, Voltaj. Capacitatea de a le relaxa vă permite să eliberați tensiunea neuropsihică, să restabiliți rapid puterea. De regulă, nu este posibil să obțineți o relaxare completă a tuturor mușchilor simultan, trebuie să vă concentrați asupra părților cele mai stresate ale corpului.

Stați confortabil, dacă este posibil, închideți ochii.

1. Respirați adânc și încet.
2. Mergeți cu ochii minții pe întregul corp, începând de la vârful capului până la vârfurile degetelor de la picioare (sau în ordine inversă) și găsiți locuri cea mai mare tensiune(deseori acestea sunt gura, buzele, fălcile, gâtul, ceafa, umerii, stomacul).
3. Încercați să strângeți și mai mult clemele (până când mușchii tremură), faceți-o în timp ce inhalați.
4. Simțiți această tensiune.
5. Eliberați brusc tensiunea - faceți-o la expirare.
6. Faceți acest lucru de mai multe ori.

Într-un mușchi bine relaxat, vei simți aspectul de căldură și greutate plăcută.

Dacă clema nu poate fi îndepărtată, în special pe față, încercați să o neteziți cu un ușor automasaj într-o mișcare circulară degetele (puteți face grimase de surpriză, bucurie etc.).

Modalități de autoreglare asociat cu impactul cuvântului

Influența verbală activează mecanismul conștient al autosugestiei, există un impact direct asupra funcțiilor psihofiziologice ale organismului Formulările autosugestiilor sunt construite sub formă de simple și declarații scurte, cu o orientare pozitivă (fără particula „nu”).

autocomenzi

Una dintre aceste metode de autoreglare se bazează pe folosirea auto-comenzilor - ordine scurte, abrupte făcute singur. Folosește auto-ordinea atunci când ești convins că trebuie să te comporți într-un anumit fel, dar întâmpinați dificultăți în a vă organiza comportamentul în mod corespunzător. Spune-ți: „Vorbește calm!”, „Taci, taci!”, „Nu cedează provocării!” - ajută la reținerea emoțiilor, la comportamentul demn, la respectarea cerințelor eticii și a regulilor de comunicare.

Secvența de lucru cu auto-comenzi este următoarea:

1. Formulați o auto-ordine.
2. Repetă-l mental de mai multe ori.
3. Dacă este posibil, repetați auto-comanda cu voce tare.

Autoprogramare

În multe situații, este indicat să „priviți înapoi”, să vă amintiți succesele într-o poziție similară. Succesele din trecut spun unei persoane despre capacitățile sale, despre rezervele ascunse în spiritual, intelectual, sfere volitive si insufla Încredere în puterea ta.

Vă puteți pregăti pentru succes cu ajutorul auto-programarii.

1. Amintiți-vă o situație în care ați făcut față unor dificultăți similare.

2. Folosește afirmații. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți folosi cuvintele „tocmai astăzi”, de exemplu:

• „Astăzi voi reuși”;
• „Azi voi fi cel mai calm și cel mai stăpân pe sine”;
• „Azi voi fi plin de resurse și încrezător”;
• „Îmi face plăcere să port o conversație într-un mod calm și voce încrezătoare, pentru a arăta un exemplu de rezistență și autocontrol.

3. Repeta mental textul de mai multe ori.

Formulele de atitudine pot fi rostite cu voce tare în fața unei oglinzi sau în tăcere pe drum.

Autoaprobare (auto-incurajare)

Oamenii de multe ori nu primesc evaluare pozitivă comportamentul lor din exterior. Deficiența acestuia este deosebit de greu de tolerat în situații de stres neuropsihic crescut, care este unul dintre motivele creșterii nervozității și iritației. Prin urmare, este important să te încurajezi. În cazul succeselor chiar și minore, este indicat să vă lăudați, spunând mental: „Bravo!”, „Inteligent!”, „A ieșit grozav!”.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Timpul nostru este special. Acum, psihicul, celulele creierului sunt afectate în mod constant de fluxurile celor mai diverse, uneori inutile și uneori chiar informații dăunătoare- aceasta este pe de o parte și, pe de altă parte, nu sunt suficiente ore în zi pentru a înțelege cu adevărat tot ceea ce pătrunde în creierul nostru prin canalele organelor de percepție. În tot ceea ce vedem, auzim, atingem, mirosim, ceea ce simțim, experimentăm, la ce nu putem să nu ne gândim. Timpul nostru și întreaga noastră viață sunt caracterizate de instabilitate, incertitudine în Mâine. De aceea mulți sunt într-o stare de tensiune psihofizică aproape continuă și foarte particulară. Pentru care, până la urmă, trebuie să plătești. În primul rând, sănătatea. Statisticile extinse afirmă inexorabil o situație destul de tristă - aproximativ jumătate din toate decesele din punct de vedere economic. țările dezvoltate cauzate de boli ale inimii și ale vaselor de sânge. Aceste boli nu se dezvoltă în nici un caz în legătură cu suprasolicitarea fizică, ci în principal din suprasolicitarea neuropsihică cronică. Mai întâi lovește Sistemul cardiovascular, care reacționează foarte brusc la tot ceea ce se întâmplă în lumea gândurilor și sentimentelor noastre. Și când noi perioadă lungă de timp suntem nemulțumiți de ceva, ne este frică de ceva, suferim sau ne aflăm sub influența altor emoții negative, dăunătoare, toate acestea sunt ca niște săgeți insidioase, ne străpunge inima și o rănesc. Fiecare persoană trebuie să învețe să se gestioneze pe sine, starea sa mentală și fizică. Doar în această condiție poți rezista la situații stresante. Cu alte cuvinte, este necesar ca fiecare să dețină posibilitățile care sunt inerente autoreglării mentale.

Natura, creând oameni, și-a înzestrat corpul cu o mare capacitate de autoreglare. Datorită acestui fapt, inima însăși, fără nicio intervenție din partea noastră, începe să bată mai puternic atunci când, de exemplu, trecem de la mers la alergat. Se ridică simultan tensiune arteriala sânge, respirația devine mai profundă, metabolismul este activat - și toate acestea fără ajutorul nostru, parcă de la sine, pe baza legilor de autoreglare.

Șocurile nervoase pot perturba nu numai somnul, ci și activitatea inimii, a vaselor de sânge, tract gastrointestinal, organele respiratorii. Desigur, puteți apela la ajutorul medicamentelor și le puteți folosi pentru a stabili procesele de autoreglare naturală, dar medicamentele nu sunt atotputernice și nu sunt sigure.

Când o persoană preia controlul autoreglare mentală, el dobândește capacitatea de a oferi asistență rezonabilă autoreglării naturale. Și atunci nu face decât să crească armamentul în fața a tot felul de dificultăți, ceea ce uneori nu poate fi decât surprins de abilitățile pe care cei care au învățat să gestioneze mecanismele de autoreglare încep să le demonstreze.

In conditii societate modernă adesea necesită un autocontrol deosebit de clar, un autocontrol ridicat, capacitatea de a accepta decizii operaționale, gestionați operațiunile de muncă, comportamentul și emoțiile. Incapacitatea unei persoane de a-și regla starea mentală și acțiunile duce la consecințe negative și adesea grave atât pentru sine, cât și pentru cei din jur (în munca operatorilor, piloților, șoferilor, în timpul serviciului de gardă etc.).

Starea de spirit este tonul emoțional în care evenimentele din exterior și viața interioară persoană. Starea de spirit este o stare mentală relativ lungă, stabilă, de intensitate moderată sau scăzută. În funcție de gradul de conștientizare a motivelor care au determinat o anumită dispoziție, aceasta este trăită fie ca un general nediferențiat. fond emoțional(dispoziție „înaltă”, „depresivă” etc.), sau ca stare clar identificabilă (plictiseală, tristețe, melancolie, frică sau, dimpotrivă, entuziasm, bucurie, exultare, încântare etc.).

O stare de spirit relativ stabilă apare ca urmare a satisfacției sau nemulțumirii nevoilor și aspirațiilor esențiale ale unei persoane. Schimbarea stărilor de spirit pozitive și negative este un proces firesc și necesar care contribuie la o diferențiere emoțională mai bună și mai adecvată a evenimentelor.

stres emoțional. Stresul este o stare de tensiune psihică care apare la o persoană în procesul de activitate ca în Viata de zi cu ziși în circumstanțe speciale. LA în sens larg stres. este orice reacție emoțională a unei persoane la o activitate. stres în sens restrâns este o reacție emoțională condiții extreme. Stresul poate fi atât pozitiv, cât și mobilizator influență negativă atât asupra activității (până la dezorganizarea ei completă), cât și asupra corpului uman.

Stresul este tovarășul nostru zilnic, așa că indiferent dacă ne place sau nu, trebuie să luăm în calcul. Chiar dacă nu-i simțim deloc impactul, asta nu ne dă dreptul să uităm de el și de pericolul pe care îl reprezintă. Situații neprevăzute apar adesea în timpul zilei de lucru. Ca urmare, tensiunea latentă crește și intră anumit moment cand sunt prea multe emotii negative, totul se transforma in stres. Starea internă se reflectă în aspect: fața devine mohorâtă, buzele sunt comprimate, capul intră în umeri, mușchii se încordează. Se poate observa că persoana este entuziasmată, nervoasă, adică. este sub stres. Stres prelungit poate duce la accidente și chiar la sinucidere.

stări de transă. În psihologia tradițională, transa este definită ca o tulburare a conștiinței, manifestată în acte automate de comportament fără conștientizarea situației din jur și a scopurilor acțiunilor cuiva. Comportamentul unei persoane în timpul transei poate părea ordonat, el este capabil să răspundă la întrebări simple, să efectueze acțiuni obișnuite.

Afectul este puternic, furtunos, brusc, pe termen scurt stare emoțională, dezorganizarea activității umane, caracterizată printr-o îngustare a conștiinței (percepției), simplificarea gândirii, necugetarea acțiunilor, scăderea autocontrolului și puțină conștientizare a ceea ce se întâmplă. afectul este reacție emoțională la o situaţie imposibilă, inacceptabilă, vitală incompatibilă cu poziţia subiectului. Formele comportamentale de afect pot fi amorțeală, zbor, agresivitate. Uneori afectul apare ca urmare a repetării situațiilor care provoacă una sau alta stare negativă. În astfel de cazuri, există o acumulare de afect, în urma căreia poate fi descărcat într-un mod violent, comportament incontrolabil(dezbucnire afectivă) și în lipsa unor circumstanțe excepționale.

Psihoreglarea este independentă direcție științifică, al cărui scop principal este formarea unor stări mentale speciale care contribuie la utilizarea cât mai optimă a fizicului și posibilități psihologice persoană. Sub reglare mentală este înțeles ca o schimbare intenționată atât în ​​funcțiile psihofiziologice individuale, cât și în întreaga stare neuropsihică, realizată prin activitate mentală special organizată. Acest lucru se întâmplă din cauza reorganizărilor centrale-cerebrale speciale, în urma cărora se creează o astfel de activitate integrativă a organismului, care își direcționează toate capacitățile într-un mod concentrat și cel mai rațional pentru a rezolva probleme specifice.

Metodele de impact direct asupra stării funcționale pot fi clasificate condiționat în două grupe principale: externe și interne.

Grupul metodelor externe de optimizare a stării funcționale include: metoda reflexologică (impact asupra zonelor reflexogene și biologic puncte active), organizarea unei diete, farmacologie, muzică funcțională și efecte de lumină și muzică, biblioterapie, o clasă puternică de metode pentru influențarea activă a unei persoane asupra alteia (persuasiune, ordine, sugestie, hipnoză). Să descriem pe scurt câteva dintre ele.

Metoda reflexologică, utilizată pe scară largă în medicină pentru tratarea diferitelor boli, câștigă acum popularitate în afara practicii terapeutice. LA anul trecut a început să fie utilizat intens pentru a preveni condițiile limită, pentru a crește eficiența și pentru a mobiliza urgent rezervele interne.

Normalizarea dietei, ca metodă de reflexoterapie, nu are relatie directa la proceduri psihoterapeutice. Cu toate acestea, este util să aveți informații despre posibilitățile de utilizare a tehnicilor medicale și fiziologice adecvate și rolul acestora în optimizarea stării funcționale.

Este bine cunoscut faptul că lipsa necesarului nutrienți duce la o scădere a rezistenței și, ca urmare, contribuie la dezvoltare rapida oboseală, apariție reacții de stres, etc. Prin urmare, o dietă zilnică echilibrată, organizarea corectă a dietei, includerea de produse speciale în meniu este considerată în mod legitim drept una dintre moduri eficiente prevenirea condițiilor nefavorabile.

Farmacoterapia este una dintre cele mai vechi și răspândite metode de influențare a condiției umane. În ultimii ani, din ce în ce mai multe publicații despre efect pozitiv utilizarea diferitelor tipuri de medicamente, aditivi alimentari speciali care măresc eficiența. Pentru prevenirea afecțiunilor care nu depășesc normalul, accentul principal ar trebui să fie pe utilizarea celor mai naturale tehnici pentru organism.

Muzica funcțională, precum și combinația ei cu influențe de lumină și culoare, au primit aplicare largă la nivel mondial. Programele muzicale special selectate sunt instrument eficient a lupta cu monotonia, etapele inițiale oboseală, prevenirea căderilor neuro-emoționale. Interesantă este și experiența utilizării biblioterapiei, metoda „lecturii de vindecare”, propusă de V.M.Bekhterev. De obicei, această metodă este implementată sub formă de ascultare a extraselor din opere de artă(proză, poezie). Deși mecanismele de influență asupra condiției umane a muzicii funcționale și a ascultarii pasajelor de text sunt diferite, efectele lor relevă o asemănare semnificativă.

Porunci de igiena mintala

Sfaturi simple de igienă mentală pentru a vă ajuta să fotografiați tensiune nervoasa fără a recurge la droguri:
Învață să „elimini stresul” – relaxează-te instantaneu. Pentru a face acest lucru, trebuie să stăpâniți abilitățile de auto-antrenament.
Hai să vă odihnim sistem nervos. Amintiți-vă: numai cei care se odihnesc bine lucrează bine.
Înlocuiește emoțiile neplăcute cu emoțiile plăcute. E greu să faci asta. Dar poate că K.S. Stanislavsky a susținut că sentimentele nu pot fi ordonate, dar sentimentele pot fi „ademenite”. De exemplu, îndreptându-ți atenția și gândindu-te la obiecte care de obicei îți provoacă emoții pozitive.
Sursa: Tolstykh, A.V. Singur cu toată lumea: despre psihologia comunicării / A.V. Tolstykh. - Minsk: Polymya, 1990. - 208 p.

Autotraining: sfaturi de la un psiholog

Amintiți-vă de celebra frază a lui Carlson: „Calm, only calm!” Calmul este cel care lipsește adesea femeilor, care reprezintă majoritatea emoțiilor și, poate, activitate fizica. Mulți oameni nu realizează că ei înșiși își creează propria dispoziție și, prin urmare, o pot schimba singuri. Între timp, „tuning”-ul tău este foarte important, mai ales într-o situație stresantă. O persoană tensionată acționează, de regulă, fie rigid, fie, dimpotrivă, prea impulsiv.

Cuvintele „auto-antrenament”, „relaxare”, „meditație” au intrat ferm în viața noastră. Dar, înțelegând semnificația lor, folosim adesea aceste tehnici pentru a elibera stresul, stresul emoțional, pentru a mobiliza forța mentală și a înveseli? De regulă, nu. Conceptul de „auto-training” este asociat cu jale cuvinte care sună: „Mi se îngreunează brațele... Picioarele îmi devin grele...” Și pentru ce? Pe ele deja până la sfârșit saptamana de lucru ca niște greutăți atârnate.
Denumirea „auto-training” provine de la două cuvinte: „auto” – self și „training” – training. Auto-antrenamentul înseamnă o tehnică de predare a unei persoane însuși metodele de autoreglare a stărilor fizice și mentale.

Autotraining include exerciții speciale menite să învețe cum să gestionezi sistem muscular, respiratie, imaginatie si prin ele - stari fizice si psihice. După ce am învățat să ne controlăm sistemul muscular, putem realiza asta în orice situație și conform propria voinţă ne vom putea încorda sau relaxa mușchii și prin ei ne vom putea influența propriile stări psihologice. La urma urmei, afectele și stresul sunt aproape întotdeauna însoțite de o tensiune musculară excesivă, iar dacă o persoană reușește să se relaxeze, atunci și puterea emoțiilor sale scade.

Un efect similar generează o schimbare în profunzimea, frecvența și ritmul respirației. Când o persoană se află într-o stare de entuziasm, respirația sa devine frecventă, superficială și inegală. Dimpotrivă, în repaus, respirația se normalizează și se adâncește. Educatie specialaîn auto-antrenament, o schimbare arbitrară a frecvenței și ritmului respirației oferă efectul de autoreglare. După cum probabil ați înțeles deja, auto-antrenamentul în ansamblu se bazează pe relația dintre stări fizice oameni, emoții și procese mentale.

Imaginația joacă, de asemenea, un rol important aici. Vă puteți imagina, de exemplu, într-o peșteră întunecată sau într-o pădure plină de prădători - și vă veți speria. Vă puteți imagina într-un pat confortabil și cald, iar acest lucru vă va face să vă simțiți confortabil. Vă puteți imagina în sfârșit că vă aflați pe plajă sub razele unei strălucitoare, fierbinți soare de varași cu siguranță te vei simți mai cald.

Astfel, în timp ce faci auto-antrenament, poți învăța să-ți schimbi în mod arbitrar sentimentele, stările fizice și psihologice, să creezi anumită dispoziție, combate oboseala, restabilește eficient puterea mentală.

Desigur, în cadrul unui articol este imposibil să vorbim în detaliu despre metodologie antrenament autogen. Da, probabil că nu. S-ar putea să-l ai propriile moduri atingerea unei stări de confort, relaxare și liniște. Este posibil să fiți deja familiarizați cu tehnicile de relaxare și meditație. Sau poate doar o plimbare singur sau melodia preferată te ajută să atingi starea dorită. Dar aș dori să recomand un exercițiu. Foarte simplu, în orice situație te va ajuta să atingi o stare de calm, să te simți încrezător în propriile abilități.

Stând liniștit pe scaunul tău, imaginează-ți că în centrul ființei tale există o mică particule care este foarte, foarte liniștită și fericită. Neatinsă de orice temeri și griji cu privire la viitor, ea este în lume completă, puternic și fericit. Nu poți ajunge la el, nu poți atinge. Dacă doriți, poate fi reprezentat sub forma unei anumite imagini - o limbă de flacără, Piatra pretioasa sau un lac ascuns, liniștit, cu o suprafață netedă, fără nici cea mai mică ondulație.

Este acolo – adânc în tine – o parte integrantă a ta. Acest centru secret rămâne mereu calm și liniștit, nu ar trebui să treci prin dificultăți, probleme și griji. Dacă doriți, puteți simți oricând această particulă în interiorul vostru. Și de multe ori pe zi vă puteți aminti acest mic nucleol al păcii interioare, alăturați-vă mental. Stiind ca este aici, foarte aproape, te vei simti mai calm si relaxat, si in acelasi timp mai multa incredere si putere. Dacă asta considerați o vacanță, atunci ați realizat deja ceea ce ați visat. Iar picnicuri cu kebab, dansuri de noapte până dimineața și proiecții de filme la modă sunt doar o strălucire înveliș exterior proces numit „odihnă”, care trebuie abordat cu atitudinea adecvată.

Sursa: Bireva, A. Autotraining [ Resursa electronica] / A. Bireva - Mod de acces: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Data accesului: 07/03/2007.

Tehnica trei coșuri

Când ai dezordine în cap și s-au acumulat multe probleme, găsește 5-10 minute și retrage-te și nu lasă nimeni să te deranjeze. Relaxează-te, respiră adânc de câteva ori. Inchide ochii. Imaginează-ți trei coșuri. Începeți să vă puneți gândurile în aceste coșuri. În primul rând pune gânduri legate de trecut. Al doilea este legat de prezent. Al treilea este legat de viitor.

Nu vă gândiți la aceste gânduri, ci doar sortați-le astfel. Faceți acest lucru timp de 5-10 minute indicate.

Respirație meditativă

De mult s-a remarcat faptul că concentrarea asupra propriei persoane procese naturale ne face mai aproape de natură, mai aproape de natura noastră, ne întărește.

Deci, esența metodei. Când simt că în capul meu nu este un creier, ci un cazan dedesubt presiune ridicataȘtiu că este timpul să luăm o pauză. Înainte, am încercat doar să ies afară, să mă distras de ceva, să discut cu cineva pe un subiect abstract. Acum folosesc și eu această tehnică.

Mă ridic, închid ochii. Îmi imaginez stând în vârful unui deal, iar dedesubt - atât de frumusețe. Râul strălucește în depărtare, în spatele lui Pinery, mai aproape de mine pajiste frumoasa cu insule strălucitoare de flori și arbuști înfloriți. O adiere proaspătă suflă peste mine și simt aroma ușoară a acestor flori. Îmi arăt seninătatea pe față. Expresia noastră facială ne reflectă stare internă. Dar, este și opusul adevărat. Pentru a îmbunătăți starea internă, este suficient să-ți schimbi expresia feței la zâmbet bun. Încep să respir adânc pe nas. Simt cum aerul imi intra in plamani pana in jos. Îmi concentrez atenția asupra respirației. Încerc să simt aerul intrând în mine Căile aerieneîmprospătându-le cu răcoarea lui. Atunci când o fac expirație lentă(prin gură), mă concentrez pe ea, pe căldura aerului expirat. Este atât de plăcut. Simt că plămânii mi se contractă fără tensiune. Vă puteți concentra atenția asupra modului în care aerul intră prin nas și iese prin gură. Simțiți doar ceea ce vă este mai confortabil să vă concentrați. Expirația ar trebui să fie de două până la trei ori mai lungă decât inspirația. În caz contrar, vă puteți simți amețit din cauza hiperventilației. Ar trebui făcut în acest fel 12-15 respirații. Acest lucru va dura 2-3 minute.

Vei simți că claritatea a intrat în cap și corpul tău s-a relaxat (în această stare trebuie luate decizii responsabile). Au fost indicate soluții la întrebări la care nu știai răspunsul până în acest moment.

Sursa: Pomazanov, R. Tehnica trei coșuri / R. Pomazanov // Afaceri pe internet și dezvoltare personală [Resursa electronică]. - 2009. - Mod de acces: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Data accesului: 09/03/2010.

Un set de exerciții pentru a elibera tensiunea

Un set de exerciții pentru ameliorarea tensiunii, rigidității și oboselii prin flexia accelerată și extensia secvențială a mușchilor în principalele părți ale corpului:
„Ochii sunt închiși. Ochiul interior este îndreptat spre depărtare. Brațele paralele cu masa, genunchii îndoiți la 90°. Îndoiți-desfaceți accelerat picioarele, alternativ, împreună. Ridicam umarul drept, apoi umarul stang, apoi impreuna. Ne clătinăm din cap în timp ce voce interioara numără încet până la trei, după care se oprește clătinarea capului. De la 4 la 20 numărăm într-un ritm accelerat. Ne imaginăm mental că fiecare dintre noi este un izvor relaxant. La 20, deschidem ochii în același timp și ne ridicăm.

Sursa: Amirova, S.S. Autoorganizarea personalității în procesul de învățare / S.S. Amirova, V.M. Mosolov, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Pedagogie. - 1993. - Nr. 5. - S. 49–52.

7 moduri de a te relaxa in cateva minute

Exerciții de respirație. Acesta este cel mai simplu și mai ieftin mod de relaxare. Timp de două minute, trebuie doar să respiri. Respirați adânc - simțiți cum aerul ajunge chiar în partea de jos a abdomenului. Dar nu ai mai respirat? De ce, dimpotrivă... Dar în grabă și tensiune, nu ai timp să inhalezi cantitatea potrivită de oxigen. Acest lucru se simte mai ales atunci când trebuie să rostiți un discurs în fața unui public. Vocea se rupe, trebuie să inspiri, ți se usucă gâtul. Pentru a face față lipsei de oxigen, nu ar trebui să intri în meditație sau să ia o postură de yoga. Tot ce trebuie să faceți este să respirați lent și adânc de câteva ori pe zi. Nu e rău dacă ai ocazia să fii singur cu tine, să ridici picioarele și să închizi ochii, dar asta nu este deloc conditie necesara. Face exerciții de respirație puteți în timpul unei întâlniri, și în timp ce conduceți și vorbiți la telefon. Nu este necesar să anunțați public că trebuie să completați proviziile de oxigen.

Călătoria gândirii. Amintește-ți locul – „insula visurilor tale” – unde te-ai simțit absolut fericit. Amintește-ți trecutul sau fantezi.

Du-te acolo pentru câteva minute.
Deconectați-vă de realitate, închideți ochii și imaginați-vă că respiri, auziți, simțiți. Plonjează-te în lumea fericirii și a armoniei cu tine însuți. În câteva minute te vei întoarce la realitate împrospătat și încrezător că în orice moment poți merge „în insula visurilor tale”.

Imaginați-vă și scăpați. Ești îngrijorat de ceva? Uita de asta.
Imaginează-ți motivul iritației tale - cu o sabie de foc în mână, gata să te străpungă în orice moment și, dacă este abstractă, dă-i o formă. Te enervează lipsa constantă de timp? Imaginați-vă un ceas cu mâinile care se rotesc într-un ritm frenetic. Sau îmbracă timpul în imaginea unui bolovan mare care se rostogolește în direcția ta cu mare viteză.

Acum plasează această imagine bule de sapunși imaginați-vă că se ridică din ce în ce mai sus, devenind din ce în ce mai mic și, în sfârșit, dispare din vedere.

Gimnastica pentru umeri. De obicei, transferăm toată tensiunea într-o anumită parte a corpului. De cele mai multe ori sunt umerii. Dar acest lucru poate fi evitat dacă vă opriți la timp și vă rotiți încet umerii înainte și înapoi timp de câteva minute. Uneori rezultatul este atât de bun încât parcă umerii scad cu câțiva centimetri, iar gâtul se relaxează.

Înțelepciunea vieții. Acest mod de relaxare va necesita ceva pregătire din partea dumneavoastră, dar credeți-mă, rezultatul vă va depăși așteptările. Ia un blocnotes și notează totul. vorbe înțelepte, observații curioase, glume etc. - orice vă atrage atenția. Le poți colecta oriunde: în presă, în conversație sau inventează-te. Fă o regulă să notezi tot ce ți se pare interesant.

Între muncă, scoateți un caiet, deschideți-l pentru o declarație și meditați asupra lui timp de câteva minute. Nu încercați să vă direcționați gândurile. Lasă creierul să lucreze singur.

Tot ce iubești. Este bine să ai mereu cu tine o fotografie a unei persoane dragi, ceva drag ție sau un talisman (de exemplu, un dolar de argint care te însoțește peste tot de mulți ani). Uită-te la asta: ce îți vine în minte? Ca și în metoda anterioară, nu vă direcționați gândurile.

O modalitate de relaxare pentru cei supradotați. Combinați exercițiile de respirație cu oricare dintre modalitățile de mai sus de a vă relaxa. Poate părea dificil la început, dar te vei obișnui cu el în timp.

reflex de serviciu de pază de autoreglare

Autoreglementarea este împărțită condiționat în biologică (reflex, ca cea mai înaltă formă de biologic) și controlată în mod conștient.

Autoreglementarea biologică este un complex codificat genetic procesele interne, care stă la baza creșterii, dezvoltării, activității vitale și funcțiilor de protecție ale corpului atât al oamenilor, cât și al animalelor, plantelor. Autoreglementarea biologică are loc fără participarea conștiinței. De exemplu, în timpul anesteziei, inima continuă să funcționeze. Chiar și la morți, autoreglarea biologică menține creșterea părului și a unghiilor.

Autoreglementarea reflexă asigură perceperea semnalelor de către simțuri Mediul extern. De exemplu, munca inimii se poate schimba de la o lovitură ascuțită, de la o imagine percepută și chiar de la un miros. Această proprietate a corpului prin sentimente de a schimba autoreglarea biologică stă la baza fenomenelor de sugestie, hipnoză și alte metode de influență. Sugestia este intenționată impact psihologic asupra unei persoane pentru a provoca prin simţuri o schimbare a autoreglării biologice în direcţia dorită. Auto-reglarea controlată conștient este un auto-antrenament sau autoreglare mentală clasică.

Autoreglementarea mentală este impactul unei persoane asupra sa cu ajutorul cuvintelor și al imaginilor mentale corespunzătoare. Prin autoreglare psihică înțelegem auto-influența psihică pentru o reglare intenționată activități cuprinzătoare organism, procesele, reacțiile și stările sale. Comun acestor definiţii este alocarea condiţiei umane ca obiect de influenţă şi fonduri interne reglare, în primul rând mijloace de activitate mentală.

Principala caracteristică a metodelor de autoreglare a statelor este concentrarea lor pe formarea de mijloace interne adecvate care să permită unei persoane să desfășoare activități speciale pentru a-și schimba starea. În a lui viata de zi cu zi folosim adesea intuitiv seturi de astfel de tehnici dezvoltate în experiența individuală care ne permit să facem față emoției, să intrăm rapid în ritmul de lucru, să ne relaxăm și să ne relaxăm cât mai mult posibil. Această experiență se reflectă în aproape orice cultură veche de secole. popoare diferite, în cadrul cărora s-au creat sisteme întregi de tehnici şi mijloace de autoreglare a statelor, care aveau un caracter didactic şi educativ clar exprimat. „Învățați să vă gestionați” - acesta este motto-ul principal al unor astfel de măsuri intercalate în diferite învățături filozofice și religioase, sisteme pedagogice, ritualuri și forme de organizare a vieții.

Metodele dezvoltate de autoreglare se bazează cel mai adesea pe generalizarea acestei experiențe utile și cu mai multe fațete. În același timp, unul dintre sarcini critice este studiul mecanismelor specifice ale influențelor de acest fel, curățate de ideile distorsionate mistice, religioase și pur și simplu incorecte lumești.

Stăpânirea elementelor de bază ale psihocorecției și psiho-trainingului necesită, în primul rând, dorința de a-și dezvolta abilitățile, precum și capacitatea de a găsi timp pentru formarea sistematică a sinelui și a colegilor.

Bazându-te pe aceste materiale, îți vei îmbunătăți capacitățile.

Exerciții de respirație.

Respirația abdominală ajută la eliberare stres neuropsihic, recuperare echilibru mental. În timpul antrenamentului, este necesar să se asigure că inhalarea și expirația sunt efectuate prin umplerea treimii inferioare a plămânilor cu mișcarea peretelui abdominal, în timp ce pieptul și umerii rămân nemișcați.

Ciclul de respirație trebuie efectuat conform formulei „4-2-4”, adică. Inspirați pentru 4 numărări, pauză pentru 2 numărări și expirați pentru 4 numărări. În acest caz, se recomandă să respirați încet pe nas, concentrându-vă pe procesul de respirație. Poate fi pornit stadiul inițial conectați imagini, imaginându-vă cum aerul umple plămânii și iese înapoi.

După o învățare corespunzătoare de acest tip respirație, militarilor li se recomandă să-l folosească atunci când apar primele semne de tensiune psihică, atacuri de iritabilitate sau de frică. 2-3 minute de astfel de respirație, de regulă, contribuie la restabilirea echilibrului mental sau slăbesc semnificativ emoțiile negative.

Respirația claviculară (superioară) este efectuată de treimea superioară a plămânilor cu ridicarea umerilor. Inhalarea-exhalarea se face pe nas cu miscari profunde si rapide. Se foloseste atunci cand apar semne de oboseala, apatie sau somnolenta pentru a se activa procesele mentale, restabilind un sentiment de veselie.

Managementul tonusului muscular.

Fiecare emoție negativă își are reprezentarea în mușchii corpului. Experiența constantă a emoțiilor negative duce la încordarea musculară și la apariția clemelor musculare. Pentru că între minte și corp există relatie puternica, apoi pe măsură ce tensiunea mentală provoacă o creștere a tonusului muscular și relaxare musculara duce la o scădere a excitării neuropsihice. reduce tonusului muscular Este posibil prin automasaj, autohipnoza, cu ajutorul vergeturilor speciale. Cel mai simplu și metoda eficienta- automasaj. Poate fi predat în perechi, atunci când un elev execută tehnicile, iar al doilea monitorizează corectitudinea implementării acestora și oferă asistență. În primul rând, personalul militar este invitat să treacă la cel deja stăpânit respiratie abdominalași obțineți o stare de calm, încercând în același timp să relaxați cât mai mult mușchii. Partenerul controlează ce grupe de mușchi ale feței, gâtului, umerilor, brațelor rămân tensionate și arată spre ele. În viitor, aceste locuri ar trebui să ofere studentul atentie constanta, deoarece acestea sunt clemele lui musculare individuale. Apoi procedează la automasarea mușchilor feței - cu degetele face spirală, mângâind mișcări din centru spre periferie, trecând succesiv mușchii frunții, obrajilor, pomeților, spatele capului, gâtul. , umerii, antebrațele, mâinile etc.

După auto-masaj, el rămâne într-o stare de relaxare timp de câteva minute, încercând să-și amintească sentimentele, apoi trece la respirația claviculară și pronunțând pentru el însuși formule de autohipnoză „Sunt vesel, bine odihnit, pregătit pentru munca in continuare„, revine la starea de veghe. Când masați zona gâtului și a umerilor, puteți apela la ajutorul unui prieten. Capacitatea de a relaxa mușchii este un exercițiu pregătitor pentru a învăța să intrați în stări alterate de conștiință și să folosiți autohipnoza.

Antrenamentul ideomotor.

Pentru că oricare mișcarea mentală este însoțită de micro-mișcări ale mușchilor, apoi este posibilă îmbunătățirea abilităților de acțiuni fără a le efectua efectiv. În esență, antrenamentul ideomotor este o reluare mentală a activității viitoare. Cu toate avantajele sale (economisirea forței, a costurilor materiale, a timpului), această metodă necesită o atitudine serioasă din partea practicianului, capacitatea de concentrare, mobilizarea imaginației și capacitatea de a nu fi distras pe tot parcursul antrenamentului.

La începutul antrenamentului, cursanții își pot relaxa mușchii, pot folosi respirația inferioară și se pot scufunda într-o stare calmă, ușor somnolentă. După aceea, liderul trece la descrierea sarcinii. La desfășurarea antrenamentului ideomotor, se recomandă respectarea următoarelor principii: cursanții trebuie să creeze o imagine extrem de exactă a mișcărilor în curs de desfășurare; imaginea mentală a mișcării trebuie neapărat asociată cu sentimentul ei musculo-articular, abia atunci va fi o reprezentare ideomotorie; imaginând mental mișcări, trebuie să o însoțiți cu o descriere verbală care urmează conducătorului lecției, pronunțată în șoaptă sau mental; atunci când începeți să antrenezi o nouă mișcare, trebuie să o vezi mental în mișcare lentă, care poate fi accelerată în procesul de pregătire ulterioară; dacă în timpul antrenamentului organismul însuși începe să facă unele mișcări, acest lucru nu trebuie prevenit; chiar înainte de execuție acțiune reală nu este nevoie să ne gândim la rezultatul său, deoarece rezultatul forțează din conștiință ideea cum să efectueze acțiunea.

Antrenamentul ideomotor va ajuta la reducerea impactului factorului de noutate, ceea ce duce la stăpânirea mai rapidă a noilor abilități, formarea unei imagini a acțiunilor viitoare și crește nivelul de pregătire psihologică lor.

Dacă oamenii nu ar avea sentimente, dacă ar fi indiferenți, nu ar cunoaște nici neliniște și anxietăți, nici bucurie și fericire. O persoană care vrea să obțină un răspuns la întrebarea cum să se calmeze vrea să scape de experiențele negative, umplând viața cu pozitiv și armonie.

Pași către Serenitate

O persoană este cea mai nervoasă într-o situație de incertitudine. În orice situație interesantă, trebuie să te descurci cu ea. Cum să te calmezi rapid dacă nu înțelegi ce se întâmplă? Cunoașterea oferă unei persoane încredere în ceea ce se întâmplă.

1. Înțelegerea situației este primul pas către liniște sufleteascăîntr-un cadru specific.
2. Al doilea pas este să folosești tehnici de autoreglare pentru a te calma suficient pentru a gândi rapid și sobru într-o situație dificilă.
3. Al treilea pas este să analizăm ceea ce se întâmplă și să decideți asupra unui curs de acțiune.

Dacă amenințarea este reală sau potențial periculoasă, trebuie să vă puteți pune ușor și rapid în ordine gândurile și emoțiile pentru a lua măsuri pentru a elimina pericolul sau a-l evita.

De exemplu, dacă o persoană se pierde în pădure, nu ar trebui să cedeze în panică și entuziasm, ci, menținând o minte treaz, să poți găsi rapid drumul spre casă.

Dacă anxietățile, grijile și fricile sunt excesive și nerezonabile, sunt necesare metode de autoreglare pentru a echilibra procesele mentale.

Majoritatea oamenilor se îngrijorează de fleacuri. Pentru indivizii prea anxioși, grijile și experiențele negative sunt o ocupație și un mod de viață obișnuit.

De exemplu, oamenii sunt îngrijorați și nu se pot calma la un interviu de angajare. Motivul pentru o astfel de emoție este valoarea exagerată a evenimentului. Interviul nu este o situație care pune viața în pericol, persoana pur și simplu se îndoiește de sine și îi este frică să nu facă o impresie negativă. Emoția joacă cu ea gluma proasta, nu permite să gândim sobru, încetinește reacțiile, face vorbirea intermitentă și incoerentă. Drept urmare, entuziasmul și anxietatea se justifică.

O persoană trebuie să folosească metode de autoreglare în astfel de situații și în alte situații similare când semnificația unui eveniment este exagerată.

Metode și tehnici de autoreglare

Cum să te calmezi și fără a apela la medicamente? Este necesar să se utilizeze metode de autoreglare a stării mentale.

Auto-reglarea este gestionarea stării psiho-emoționale prin influențarea conștiinței prin cuvinte, imagini mentale, respiratie corecta, tonifierea și relaxarea mușchilor.

Auto-reglarea este concepută pentru a calma, elimina rapid stres emoționalși normalizează fondul emoțional.

Cum să te calmezi, neștiind tehnicile speciale de autoreglare? Corpul și conștiința sugerează de obicei cum să facă acest lucru.

Metode naturale de autoreglare:

• zâmbește, râzi;
• trecerea atenției asupra unui obiect plăcut;
• sprijinul unei persoane dragi;
• antrenament fizic;
• observarea naturii;
• aer curat, lumina soarelui;
• apă curată (spălați, faceți un duș, beți apă);
• ascultând muzică;
• cântând, țipete;
• citind;
• desen și altele.

Metode care formează capacitatea de a gestiona starea psihologică:

1. Respirație adecvată. Trebuie să respirați încet și adânc, să vă țineți respirația și să expirați încet, complet, imaginându-vă cum dispare tensiunea.
2. Autoinstruire. Autohipnoza se află în centrul antrenamentului autogen. O persoană repetă în mod semnificativ fraze pozitive de multe ori până când crede ceea ce spune. De exemplu: „Rămân calm, sunt calm”.
3. Relaxare. Exerciții speciale de relaxare, masaj, yoga. Relaxând mușchii, poți echilibra psihicul. Efectul se realizează prin alternarea tensiunii musculare cu relaxarea.
4. Vizualizarea. Tehnica presupune recrearea în imaginație amintiri placute sau o poză care sună emoții pozitive. Această stare se numește resursă. După ce s-a scufundat în ea, o persoană simte sentimente pozitive.

Exerciții de autoreglare

Exercițiile speciale care vizează reglarea stării mentale într-o anumită situație ajută la găsirea liniștii. Există multe astfel de exerciții dezvoltate, puteți alege cel mai convenabil de utilizat, rapid și eficient.

Câteva exerciții speciale și modalități de a vă calma rapid:

• Exercițiul „Swinging”

Într-o poziție în picioare sau așezat, trebuie să vă relaxați și să vă înclinați capul pe spate, astfel încât să fie confortabil, ca și cum ar fi întins pe o pernă. Închideți ochii și începeți să vă legănați ușor, cu o amplitudine mică dintr-o parte în alta, înainte și înapoi sau în cerc. Trebuie să găsești cel mai plăcut ritm și ritm.

• Exercițiul „Dezvăluire”

În poziție în picioare, trebuie să faci mai multe leagăne cu mâinile în fața pieptului în lateral, în cerc, în sus și în jos (exerciții clasice de încălzire). Întindeți-vă brațele drepte înainte și relaxați-vă, începeți încet să vă extindeți în lateral.

Dacă brațele sunt suficient de relaxate, vor începe să se diverge, ca de la sine. Exercițiul trebuie repetat până când apare o senzație de ușurință. Destinde brațele, imaginează-ți cum se extinde percepția asupra vieții, deschide brațele spre pozitiv.

• Exercițiul „Punctul de relaxare”

Într-o poziție în picioare sau așezată, trebuie să vă relaxați umerii, să vă lăsați brațele liber. Începeți să vă rotiți încet capul într-un cerc. Când găsești cea mai confortabilă poziție și vrei să te oprești, trebuie să o faci.

După ce te odihnești în această poziție, continuă mișcări de rotație. Prin rotirea capului, reprezentați mișcarea către armonie, iar în punctul de relaxare, simțiți atingerea acestui scop.

Un efect pozitiv poate fi obținut foarte bine și rapid prin strângerea mâinilor de mai multe ori, ca și cum ar fi scuturat apa. Imaginați-vă că stresul și nervozitatea zboară de pe vârful degetelor.

Pentru a relaxa mușchii, trebuie să sari pe loc, ca și cum te-ai scutura de zăpadă.

• Exercițiul „Sunny Bunny”

Exercițiul este potrivit atât pentru adulți, cât și pentru copii. Este plăcut, jucăuș, distractiv.

Luați o poziție confortabilă, stând sau înclinat, relaxați toți mușchii. Închideți ochii și imaginați-vă într-o pajiște însorită, pe o plajă, pe malul unui râu sau într-un alt loc plăcut unde soarele strălucește. Imaginați-vă cum soarele blând încălzește corpul și, împreună cu lumina soarelui corpul este saturat de pace și fericire.

O rază de soare i-a străbătut buzele și i-a atras un zâmbet, pe frunte, relaxându-și sprâncenele și fruntea, i-a alunecat pe bărbie și i-a relaxat maxilarul. Rază de soare străbate corpul și își relaxează pe rând toate părțile, dă calm, elimină emoția. Puteți adăuga sunetele naturii: stropirea valurilor, cântecul păsărilor, sunetul frunzelor.

Durata exercițiilor: de la unu la cincisprezece minute. Le puteți efectua într-un complex, de mai multe ori pe zi.

Cu exerciții simple, poți reveni la un sentiment de bucurie în viață, încredere în tine, să te calmezi și să ajungi la liniște sufletească.

Sentimentele sunt o parte integrantă a vieții

Este posibil să evitați grijile și grijile tot timpul sau este mai bine să învățați auto-reglarea?

• Nu toată lumea poate reuși să-și găsească pacea într-o situație dificilă, dar toată lumea poate încerca să o facă.
• Atât pozitiv cât și emoții negativeși sentimentele, entuziasmul de care oamenii au nevoie pentru a supraviețui. Sunt întotdeauna naturali. Unele dintre ele sunt congenitale, altele sunt dobândite.
• Problema și dificultățile sunt emoții negative, sentimente, gânduri, griji și anxietăți excesive, nerezonabile, patologice.
• Viața modernă este percepută de corp ca un flux continuu de amenințări, pericole, neliniște și situatii stresante. A salva liniște sufleteascăși sănătate, trebuie să știți răspunsul la întrebarea cum să vă calmați rapid.
• Profunzimea experiențelor este determinată de caracteristicile individului. Copilul învață să fie nervos uitându-se la alții. Părinții anxioși au copii care devin persoane anxioși.
• Experiențele excesive sunt cauzate de îndoiala de sine, oboseală, experiență negativă trecutul, excesul de semnificație a evenimentelor și alte motive.

Dezvoltarea asertivității (echilibrul intern)

O persoană este nervoasă când simte o amenințare existențială. Reacții fiziologiceîn caz de excitare puternică, sunt chemați să se activeze rezerve ascunse organism pentru a face față adversității. Inima începe să bată mai repede, astfel încât mușchii să intre în tonus, iar sângele circulă mai bine, furnizând creierului oxigen.

Când o persoană este foarte îngrijorată și nu știe să se calmeze, fie se comportă pasiv, confuză și speriată, fie agresivă și nereținută.

Aceste strategii sunt ineficiente. Cea mai profitabilă strategie de supraviețuire în societate este capacitatea de a menține un echilibru intern, în care o persoană are opinie proprie, o viziune independentă asupra situației, o percepție calmă a realității.

Capacitatea unei persoane de a-și regla în mod independent propriul comportament și de a fi responsabil pentru acesta se numește asertivitate.

• O persoană aflată într-o stare asertivă privește viața cu calm, analizează și ia decizii informate, nu cedează manipulării, folosește tehnici de autoreglare. Poziția internă a unei persoane este stabilă, este încrezătoare în sine, echilibrată, situatie dificila percepute ca fiind sub controlul lor.
• Asertivitatea implică capacitatea de a se îndepărta rapid de problemă, ușurința de a percepe și un grad mic de indiferență. Trebuie să devii un observator extern al evenimentului în curs, interesat, dar fără implicare.
• Un astfel de comportament poate fi perceput de alții ca lipsit de suflet și indiferent, dar permite unei persoane să salveze pace interioara si armonie. Sfatul de a privi viața mai ușor și de a nu lua totul la inimă implică dezvoltarea asertivității.
• Metodele de autoreglare au ca scop dezvoltarea asertivității ca abilitatea de a opri rapid tulburările, de a se privi din exterior, de a da evaluare obiectivă ce se întâmplă și luați o decizie în cunoștință de cauză.